Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
Klata, brzuch i coś dobrego

Dzisiaj mam dzień odpoczynku wedle mojego rozkładu, każdy posiłek zredukowany o 100 kalorii, głównie z węglowodanów.

Wczoraj klata i brzuch:

Ćwiczenia stabilizacyjne na mięśnie naramienne:
3x10 Innies i Outies

Klata:
1x15 + 3x20 Powolne pompki
5x do porażki Rozpiętki z hantlami
5x do porażki Wycisk z hantlami na ławce poziomej
4x do porażki Wycisk hantli na ławce skośnej

Brzuch:
3x do porażki Skłony w leżeniu płasko
3x do porażki Unoszenie kolan w leżeniu na płasko
3x do porażki Unoszenie nóg w leżeniu płasko

+ 20 minut cardio, już przestaję się w ogóle męczyć, co robicie żeby się nie nudzić na orbitreku czy rowerku?

Ostatnio trochę poeksperymentowałem, o zaletach soczewicy chyba mówić nie muszę, każdy wie, że jest to jeden z najbardziej wartościowych pokarmów, chciałem więc coś upichcić co mogłoby włączyć soczewicę do diety. Mój pierwszy pomysł to spaghetti, niestety w necie ile stron tyle przepisów, więc przedstawiam szybkie i proste spaghetti z soczewicą ala Krzysztof, nawet ktoś taki jak ja nie ma z tym problemów:), wystarczą dwa garki:P

Na 3 porcje:

225g Organicznego pełnoziarnistego makaronu typu spaghetti (75g na porcję)
1 puszka (390g, 240g po odcedzeniu) zielonej soczewicy
1 puszka (450g) posiekanych pomidorów
2 duże piersi kurczaka
2 łyżki ketchupu o obniżonej zawartości cukru i soli
2 łyżki przecieru pomidorowego
1 kostka rosołowa
1 łyżeczki oleju rzepakowego
Suszona bazylia, oregano oraz pietruszka
Odrobina soli i pieprzu

Do garnka wlewamy jedną łyżeczkę oleju rzepakowego i podduszamy kurczaczka z odrobiną soli i pieprzu, gdy kurczak już przestanie być surowy dodajemy przecier pomidorowy, zapobiegnie to nadmiernemu wysuszeniu go:). Gdy kurczak jest już dokładnie ugotowany dodajemy całą resztę, radzę nie dodawać szklanki czy dwóch wody jak w niektórych przepisach, gdyż sos nie będzie wtedy zbyt gęsty, wydłuży to czas przygotowania no i wystarczająco wody będziecie mieli z soczewicy (radziłbym nawet z puszki troszkę wody odlać). Kruszymy kostkę rosołową do całości.

Całość mieszamy i gotujemy na małym ogniu aż do uzyskania pożądanej przez nas gęstości sosu:). Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu dodając również do wody łyżeczkę oleju rzepakowego. Serwujemy makaron polany przygotowanym sosem i zajadamy się:), oczywiście jest to przepis na 3 porcje;).

Z dodawaniem wody myk jest taki, że sos będzie fajny zaraz po podaniu, możemy resztę wrzucić do pojemników, lub ugotować makaron tylko na jedną porcję a resztę dogotować później a sos zostawić w garnku. Soczewica wchłania wodę, więc jeśli Wasza kuchnia nie jest specjalnie gorąca, można bez problemu postawić garnek na kuchence a sos nie spleśnieje gdyż uzyska bardzo suchą konsystencje po kilku godzinach, wystarczy potem dolać trochę wody i znowu podgrzać:). Taka mała sztuczka dla osób nie mających czasu codziennie gotować, 30 minut gotowania i obiad na 3 dni;).

Teraz najważniejsze, czyli wartości odżywcze w jednej porcji, korzystałem z etykiet na opakowaniach oraz strony nutritiondata.com by ustalić wartości poszczególnych produktów:

Energia: 493kcal
Białko: 41,8g
Węglowodany: 64g
Tłuszcz: 5g
Cukier: 8,7g
Błonnik: 12,7g






Przepraszam za wygląd zdjęć, ale estetyka podania jedzenia nie ma dla mnie większego znaczenia, liczy się to co jest w środku:)

Pozdrawiam