5 czy 3 posiłki dziennie? Które rozwiązanie Cię odchudzi?

Z tego artykułu dowiesz się m.in.:

• Ile posiłków trzeba jeść dziennie?

• Czy trzy posiłki dziennie wystarczą?

• Ile posiłków należy jeść aby schudnąć?

• Czy jedzenie trzech posiłków jest zdrowe?

Ile posiłków trzeba jeść dziennie?

Co twierdzi nauka w odniesieniu do wpływu częstotliwości jedzenia na naszą sylwetkę i zdrowie? Uprzedzam z góry: ani pięć, ani trzy posiłki nie należą do ogólnego zalecenia.

Jeśli chcesz się odchudzić lub utrzymać sylwetkę w ryzach, jedz 5-6 posiłków dziennie. I pamiętaj – co 3 godziny, najlepiej z zegarkiem w ręku! W przeciwnym razie Twoja przemiana materii zwolni i zaczniesz przybierać na tkance tłuszczowej!

Czy trzy posiłki dziennie wystarczą?

Może i Twojego umysłu nie da się przekonać i wierzy w ten mit, ale Twoje ciało to na tyle sprytna maszyna, że nie pozwoli sobie na takie numery. Teoria 5 lub więcej posiłków polega mniej więcej na tym, że większa liczba, za to mniejsze porcje posiłków pozwolą na odczuwanie sytości niemalże bez przerwy. 

Prawdą jest, że zjedzenie posiłku w pewien sposób zwiększa tempo metabolizmu – to zjawisko nazywane jest termicznym efektem pożywienia. Jednakże to całkowita ilość spożytego jedzenia w ciągu dnia determinuje, ile energii organizm zużyje na trawienie. Innymi słowy, jeśli zjemy trzy posiłki po 800 kcal albo cztery po 600 kcal lub sześć dań po 400 kcal - do procesów związanych z przetworzeniem tego pokarmu organizm i tak będzie potrzebował tyle samo energii! Badania potwierdzają, że częstotliwość posiłków nie wpływa na podniesienie dziennego zapotrzebowania energetycznego, ani na podstawową przemianę materii. Nie poprawia także składu ciała, czyli procentowej zawartości tkanki tłuszczowej czy udziału tkanki mięśniowej w organizmie.

Ile posiłków należy jeść aby schudnąć?

Sprawa ma się nieco inaczej w przypadku osób na diecie redukcyjnej, czyli odchudzającej.

Tutaj ważna jest nie częstotliwość posiłków, a odpowiednia podaż białka. Jeśli dzienne zapotrzebowanie na białko pokryte jest przez spożywanie pięciu posiłków – to dobrze. Jeśli zaś zapotrzebowanie tych kilkudziesięciu (lub więcej) gramów białka rozkłada się na tylko trzy posiłki, ale nadal dzienna pula jest odpowiednia – to także świetnie. Natomiast diety redukcyjne charakteryzują się tym, że gdy na nich jesteśmy, rośnie poziom hormonu greliny, odpowiedzialnego za uczucie głodu. Dowiedziono (zresztą wydaje się to dość oczywiste), że w diecie redukcyjnej częstsze posiłki sprawdzają się lepiej, niż rozłożenie racji pokarmowej na mniej dań w ciągu dnia. Odpowiednia ilość białka ma na celu zwiększenie uczucia sytości po tych kilku, ale o niezbyt dużej objętości posiłkach, a z drugiej strony zapobiega utracie beztłuszczowej masy ciała, czyli mięśni. Jednocześnie jednak należy zaznaczyć, że rozłożenie posiłków na pięć lub więcej nie wzmaga utraty tkanki tłuszczowej. Co prawda termogeneza poposiłkowa jest w takiej sytuacji nieznacznie zwiększona, ale nie wpływa istotnie na proces chudnięcia.

Większa niż trzy liczba posiłków sprawdzi się także wśród osób aktywnych fizycznie, a szczególnie trenujących więcej niż raz dziennie. Dzięki dodaniu przekąsek do posiłków głównych (śniadania, obiadu i kolacji), łatwiej tym osobom zsynchronizować jedzenie z treningiem. Wskutek tego wprowadzamy sobie możliwość najedzenia się przed aktywnością fizyczną oraz dostarczenia składników odżywczych po niej, gdy organizm szczególnie potrzebuje regeneracji od strony żywieniowej.

Czy jedzenie trzech posiłków jest zdrowe?

Co ciekawe, badania świadczą o korzystnym wpływie jedzenia więcej niż trzech posiłków dziennie na markery dotyczące zdrowia badane we krwi. Wykazano, że spożywanie większej liczby posiłków wiąże się z polepszeniem wartości cholesterolu LDL oraz ogólnego cholesterolu, a także stężenia insuliny we krwi. Częste spożywanie posiłków poprawia też tolerancję glukozy, co badacze łączą z mniejszymi wahaniami wartości tego markera. Innymi słowy, kiedy jemy rzadziej, wartość glukozy we krwi znacznie maleje w długich okresach między posiłkami. A więc kiedy zwiększamy częstotliwość jedzenia, utrzymujemy poziom glukozy na bardziej stałym poziomie.

Podsumowując to, co opisałam powyżej:

1. Zwiększenie częstotliwości posiłków nie wpływa korzystnie na zmianę składu ciała u osób charakteryzujących się siedzącym trybem życia.
2. Jeśli podaż białka spełnia zapotrzebowanie na ten składnik, zwiększenie częstotliwości posiłków w okresach prowadzenia diety odchudzającej może zachować beztłuszczową masę ciała, szczególnie u sportowców.
3. Wydaje się, że zwiększona częstotliwość posiłków ma pozytywny wpływ na różne markery badane z krwi, w szczególności na stężenie cholesterolu LDL, cholesterolu całkowitego i insuliny.
4. Zwiększona częstość posiłków nie wydaje się istotnie zwiększać termogenezy wywołanej dietą, całkowitego wydatku energetycznego ani spoczynkowego tempa metabolizmu.
5. Zwiększenie częstotliwości posiłków pomaga zmniejszyć głód i poprawia kontrolę apetytu.

A Wy ile dziennie posiłków jecie? Ile posiłków dziennie przynosi Wam najlepsze efekty odchudzania?

Bibliografia:

La Bounty PM et al. International Society of Sports Nutrition position stand: meal frequency. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2011; 8(4)

Bellisse F. et al. Meal frequency and Energy balance. British Journal of Nutrition. 1997; 77: 57-70

Jameason D. et al. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. 

Garrow JS. Et al. The effect of meal frequency and protein concentration on the composition of the weight lost by obese subjects. Br J Nutr. 1981; 45(1): 5-15

Zdjęcia:

Zdjęcie 1 https://www.pexels.com/photo/five-white-plates-with-different-kinds-of-dishes-54455/

Zdjęcie 2 Photo by Kaboompics // Karolina from Pexelshttps://www.pexels.com/photo/leek-and-potato-soup-5794/ 

Zdjęcie 3 Photo by Flo Dahm from Pexels https://www.pexels.com/photo/alcoholic-beverages-close-up-cuisine-cutlery-541216/