Odżywka białkowa – tak czy nie w trakcie odchudzania?

Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

• Ile białka powinno się jeść na diecie?

• Czy odżywka białkowa jest zdrowa?

• Ile kalorii ma odżywka białkowa?

• Czy odżywka białkowa pomaga schudnąć?

• Czy można zastąpić posiłek odżywką białkową?

Ile białka powinno się jeść na diecie?

Naturalne produkty wysokobiałkowe (np. mięso, nabiał) dają długotrwałe uczucie sytości, a dodatkowo organizm zużywa więcej energii na trawienie białka niż innych składników odżywczych. Wydaje się więc, że białko rzeczywiście może sprzyjać odchudzaniu. Obowiązujące normy i  zasady żywienia mówią jednak o tym, że prawidłowo zaplanowana racja pokarmowa powinna dostarczać tylko 12-14% energii pochodzącej z białka. W przeliczeniu daje to u dorosłego człowieka 0,8-1 g białka/kg masy ciała na dobę. U osób intensywnie trenujących zapotrzebowanie to wzrasta do ok. 1,2-1,7 g. Wartości te nie powinny zostać przekroczone.

Czy odżywka białkowa jest zdrowa?

+ Wprowadzając odżywkę  białkową zamiast posiłku, automatycznie zaburzymy bilans składników odżywczych. Kosztem białka zmniejszy się procentowy udział tłuszczu i węglowodanów w diecie. Będziemy więc czuć się dłużej syci, co wpłynie na ograniczenie spożywanych kalorii. To rzeczywiście może pomóc w odchudzaniu.

- Nadmierna podaż białka (a przy stosowaniu odżywek białkowych bardzo łatwo o przedawkowanie) jest szkodliwa dla organizmu, prowadzi m.in. do jego zakwaszenia, zaburza funkcje nerek i wątroby, obciąża stawy. Jeśli nadwyżka nie jest duża i nie występuje często, to organizm poradzi sobie z jej wydaleniem: w wątrobie nastąpi przekształcenie grup aminowych w amoniak, a następnie w mocznik, który zostanie wydalony wraz z moczem. Jeśli taka sytuacja będzie występować często, to wątroba i nerki będą ciągle narażone na wzmożoną pracę.

- Gdy ilość białka w diecie zwiększy się ponad moce przerobowe wątroby i nerek, to niewykorzystane przez organizm aminokwasy zostaną przekształcone do wolnych kwasów tłuszczowych i odłożone w tkance tłuszczowej. Zamiast więc schudnąć, zyskamy dodatkowe kilogramy.

- Warto też mieć na uwadze, że organizm zupełnie inaczej „potraktuje” odżywkę białkową niż naturalny produkt będący źródłem białka (np. mięso). Odżywka białkowa komponowana jest z wyizolowanych białek lub z pojedynczych aminokwasów. Organizm nie musi więc już trawić takiego produktu lub też trawienie odbywa się w mniejszym stopniu. Oznacza to, że po spożyciu odżywki białkowej wcale nie uzyskamy większego wydatku energetycznego na trawienie.  Korzystniejsze wydaje się zjedzenie naturalnego produktu białkowego, np. mięsa.

Ile kalorii ma odżywka białkowa?

1 miarka odżywki białkowej (35 g) popularnej firmy zawiera 27 g białka i 138 kcal. Aby uzyskać taka samą ilość białka, należy zjeść:

Czy odżywka białkowa pomaga schudnąć?

Wybierając produkty naturalne i chcąc dostarczyć taką samą ilość białka jak w przypadku odżywki, to w większości przypadków (poza jogurtem i łososiem), równocześnie dostarczymy mniej kalorii. Dodatkowo organizm będzie musiał wykonać większą prace na strawienie pokarmu niż odżywki. Korzyści ze spożywania produktów będących naturalnym źródłem białka są więc większe niż w przypadku zastosowania odżywki.

+ Zasadnym natomiast wydaje się stosowanie odżywki białkowej w przypadku osób odchudzających się, które dodatkowo regularnie i intensywnie trenują. W czasie długotrwałego wysiłku w organizmie dochodzi do wzrostu rozkładu białek, czyli do tzw. katabolizmu. Niewystarczająca podaż białka w diecie nie pozwoli w pełni odbudować tych strat – a w odchudzaniu nie chodzi przecież o spalanie masy mięśniowej, lecz o spalanie tkanki tłuszczowej. Im mniejszy procentowy udział masy mięśniowej w organizmie, tym wolniejsze jest tempo przemiany materii, a co się z tym wiąże, tym trudniej zachodzi proces odchudzania. W takiej sytuacji odżywka białkowa pomoże zapobiec dalszemu katabolizmowi białek i to w dosyć szybkim tempie, ponieważ organizm nie będzie potrzebował czasu na trawienie. Pochodzące z odżywki białko zostanie bardzo szybko wchłonięte.  Pośrednio przyczyni się to do zwiększenia skuteczności diety odchudzającej.

Czy można zastąpić posiłek odżywką białkową?

Z powyższych rozważań wynika, że stosowanie odżywek białkowych w celu zmniejszenia masy ciała ma sens jedynie wtedy, gdy:

• odżywka stanowi uzupełnienie zbilansowanej diety i jest w tym bilansie uwzględniona
• działa się kompleksowo, czyli oprócz diety, uwzględnia się regularny wysiłek fizyczny.

Zatem jeśli nie ćwiczysz i nie odżywiasz się racjonalnie, nie sięgaj po odżywkę białkową -  w tej sytuacji na pewno nie pomoże ci ona spalić zbędnej tkanki tłuszczowej.

Stosujecie odżywki białkowe? Jaka jest Wasza opinia o odżywkach białkowych?

Bibliografia:

1. Mirosław Jarosz, Barbara Bułhak-Jachymczyk „Normy żywienia człowieka”.
2. Bayham BE, Greenway FL, Jahnson WD, Dhurandhar NV „A randomized trial to manipulate the quality instead of quantity of dietary proteins to influence the markers of satiety”.
3. Wyka J, Malczyk E, Misiarz M, Zołoteńka-Synowiec M, Całyniuk B, Baczyńska S “Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet”.