Ostatnio dodane zdjęcia

DietetyczkaNaDiecie

Więcej zdjęć

Sylwetka

Poprzednia Początkowa sylwetka
Obecna Obecna sylwetka
Cel Mój cel

O mnie

Dietetyczka po redukcji :)

Więcej o mnie

Informacje o pamiętniku:

Odwiedzin: 237555
Komentarzy: 2564
Założony: 26 października 2013
Ostatni wpis: 24 czerwca 2016

Pamiętnik odchudzania użytkownika:
DietetyczkaNaDiecie

kobieta, 34 lat,

176 cm, 70.50 kg więcej o mnie

Postępy w odchudzaniu

Najskuteczniejsze odchudzanie w Polsce.

Wpisy w pamiętniku

4 marca 2014 , Komentarze (36)

Zasada tyczy się zarówno osób wierzących jak i nie wierzących. Okres 40 dni to bardzo dobry czas na wyrobienie sobie pewnych nowych, pozytywnych dietetycznie nawyków mogących przynieść konkretne efekty już na Wielkanoc. Wielki Post to zaraz za Nowym Rokiem moment największych i najbardziej ambitnych postanowień. Bo 40 dni to stosunkowo krótko, bo 40 dni idzie wytrzymać, bo 40 dni zleci nawet nie wiadomo kiedy, bo 40 dni to wystarczająco długo żeby sobie coś udowodnić. Dlatego też warto wykorzystać ten symboliczny czas i zrobić listę postanowień, których chcemy dotrzymać aż do Wielkanocy. Zasada jest jedna - nie może ich być zbyt wiele, bo prawdopodobieństwo że polegniemy zwiększa się wraz ze wzrostem naszych oczekiwań. Wybierzmy sobie kilka realnych do wykonania zadań i starajmy się robić wszystko, co pomoże nam osiągnąć sukces.

Jakie to mogą być postanowienia? Podaję Wam 40 przykładów, ale najważniejsze jest to aby każdy z Was dostosował je do swoich możliwości i potrzeb ;-)

1. Przez 40 dni zrezygnuję z jedzenia słodyczy

2. Przez 40 dni będę prowadzić dzienniczek żywieniowy

3. Przez 40 dni zrezygnuję z jedzenia chipsów, paluszków i innych słonych przekąsek

4. Przez 40 dni nie będę pić alkoholu

5. Przez 40 dni nie będę palić papierosów

6. Przez 40 dni będę chodzić na siłownię

7. Przez 40 dni będę ćwiczyć w domu według mojego własnego grafiku

8. Przez 40 dni będę codziennie chodzić na spacery

9. Przez 40 dni będę chodzić po schodach zamiast korzystać z windy, przynajmniej raz dzienne

10. Przez 40 dni nie będę jeść po godzinie 20 (tu godzina zależna od pory kładzenia się spać)

11. Przez 40 dni zrezygnuję z dodawania majonezu do potraw

12. Przez 40 dni zrezygnuję z jedzenia gotowych dań

13. Przez 40 dni nie będę jeść w fast-foodach

14. Przez 40 dni schudnę co najmniej 3 kg

15. Przez 40 dni zrezygnuje z picia słodkich napojów

16. Przez 40 dni będę pić więcej wody

17. Przez 40 dni będę jeść więcej warzyw

18. Przez 40 dni będę jeść więcej owoców

19. Przez 40 dni zrezygnuje z białego pieczywa, białych makaronów, białego ryżu

20. Przez 40 dni będę więcej się wysypiać

21. Przez 40 dni zrezygnuje ze słodzenia kawy i herbaty

22. Przez 40 dni nie będę podjadać między posiłkami

23. Przez 40 dni będę jeść 4-5 posiłków dziennie

24. Przez 40 dni zrezygnuje z tłustych mięs - wieprzowiny, wołowiny, pasztetów, parówek, golonek, boczku

25. Przez 40 dni zrezygnuję z picia energetyków

26. Przez 40 dni będę jeść więcej ryb

27. Przez 40 dni będę mniej solić

28. Przez 40 dni nie będę bez potrzeby zaglądać do lodówki

29. Przez 40 dni będę kupować tylko zdrowe jedzenie

30. Przez 40 dni będę walczyć z celluitem

31. Przez 40 dni będę jeść więcej jogurtów

32. Przez 40 dni będę bardziej dbać o siebie (włosy, skóra)

33. Przez 40 dni będę mniej jeździć samochodem, a więcej chodzić

34. Przez 40 dni będę wysiadać przystanek wcześniej jadąc gdzieś tramwajem/autobusem

35. Przez 40 dni zgubię kilka centymetrów w pasie/biodrach

36. Przez 40 dni nie będę zamawiać pizzy

37. Przez 40 dni będę pokonywać wszystkie moje zachcianki

38. Przez 40 dni nauczę się jeść to, co pozwala mi chudnąć

39. Przez 40 dni nie poddam się w momentach słabości

40. Po 40 dniach kupię o rozmiar mniejsze ubranie

Pogrubiłam te, które wybrałam sama dla siebie. Teraz wy wybierzcie swoje, albo dopiszcie to czego tu zabrakło. I powodzenia nam wszystkim! :-)

