O wpływie treningu kardio na organizm i na spalanie tkanki tłuszczowej pisał już trener Damian Jefremienko w artykule „Pokonaj tłuszcz treningiem kardio”. Przypomnę więc tylko, że trening kardio opiera się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, które oddziałują na układ krwionośny i oddechowy. Podczas ich wykonywania do organizmu dostarczana jest taka ilość tlenu, która pokrywa lub przekracza zapotrzebowanie na ten pierwiastek. W takich właśnie warunkach (czyli w warunkach tlenowych, aerobowych) następuje proces utleniania tłuszczów i spalanie tkanki tłuszczowej.

Oczywiście trening kardio można przeprowadzać w domu czy też w klubach sportowych (trenując np. na orbitreku, stepperze, rowerku, biorąc udział w zajęciach z aerobiku czy pływając). Taki trening możemy wykonywać niezależnie od pory roku. Wiosną czy latem chętnie jednak podejmujemy aktywność fizyczną na świeżym powietrzu, decydując się np. na bieganie, nordic walking czy jazdę na rowerze.

Kiedy pogoda zaczyna się pogarszać i robi się zimno, niechętnie ćwiczymy na dworze. Zazwyczaj boimy się tego, że podczas ćwiczeń spocimy się, a następnie zmarzniemy i w efekcie zachorujemy. Jednak odpowiednie przygotowanie się do treningu pozwoli nam uniknąć choroby.

 

Przykładowe treningi kardio na zimę:

  • bieganie (jogging)
  • marsze i marszobiegi
  • marsze z kijkami (nordic walking)
  • biegi na nartach biegowych
  • jazda na łyżwach czy nartach

 

Odpowiednie przygotowanie i wykonywanie treningów:

Rozgrzewka

Każdy trening powinna poprzedzić rozgrzewka. W chłodne dni warto wykonać ją już w domu. Taką rozgrzewkę może stanowić bieg w miejscu i podskoki, bieg po schodach.

 Ubiór

Zalecany jest ubiór na „cebulę”. W przypadku treningów jesienno-zimowych zalecana jest odzież lepszej jakości, wykonana z materiałów oddychających. Taka odzież będzie nie tylko przepuszczać powietrze, ale także odprowadzać wilgoć od skóry. Wykonując więc trening, pomimo pocenia się, nie będziemy mieć na sobie wilgotnych rzeczy, co uchroni przed przeziębieniem.

Warto pamiętać, że dużo ciepła ucieka przez odsłonięte części ciała, zwłaszcza przez głowę – niezbędna więc jest czapka. Dobrze też zaopatrzyć się w rękawiczki.

Nie mniejsze znaczenie mają skarpety czy buty. Powinny one chronić nie tylko przed zimnem, ale także powinny być wyposażone w system wentylacji, aby stopy nie były mokre od potu.

 Metoda oddychania

Podczas treningów aerobowych zaleca się, aby powietrze wdychać nosem, a wydychać ustami. Bardzo często jednak wdech również odbywa się za pomocą ust, gdyż jest to najkrótsza droga do dostarczenia tlenu do aparatu oddechowego. Zimą taki błąd może kosztować nas zdrowie. Dlatego warto się skupić na poprawnym oddychaniu, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy swoją przygodę z treningiem. Jeśli powietrze przechodzi przez nos, to zostaje ono ogrzane i oczyszczone – taką funkcję mają włoski porastające błonę śluzową nosa. Do płuc przedostaje się więc ciepłe powietrze, a nie tak jak w przypadku oddychania przez usta – zimne.

 Napoje podczas treningu

Często podczas ćwiczeń sięgamy po wodę w celu uzupełnienia płynów. Zimą również należy to robić, jednak taka woda powinna być ciepła. Pamiętajmy, że jeśli weźmiemy wodę w zwykłej butelce, to szybko uzyska ona temperaturę otoczenia. Najlepsze więc będą termosy lub inne naczynia termiczne.

 Ochrona przed wiatrem

Treningi warto przeprowadzać np. w parku lub w lesie, a nie na otwartej przestrzeni. Dzięki temu będziemy chociaż trochę chronieni przed wiatrem.

 Zakończenie ćwiczeń

Na zakończenie treningu zawsze należy wykonać kilka ćwiczeń rozciągających. Pomogą one zmniejszyć napięcie mięśni i ryzyko przykurczy, a także zwiększą ukrwienie i szybkość regeneracji mięśni.

 

Dodatkowe zalety zimowego treningu na świeżym powietrzu

Jeśli ćwiczymy na świeżym powietrzu niezależnie od warunków atmosferycznych, to hartujemy organizm i wzmacniamy odporność. Ponadto lepiej dotleniamy organizm, co wpływa na usprawnienie pracy mózgu.

Spalamy także więcej kalorii – ponieważ wydatkowane są one nie tylko na sam ruch, ale także na procesy związane z termoregulacją, czyli na ogrzanie ciała.

Dlatego pomimo coraz niższych temperatur, zachęcam wszystkich do kontynuowania aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Jeśli zadbamy o dobre przygotowanie, to wyjdzie nam to tylko na zdrowie.

Zdjęcie główne pochodzi z: Photo credit: petervisser4u / Foter.com / CC BY