Ostatnio dodane zdjęcia

DietetyczkaNaDiecie

Więcej zdjęć

Sylwetka

Poprzednia Początkowa sylwetka
Obecna Obecna sylwetka
Cel Mój cel

O mnie

Dietetyczka po redukcji :)

Więcej o mnie

Informacje o pamiętniku:

Odwiedzin: 237550
Komentarzy: 2564
Założony: 26 października 2013
Ostatni wpis: 24 czerwca 2016

Pamiętnik odchudzania użytkownika:
DietetyczkaNaDiecie

kobieta, 34 lat,

176 cm, 70.50 kg więcej o mnie

Postępy w odchudzaniu

Najskuteczniejsze odchudzanie w Polsce.

Wpisy w pamiętniku

9 stycznia 2014 , Komentarze (40)

Tłuszcze:
Ich procentowa zawartość w diecie powinna wynosić  25-30% energii, co przykładowo dla diety 2000 kcal daje około 56-67g (1g tłuszczu to 9kcal). Dlaczego tłuszcz jest dla nas ważny? Bo to źródło energii dla wszystkich tkanek organizmu (poza mózgiem i erytrocytami), chroni nas przed nadmierną utratą ciepła, hamuje aktywność skurczową żołądka, wydłuża uczucie sytości, wpływa na odczuwanie smaku oraz stan skóry i włosów. Funkcji całkiem sporo, jednak jedna z nich zdaje się być tutaj absolutnym nr 1 - magazynuje energię w postaci tkanki zapasowej... czasem w sporym nadmiarze ;-)
Gdzie znajdziemy tłuszcze?
Kwestia oczywista, czyli tłuszcze widoczne: masło, smalec, łój, margaryny, oleje roślinne, majonez
Produkty obfitujące w tłuszcz: mięso w szczególności wieprzowe i z gęsi, parówki, pasztety, boczek, tłuste ryby morskie - łosoś, makrela, halibut, śledź, pełnotłuste mleko i jego przetwory, żółte sery i kremowe, wiórki kokosowe, sezam, len, orzechy, soja, oliwki, słodycze, słone przekąski, awokado, fast-foody, gotowe do odgrzania posiłki.
Jakie tłuszcze jemy?
Ograniczamy: tłuste mięsa, masło, margaryny twarde (Kasia, Palma) smalec, łój, pełne mleko i jego przetwory, żółte sery, słodycze, słone przekąski, fast-foody, gotowe do odgrzania posiłki. Zawierają one tłuszcze nasycone, a niektóre również tłuszcze trans, które w nadmiarze mają bardzo niekorzystny wpływ przede wszystkim na nasz układ krążenia.
Wybieramy natomiast: oleje roślinne (poza kokosowym i palmowym) i bazujące na nich margaryny miękkie, tłuste ryby morskie, sezam, len, orzechy, oliwki, awokado czy soję. Zawierają one tłuszcze nienasycone (wielonienasycone oraz jednonienasycone), które wpływają korzystnie na nasz układ krążenia, odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie mózgu oraz procesów myślowych, odporność organizmu oraz procesu widzenia.
Dlaczego nie wolno nam przesadzać z ilością tłuszczu?
Bo to wysokoenergetyczny składnik pożywienia, którego nadmiar sprzyja nadwadze. Może także sprzyjać powstawaniu niektórych nowotworów oraz chorobom układu krążenia.

C.D. nastąpi

P.S. Masło to do tej pory kwestia sporna, wiele publikacji odnosi za i wiele przeciwko jego spożywaniu. To samo tyczy się oleju kokosowego.

7 stycznia 2014 , Komentarze (54)

Wpis częściowo na prośbę chemiczka83, ale też po przeglądnięciu licznych wątków na forum. Dla osób które "na diecie" są już od niepamiętnych czasów oraz dla tych, którzy od samego początku interesują się tym jak prawidłowo zbilansowany jadłospis ma wyglądać -  zapewne żadna nowość.Warto jednak przypomnieć sobie co jemy, co jeść powinniśmy i w jakich ilościach powinno być to spożywane.
Białka
Jego procentowa zawartość w diecie osób odchudzających się powinna wynosić około 20-25% (osoby nie uprawiające intensywnego sportu), co przykładowo w przypadku diety 2000 kcal wynosi 100-125g (1g białka to 4kcal). Dla porównania, w tradycyjnym sposobie odżywiania, nie prowadzącym do utarty masy ciała białko wynosi maksymalnie 15%. Dlaczego odchudzając się zwiększamy jego zawartość? Mówiąc prosto - aby oszczędzać mięśnie przed "spalaniem" ich na cele energetyczne organizmu. Jest to ważne gdyż to mięśnie warunkują ilość wydatkowanej przez nas energii - to znaczy, że im więcej ich mamy, tym więcej kalorii spalamy, nawet przy prostych czynnościach (poza tym że wyglądamy też o niebo lepiej ;-)).
Gdzie znajdziemy w białko?
Przede wszystkim w tkankach zwierząt i ryb oraz produktach mlecznych. Duże ilości białka zawierają: sery żółte, szczególnie parmezan, wieprzowina, szczególnie schab, jajka, tuńczyk, sardynki, salami, pierś z kurczaka, łosoś, camembert, dorsz, pstrąg, indyk, wołowina, szczególnie rostbef, makrela, ser feta, serek wiejski i oczywiście mleko.
Również niektóre rośliny są dobrym źródłem białka (choć jego wykorzystanie przez organizm jest znacznie mniejsze niż białka zwierzęcego). Należą do nich przede wszystkim soja, orzeszki (szczególnie ziemne i migdały), soczewica, pestki dyni oraz słonecznika, groch, fasola (szczególnie biała), sezam, ciecierzyca czy kasza gryczana, brązowy ryż (z warzyw: brokuły, jarmuż, kapusta włoska, brukselka oraz... wodorosty).
Jakie białko jemy? 
Roślinne i chude zwierzęce, stawiamy na drób i chude produkty mleczne (przypominam, że chude nie znaczy całkowicie odtłuszczone) Ser żółty i wieprzowinkę ograniczamy (co nie oznacza całkowicie eliminujemy).
Dlaczego nie wolno nam przesadzać z ilością białka? 
Bo obciążamy tym sposobem narządy, które odpowiadają za jego przerób czyli nerki oraz wątrobę. Dodatkowo pogarsza się wchłanianie wapnia, co pogarsza jakość naszych kości. Pojawiają się również zaparcia, mogą występować alergie. No i białko zwierzęce powiązane jest mocno z cholesterolem, a jego chyba przedstawiać nie trzeba ;-)

C.D. nastąpi.

