Tytuł wpisu w pamiętniku odchudzania:
udało się !!!!!!

znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne? wiesz ile spalasz podczas ćwiczeń? znasz proporcje ile jesz białka tłuszczy i węglowodanów? myślę że nie. A bez tego nie da się dobrze zakomponować dietę. Tak więc wyszukaj sobie kalkulator bmr i oblicz swoje minimalne zapotrzebowanie kaloryczne gdy nie ćwiczysz. Osobno wylicz jaki masz tygodniowy wydatek energetyczny podczas aktywności fizycznej i podziel to przez 7. Ten wynik dodaj do bmr. Dorzuć do tego ok 100 kcal na błędy szacunkowe i masz ilość kcal ile musisz jeść aby szybko chudnąć bezpiecznie. Zejście poniżej tej granicy zatrzymuje metabolizm. Przykład mój bmr to 1400 kcal. Ćwiczę 2 x w tyg i spalam ok 1000 kcal w jednostce treningowej czyli ok 2000 kcal w tygodniu czyli na dzień wychodzi ok 300 kcal. Wniosek moje minimum to 1700 kcal. Do tego dorzucam 100-150 kcal i staram się aby dziennie było ok 1850 kcal plus warzywa niskocukrowe czyli bez marchwi kukurydzy itd..Oczywiście codziennie to nie wychodzi. Przy średniej tygodniowej 1700 kcal schudłam przez 6 dni 1,2 kg co jest zbyt dużo więc teraz dorzucam trochę kcal aby chudnąć 0,5-1 kg tygodniowo. <p> kolejna sprawa to to z czego chcesz chudnąć. Jeżeli głównie z tłuszczu to musisz mieć zachowane proporcje makroskładników. Białko nie mniej niż 2 g/każdy kg masy Twojego ciała, a węglowodany i tłuszcze wg preferencji byle suma dała kaloryczność zgodną z wyliczeniami. Przykład ja jadłam ok 1,9 g białka/na kg i ok 0,5g węglowodanów (nie wliczając warzyw)/kg masy ciała i reszta to tłuszcze zdrowe czyli pestki migdały różne oleje roślinne i to z chudego mięsa ryb czy nabiału. Niestety dla mnie to za mało białka bo tracąc wyżej wspomniane 1,2 kg w tym było straty 0,4 kg mięśni co dla mnie osobiście jest za dużo. Więc aby je ochronić w tym tygodniu będę próbować zwiększyć ilość białka do 2,5 g/kg kosztem oczywiście tłuszczy. <p> jeżeli chcesz obserwować jak zmiany proporcji wpływają na spalanie tłuszczu i na psychikę to zapraszam do obserwowania mojego pamiętnika.