Śniadanie może poprawić twoją bystrość umysłu o poranku, ale też daje ci siłę do działania. Kawa to jedynie sztuczne pobudzenie na chwilę. Poza tym, jeśli nie zjesz pożywnego posiłku rano, możesz mieć większą ochotę na podjadania w ciągu dnia, co ostatecznie skończy się na zbyt dużej podaży energii. Dlatego warto pierwszy posiłek zjeść do dwóch godzin po przebudzeniu, z naciskiem na jedzenie, jak najszybciej po wstaniu z łóżka. Co jednak zrobić, jeśli rano masz niewiele czasu? Mam dla ciebie kilka rozwiązań.

Owoce

To najprostsze do zabrania ze sobą danie, ale też do zjedzenia, nawet na przystanku. Pierwszy na myśl przychodzi banan i jest to rzeczywiście gotowe, ‘zapakowane’ źródło energii. 1 banan (120 g) to około 115 kcal, 1 g białka i 28 g węglowodanów. Możesz również wybrać jabłko, które w 150 g (średnia sztuka) dostarcza około 70 kcal, 0,5 g białka i 18 g węglowodanów. Jest to niewielki posiłek, więc gdy znajdziesz chwilę czasu, np. po dotarciu do biura, zjedz nieco większy posiłek, który będzie zawierał więcej białka i węglowodany złożone, najlepiej z artykułów pełnoziarnistych.

Serek wiejski z owocami

Idealne ‘szybkie śniadanie’ powinno zawierać, węglowodany, błonnik i białko, co pozwoli zachować uczucie sytości na dłużej. Dlatego serek wiejski jest świetnym pomysłem na szybki posiłek. Wystarczy wrzucić opakowanie do torebki, wziąć łyżeczkę i w pudełeczku jakieś owoce jagodowe do wmieszania w ser, a pożywny i szybki posiłek na wynos gotowy. W jeszcze szybszej wersji weź ser i pełnoziarnistą bułkę, którą twaróg będziesz wyjmować z pojemnika.

Płatki w słoiku

Lubisz owsiankę, ale nie masz czasu na gotowanie jej rano, już nie mówiąc o jedzeniu? Świetnie spisuje się tutaj tzw. ‘overnight oats’, czyli owsianka bez gotowania. Wystarczy 5 minut wieczorem i rano dorzucić świeże owoce, bakalie lub orzechy, a szybkie śniadanie masz gotowe. Jeśli zrobisz je w słoiku czy pojemniku, wystarczy wrzucić je do torby i zjeść w dowolnym miejscu. Nie wiesz jak się do tego zabrać? Oto przykład na jedną porcję:

Składniki:

1/2 szklanki dowolnego mleka (zwierzęcego lub roślinnego) lub wody

1/2 szklanki płatków owsianych

1 mały banan

1 łyżeczka siemienia lnianego, lub nasion chia

1 mała marchewka

1 łyżeczka cynamonu lub przyprawy do piernika

Dowolne dodatki: owoce, bakalie

Przygotowanie:

  1. Marchewkę zetrzyj na dużych oczkach.
  2. Banana włóż do pojemnika lub słoika, rozgnieć widelcem i połącz z mlekiem.
  3. Wsyp płatki, nasiona, marchewkę, cynamon i wszystko dobrze wymieszaj.
  4. Wstaw na noc do lodówki. Rano dodaj ulubione dodatki, zamknij pojemnik i weź ze sobą.

Wypieki

Jeśli wieczorami ‘nudzisz się’ przed telewizorem, a rano nie wiesz, w co włożyć ręce, mam dla ciebie kolejny pomysł na pyszne śniadanie w biegu, które wymaga jednak nieco pracy dnia poprzedniego. Pamiętaj, że czas poświęcony sobie, to dobrze spożytkowany czas. Przekąski własnej roboty, do których chcę zachęcić, to np. muffiny warzywne, batonik musli, czy ciastka z ciecierzycy. W jednej porcji dostarczysz węglowodany, białko, ale też błonnik pokarmowy. Dodatkowo są przepyszne! Możesz zacząć od prostego przepisu przypominającego pieczonego omleta z warzywami.

Składniki:

4 marchewki

½ szklanki posiekanej papryki dowolnego koloru

½ szklanki mrożonego groszku

8 jajek

12 łyżeczek startego sera żółtego, fety lub mozzarella

Sól, pieprz lub inne przyprawy według gustu

Przygotowanie:

  1. Marchewkę zetrzyj na dużych oczkach, wymieszaj z papryką, groszkiem. Możesz użyć dowolnych warzyw, np. reszty z obiadu.
  2. Włóż do każdego pojemniczka na muffinki (składniki są przewidziane na 12 sztuk) po ok. 3 łyżki mieszanki warzyw.
  3. Jajka wybij do miski i delikatnie ubij trzepaczką. Dopraw.
  4. Wyłóż po 2-3 łyżki masy jajecznej na warzywa. Po wierzchu posyp serem.
  5. Piecz około 20 minut w 180 stopniach Celsjusza.

Kanapka

Pieczywo pełnoziarniste to doskonały wybór o każdej porze dnia. Kanapka nie wymaga dużego zaangażowania czasowego ani w przygotowanie, ani w jedzenie. Wystarczy włożyć między dwie kromki pieczywa pożywne dodatki jak ser, twaróg, chudą szynkę, tuńczyka i dodać porcje warzyw jak ogórek sałata, a pyszne wartościowe śniadanie do zjedzenia w biegu gotowe. Dodatki to tylko kwestia wyobraźni, czy możliwości. Koniecznie wypróbuj nasze pomysły na strączkowe pasty do pieczywa oraz smarowidła zastępujące masło. Kanapkę możesz zjeść, nawet stojąc w porannym korku, czy czekając na czerwonym świetle. Jeśli pieczywo nie jest twoim ulubionym dodatkiem, przygotuj alternatywy dla kanapek i zabierz w pojemniczku ze sobą.

Zdjęcie pochodzi z flickr.com