P.S. Ze względu na bardzo ograniczony czas wolny nie jestem w stanie pojawiać się tutaj tak często jakbym chciała. Wpisy będą pojawiać się rzadziej... ale na pewno będą :-)

21 lutego 2014 , Komentarze (29)

Co prawda na temat dzienniczka wspominałam już przy okazji zasady nr 5 na temat samokontroli, jednak ostatnio przeczytałam o niezwykle interesującym badaniu na temat robienia tego typu notatek. Dzisiejszy wpis będzie stosunkowo krótki i mniej autorski bo posłużę się tutaj fragmentem z książki "Siła nawyku" która ostatnio mnie niesamowicie wciągnęła.
"W roku 2009  grupa badaczy finansowana przez National Instytutes of Health opublikowała badanie dotyczące odmiennego podejścia do obniżania masy ciała. Zebrali grupę złożoną z 1600 otyłych osób i poprosili ich o zapisywanie wszystkiego co jedzą przynajmniej jeden dzień w tygodniu.
Na początku było ciężko. Badani zapominali aby nosić ze sobą dzienniczki jedzenia, albo podjadali i nie zapisywali. Jednak powoli zaczęli notować wszystkie swoje posiłki raz w tygodniu - a czasami i częściej. Wielu uczestników zaczęło prowadzić regularną ewidencję spożywanych pokarmów. Ostatecznie weszło im to w nawyk. I oto stało się coś niespodziewanego. Uczestnicy zaczęli przyglądać się swoim wpisom i identyfikować wzorce, z których istnienia nie zdawali sobie sprawy. Niektórzy zauważyli, że zawsze podjadają około dziesiątej rano, więc zaczęli mieć wtedy pod ręką jabłko czy banana na swoje poranne przekąski. Inni zaczęli wykorzystywać swoje dzienniczki w celu planowania przyszłych jadłospisów i kiedy zbliżała się kolacja, jedli coś zdrowego zamiast mrożonego śmieciowego jedzenia przyrządzonego naprędce w mikrofali.
Badacze nie sugerowali uczestnikom żadnego z tych zachowań. Po prostu prosili wszystkich o zapisywanie, co jedzą przez jeden dzień w tygodniu. Ale ten kluczowy nawyk - zapisywanie co się je - wytworzył strukturę pomagającą rozwinąć się innym nawykom. Po sześciu miesiącach trwania badania ludzie zapisujący codziennie co jedzą stracili dwa razy więcej kilogramów niż pozostali uczestnicy.
"Po pewnym czasie dzienniczek stał się częścią mnie" powiedziała mi jedna z osób uczestniczących w eksperymencie. "Zacząłem inaczej myśleć o posiłkach. Dał mi pewien system myślenia o jedzeniu bez wpadania w przygnębienie".
Na moich studiach wielokrotnie mówiono mi o wyższości prowadzenia dzienniczka żywieniowego w procesie odchudzania, jednak takie badania pokazują jak ważny jest to proces. Ja szczerze przyznam że sama nigdy tego nie robiłam - uznałam  że z racji studiów pewne kwestie i tak są już na tyle mocno zakorzenione w mojej głowie, że nie mam potrzeby robienia dodatkowych notatek. Ale myślę że w najbliższym czasie przeprowadzę na sobie tego typu eksperyment.
Wiele z Was robi to już na vitalii, zastanawiam się tylko - czy wracacie często do swoich wcześniejszych wpisów aby zanalizować to, co ewentualnie możecie robić źle? Bo ja prowadząc już kiedyś tutaj pamiętnik rzadko czytałam swoje wcześniejsze jadłospisy, co było dużym błędem. W moim przypadku - tradycyjny zeszyt będzie skuteczniejszą metodą kontroli ;-)
Tak więc piszcie, analizujcie i chudnijcie!

19 lutego 2014 , Komentarze (18)

Może będzie to lekkim zaskoczeniem, ale nie chodzi tutaj o kolejną motywację, choć częściowo jest to z nią powiązane. Chodzi o pewien jeden lub kilka czynników, które sprawiają że znów stajemy na nogi - pomimo że waga stoi, pomimo że waga znów rośnie, pomimo że znów zjedliśmy całą pizze lub pyszną czekoladę z Milki. Nie ma na nią żadnej reguły. Każdy znajduje swoją moc w innym przedmiocie lub czynności. Na kilku przykładach wyjaśnię o jaką siłę mi chodzi.
1. Muzyka
Badania wykazały, że ulubiona muzyka włączona podczas wysiłku fizycznego jest w stanie zwiększyć wydolność o spory procent (nie pamiętam dokładnie ile to było, ale liczba wyszła całkiem pokaźna). Moim zdaniem - nie tylko wtedy. Każdy ma taki kawałek po którego usłyszeniu staje odruchowo na baczność, zaczyna tańczyć albo nabiera energii do działania. Utwór który daje taki może być jeden, może ich być kilka lub mogą one się systematycznie zmieniać. Może to zależeć od rytmu, słów bądź od jednego strategicznego fragmentu lub charakterystycznego brzmienia. Mój przykład?





