Realizowałem mój plan poprzez przestrzeganie bilansu kalorycznego łącznie z wypełnianiem "wypracowanych bojem" czynników sprzyjających odchudzaniu .Odpowiednia dieta o odpowiedniej kaloryczności, składu, BTW, podziału ww. na poszczególne posiłki no i o walorach smakowych najwygodniej na dietkach Pań z Vitalii 👍. Przestrzeganie wszystkich podpunktów raportu codziennie zliczanie i odnotowywanie ich oraz cotygodniowe raportowanie na forum Vitalii zaowocował zwałką ...zbędnych 50 kg wagi uff...no i utrzymanie tych 73,5 kg zgodne z BMI za OPTIMUM przy moim wzroście 178 cm i to juz od..11 miesięcy czego jak macie takowe potrzeby wam życzę😀
a tak ..masakra było🤦♂️🤦♂️🤦♂️
a to i pomocna w zwałce tabela odnotowująca dokonanie codziennie i raportowana raz na tydzień😁
| 💁🏼♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 2 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R | ||||||
| L.P. | DNI Z ZALICZENIEM NASTĘUJĄCYCH NARZUCONA SOBIE NORM W TYGODNIU: | W 1 TYG. | W 2 TYG. | W 3 TYG. | W 4 TYG. | |
| 1 | 🍗 max. kaloryczności jadła np. dla mnie-1800 kcal | 6x😀 | 5x🤷♂️ | |||
| 2 | 🏃♀️min. spalania w ćw.np. dla mnie-400 kcal | 7x😀 | 6x🤷♂️ | |||
| 3 | 🤦♂️przestrzeganie deficytu w bilansie kal. np. dla mnie -200 kcal | 7x😀 | 7x🤷♂️ | |||
| 4 | 🥛min. nawodnienia np. dla mnie-2,6 l | 5x😀 | 5x🤷♂️ | |||
| 5 | 🥣max okna żywieniowego- 8 godz. | 7x😀 | 7x🤷♂️ | |||
| 6 | 🤪 jednodniowego postu- 1/tyg. | 1x😀 | 1x🤷♂️ | |||
| 7 | 🤳 "wycisk w ćw. spoetowych-1/tyg. | 1x😀 | 1x🤷♂️ | |||
| 8 | 👨🏼🎓 wystarczającej suplementacji | 6x😀 | 6x🤷♂️ | |||
| 9 | 😙 min. długości snu-8 godz. | 7x😀 | 6x🤷♂️ | |||
| 10 | 🤏🏼codziennego ważenia się z rańca i codziennego podliczanie z wieczora zaliczanych powyższych czynników | 7x😀 | 7x🤷♂️ | |||
| PROC. ZBIORCZO ZALICZENIE W TYG. | 69% | 64% | ||||
| WAGA ŚR. TYGODNIA | 73,5 | 73,8 | ||||
| OCENA WAGI WG. WSKAZNIKA BMI | OPTIMUM | OPTIMUM | ||||
| Uwaga: -określenie kryteriów podpunktów 1-10 w z Załączniku 1 | ||||||
| -całkowity bilans kal. z ptk 3 np wg kalkulatora na arkuszu kalkulacyjnym | ||||||
Jak działamy🤏🏼
🙂 tab. "matycę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing
🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających na chudnięcie
🙂 na koniec tygodnia kopiujemy fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną na wartości matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka
👨🏼🎓 Załącznik 1
1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w codziennych ćw. i rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. i składników posiłków najłatwiej na podstawie dobrej dietki z Vitalii z możliwości
Spalanie podczas codziennych ćwiczeń na poziomie 400kcal (narzuconego sobie celem osiągniecia pożądanego niedoboru w bilansie) i to osiągane najlepiej poprzez ćwiczenia cardio o pulsie 70-80% pulsu max
3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi
4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d
5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi
6Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych
7..Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy
8 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
9 dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin
10. Codziennie z rańca dokonujemy pomiaru i wpisu naszej aktualnej wagi a z wieczora tego dnia doliczamy jak oczywizda są.... zaliczone podczas dnia normy czynników wpływających na chudniecie-proste.
ps wyliczania bilansu kal.ti najlepiej na arkusiku kalk. ze stronki:
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing
| płeć | wiek | wzrost | waga | Bilans przybliżony= | kal. jadła | -PPM | x | (1,2 wsp.prac wsp. ćw. sport.) | ||
| m | 65 | 178 | 73,5 | -275,0 | 1800 | -1383 | x | 1,2 | 0,1 | 0,2 |
| wsp. pracy: | biur-0,1 | śr-0,2 | fiz-0,3 | Bilans szczegółowy = | kal. jadła | -PPM | -praca | - cw. sport. | ||
| wsp. ćw.: | lekkie-0,1 | śr.-0,2 | intens.-0,3 | -400 | 1800 | -1383 | -150 | -250 | ||
ognik1958
18 października 2023, 21:44Kawa kawa herbata herbata korkuma herbata herbata kawa herbata herbata czyli 10x 250 mlitrow I można z tym nie jest najgorzej
tara55
18 października 2023, 21:28Co takiego dobrego pijesz, że codziennie wyrabiasz normę płynów 2,6 litra.?
ognik1958
18 października 2023, 10:36hmm. gwoli prawdy..... nie jestem przeciw przedstawianiu ponętnych dań przydatnych odchudzaniu i wypraktykowanych przez koleżanki tylko..... warto by znać również ich kaloryczność tak jak pozostałe czynniki przydatne redukcji kilogramów i to powinno sie moim zdaniem wzajemnie uzupełniać- miłego🙋🏼♂️
Julka19602
18 października 2023, 07:22Gratuluję efektów i skrupulatnosci w realizacji planów.
ognik1958
18 października 2023, 07:36julka...kropla drąży stałe by forum to było kuźnią odchudzania a nie kółeczkiem kulinarnym dań gdzie ich twórczynie nawet nie wiadomo ile zawierają kalorii i czy im...zapweniają tak pożądany w odchudzaniu....ujemny bilans kaloryczny po jadle,PPM,cwiczeniach i pracy zawodowej ....by było to na minusie oczywizda bez szaleństw te -200 -500kcal ale by było czego ,,,wszystkim w potrzebie życzę👍👍👍
Julka19602
18 października 2023, 07:39Dziękuję:))
ognik1958
18 października 2023, 08:04kawałek po kawałku w dół ale systematycznie i.to ...szeregiem czynników mozna pokonać hydrę i to na zawsze ufff....mnie to sie udaje od miesięcy bo jestem pod pręgierzem forum i głupol by było ...dezertorować i trza dmuchać na zimne jak cos idzie w górę i wtedy....mały wycisk i pożądana waga wraca