Nauczmy się szpagatu w 1,5 miesiąca! :)

- 3 kg do końca maja

Uczestnicy: 1

Dołącz
-6kg w 2024

Uczestnicy: 69

Dołącz
-7 kg do Sylwestra

Uczestnicy: 4

Dołącz

Uczestników 11
Trwa 46 dni (1 miesiąc i 16 dni)
Start 6 kwi 2016, 16:00
Koniec 21 maj 2016, 16:00

1) Przed ćwiczeniami przygotowującymi zawsze wykonujemy rozgrzewkę!

2) Nie przekraczamy granicy bólu – jest on sygnałem ostrzegawczym!

3) Pozycje rozciągające wykonujemy powoli i uznajemy swoje ograniczenia w danym momencie – proces adaptacji przy regularnym treningu jest powolny, ale postępuje, nie przyspieszajmy efektów kosztem naszego zdrowia.

4) Każdy z nas posiada inne możliwości, nie sugerujmy się, że ktoś posiadł umiejętność wykonywania szpagatu szybciej. Skupmy się tylko i wyłącznie na swoim ciele.

5) Tkanki takie jak mięśnie, powięzi bez podtrzymywania efektów wydłużenia – czyli regularnych ćwiczeń - „wracają” do pozycji skróconej – efekt rzadko jest „wieczny”.

6) Po wykonaniu szpagatu napnijmy przeciwstawne grupy mięśni (czyli np. w szpagacie męskim - mięśnie przywodziciele).

Ćwiczenia przygotowujące do szpagatu damskiego (dla grup mięśni tylnej i przedniej strony uda):

1) Wykrok do przodu. Kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym (nie wykracza poza linię stopy), noga znajdująca się z tyłu jest maksymalnie wyprostowana, a pięta nie musi dotykać podłoża. Czas utrzymania pozycji to 30-40 sekund. Ćwiczenie wykonujemy ze zmianą strony, nie pulsujemy.

2) Pozycja klęku na jednym kolanie; kolano nogi znajdującej się z przodu jest zgięte pod kątem prostym, nie wysuwa się przed stopę. Pozwalamy naszej miednicy „opaść”, rozluźniamy stawy biodrowe i poddajemy się pozycji. Możliwe uczucie lekkiego rozciągania pachwiny i uda nogi, na której klęczymy. Pozycję utrzymujemy również 30-40 sekund, a następnie zmieniamy stronę.

3) W pozycji klęku na jednym kolanie przyciągamy stopę nogi, na której klęczymy do pośladka – zachowując wyprostowaną postawę i nie pozwalając na zgięcie w biodrach czy utratę równowagi. Pod kolano zaleca się podłożyć ręcznik. Pozycja wymaga już pewnej elastyczności grupy mięśni przedniej strony uda.

4) Stojąc przodem (do drabinki lub w warunkach domowych – do wyższego stołu) opieramy piętę jednej nogi na wysokości odpowiadającej zgięciu w stawie biodrowym do kąta prostego. W tej pozycji wykonujemy z wydechem skłon do uniesionej nogi, wracamy do pozycji wyjściowej, a następnie wykonujemy skłon do nogi, na której stoimy. Przytrzymujemy pozycje do 30 sekund. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony ciała.

5) Stoimy na jednej nodze zwróceni tyłem do obiektu, na którym oprzemy stopę – drabinki lub np. stołu. Grzbiet jednej ze stóp opieramy o szczebel drabinki lub blat stołu. Staramy się utrzymać prostą postawę. Z wydechem wykonujemy skłon do stopy nogi, na której stoimy, przytrzymujemy pozycję 30-60 sekund, oddychając spokojnie i nie wykonując szarpiących ruchów. Ćwiczenie wykonujemy na obie strony.

6) W pozycji klęku na jednym kolanie cofamy miednicę w ten sposób, że noga znajdująca się z przodu jest prosta w kolanie i opiera się na pięcie o podłoże. Dłonie opieramy po obu stronach wyprostowanego kolana. Przez 30 sekund „wbijamy” piętę w podłoże, dociskając mocno – tak, aby poczuć napięcie tylnej strony uda. Przez kilka sekund rozluźniamy mięśnie (nie napinamy i nie rozciągamy), pozostając w pozycji. Następnie z wydechem pogłębiamy skłon do nogi znajdującej się z przodu, starając się utrzymać proste plecy. Ćwiczenie powtarzamy zmieniając nogę. (W tym przypadku stosujemy regułę klasycznego stretchingu – rozciąganie/wydłużanie poprzedzone jest skurczem izometrycznym).

7) Asany jogi, które są pomocne w przygotowaniu do szpagatu:

virabhadrasana I i II (wojownik), parsvottanasana (intensywne rozciąganie boku), uttanasana (skłon do przodu), dandasana (tyczka/siad z podparciem), janu sir sana (skłon głowy do kolana), eka pada raja kapotanasana (gołąb).