4 stycznia 2014 , Komentarze (43)

Jeśli ktoś przeglądał moje poprzednie wpisy to na pewno orientuje się, że 1 grudnia powstał u mnie kalendarz ćwiczeń na cały miesiąc związany z chwilową przerwą w wizytach na siłowni. Wyglądał w następujący sposób:

Wiele z Was zwróciło uwagę na to, że brak w nim dnia przerwy. Ostatecznie z mojego grafiku wypadły 2 dni - jeden, jak pisałam wcześniej z powodu przewidzianego przez Was zmęczenia (jak widać jestem mniej sprawna niż się spodziewałam) 15 grudnia, a drugi... z powodu zwykłego lenistwa 31 grudnia (plus za długo szykowałam się na sylwestra ;-). Inne zmiany to 3krotne zastąpienie cardio z Mel B jej 5-minutową rozgrzewką. Resztę nawet mi się udało wykonać tak jak założyłam.
Moje opinie na temat ćwiczeń?
1. Mel B Cardio - dają porządnie w kość, chociaż trwają tylko 15minut. Dla mnie ostatnie kilka minut było zawsze prawie wykańczające, nie dałam nigdy rady wykonać ćwiczenia gdzie w pozycji deski zmienia się podparcie z łokci na dłonie, więc wykonywałam je w wersji uproszczonej w pozycji do  damskich pompek (kolana na podłodze) - mam zbyt słabe ramiona. Mel B obiecuje porządne przyspieszenie akcji serca i spływający pot... i tak też się dzieje, chociaż osobiście wolałabym większą ilość podskoków, a mniej angażowania górnych partii ciała (pompki, deska ze zmianą podparcia).
2. Mel B rozgrzewka - szybsza i łatwiejsza wersja cardio. Nie powodowała u mnie pocenia się ale oddech się przyspieszał. Taki mały wstęp do ćwiczeń na różne partie ciała, ale zupełnie bez szału.
3. Mel B klatka piersiowa i ramiona, 8 min arms - oba równie fajne, choć Mel zdecydowanie bardziej preferuje pompki i deskę, natomiast pan z 8minutówki wymachiwanie ramionami w różne strony przy odpowiednim obciążeniu. Bardzo zróżnicowane więc polecam oba, chociaż z Mel miałam większe zakwasy (zapewne od pompek, których w swoim życiu za wiele nie zrobiłam)
4. Mel B brzuch, Mel B abs, 8 min abs - Mel B brzuch - nigdy więcej. Osobiście bardzo nie lubię ćwiczeń na brzuch które wymagają utrzymywania równowagi - każde minutowe ćwiczenie trwało u mnie 10sek, pozostałe 50 spędziłam na szukaniu stabilnej pozycji żeby utrzymywać w górze i nogi i plecy i się nie przechylać, więc zupełnie nie odczuwałam jakichkolwiek efektów. Mel B abs - 2 minuty krótsze, ale jak dla mnie znacznie bardziej intensywne, choć nieco nudnawe. 8min abs - moje ukochane ćwiczenia na brzuch, robiłam je już kiedyś i zawsze będę do nich wracać. Szybka zmiana ćwiczenia co 45sekund pozwalająca na ciągłe napięcie mięśni, ćwiczenia angażujące niemal każdy mięsień tego regionu i co najważniejsze - zawsze mi szybko zlatywały.
5. Mel B pośladki, 8 min buns - oba uwielbiam i na pewno dalej będę robić. Ćwiczenia z Mel za duże zróżnicowanie, natomiast 8 minutówki za uczucie tego przyjemnego palenia za każdym razem przy okazji ich wykonywania. Ale ze względu na to, że robiłam jakiś czas temu Brazil Butt Lift (miesięczny program ćwiczeń na pośladki - rewelacja!) muszę dodać do nich niewielkie obciążenie, bo już za łatwo mi się je robi.
6. Squat Challange - zrobione wszystkie 30 dni (15 grudnia zrobiłam dzień przerwy poza przysiadami żeby nie zaburzać grafiku). Chociaż działa świetnie (pośladki są twarde jak skała, choć może wynika to z połączenia wszystkich ćwiczeń na te partie) - więcej się tego nie podejmę. Chętnie zakupię sztangę żeby robić mniejszą ilość ale z obciążeniem, bo robienie ponad 200 przysiadów w ostatnie dni było istną męką dla... moich kolan! Po skończeniu (a robiłam w seriach z niewielkimi przerwami) miałam wrażenie że nie przejdę kilku kroków, bo moje kolana tego nie wytrzymają. Wiem że robiłam je poprawnie bo kilkakrotnie oglądałam filmiki instruktażowe po czym robiłam przysiady oglądając się bokiem w lustrze. Myślę, że lżejsze osoby miałyby łatwiej, tym z nadwagą lub większą otyłością - nie polecam.
7. Callanetics - ćwiczenia bardzo przyjemne i odprężające, zawsze wykonywałam je wieczorem przy przygaszonym świetle i spało mi potem się doskonale. Nie powodują pocenia się, chociaż niejednokrotnie poczułam intensywną pracę mięśni (ćwiczenia na miednicę są męczące jak nie wiem!). Jestem dzięki nim bardzo rozciągnięta (wyginam się tak że sama jestem zdziwiona), choć patrząc na efekty niektórych dziewczyn odrobinę się rozczarowałam bo mój celluit na nogach nie drgnął nawet trochę. I minus za ćwiczenia brzucha - może i działają, ale nie mam zaufania do tego "zaokrąglania klatki" podczas ich wykonywania (zwłaszcza że obecnie w różnych współczesnych zestawach ćwiczeń pilnuje się, żeby broda nie była w jej stronę skierowana, bo to zbyt mocno obciąża szyję).
Jeśli chodzi o wymiary jeszcze ich nie znam, bo przebywałam poza domem ostatnie dni i nie miałam jak się zmierzyć (postaram się zrobić to jutro), a co do zdjęć... robiłam co prawda przed rozpoczęciem i mogę zrobić aktualne, ale to oznaczałoby zablokowanie pamiętnika (dostępny tylko dla znajomych) - zwłaszcza że odkryłam że na vitalii grasują osoby z mojego roku.
A Wy macie jakieś inne opinie co do wyżej opisanych ćwiczeń?

