Sezonowe owoce i warzywa. Pomysły na lipcowe produkty

Agrest

Jest popularnym u nas owocem rosnącym na krzewach. Najczęściej wykorzystuje się go w przetworach, świetnie jednak nadaje się do użycia na surowo np. w koktajlach czy sałatkach. Jest bogatym źródłem pektyn, witaminy C, E, B3, B5, czy karotenoidów i leukoantocyjanów. O jego walorach pisaliśmy w ‘Agrest bez wartości?’.

Agrestowa lemoniada

Składniki:

350 g agrestu, 3 cytryny, 1 szklanka brązowego cukru, lód, woda gazowana

Przygotowanie:

1. Rozpuść cukier na patelni z dodatkiem szklanki wody.
2. Dodaj odrobinę skórki cytryny, sok wyciśnięty z cytryn i oczyszczony agrest.
3. Duś około 10 minut do zmięknięcia agrestu i poduś tłuczkiem do ziemniaków. Pozostaw do ostygnięcia.
4. Dodaj do szklanki 4 łyżki mikstury oraz lód i zalej 100 ml gazowanej wody.

50 g mikstury + 100 ml wody i lód: 105 kcal, 0,6 g białka, 0,2 g tłuszczu, 27 g węglowodanów

Poziomki

Nazywane również dziką truskawką, gdyż to z nich wywodzi się popularny czerwony owoc. Ich walorem jest bogactwo witaminy C oraz witamin z grupy B jak biotyna, kwas pantotenowy, pirydoksyna, a także flawonoidów, w tym antocyjanów. Obok owoców można wykorzystać także jej liście, jako produkt moczopędny i przeciwbiegunkowy.

Koktajl z poziomek

Składniki:

1 szklanka poziomek, 1 banan, ½ szklanki soku jabłkowego, 1 szklanka kefiru lub maślanki

Przygotowanie:

1. Owoce zmiksuj z sokiem i napojem mlecznym.
2. Pij schłodzone.

100 g koktajlu: 55 kcal, 1,6 g białka, 0,7 g tłuszczu, 11 g węglowodanów

Porzeczki

Są bogate w pektyny, dzięki temu, przetwory z nich bez dodawania jakichkolwiek zagęstników, mają doskonała gęstą konsystencję. Są więc doskonałym produktem do zrobienia dżemu. Czarna porzeczka jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, lepszym niż owoce cytrusowe. W ‘Rankingu zdrowotności porzeczek’ przeczytasz, czym różnią się one między sobą.

Sałatka z porzeczkami i orzechami

Składniki:

150-200 g miksu sałat, 1 średni ogórek, 1 szklanka porzeczek, ¼ posiekanych orzechów włoskich, 2 łyżki oleju lnianego, 2 łyżki octu winnego lub jabłkowego, sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Sałatę wrzuć do miski. Ogórka pokrój w kostkę i dodaj do sałaty. Wymieszaj warzywa z orzechami.
2. W osobnym naczyniu połącz ocet, sól, pieprz i olej. Dodaj do sałaty i wymieszaj.
3. Na końcu dodaj porzeczki, delikatnie połącz i podawaj.

100 g sałatki: 86 kcal, 1,5 g białka, 7 g tłuszczu, 6,4 g węglowodanów

Brukiew

To warzywo bogate w witaminę C, K, ale też witaminy z grupy B, wapń, magnez, żelazo czy karotenoidy. Minusem jest obecność w niej substancji wolotwórczych, więc uważać na nią muszą osoby z niedoczynnością tarczycy. Jest to stosunkowo mało znane i wykorzystywane warzywo.

Purée z brukwi i batatów

Składniki:

1 brukiew (400 g), 1 batat (200 g) , 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, 1 łyżeczka musztardy Dijon, 1 łyżka masła, czosnek, sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Pokrój brukiew w kostkę i wrzuć do wrzącej, osolonej wody. Gotuj około 5 minut.
2. Dodaj pokrojone bataty i czosnek. Gotuj dalej, do miękkości brukwi, około 10-15 minut.
3. Odsącz warzywa i zmiksuj z masłem, musztardą i pieprzem. Wymieszaj z natką.

100 g purée: 65 kcal, 1,5 g białka, 1,7 g tłuszczu, 12 g węglowodanów

Patison

Należy do rodziny dyniowatych, podobnie jak cukinia czy ogórek. Zawartość witaminy C jest w nim kilkakrotnie wyższa niż w ogórku. Dostarcza również witamin z grupy B, potas, magnez, mangan, miedź, żelazo czy wapń.

Humus z patisona

Składniki:

1 mały patison (500 g), 1 puszka ciecierzycy, 3 łyżki oliwy, 1 łyżka soku z cytryny, czosnek, garam masala, pieprz Cayenne, sól, pieprz

Przygotowanie:

1. Przetnij patison na pół i wydrąż pestki.
2. Ułóż skórą w dół na pergaminie i skrop miąższ oliwą, obsyp garam masala, pieprzem Cayenne, solą i pieprzem.
3. Wstaw na 20-25 minut do piekarnika nagrzanego do 200 st. C.
4. Odsącz ciecierzycę i zmiksuj z miąższem patisona.
5. Dodaj czosnek, sok z cytryny, oliwę i przyprawy. Ponownie zmiksuj.

100 g hummusu z patisona: 88 kcal, 2,4 g białka, 4,8 g tłuszczu, 11 g węglowodanów

Kalarepa

To warzywo kapustne bogate w antyoksydanty jak karotenoidy czy fitozwiązki. Jest również źródłem potasu, miedzi, manganu, żelaza, witaminy K, witamin z grupy B. Kalarepa jest bogata w błonnik pokarmowy, a uboga w kalorie, stąd to doskonały produkt do przegryzania na diecie.

Placuszki z kalarepy i marchewki

Składniki:

2 kalarepy (400 g), 1 marchewka, 1 jajo, sól, pieprz Cayenne, olej do smażenia

Przygotowanie:

1. Obierz marchewkę i kalarepę. Warzywa zetrzyj na tarce lub rozdrobnij w malakserze.
2. Odciśnij sok na ściereczce lub za pomocą ręki (sok możesz wypić).
3. Dodaj do masy jajo, sól i pieprz.
4. Smaż na rozgrzanym oleju małe placuszki do zrumienienia, z obu stron. Odsącz na ręczniku papierowym.

100 g placuszków: 128 kcal, 2,7 g białka, 11,5 g tłuszczu, 5,6 g węglowodanów

Zdjęcia pochodzą z: główne, 1, 2, 3, 4, 5, 6