Plecy:
5x8 Podciągnięć na drążku
4x10 Podciąganie sztangi w opadzie
4x10 Martwy ciąg
4x10 Podciąganie hantli w opadzie (ławeczka)
Mięśnie naramienne:
4x10 Wyciskanie hantli nad głowę
4x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia
4x10 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę
Brzuch:
3x do porażki Skłony w leżeniu płasko
3x do porażki Unoszenie kolan w leżeniu na płasko
3x do porażki Unoszenie nóg w leżeniu płasko
+ 20 minut orbitrek na ciężkim ustawieniu
Na dietę nie złożyło się tak wiele, rano shake na masę, 30g białka, 60g węgli, 10g błonnika, następnie owsianka na mleku sojowym z suszonymi i świeżymi owocami, garść orzechów, następnie shake proteinowy, puszka tuńczyka, bajgel z płatków owsianych i z suszonymi owocami, kolejny shake na masę po ćwiczeniach i jakieś zdrowe pierdółki potem:)
Do tego przygotowywanie obiadów na cały tydzień i lunchów do pracy, w tym tygodniu sałatka z tuńczyka z fasola i kukurydzą, a na po pracy ryż podsmażany z jajkiem na oleju rzepakowym + grillowany kurczak.
Sałatka:
Kalorie - 380 kcal
Białko - 38g
Węglowodany - 55g
Tłuszcz - 3g
Błonnik - 11g
Cały czas oczywiście dieta 4500-5000 kalorii dziennie, tłuszcz na tym samym poziomie, waga jednak znowu wzrosła do 89kg.
Pozdrawiam czytających moje wypociny:)
sQzmeee.
26 stycznia 2014, 23:23szczypiorem na pewno nie jesteś ;D waga dobra do wzrostu :) także radzę nie czytać forum bo tam głupoty wypisują takie że głowa mała :D
sQzmeee.
26 stycznia 2014, 23:17już teraz jesteś pakierro ;P czekam na ten wpis na pewno się przyda :)
chris1986
26 stycznia 2014, 23:11W przyszłym tygodniu dodam mniej więcej jak wygląda moja dieta w dni pracujące oraz drugi typ treningu, zamieszczę też wzór na obliczanie jakości białka, chyba nikt tego tutaj nawet nie ma, więc się przyda:)
sQzmeee.
26 stycznia 2014, 23:11a spożywasz jakieś koktajle białkowe? :) 50cm w bicku? :O chcesz mieć łapę jak pudzian? ;D
ZizuZuuuax3
26 stycznia 2014, 22:54Niestety i cm są czasem większe. Więc nie wiem o co chodzi. Jednak nie zamierzam się poddawać i poczekam na efekty, najlepsze podobno widać po 3 miesiącach ;) a myślisz że przysiady z obciążeniem 7 kg są lepszym rozwiązaniem od tych bez?
sQzmeee.
26 stycznia 2014, 22:50pysznieeee! ;D ale pociskasz Ty to aktywny chłopaczyna jesteś ;P
ZizuZuuuax3
26 stycznia 2014, 22:05Ej a nie chcę Ci się wpaść do mnie pogotować? :D nie będę pisała znów że świetnie Ci idzie bo nie chcę żebyś wpadł w samozachwyt ;D ja po weekendzie wolnym od ćwiczeń, jutro zrobię swój trening, aż nie mogę się doczekać ^^ Ty jako facet doświadczony, powiedz mi.. jeśli ćwiczę i trzymam się diety i waga nie spada lub wzrasta, to mam rzucić wagę w kąt i robić swoje dalej czy raczej załamywać ręce? :)
KlaudiaGriffin
26 stycznia 2014, 21:50piekne miecho :