23 grudnia 2013 , Komentarze (24)

Pod względem dietetycznym najgorszy okres w roku. Serniki, makowce, pierniczki, aromatyczne pieczenie, sałatki, inne pyszności i... tysiące kalorii. Jak przetrwać 3-dniowe świętowanie i nie dać się omamić przez obficie zastawiony stół?
1. Nie siedź całe święta przy stole. Zasada jest prosta - im mniej czasu poświęcasz przyglądaniu się jedzeniu... tym mniej go zjesz. Wyjdź na spacer, zagraj z rodziną w planszówkę (ja wciąż to uwielbiam), pójdź na łyżwy, wykonaj w końcu tą zaległą serię z Mel B. Zrób cokolwiek, co odciągnie Cię od siedliska pokus.
2. Zrezygnuj z dokładek. Pisałam o tym już w poprzedniej zasadzie - poznając smak dania na które masz ochotę zaspakajasz potrzebę jego spróbowania. Więc po co jeść więcej? Bo jest pyszne? Zjesz następnego dnia, święta trwają przecież 3 dni.
3. Uważaj na przekąski. Paluszki, koreczki, orzeszki... Rewelacyjnie wchodzą między posiłkami, jeszcze lepiej sprawdzają się podczas oglądania świątecznego filmu w tv. Kaloryczność w granicach 500kcal na 100g. Lekka przesada, biorąc pod uwagę pozostałą ilość potraw.
4. Postaw na wodę. Po pierwsze ograniczy apetyt i wypełni żołądek przyspieszając odczucie najedzenia. Po drugie - nawodni bez zbędnych kalorii. Podarujmy sobie soki, nektary, colę, sprite czy mocno słodzoną herbatę lub kawę. I tak zjemy wystarczająco za dużo.
5. Jedzenie rozłóż równomiernie na posiłki. Święta to czas, kiedy w większości domów jest zdecydowanie za dużo jedzenia. Mając do wyboru tyle pyszności, staraj się jeść daną potrawę tylko raz. Np. jedząc sałatkę jarzynową na śniadanie, zrezygnuj z niej podczas kolacji albo jedząc sernik do kawy, podaruj go sobie do poobiedniej herbatki. Jeśli masz dużą ilość np. ciast rozłóż sobie spróbowanie ich na 3 dni, a nie na jedno posiedzenie. Tak można zaoszczędzić naprawdę sporo kalorii.
6. Nałóż wszystko czego chcesz spróbować od razu na talerz. Bardzo stara i bardzo skuteczna metoda szokowa dla oczu. Dokładając sobie stopniowo jedzenie na talerz nie zauważysz jego rzeczywistej ilości. Za to nakładając jednorazowo - przerazi Cię jego ogólna ilość i prawdopodobnie zjesz mniej.
7. Nie zapominaj o warzywach. Są niskokaloryczne, doskonałe jako przekąska przed telewizorem, dobrze wypełniają żołądek a w święta jest ich tak naprawdę tyle co kot napłakał. Sałatka jarzynowa z majonezem się nie liczy ;-)
8. Nie nakładaj sobie pełnych porcji. Przy 12 potrawach na samą wigilię można grubo tym sposobem przegiąć z ilością spożytej energii. Podziel się rybą z osobą obok, zjedz 2 pierogi zamiast 8, do barszczu wrzuć połowę mniej uszek, nie dopychaj się chlebem. Nie zapominajmy, że jest to kolacja i że jelita około 22:30 zwalniają swoją pracę niezależnie od trybu życia jaki prowadzimy.
9. Nie daj się omamić innym. Podziękuj babci, mamie, cioci itd. za dopychanie na swój talerz wszystkiego co popadnie. Jeśli nie masz ochoty czegoś jeść - nie jedz tego pod żadnym pozorem, nie reaguj na groźby i prośby i na najsłynniejszy tekst "chyba Ci nie smakuje..." ;-)
10. Nie oczekuj cudów. Jeśli ktoś z Was kiedykolwiek schudł przez okres świąt - gratuluję. Jednak dużo z nas oczekuje, że po 3 dniach świątecznej biesiady nagle ujrzy cud na wadze w postaci spektakularnego spadku. Ja kilka lat temu spojrzałam prawdzie w oczy - lubię jeść i wiem, że w święta muszę liczyć się z zastojem lub minimalną nadwyżką. Staram się jednak żeby była możliwie jak najmniejsza, a po świętach szybko wracam do swojego wcześniejszego systemu żeby zneutralizować ewentualne świąteczne szkody ;-)
Na koniec życzę Wam spokojnych i Wesołych Świąt, zachowania umiaru w jedzeniu, żadnych nadwyżek wagowych przed nowym rokiem i żeby wszystko co zjecie odkładało się wyłącznie w górnych partiach naszych ciałek :-)

16 grudnia 2013 , Komentarze (35)

