![]()
Cele: miesiąc 1: płaski brzuch
Miesiąc 2: jędrne pośladki
Miesiąc 3: piękny biust
Miesiąc 4: wyrzeźbione plecy
Miesiąc 5: wzmocnione plecy
Miesiąc 6: zapobieganie bolom szyji
Miesiąc 7: smuklejszy łydki
Miesiąc 8: wąska talia
Miesiąc 9: kształtny triceps i biceps
Miesiąc 10: silne ramiona
Miesiąc 11: zgrabne nogi
Miesiąc 12: szczupłe uda
![]()
Tym razem mi sie uda!! Tym razem znajdę czas i zadbam o siebie!! Tym razem zrealizuje swoje marzenia!!
Brak precyzyjnego planu.
Samo postanowienie " od jutra zaczynam" nie wystarczy! Droga do wyparzonych efektów jest procesem, ktory należy starannie zaplanować.
Poprzeczka wysoko w chmurach.
Przyjmuje sie z bez uszczerbku na zdrowiu dla organizmu mozna chudnąc od 0,5 do 1 kg tygodniowo.
Zbilansowana dieta.
Małe grzeszki.
Droga do efektów wymaga konsekwencji. Przekonanie, ze "jedno ciasteczko nie zaszkodzi", jest zgubne. W rzeczywistości oznacza rezygnację z podjetego wyzwania. Jesli mamy ochotę cos przekąsić, niech bedą to warzywa, owoce lub ziarna.
Śniadanie to podstawa diety! Śniadanie powinno byc lekkie, a zarazem bogate w składniki odżywcze, najwiecej powinno byc w nim węglowodanów dostarczających nam energii, a w drugiej kolejności- białek i tłuszczów.
Zbyt długie przerwy miedzy posiłkami.
Piec posiłków zdjęciowych w ciagu dnia to absolutne minimum. Nie powinnismy dopuszczać, aby organizm odczuwał silny głód.
Monotonna treningu/ przetrenowanie.
Brak motywacji do ćwiczeń.
Praca nad własnym ciałem wymaga determinacji i systematycznosci. Trening, ktory stanowi wyzwanie wpłynie zbawiennie nie tylko na nasze ciało, ale także i umysł. Wzmocnień sile woli, nabierzesz pewności siebie, uzupełnień zapasy endorfin, co korzystnie wpłynie na twoje samopoczucie.
Aktywne dni w ciagu miesiąca:
- dla osoby początkującej - nie mniej ni 12
- dla osoby srdniozaawansowanej- nie mniej niz 20
- dla osoby zaawansowanej - nie mniej niz 25
![]()
Tabela - efekty miesiąca
5 - dni na piątkę ... 5 produktów pełnowartościowych, produkty zdrowe, nieprzetworzone
3- dzien na trójkę .. 3 lub mniej posiłków dziennie .. + małe oszustwo ( lody, deser, alkohol, tłuszcz, masło, tłusty ser)
1- dzien niedopuszczalny... Nieregulane posiłki + więcej niz 2 oszustwa
![]()
Tabela - efekty tygodnia..
Jak sie czujemy?
- fizycznie? Wypoczęta i pełna energii, neutralnie, zmęczona - bez energii
- psychicznie? Wypoczęta, neutralnie, zmęczona
- nastrój? Szczęśliwa, neutralnie, smutna
Kontrola codzienna...
- co sprawiło ci najwiecej trudności?
- co wywołało uśmiech na twojej twarzy?
- co sie wyjątkowo zmotywowało?
- co sprawiło,ze opadłas z sił?
Motywacja!!
Mozesz miec wszystko, robić wszystko i byc kim chcesz!!
To od ciebie zalezy, jak kształtuje sie Twoja rzeczywistość. To do ciebie zalezy, czy swoje działania konczysz sukcesem czy porażka. Urodziłaś sie z wewnatrzna siła samorealizacji, która najwyższy czas wykorzystać i przełożyć na działania. Znajdź swój cel, nie zatrzymuj sie i spełnia swoje marzenia. Zaslugujesz na szczęście!!
Tobie tez pisany jest sukces! Ty tez jestes ważna! Ty tez jestes wyjątkowa!!
Znajdź czas i poświęć go tylko sobie. Musisz zapracować na własne częściej, zeby potem moc sie nim dzielić z innymi.
Dbaj o siebie!
