Ze względu na duże zainteresowanie artykułem dietetyczki Zuzanny Kaczmarek „Ranking tłuszczów do smażenia”, postanowiliśmy odświeżyć temat i uzupełnić go o kilka wiadomości.

We wspomnianym artykule napisano, że należy smażyć na takim tłuszczu, który charakteryzuje się wysokim punktem dymienia, niską zawartością kwasów tłuszczowych wielonienasyconych i wysoką zawartością kwasów jednonienasyconych lub nasyconych.

 

Co to jest punkt dymienia?

Jest to najniższa temperatura, przy której ogrzewany tłuszcz zaczyna się rozpadać na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe. W momencie osiągnięcia tej temperatury, tłuszcz zaczyna tracić swoje wartości odżywcze, a dalsze jego podgrzewanie prowadzi do powstawania akroleiny, która jest związkiem rakotwórczym. Smażony w takim tłuszczu produkt nabiera smaku spalenizny i staje się szkodliwy dla zdrowia. Dlatego należy przykładać dużą wagę do wyboru tłuszczu smażalniczego.

Smażenie: oleje tłoczone na zimno kontra rafinowane

Oleje tłoczone na zimno są bardziej wartościowe, zawierają więcej witamin, składników mineralnych i antyoksydacyjnych. Dlatego to one powinny  być dodawane np. do sałatek i innych dań spożywanych na zimno. Zupełnie jednak nie nadają się do smażenia. Oprócz tych wartościowych składników, oleje takie zawierają także sporo wolnych kwasów tłuszczowych. Im jest ich więcej, tym niższy jest punkt dymienia i tym szybciej przekształcają się one w rakotwórczą akroleinę. Dlatego absolutnie nie wolno smażyć np. na oliwie extra virgin, natomiast rafinowana oliwa jest już dobrym tłuszczem do smażenia.

Smażenie: tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne zazwyczaj uważane są za tłuszcze zdrowe, ponieważ zawierają duże ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy te m.in. pozytywnie wpływają na pracę mózgu i układu nerwowego, obniżają poziom złego, a podwyższają poziom dobrego cholesterolu, przez co pozytywnie wpływają na układ krwionośny. Są one pożądane w codziennej diecie. Niestety podczas podgrzewania, te wielonienasycone kwasy przekształcają się w tłuszcze trans.

Warto też wspomnieć, że izomery trans wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powstają podczas procesów utwardzania oleju (czyli podczas produkcji margaryn).


Izomery trans powodują:

  • wzrost stężenia cholesterolu całkowitego
  • wzrost stężenia złego cholesterolu
  • obniżenie stężenia dobrego cholesterolu
  • wzrost insulinooporności
  • zwiększenie ryzyka niepłodności
  • zwiększenie ryzyka raka (jelita grubego, prostaty, piersi)

Z powyższych informacji wynika więc, że do smażenia nie powinno się używać olejów, które bogate są w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT). Wykluczamy więc następujące oleje

  • lniany
  • kukurydziany
  • sezamowy
  • słonecznikowy
  • sojowy
  • z czarnuszki
  • z orzechów włoskich
  • z pestek dyni
  • z pestek winogron

Istnieją jednak oleje, w których przeważają kwasy jednonienasycone lub nasycone. Takie kwasy są mniej podatne na utlenianie, czyli przemiany zachodzące podczas smażenia. Charakteryzują się też wyższym punktem dymienia. Dobrym źródłem tych kwasów są oleje:

  • kokosowy
  • palmowy
  • ryżowy
  • oliwa z oliwek

Zaliczyć tu można także olej arachidowy i rzepakowy, ale ze względu na to, że bogate są one także w WKT, nadają się tylko do krótkotrwałego smażenia.

Smażenie: tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce zawierają bardzo dużo nasyconych kwasów tłuszczowych. Im również przypisuje się niekorzystny wpływ na zdrowie (podobnie jak izomerom trans), są one jednak odporne na niekorzystne procesy zachodzące podczas smażenia. W przypadku tłuszczu zwierzęcego, o jego przydatności do smażenia decyduje więc głównie punkt dymienia. Wysoki punkt dymienia ma klarowne masło i smalec.                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                          

Podsumowanie:

Jeśli chcesz przygotować smażone danie, wybierz któryś z następujących tłuszczów: kokosowy, palmowy, ryżowy, rafinowaną oliwę, masło klarowane lub smalec. Pamiętaj jednak, że każde smażenie wiąże się z wprowadzeniem do organizmu niepożądanych składników. Smażąc na niewłaściwym tłuszczu dostarczysz do organizmu izomery trans lub inne rakotwórcze substancje. Natomiast wybierając dobry tłuszcz do smażenia, dostarczysz do organizmu nasycone kwasy tłuszczowe, które nie są wartościowe i ich częste spożywanie również będzie miało negatywny wpływ na zdrowe. Na odpowiednim tłuszczu możesz więc smażyć, ale samo smażenie nie powinno być głównym sposobem przygotowywania twoich potraw.

Zdjęcie główne pochodzi z:Photo credit: cottonseedoil / Foter.com / CC BY