Ćwiczenia modelujące oraz siłowe stanowią doskonałe narzędzie treningowe pozwalające skutecznie poprawić wygląd ciała. Warto jednak pamiętać, że w bezpośredni sposób nie przyczyniają się one do ‘spalania’ zbędnej tkanki tłuszczowej. Za redukcję zbędnego tłuszczu odpowiadają przede wszystkim treningi wytrzymałościowe (kardio). Ćwiczenia modelujące oraz siłowe oddziałują na mięśnie, zwłaszcza te zaangażowane w wykonywanie danego ćwiczenia. Stąd też, jeśli mięśnie znajdują się pod warstwą zbędnej tkanki tłuszczowej, to treningi powinny skupiać się przede wszystkim na ćwiczeniach kardio. Oczywiście nie należy całkowicie pomijać ćwiczeń modelujących/siłowych, gdyż ich uwzględnienie w treningach przyśpiesza proces redukcji zbędnego tłuszczu.

Uda

  • Ćwiczenie 1

Połóż się na prawym boku, oprzyj prawe przedramię o podłogę. Stopy ułóż równolegle do podłogi. Wypchnij biodra do przodu. Trzymaj nogi i tułów w jednej linii.
Wykonaj odwiedzenie prostej nogi w górę poprzez jej podniesienie w kierunku sufitu. Wykonaj wydech w końcowej fazie odwodzenia nogi.
Wykonując wdech powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenia analogicznie na drugą nogę.

  • Ćwiczenie 2

Połóż się na prawym boku, oprzyj prawe przedramię o podłogę. Wyprostuj prawą nogę i oprzyj zewnętrzną krawędź stopy o podłoże. Ugnij lewe kolano i przenieś lewą stopę przed prawą nogę opierając ją o podłoże na wysokości prawego kolana. Trzymaj stopę lewej nogi równolegle do prawej nogi. Lewą dłoń oprzyj o lewe kolano.
Podnieś prawą nogę bez zginania jej w stawie kolanowym na wysokość 25cm. W końcowej fazie podnoszenia prawej nogi wykonaj wydech.
Wróć do pozycji wyjściowej poprzez opuszczanie prawej nogi do podłoża. W końcowej fazie opuszczania nogi wykonaj wdech. Wykonaj ćwiczenie analogicznie drugą nogą.

Brzuch

  • Ćwiczenie 1

Połóż się na plecach, przedramiona skrzyżuj na klatce piersiowej. Ugnij nogi w kolanach, a stopy oprzyj o podłoże, patrz przed siebie.
Napinając mięśnie brzucha unieś górną cześć pleców – oderwij barki i łopatki od podłoża.
Podczas unoszenia tułowia wykonaj wydech, natomiast w końcowej fazie jego opuszczania wdech.

  • Ćwiczenie 2

Połóż się na plecach, dłonie skrzyżuj na karku, łokcie powinny dotykać podłoża. Ugnij nogi w kolanach, jedną nogę oprzyj w kostce o kolano drugiej.
Napinając mięśnie brzucha, unieś tułów tak, aby łokieć znajdujący się po przeciwnej stronie sięgnął kolana nogi opartej.
W czasie unoszenia tułowia wykonaj wydech, z kolei podczas powrotu do pozycji wyjściowej wdech.

Pośladki

  • Ćwiczenie 1

Stań w lekkim rozkroku. Ręce wyprostuj w przód na wysokość barków. Plecy trzymaj wyprostowane. Wzrok skieruj przed siebie.
Wykonaj półprzysiad poprzez zgięcie nóg w kolanach. W momencie wykonywania przysiadu, trzymaj plecy proste. Wykonaj wydech w końcowej fazie przysiadu.
Wykonując wdech wróć do pozycji wyjściowej poprzez wyprost nóg.

  • Ćwiczenie 2

Stań w lekkim rozkroku, kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała do przodu, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu.
Mocno napinając pośladek wypchnij lewą nogę w tył unosząc ją na wysokość bioder. W trakcie unoszenia nogi wykonaj wdech.
Utrzymaj tę pozycję przez 1-2 sekundy, a następnie wykonując wydech powoli wróć do pozycji wyjściowej. Po wykonaniu zaplanowanej liczby powtórzeń lewą nogą powtórz ćwiczenie prawą.

Zdjęcie