Jak zwykle inspiracją do kolejnego wpisu są Wasze pamiętniki. Chyba każdy z nas ma swoje ulubione produkty, z których nie potrafi zrezygnować, pomimo tego że wie że stoją one na przeszkodzie do wymarzonej sylwetki. Fakt, od jednego batona nikt jeszcze nie utył, ale od 2 jedzonych codziennie przez pół roku - owszem. Jak radzić sobie z nieprzerwaną ochotą na coś niezdrowego, tuczącego bądź spożywanego w nadmiarze?
I tutaj sprawa się komplikuje bo prostej reguły najzwyczajniej nie ma. Wszystko tak naprawdę jest kwestią nawyku, a od każdego nawyku można się odzwyczaić. Oto 5 sposobów, które podziałały w moim przypadku:
1. Ograniczam produkt do spożywania go 1-2 razy w tygodniu. Kto czytał moje wcześniejsze wpisy wie że mówię przede wszystkim o słodyczach (ale również żółtym serze - mojej miłości z dzieciństwa;-)). Od małego mam do nich słabość (zresztą kto nie ma), więc chcąc zgubić kilka kilogramów miałam do wyboru - albo jeść je codziennie i zrezygnować z innych wartościowych produktów aby utrzymać ujemny bilans energii, albo zrezygnować całkiem (co jednak byłoby zbyt ryzykiem ujawnienia się reguły "rzeczy zakazane kuszą ze zwielokrotnioną mocą"), albo uwzględnić je w swoim menu tak żeby za bardzo nie odczuwać ich braku ale też w takich ilościach aby nie wpływały na zbytnio na jakość codziennego jadłospisu. Na mnie działa to świetnie, stojąc w sklepie w dzień bezsłodyczowy i patrząc z ogromną ochotą na czekoladę z nadzieniem kokosowym myślę sobie "przecież zjem za 3 dni". I wiecie co? 3 dni bardzo szybko mijają :-)
2. Zanim wezmę coś do ręki w sklepie myślę sobie "czy naprawdę jest mi to potrzebne?". Jak każdy normalny człowiek miewam czasem niekontrolowaną ochotę na coś super niezdrowego. Ostatnio robiąc zakupy stanęłam przed półką z chipsami i pomyślałam jak dawno nie jadłam tego słonego, tłuściutkiego wynalazku... Wstyd mi, ale pociekła mi ślinka na myśl że mogłabym wieczorem zasiąść przy ulubionym serialu z tą cudowną paczuszką chrupiącego smakołyku. Chwyciłam ją bez namysłu i nagle mnie uderzyło. Paczka ma 500 kcal. Ja jestem już po kolacji, więc 500 kcal zjadłabym bonusowo. Zaraz zaraz... jutro mam dostać okres, więc po zjedzeniu takiej ilości soli będę czuła się jak balon... a żeby spalić 500 kcal musiałabym chyba z 3 razy zrobić cardio mel b ewentualnie przejść 5km. Na koniec w mojej głowie pojawił się taki obrazek, z tym że ta osoba miała moją twarz:
 
Paczka wylądowała z powrotem na półce z prędkością światła. Wiem że to może wydawać się śmieszne, ale naprawdę skutecznie działa!
3. Zanim wezmę dokładkę myślę sobie "po co?". Ostatnio jadłam w domu rodzinnym naprawdę pyszne ciasto. Już miałam zgodzić się na dokładkę, ale pomyślałam sobie "w jakim celu?". Wiem już przecież jak smakuje, kolejny kawałek na dobrą sprawę nie zmieni niczego, poza moim odczuciem że znów coś oddala mnie od mojego celu. No i oczywiście przejedzeniem, wzdętym brzuchem... Nie dziękuje.
4. Kiedy nie mam już siły ćwiczyć wyobrażam sobie jak chciałabym żeby wyglądało moje ciało. Nauczył mnie tego pan z treningu "8 minute buns". I nagle okazuje się, że jednak jestem w stanie wykonać całą serię do końca, bo myśl o posiadaniu takiego tyłka jednak zawsze wygrywa:
5. Kiedy ochota na coś niezdrowego jest tak silna że wiem że nie dam rady jej pokonać wybieram "najzdrowsze wśród niezdrowych". Wrócę znów do sytuacji z chipsami. Stwierdzam, że jednak mimo wszystko potrzebuję zjeść coś słonego, więc wybieram coś co jest małe, ma niewiele kalorii i wnosi jakieś wartości odżywcze. Ostatnio schrupałam chipsy popcornowe "Pop cool chips". W paczce 60g mają 244 kcal i 4,2g tłuszczu, więc jak na chipsy nie tak tragicznie. Do tego nie są bardzo mocno solone i nie zawierają glutaminianu sodu. Przypominają mi trochę małe, mocno przyprawione wafle ryżowe. Nawet mają trochę błonnika i witamin z gr. B, więc SPORADYCZNE zjedzenie takiej paczuszki to "mniejsze zło" ;-)
A Wy jakie macie słabości i jak sobie z nimi radzicie?
Na koniec dodam że z okazji połowy miesiąca zrobiłam wczoraj jednak ćwiczeniowy REST DAY (poza wyzwaniem przysiadowym żeby nie zaburzać grafiku). Przyznam szczerze, że moje pośladki są trochę obolałe, głównie z powodu tych przysiadów (wczoraj było ich już aż 140!). Na chwilę obecną mogę stwierdzić, że największe efekty czuję właśnie po tyłku. Nigdy jeszcze nie był tak twardy, normalnie aż mam wrażenie jakby nie był mój :-D

9 grudnia 2013 , Komentarze (47)

