Kochani... stosowanie poniższej tabeli zobowiązuje mnie do przestrzegania rygorów a jednocześnie uzmysławia niedociągnięcia w walce o utrzymanie pożądanej wagi czego po mojej skutecznej zwałce 50 kg.. i.. trwaniu w tym wyniku już ponad 2 latka....uskuteczniam do dnia dzisiejszego uff...no i polecam to wszystkim w potrzebie 👍👍👍 no i przykładowo jak w poniedziałek zaliczyłem 18 godz. snu i odpoczynku ,4 godz. pracy biurowej i 2 godz. chodu z kijkami NW to dało PAL sr.= (1x18+2x4+3x2)/24=1,33 a następnie wyliczamy CPM =PPM x PAL sr. =1527x1,33=2030kcal a to deficyt 2000-2030=-30kcal. Warto liczyć bo życie jest nieprzewidywalne i ani ćwiczenia ani praca w zakładanych normach nie jest pewna bo zawsze można to wydłużyć i będzie większa zwałka ...oby
a tak bylo
| dni tygodnia | Pn | Wt | Sr | Czw | Pt | Sob | N |
| 1.1 Dł. snu lub odpoczynku -METs =1 | 18 | ||||||
| 1.2 Dł.pracy zawod. biurowej lub ćw.- lekkich-METs=2 | 4 | ||||||
| 1.3.Dł.pracy zawod.mieszanej lub ćw.srednich-METs=3 | 2 | ||||||
| 1.4.Dł. pracy zawod fiz. lub ćw. ciężkich-METs*=4 | 0 | ||||||
| 1.5.PAL śr** | 1,33 | ||||||
| 2.Kal.jadla | 2000 | ||||||
3. Deficyt kal. dnia =Jadlo-PPM*** x śr. PAL | -0,03 | ||||||
|
4.Wspomaganie chudnięciu w podpunktach od a-j po przez: a. odpowiednie nawodnienie b. w konsumpcji dużo białka zdrowego tl. błonnika, warzyw i owoców c. ograniczać cukry, przetworzone tł., alkohol d. dl. okno żyw. e. dl. snu f. bez jadła przed snem a zwłaszcza owoców g. rozdział jadła od picia h. budowa mięśni i. suplementy na spalanie tł. i ograniczenie łaknienia j. min. dł. snu | 80% | ||||||
5.Przewidywana redukcja wagi w kg=Deficyt/7700 | -0,01 |
Uwagi do podpunktów
METs*-współczynnika określający intensywność spalania kal. danej czynności
1.2 trening lekki to np. spacer
1.3 trening średni to np. chód z kijkami NW
1.4 trening ciężki to np. biegi, pływanie lub siłownia
1.5.PAL śr.**= (METs1.1 x h1+METs1.2 x h2+METs1.3 x h3+METs1.4 x h4)/24
1- PPM*** liczymy tylko raz bo stale i to ze wzoru:
- dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
- dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)
a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg
d. dl okna żyw. max 10 h
i. suplementy na spawacze tł. i
ograniczenie łaknienia np. suplement 'Moring slim' 2x dziennie po tabletce
j. min. dl. snu-min. 8 godzinek
kubala03
22 maja 2024, 15:20Matko...jak można spać tyle godzin. Ja po 5 już mam wolne od spania. Też bym chciała tyle spać😁🤣 Gratuluję wytrwałości. Podziwiam!
ognik1958
21 maja 2024, 18:51wiesz... trza to tera utrzymywać pilnując sie i w jadle i w ćwiczeniach i trza mieć wytyczne na ile można se pozwolić i ..weryfikować to na wadze z ranca jak sie jeszcze nic nie jadło i nie piło i ma sie wszystko pod kontrola a nie tam takie wyczyny wybiorczo co nie wiadomo jaki przyniosą skutek
czerwona_kuropatwa
21 maja 2024, 16:21Gratuluję spadku 👍