śniadanie: jajecznica, kromka chleba
obiad: sałatka z kurczakiem; nektarynka
batonik muesli
podwieczorek: żytnia kanapka z serem i szynką; koktajl z banana i twarogu
kolacja: wywar z zupy pomidorowej
B: 120 g
W: 140 g
T: 50 g
Kcal: 1490
Trening:
skakanka
naprzemienne przyciąganie nóg do klatki piersiowej w podporze przodem (nogi w oparciu o ławeczkę)
4 serie x 20 powtórzeń na każdą nogę
wykroki na suwnicy Smitha
15 wykroków na każdą nogę x 10 kg x 12,5kg x12,5kg x15 kg
przysiady ze sztangą
15x20kg 15x22,5kg 15x22,5kg 15x25kg
abductor na stojąco tyłem do obciążenia
15x40 kg 15x45kg 15x45kg 15x50kg 15x55kg
odwodzenie nogi w tył w klęku podpartym z hantlem pod kolanem
2 serie x 15 powtórzeń na każdą nogę x 5 kg hantel ; 2 serie x 15 powtórzeń na każdą nogę x 6 kg hantel
"most" ze sztangą na biodrach w oparciu tułowia o ławeczkę
4 serie x 15 powtórzeń x 10 kg
30 min orbitrek
stretching