Wymówki, wymówki, wymówki wszędzie.
Przerażający jest fakt, jak wiele z nas wymyśla coraz nowsze, coraz oryginalniejsze i co gorsza - coraz bardzie przekonujące powody, żeby czegoś nie robić. Oto kilka najbardziej popularnych wymówek i wymóweczek:
1. "Zjadłam dzisiaj 10 czekoladek, bo miałam taki straszny dzień." Oczywiście takiemu wpisowi towarzyszą komentarze w stylu "współczuje, czekoladkami się nie przejmuj, czekolada jest dobra na wszystko" itd. Zajadanie stresu jest bardzo skomplikowanym mechanizmem, ale sacharoza na pewno nie przyczyni się do poprawy naszego nastroju. Co więcej - kiedy zdamy sobie sprawę, że przyswoiłyśmy ilość energii równą kaloryczności pełnowartościowego obiadu, nasz humor może ulec zdecydowanemu pogorszeniu. Co lepiej zjeść na kiepski humor? Jogurt z bananem i pestkami słonecznika - każdy z tych produktów bogaty jest w tryptofan - aminokwas odpowiadający za produkcję serotoniny. A jak działa na nas serotonina to chyba nie trzeba wyjaśniać. O ćwiczeniach fizycznych - uwalniaczu endorfin nawet nie wspomnę ;-)
2. "Dzisiaj nie ćwiczę, bo moje mięśnie potrzebują regeneracji". Przepraszam, regeneracji od czego? Od 50 minut Callaneticsu? Faktem jest że dłuższa regeneracja jest procesem niezbędnym, ale przy dużej intensywności ćwiczeń. Kulturyści uważają ją za konieczny dla rozrostu mięśni element treningu, ale zwróćmy uwagę jak bardzo obciążany jest ich organizm. Ćwicząc regularnie około godziny dziennie z Mel B, Tiffany czy Callan 23-godzinny odpoczynek jest dla mięśni naprawdę wystarczający (a tak naprawdę wystarcza do tego 8-10h przerwa na sen). Chyba że naprawdę dopiero co zaczyna się przygodę z ćwiczeniami albo ćwiczy się bardzo intensywnie (powyżej 2h). Ja swój grafik układałam w ten sposób, żeby siłowe ćwiczenia z Mel przeplatać z delikatnym treningiem z Callan. Przy codziennych ćwiczeniach z Mel na pewno uwzględniłabym dzień przerwy, ale tak - nie ma to większego sensu.
3. "Dzisiaj nie ćwiczę bo mam okres". Gwarantuję że może 5% z nas nie jest naprawdę wtedy w stanie ćwiczyć. Utarło się, że okres to rzecz święta i nie wolno robić wtedy absolutnie nic, mało tego! Nikomu nie wolno tego komentować. A szkoda. Bo ćwiczenia fizyczne jak pisałam wcześniej wpływają na uwalnianie endorfin, a endorfiny działają przeciwbólowo. Sama przekonałam się o tym niejednokrotnie. Odkąd regularnie ćwiczę przestałam brać tabletki przeciwbólowe. A wierzcie mi, ja w pierwsze dni okresu kilkakrotnie traciłam przytomność z bólu. Owszem - nie chodzi o to żeby się forsować (choć udowodniono że w te dni nasza wydolność może się nawet sporo zwiększyć), ale rezygnacja z Callaneticsu z tego powodu naprawdę mija się z celem.
4. "Nie mam czasu na ćwiczenia" - raczej "nie mam ochoty na ćwiczenia więc czymś się muszę wytłumaczyć". Robiąc kiedyś wywiady z ludźmi na temat wysiłku fizycznego to zdanie padało wiele razy. A potem wychodziło, że osoba po pracy spędzała około 2h przy komputerze i 2h przed telewizorem. Fail ;-) Decyzja należy do nas - skoro "nie mamy czasu na ćwiczenia" nie narzekajmy później na nadprogramowe sadełko. Cudów nie ma.
5. "Zjadłam w KFC bo spieszyłam się do pracy" - KFC, McDonald - można szybko zjeść, ale równie szybko można kupić w pobliskim sklepie razową bułkę i serek wiejski albo jakiś twarożek. Zestaw może mniej poręczny od hamburgera w papierku, ale na pewno znacznie bardziej odżywczy.
6. "Odkładam dietę i treningi, bo mam niedługo egzaminy" - owszem, restrykcyjna dieta 1000 kcal może znacznie osłabić pracę mózgu, ale zbilansowana dieta o sensownej ilości kalorii naprawdę nie pogorszy funkcjonowania układu nerwowego. Co więcej - może go znacznie poprawić. Ryby, orzechy i ziarna to absolutni przodownicy w usprawnianiu naszych procesów myślowych. A wysiłek fizyczny działa odprężająco i poprawia ukrwienie organizmu, również mózgu.
7. "Najpierw muszę schudnąć, a później zacznę ćwiczyć" - moja dewiza z lat młodości. Takie myślenie i stosowane diety pozostawiły mi pamiątki częściowo obecne jeszcze do tej pory - celluit, wiotkie ciało i małą siłę mięśni. Apeluje - nie róbcie sobie takiej samej krzywdy. To że zaczniecie ćwiczyć, nie znaczy że od razu zbudujecie nie wiadomo jak potężną masę mięśniową. U kobiet ten proces naprawdę nie jest taką prostą sprawą, a tylko zachowując aktywność fizyczną podczas diety nadacie swojej sylwetce pożądane kształty.
8. "Zacznę od jutra/poniedziałku/1 dnia miesiąca" - wspominałam o tym przy wpisie o wiecznym przekładaniu swoich planów. Zaczyna się zawsze, ZAWSZE od dzisiaj!
To są najczęściej spotykane przeze mnie wymówki w naszych pamiętnikach (przejrzałam również swój stary - tak, byłam już kiedyś na vitalii). Oczywiście, z czasem pojawiają się co raz to nowe i co raz to bardziej przekonujące powody żeby czegoś nie robić. A potem płacz, lament i potrzeba współczucia innych bo się nie udaje. Tylko... po co?
Na koniec 3 moje ulubione motta:
I na koniec: moje ćwiczenia idą zgodnie z kalendarzem. Chciałam go Wam pokazać, ale miałam problem żeby go wrzucić więc póki co stawiam na relację tekstową. W ogóle długość dzisiejszego wpisu pobiła wszystkie poprzednie. Ktoś dotąd w ogóle doszedł? ;-)

4 grudnia 2013 , Komentarze (54)

Co by mój grudniowy plan ćwiczeniowy był bardziej jasny i przejrzysty, przedstawiam go w postaci kalendarza. Zgapiony od Paulincja24, bo bardzo mi się spodobał. Wisi przy biurku w aż nadto widocznym miejscu, żebym się przypadkiem któregoś dnia nie zapomniała ;-)