Nie wahają sie! Wykorzystaj dana ci szanse w pełni, rozpieszczajac aktywnością fizyczna ciało i umysł.
Pora abyś stała sie najlepsza wersja samej siebie!
Dzien 1 : motywacja:
Przestań sie obwiniać.
Nie załamuj rak i nie poddawaj sie porażkom. Nie czekaj, az cos samo sie wydarzy i odmien swój los. Weź sie w garść i wykreuj swoj dzien. Wykreuj siebie!
Sięgnij po czysta biała kartkę i przyjrzyj sie jej- ta kartka to wlasnie ty . Napisz na niej kim chcesz byc, jaka chcesz byc, z kim chcesz byc i dokąd zamierzasz. Wyznacz sobie cel i nie marnuj bezcennego czasu, a ludzi rzucających co kłody pod nogi odsun na bok!
Juz najwyższy czas, żebyś zatroszczyla sie o siebie. Zdrowy oświecony egoizm - to jest twój sposób na życie.
!!
Przepis na sukces i jego składniki :
* motywacja do zmiany trybu życia
* odrobina wytrwałości i silnej woli
* prawidłowe odżywianie
* regularna aktywność fizyczna
* regeneracja
Co zawsze powinnam:
- nakładać sobie porcje rozsądnej wielkości i nigdy nie podjadac innym z talerza, nie skumać jedzenia podczas sprzątania w kuchni, nigdy nie jest prosto z garnka czy z lodówki, nie robić dokładek.
- wybierać jedzenie, kierując sie tym co dla mnie dobre
- w restauracjach zamawiać zdrowe i niskotluszczowe dania oraz uważać na wielkość porcji.
- nie oszukiwać sie w kwestii tego co jem
- moje codziennie menu musi zawierać co najmniej 5 porcji warzyw i owoców.
- jeść tylko wtedy kiedy powinnam a nie z nudów, nerwów, smutku, stresu ani innej emocjonalnej przyczyny
- w trudnych sytuacjach radzić sobie w inny sposób niz szukając pocieszenia w jedzeniu.
- jeść conajmniej trzy produkty pełnoziarniste w ciagu dnia, np. Pełnoziarniste pieczywo, naturalne płatki zbożowe, makarony z rasowej maki, kasze, ryż brązowy.
- dziennie spożywać średnio dwie porcje mleka krowiego, przetworów mlecznych czy mleka roślinnego (sojowego, migdalowego...)
- każdego dnia spożywać średnio jedna - dwie porcje produktów o wysokiej zawartości białka, wybierać chude mięso (indyk, kurczak, chuda wołowina) , ryby, jaja, rośliny strączkowe.
- ograniczać tłuszcze (tluste mięso, podroby, pasztety, parówki, smalec, ciasta, ciasteczka), a które spożywam pochodzą z orzechów, nasion, oliwek, oliwy z oliwek, awokado i ryb.
- do sałatek nie używać ciężkich sosów, jako podstawę dresingu stosować oliwę z oliwek.
- unikać produktów przetworzonych, takich jak: słodzone płatki śniadaniowe, paluszki rybne, przekąski serowe, gotowe Dania mrożone czy fast food.
- wybierac potrawy bez dodatku cukru i unikać słodyczy.
- w ciagu dnia jest zdrowe przekąski tak, aby miedzy posiłkami nie było odstępu dłuższego niz cztery godziny.
- moje śniadanie powinno zawierać produkty zbożowe, owoce i produkty bogate w wapń i białko: jaja, mleko czy jogurt
- zamiast smażyć należy piec, gotować na parze lub w wodzie, czy grillowac.
- należy unikać modnych diet. Chcąc sie pozbyt dodatkowych kilogramów, stosować zasady racjonalnego odżywiania sie i zwiększać ilośc ruchu.
- nie pic alkoholu lub jedyńie umiarkowane ilości podczas wyjątkowych okazji.
- dziennie pic minimum 8 szklanek wody.
- na zakupach czytać etykiety produktów spożywczych i przy dokonywaniu wyboru kierować sie zawartymi tam informacjami.
- większa uwagę przywiązywać do jakości spozywanych produktów niz ich kalorycznosci
- starać sie ograniczać dodawanie soli do przyrządzanych potraw. Zamiast niech używać świeżych i suszonych ziół i przypraw.
- nie poddawać sie przy pierwszym potknięciu, nagradzać sie drobnymi, niekulinarnymi przyjemnosciami, kiedy odnosi sie sukces.
