Cześć serduszka :)
Trochę mi się zebrało zaległości
dlatego trochę dużo będzie ale na temat wiec nie będę się rozpisywać i pisać co u mnie tylko podam swoja rozpiskę z ostatnich dni :)
Wtorek 7.05.2013
Dieta - 1820kcal B-158g W-163g T-55g
1.Jajecznica z 3 jajek(162) i 2 białek(69) ze szczypiorkiem(14),1 krom.graham tostowy (60)
2. dwa banany (226), odzywka (20)
3. tunczyk w.s.w (130), ryż brązowy (35),rzodkiew (16),ogórek kisz.(54), brokuła(150)oliwa(5)
4. dwie kromki pieczywa razowego (61) masło orzechowe
5. tunczyk w.s.w (107), ryż brązowy (35),rzodkiew (16),ogórek kisz.(54), brokuła(150)oliwa(5)
Trening : 3 serie :
Barki - serie potrójne łączne
10 x wyciskanie sztangielek stylem Arnolda, stojąc 5kg
10 x unoszenie ramion ze sztangielkami w przód stojąc 5kg
10 x unoszenie sztangielek bokiem w gore 5kg
Triceps - serie pojedyncze
10 x pompki w podporze tyłem
10 x prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4kg
Klatka piersiowa - serie podwójne łączne
10 x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6kg
10 x wyciskanie sztangielek z klatki siedząc 15kg
Aeroby :
* 45 min spinning
* 5 min rozciaganie
Środa 8.05.13
Dieta :1769kcal B-126g W-167g T-61g
1. Omlet : Płatki owsiane (35),płatki lniane (10),1 jajko(60),2 białka(81),olej lniany(5),słodzik
2. trzy kiwi (192), odzywka (30), słonecznik (15)
3. serek wiejski (200),makaron razowy (40), migdały (10), cynamon, słodzik
4. dwie kromki grahama tostowego (68), masło orzechowe(30),
5. serek wiejski (200),makaron razowy (40), migdały (10), cynamon, słodzik ,odzywka (30)
Rano :
* 30 min rowerek stacjonarny
* 5 min rozciaganie
Wieczór:
2 x seria :
30 x Wymachy obiema rekami z Kettlebells 12kg
15 x Wymachy jednoracz z Kettlebells 8 kg
25 x Przysiady z Kettlebells z przodu na klatce 12 kg
15 x Wykroki z Kettlebells 8 kg
15 x Podciąganie Kettlebell w opadzie do klatki piersiowej 8kg
30 x Podciąganie Kettlebell do góry stojąc prosto 8 kg
10 x Wyciskanie kettlebell do gory stojac 8 kg
20 x skręty tułowia w leżeniu z nogami w gorze 8 kg
1.30 min deska
* 5 min rozciąganie
* 30 min orbitrek
* 5 min rozciąganie
Czwartek 9.05.13
Dietka : 1834kcal B-121g W-200g T-54g
1. 2 kromki grahama(58), wędlina (60), warzywa: sałata(19), ogórek(30),pomidor(36), jabłko(10), pestki dyni(10)
2. banan (102), 2 kromki grahama tostowego (72), masło orzechowe (30)
3. pieczone słodkie ziemniaki (151), ryba (89), brokuła got. (149),oliwa z oliwek(5)
4. ryz brązowy (35), tuńczyk (75), ogórek (45),seler (6) sałata (56), papryka (49),olej lniany (5), słonecznik (10),
Trening:
5 x seria (nogi, pośladki )
10 x przysiady ze sztanga na barkach 1 x40kg, 4 x 50kg,
8 x klasyczne wykroki ze sztanga 40kg
10 x martwy ciąg na prostych nogach 35kg
10 x przemienne wykroki w tył ze sztangielkami 8kg
Aeroby:
* 40 min spinning
* 5 min rozciąganie
Piatek 10.05.13
Dieta: 1862kcal B-121g W-161g T-76g
1.jajecznica:2 jajka(117),3 białka jaj(113),oliwa z oliwek(5),mix warzywny (104),1 kromka grahama(30)
2. 2 kromki grahama (52),masło orzechowe (31),banan (119)
3. makaron razowy (40), pierś kurczaka (82), mix warzywny (148)
4. 2 kromki grahama (62),masło orzechowe (31),
5. 2 kromki grahama (64),masło orzechowe (33),odzywka (20)
(bardzo lubię kanapki z masłem orzechowym stad tyle ich :P )
Trening:
Rano:
* 30 min orbitrek
Wieczor:
3 serie x 10 powtorzen (Plecy,biceps,barki)
Czworoboczne miesnie plecow - serie pojedyncze
10 x szrugsy ze sztangielkami 7kg , 10kg, 12kg
Plecy / barki - superseria
10 x Przyciaganie drazka gornego do klatki siedzac 8kg, 10kg 12kg
10 x wyciskanie sztangi z klatki stojąc 10kg 15kg 17,5kg
10 x wiosłowanie sztanga 30kg
Plecy /bicepsy - superseria
10 x wiosłowanie sztangielkami w oparciu na ławce skośnej 5kg
10 x uginanie przedramion ze sztanga (biceps) 12,5kg
Plecy /bicepsy
10 x podciaganie drazka gornego do klatki siedzac, waski podchwyt 8kg, 10kg, 12kg
10 x uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotowy 5kg, 6kg, 6kg
AEROBY :
30 min orbitrek
Niestety zdjęć nie da si dziś coś umieścić :/ Vitalia robi mi psikusa :/
A miałam ich trochę :p
Pozdrawiam :***
lecter1
20 maja 2013, 09:48No gratuluje:)
Japanesee
11 maja 2013, 09:43super ! w końcu ktoś kto je normalnie i ćwiczy porządnie !!! aż chce się zaglądać na profil ! powodzenia !!!
CherryDollFace
10 maja 2013, 23:27Ale ja Ci zazdroszczę systematyczności. Powodzenia ;)