Póki co idzie zgodnie z planem, ale to dopiero 4 dni.
Dostałam sporo komentarzy od Was, że nie robicie planów tylko działacie. Otóż w moim przypadku tak to do tej pory działało... dopóki chodziłam na siłownię. Po prostu wchodziłam na grafik fitness clubu, patrzyłam na co w dany dzień mam ochotę i wychodziłam z domu. Ale ćwicząc w domu sprawa się nieco komplikuje. Brakuje tu tego elementu rywalizacji, kiedy już nie możesz, myślisz że nie masz siły, a osoba obok Ciebie, która wydawałoby się że wygląda na mniej sprawną ciśnie ostro i nawet się prawie nie poci ;-) może i brzmi okropnie, ale fakty są takie że 90% z nas lepiej radzi sobie z wyzwaniami... porównując się z drugą osobą.
A robiąc ten grafik poniekąd planowałam odnaleźć w warunkach domowych elementy siłowni. Publikuję go na vitalii, bo wiem że tym samym moja motywacja wzrośnie (bo tyle osób wie o moich planach że wstyd byłoby się w którymś momencie poddać), będę mogła się z kimś porównywać czytając pamiętniki ("o matko, ona tyle dziś ćwiczyła a ja jeszcze nie ruszyłam palcem?!") i może odważę się pokazać efekty (owszem, zdjęcia startowe zostały zrobione ;-)
Mam nadzieję, że rozumiecie o co chodzi. Bo oczywiście - ćwiczę głównie dla siebie, ale... mając możliwość pewnego rodzaju rywalizacji okazuje się, że jestem w stanie pokonać swoje własne słabości. Taki typ charakteru, wybaczcie ;-)

2 grudnia 2013 , Komentarze (36)

Wpis ten dedykowany jest dla miesiąca grudnia. Powód? Dopiero się zaczął, ma 31 dni, i kończy się wydarzeniem na które każdy chce wyglądać maksymalnie dobrze ;-) Wchodząc wczoraj na vitalię (a robiłam to kilkakrotnie w ciągu dnia) zauważyłam, że większość pamiętników zyskała nowe wpisy - na temat tego, co w grudniu będzie lepiej w kwestiach diety, ile ćwiczeń zostanie wykonanych, ile km pokonanych, ile wyzwań ukończonych, ile kg zrzuconych...itd.
I wiecie co? Sama postanowiłam nie być gorsza! Chociaż już od jakiegoś czasu nie mam parcia na szybkie efekty, pomyślałam "co mi szkodzi spróbować". Tym bardziej że pisałam ostatnio o moim zakończonym karnecie i potrzebie znalezienia sobie ćwiczeń, które mogłabym robić w domu przez ten miesiąc kiedy nie będę chodzić na siłownię. Rozpracowywałam grafik chyba z 2 dni, bo nie mogę przez miesiąc zostać przy jednych ćwiczeniach. Bardzo szybko się nudzę i wiem, że po tygodniu miałabym dosyć a myśl o kolejnych 3... nie nie ;-)
Na co się zdecydowałam?
1. Squat challange - Jedyny stały element mojego grafiku. Same przysiady są dość monotonne, ale po wczorajszym starcie stwierdzam, że wykonywane wieczorem przy jakimś serialu są całkiem znośne!
2. Callanetics - zachęcona pozytywnymi opiniami postanowiłam się podjąć. Co drugi dzień, bo spocić też się lubię.
3. Mel B - wybrałam 15min. cardio, 10 minutowy trening klatki piersiowej i pleców, 10 minutowy trening brzucha i 10 minutowy trening pośladków. To co drugi dzień (na zmianę z Callaneticsem) w 1 i 3 tygodniu (mówiłam że nakombinowałam z tymi ćwiczeniami ;-).
4. 8-minutówki - 8minute arms, 8minute abs, 8 minute buns - uwielbiam te ćwiczenia i zawsze co jakiś czas do nich wracam. Dodam do nich na początek 15 min. cardio z Mel B - tak żeby się dobrze rozgrzać ;-) One też co 2 dzień na zmianę z Callaneticsem, ale w 2 i 4 tygodniu.
Ogólnie uważam że mój grafik jest całkiem niezły, codziennie ma 40-50min ćwiczeń więc czas który zawsze powinnam mieć możliwość gdzieś w swój dzień wcisnąć. Dlaczego nie więcej? Bo wiem, że będą dni że nie będzie mi się chciało lub będę ograniczona czasowo. A ja lubię robić REALNE założenia. zwłaszcza że mam w nich wytrwać 31 dni.
Wracam do tytułu dzisiejszej zasady. Jeżeli już coś postanowimy - starajmy się realizować to w 100%. Dlatego też nie planujmy codziennych ćwiczeń po 2-3h, bo zapewne przez kilka dni nam się uda, a potem zapał minie i zostanie tylko żal, że znów się nie udało. Lepiej zaplanować 30min. - zrobimy więcej, rewelacja! Zrobimy tylko 30min - i tak zgodnie z planem. To samo tyczy się jedzenia. Pisałam już kiedyś o tym, że jeśli uwielbiamy słodycze ciężko będzie nam je całkowicie wyeliminować. Lepiej ograniczyć się do 1-2 niewielkich porcji na tydzień. Albo np. nie zakładajmy, że codziennie będziemy jeść 2 jabłka, jeżeli normalnie za nimi nie przepadamy. Ja osobiście lubię, ale raz na jakiś czas. Jabłka totalnie mi nie wchodzą w dużych ilościach, czasami nawet jedno małe jest mi ciężko "zmęczyć". Wolę pomarańcze, mandarynki (zwłaszcza ze teraz jest na nie sezon). To samo tyczy się chleba chrupkiego (np. Wasa). Są osoby, które go naprawdę lubią - w takim przypadku oczywiście jedzenie jest wskazane, ale... jeśli zaczynamy wciskać go w siebie wyłączenie na potrzeby diety, a w gruncie rzeczy mamy wrażenie że jemy sprasowane trociny (tak, to moja opinia) - darujmy sobie, bo z realizacją planu pt. "jem chleb chrupki, bo normalny ma za dużo kalorii" na pewno nam nie wypali. Podobnie ma się sprawa z np. piciem zielonej/czerwonej herbaty. Zauważalne właściwości odchudzające wykazują dopiero po wypiciu kilkudziesięciu filiżanek, czyli po nierealnej do spożycia ilości, a smak nie każdemu odpowiada. Ja zieloną lubię, więc od czasu do czasu sobie popijam (ale nie codziennie), więc jeśli ktoś preferuje to jak najbardziej. Ale czerwonej? Kijem bym nie tknęła. A prawda jest taka, że lepsze efekty dadzą nam ćwiczenia wykonane w czasie, który normalnie poświęcilibyśmy na zaparzenie i wypicie tych "pyszności";-)
Co do czasu założeń: moim zdaniem nie ma co robić planów na dłużej niż miesiąc. Bo jak dobrze wiemy... plany aż za często się zmieniają ;-)
Znów się rozpisałam. Zawsze planuje krótki i konkretny wpis a później tylko go skracam, żeby nie przynudzać ;-)

