Amarantus


Nie zawiera glutenu i w porównaniu do innych produktów zbożowych, dostarcza 3 razy więcej wapnia. Jest także bogaty w żelazo, magnez i fosfor i jako jedyny produkt zbożowy jest źródłem witaminy C. Ponadto dostarcza pełnowartościowe białko, zawierające w swoim składzie aminokwas lizynę, który obecny jest tylko w nielicznych produktach zbożowych.
Amarantus jest łatwy do przygotowania. Wystarczy 1 szklankę ziaren zalać 6 szklankami wody, doprowadzić do wrzenia i gotować 15-20 min.

Amarantusowe śniadanie:
Składniki:
3 łyżki mąki amarantusowej pełnoziarnistej
2 łyżki otrębów pszennych
1 jajko
3 łyżki jogurtu
1 łyżka oleju


Wykonanie:

  1. Mąkę, otręby i jogurt wymieszać z roztrzepanym jajkiem.
  2. Uformować placuszki i usmażyć na złoto na oleju.

Brązowy ryż


Brązowy ryż zachowuje znacznie więcej składników odżywczych niż jego przetworzony odpowiednik. Dzieje się tak dlatego, że w procesie jego produkcji usuwana jest tylko niejadalna łupina. Otręby i zarodki, które usuwane są w przypadku białego ryżu, tutaj zostają w produkcie finalnym.
Warto wiedzieć, że tylko jedna szklanka ugotowanego brązowego ryżu zapewnia 88% dziennego zapotrzebowania na mangan. Jest to składnik mineralny, który pomaga nam trawić tłuszcz i który chroni nas przed wolnymi rodnikami, opóźniając proces starzenia.
Minusem brązowego ryżu jest czas przygotowania, trzeba go gotować 40-60 minut, a  to zniechęca wiele osób. Jest na to jednak sposób – ryż można spokojnie ugotować dzień wcześniej, przechować w lodówce i potem tylko odgrzać.

Brązowy ryż po azjatycku:
Składniki:
Woreczek ryżu
Warzywa (marchewka, papryka, cukinia) pokrojone w paski
Kiełki fasoli
Przyprawy: kurkuma, kminek, pieprz, sól
Łyżka oleju sezamowego

Wykonanie:

  1. Warzywa przyprawić i podsmażyć na oleju.
  2. Dodać ugotowany ryż.

Jęczmień


Jęczmień spożywany jest głównie jako kasza perłowa, która powstaje z ziarna częściowo oczyszczonego (pozbawionego otrębów). Nawet jednak w takim wydaniu jęczmień zasługuje na szczególną uwagę, gdyż jest znakomitym źródłem błonnika pokarmowego. ½ szklanki ugotowanej kaszy dostarcza ok. 15 g błonnika (podczas gdy taka sama ilość brązowego ryżu ma tylko 2 g błonnika). Znaczną część tego błonnika stanowi beta-glukan, czyli frakcja rozpuszczalna, która ma właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Z tego względu, w 2005 r. FDA uznała jęczmień za produkt zmniejszający ryzyko choroby wieńcowej.

Budyń jęczmienny
Składniki:
1,5 szklanki mleka
1 łyżka oleju rzepakowego
¼ szklanki kaszy jęczmiennej
1 łyżka cukru
150 g śliwek
Cynamon, szczypta soli


Wykonanie:

  1. Do garnka wlać mleko, dodać kaszę, cukier, sól i olej, gotować przez 15 min., co jakiś czas mieszając. 
  2. Do drugiego garnka włożyć śliwki, zalać wodą, dodać cynamon i gotować ok. 5 min.
  3. Na koniec śliwki zmiksować z budyniem z kaszy.

Quinoa (komosa ryżowa)


Quinoa, podobnie jak amarantus, jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka, gdyż zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Dodatkowo również jest produktem bezglutenowym. Na tle innych zbóż, wyróżnia się także wysoką zawartością witaminy E i nienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3. Przed gotowaniem komosę należy dokładnie wypłukać w celu pozbycia się gorzkiego smaku, gotujemy ją ok. 20 min i następnie dobrze odcedzamy.

Sałatka z komosą ryżową:
Składniki:
Garść świeżych liści szpinaku
Garść rukoli
½ szklanki ugotowanej komosy
½ papryki
Ogórek zielony
Oliwa z oliwek
Sok z cytryny


Wykonanie:

  1. Warzywa i komosę wymieszać. 
  2. Polać oliwą i sokiem z cytryny

Orkisz


Jest to odmiana pszenicy, zawierająca więcej białka, błonnika pokarmowego i składników mineralnych (żelaza, potasu i wapnia), za to mniej glutenu. Co ważne, często gluten ten jest dobrze tolerowany nawet przez osoby, u których stwierdzono nietolerancję na ten związek. Orkisz dostarcza też nienasyconych kwasów tłuszczowych, korzystanie wpływając na układ krążenia.

Orkiszowe kotlety:
Składniki:
0,5 szklanki ziaren orkiszu (namoczonych przez noc)
2 marchewki
0,5 cebuli
Olej
Sól, pieprz, świeża kolendra

 
Wykonanie:

  1. Orkisz ugotować do miękkości (ok. 2 godziny). 
  2. Marchewkę zetrzeć na tarce, cebulę posiekać.
  3. Warzywa podsmażyć na oleju, następnie połączyć ze zmielonym orkiszem i doprawić.
  4. Uformować kotleciki i usmażyć na złoto.

Zdjęcie główne pochodzi z: Photo credit: enneafive / Foter / CC BY