I nowość u mnie:
1 grudnia: Mel B 15 min. Cardio,
                10 minutowy trening klatki piersiowej i pleców
                10 minutowy trening brzucha
                10 minutowy trening pośladków
                Squat Challange Day 1
                Zrobione! ;-)
Może ktoś ma ochotę się dołączyć? ;-)

28 listopada 2013 , Komentarze (37)

Podejmujemy decyzję, że pora zgubić te nadprogramowe kilogramy. Zdrowe odżywianie brzmi świetnie, ale... nie mając zdecydowanie określonych reguł łatwo się nam pogubić w tym, co lepiej zjeść, a co lepiej sobie odpuścić. Wtedy przypominamy sobie, że istnieją różne diety. Diety - określane jako TYMCZASOWY sposób żywienia, prowadzące do utraty masy ciała. Tylko przy obecnym natłoku tego typu wynalazków... co wybrać?
Ten wpis nie będzie długi, nie zamierzam przeprowadzić w nim dogłębnej analizy wszystkich możliwych diet jakie istnieją. Bo obecnie jest ich tyle, że o większości nawet mogę nie mieć zielonego pojęcia że w ogóle istnieją.
Jakie diety lepiej sobie podarować?
Diety opierające się na jednym produkcie spożywczym: dietę grejpfrutową, dietę kapuścianą, dietę jabłkową, dietę ogórkową... wiecie o co chodzi. Są bardzo niedoborowe, powodują spustoszenie w naszych organizmach, a efekt jojo po nich murowany (daję 99% gwarancję ponownego przybrania na wadze po zakończeniu odchudzania). Dodatkowo gwarantowany odrzut od produktu-gwiazdy diety na najbliższe... kilka lat (stosowałam kiedyś dietę kapuścianą, do tej pory nie mogę patrzeć na kapuśniak).
Diety opierające się na jednym składniku odżywczym: wysokobiałkowa dieta Dukana, wysokotłuszczowa dieta Atkinsa (Kwaśniewskiego). Owszem, można na nich schudnąć, słyszałam że co niektórzy nawet utrzymują uzyskaną masę ciała, ale... jakim kosztem. Wyniszczone nerki (od nadmiaru białka) i wątroba, zakwaszony organizm, ledwo funkcjonujące serce i układ krwionośny. Po takiej diecie prawdopodobnym miejscem gdzie będzie można chwalić się pięknym ciałem będzie... szpital. Poza tym, Atkins zmarł mając zaawansowaną miażdżycę i przebyty zawał, a Dukan przegrał proces o zniesławienie jego diety. Fakty mówią chyba same za siebie ;-)
Diety opierające się na grupach krwi: na moim kierunku uważana za największy żart. Nie ma żadnych dowodów, ani żadnych podstaw naukowych. Chudnie się na niej bo... każdy z jadłospisów ma obniżoną wartość energetyczną.
Dieta 1000 kcal. Poniżej podstawowej przemiany materii większości osób, czyli dolnej granicy kalorycznej której nie wolno przekraczać. Sama przeżyłam po niej największe jojo (schudłam 12 kg, przytyłam 15kg) i doprowadziłam swój organizm do ruiny, którą odbudowywałam przez wiele lat.
Dieta South Beach: jeżeli jakaś dieta całkowicie eliminuje pewien składnik odżywczy, nie jest ona właściwa. Stosowałam ją przez około miesiąc, nie spowodowała u mnie spektakularnych rezultatów, a eliminacja węglowodanów przyczyniła się do specyficznych objawów (bóle głowy, brak energii). Zasada jest prosta - źle się czujesz na danej diecie - nie stosuj jej. Dodam, że od 2 etapu South Beach staje się już bardziej przystępna i można rozważyć jej stosowanie.
Dieta Kopenhaska: największy horror jaki dane mi było poznać. Kaloryczność w granicach 600 kcal, chudnie się świetnie i równie świetnie się potem tyje. A samopoczucie? Najlepiej przez te 13 dni nie wychodzić z łóżka. Zresztą, nie ma nawet na to siły ;-)
Jaką dietę można rozważyć?
Dieta Montignaca: czytałam o niej sporo publikacji i pisałam prace. Jest rozsądna, nie eliminuje niezbędnych składników odżywczych i świetnie wpływa na gospodarkę cukru w naszych organizmach. Minus - podobnie jak zdrowy styl żywienia - nie przynosi spektakularnych rezultatów, na efekt w stylu 2kg w tydzień nie ma co na niej liczyć.
A Wy, jakie diety stosujecie/stosowałyście i jakie macie o nich opinie? :-)

21 listopada 2013 , Komentarze (46)

Na samym początku chciałabym zaznaczyć, że tak naprawdę nie ma jednej i właściwej teorii na temat ilości wody, jaką nasz organizm potrzebuje każdego dnia. Normy żywienia, jakimi operuje na zajęciach wyznaczają, że powinno to być 2700ml dla kobiet oraz 3700ml dla mężczyzn. Ale uwaga, to jest ilość dostarczana również z pożywieniem. Układając diety, zwłaszcza ostatnio, zwróciłam uwagę, że średnio zawartość wody w przeciętnej diecie (biorąc pod uwagę same pożywienie) wynosi od 1000 do 1700 ml. Wniosek? Dopijamy najlepiej około 1,5 litra wody dziennie dodatkowo, czyli 6 szklanek. Dlatego też przechodząc na dietę o zmniejszonej ilości kalorii, musimy pić więcej wody - nie dostarczamy jej wtedy zbyt wiele z żywnością. A dlaczego woda jest potrzebna... tego nie będę tłumaczyć, bo mogę się założyć że same wiecie to może nawet znacznie lepiej :-) Wprowadzając intensywny wysiłek fizyczny ilość ta oczywiście się zwiększa, ze względu na zwiększone straty wraz z potem. Myślę dla Was to kolejna kwestia aż nazbyt oczywista ;-)
Podstawowe pytanie - co pijemy?
Nr 1. Woda mineralna niegazowana zawierająca powyżej 500mg rozpuszczonych składników w 1 litrze - podstawa. Wody źródlane są ubogie w minerały i zbyt dobrze nie nawadniają, za to wody  wysoko zmineralizowane i gazowane nie przez wszystkich są dobrze tolerowane i mogą wywoływać nieprzyjemne efekty uboczne. Woda nie ma kalorii, czyli dla nas - ludzi na diecie - jest absolutnie cudowna ;-)
Nr 2. Naturalne soki owocowe i warzywne. Pisząc naturalne, mam na myśli te bezpośrednio wyciskane. Mnóstwo witamin, a cukier tylko ten występujący naturalnie w owocach/warzywach. 2-3 szklanki są do przejścia, ale niestety - tutaj musimy liczyć się z dodatkowymi kaloriami.
I na tym numerację zakończę, bo ciężko mi określić co w dalszej kolejności pić lepiej. Teraz kolejność będzie przypadkowa.
Soki owocowe 100% z Tymbarka, Hortexu itd. Ciężka sprawa. Z jednej strony zapewnienia producenta, z drugiej jednak świadomość, że wg prawa UE producent może dodać cukier w ilości około 1 łyżeczki na litr bez informowania konsumenta na opakowaniu. Z jednej strony ilość niewielka, z drugiej jednak... nie wiem jak Wy, ale baaaardzo nie lubię nie być poinformowana o niespodziankach, zwłaszcza tych w moim jedzeniu/piciu ;-)
Herbata. Jeśli nie jest zaparzona tak, aby osiągnęła moc niemal niszczącą to jestem za ;-) Słaba czarna, owocowe, ziołowe, zielone. Nie nawadniają zbyt dobrze, ale pić można. Oczywiście najlepiej niesłodzone, chociaż mi niektóre tak nie podchodzą. Na szczęście jestem szczęśliwą posiadaczką stewii, tak więc kombinuję jak mogę ;-)
Kawa. Do 2 szklanek dziennie. Nie trujemy się nadmiarem kofeiny. Ja kawę kocham i z niej nie zrezygnuję, ale nauczyłam się pić jedną dziennie. Naprawdę się da.
Mleko, kefir, maślanka. Pijemy bo mają wapń, ale... wątpię żeby ktoś dobrowolnie gasił nimi pragnienie ;-) poza tym nie wszyscy mogą bądź tolerują.
A czego nie pijemy?
Coli, fanty, mirinndy, spite, pepsi... nie piłam tego tak dawno, że nie pamiętam już dobrze jakie napoje tego typu stoją jeszcze na półkach. Myślę, że sprawa jest oczywista - sam cukier, syf i połowa laboratorium chemicznego.
Napojów energetycznych - to samo co wyżej + substancje pobudzające. Jak dla mnie najgorsza rzecz jaką można w siebie wlać.
Na co uważamy?
Napoje izotoniczne. Jeśli nie jesteśmy sportowcami uprawiającymi sport wyczynowo kilka godzin w ciągu każdego dnia - darujmy sobie. Na standardowy wysiłek fizyczny przeciętnego człowieka wystarczy woda mineralna.
Alkohol - temat rzeka ;-) z jednej strony lampka czerwonego wina dziennie wg badań ma naprawdę cudowny wpływ na układ krążenia. Z drugiej strony - piwo, wódka i inne cuda to same puste kalorie (7 kcal w 1g czystego alkoholu) , nie dostarczają żadnych składników odżywczych, a w przypadku przesadzenia z ilością następny dzień jest baaaardzo ciężki ;-) Sama jestem studentką, więc wiem jak czasem trudno odmówić, ale chcąc zgubić te kilka kilogramów musimy ustalić pewne priorytety - albo cotygodniowa (codzienna? ;-)) "popijawa" albo zdrowy styl życia.
Na koniec kilka faktów:
Zielona herbata odchudza. I tak i nie. Co prawda zawiera związek, którego działanie można wiązać z utratą kilogramów, jednak w naparze jest go tak niewiele, że należałoby wypić kilkadziesiąt szklanek dziennie żeby to działanie odczuć.
Woda z cytryną na czczo wspomaga odchudzanie. Ponoć wiele osób odczuwa to "cudowne działanie" jednak... nie ma żadnych badań, które to potwierdzają. Co jest faktem - nadużywanie tego specyfiku może prowadzić do nadkwasoty żołądka.
Woda zmniejsza apetyt - ta teoria znalazła potwierdzenie w badaniach - ludzie którzy wypijali szklankę wody 30-60min. przed posiłkiem zjadali mniej niż pozostali.
Dzisiaj równo poleciałam z tym wpisem ;-) jeśli o jakimś napoju zapomniałam, to z góry przepraszam. 
A może któraś z Was ma jakąś ciekawą opinię albo zapoznawała się ostatnio z wartymi uwagi badaniami?:-)