2. Film
Taki po obejrzeniu którego dostajemy prawdziwego kopa, utożsamiamy się z bohaterem który pomimo przeciwności odnosi sukces - lub sukcesu nie odnosi ale zyskuje coś znacznie ważniejszego niż początkowo mu się wydawało. Chcemy żeby i nam się w ten sposób poszczęściło, więc z automatu zaczynamy zmieniać swoje nastawienie do wielu spraw. Dla osób będących na diecie szlagierowym przykładem takiego filmu jest - o tak - nic innego jak Dziennik Bridget Jones. Dla mnie ostatnim równie fajnym przykładem jest Poradnik Pozytywnego Myślenia i Czas na Miłość - każdy z nich trochę z innej perspektywy pokazuje jak można zmienić swoje życie lub... swojego życia nie zmieniać, bo w gruncie rzeczy - pomimo porażek, upadków i przykrości - sprawia że dojrzewamy, stajemy się mądrzejsi i silniejsi o ważne doświadczenia.
3. Książka
Zwykła beletrystyka lub... książka z pogranicza psychologii. Dla mnie ważną pozycją jest tutaj Siła Nawyku - niesamowita książka, trochę z pogranicza neurobiologii o tym, jak zmiana jednego nawyku jest w stanie zmieniać wszystko to, co dotychczas robiliśmy. Wiele przykładów podane jest na sposobie zmian w odżywianiu i aktywności fizycznej. Świętnie ujęte jest to, jak "jedno małe zwycięstwo" potrafi wywołać nagłą lawinę zmian w dotychczasowym postępowaniu. Jak nawyk prowadzi do zwycięstwa - w każdym tego słowa znaczeniu i jak ten nawyk umacniać aż stanie się naszym odruchem, a nie tylko wymuszonym działaniem.
4. Portal internetowy
Vitalia. Pewnie doznaliście teraz ogromnego szoku, bo spodziewaliście się zupełnie innej strony ;-) Ja konto na vitalii miałam już od bardzo dawna - byłam tu obecna pod zupełnie innym nickiem i nie przyznawałam się do tego co robię i tego co studiuję. Potem jak wiele osób - miałam długa przerwę, Vitalia poszła w odstawkę aż przyszedł jeden ważny moment. Założyłam to konto w momencie sporych problemów osobistych. Nigdy o nich nie pisałam, ale nie o to w tym chodziło. Byłam ciekawa jak zostanę odebrana jako osoba, która - z racji przyszłego zawodu powinna świecić przykładem jeśli chodzi o wygląd, figurę - a jednak sama ma problemy. Potem wpadłam na pomysł pisania zasad, które pomogły mi znaleźć się na półmetku (teraz już nawet kawałek dalej) swojej walki z nadwagą (której obecnie już nawet nie mam). Motywując innych... zaczęłam motywować samą siebie. A odzew wciąż jest ogromny za co serdecznie Wam dziękuję :-)
5. Osobiste doświadczenia.
Tu rozpisywać się nie będę bo każdy z nas ma zdarzenia we własnym życiu, które sprawiły że staliśmy się silniejsi. Zasada jest prosta - "co Cię nie zabije - wzmocni Cię". Im jesteśmy mądrzejsi w danej kwestii tym łatwiej nam się z nią uporać.
I tyle :-)

16 lutego 2014 , Komentarze (33)

Moim zdaniem cierpliwość to najlepszy sprzymierzeniec w odchudzaniu. Deklasuje ona tutaj silną wolę oraz motywację. Dlaczego? Bo to cierpliwość pomaga przetrwać ciężkie chwile, pozwala wytrwać podczas zastojów, pozwala nie poddawać się podczas niechcianych nadwyżek. Cierpliwość daje siłę aby nie ulegać w tej bardzo długiej i często bardzo żmudnej walce.
Na swoim przykładzie mogę bardzo łatwo przedstawić Wam fenomen cierpliwości. Jedna z wielu prób odchudzania w moim życiu: motywację miałam wówczas ogromną, zbliżało się lato a latem jak wiadomo trzeba wyglądać bosko. Testowałam wówczas dietę South Beach, ja - osoba słynąca z zamiłowania do pieczywa, makaronów i wszystkiego co zawiera skrobię ;-) Etap pierwszy jak wiele z Was zapewne wie eliminuje wszystkie te produkty, więc wyzwanie było naprawdę spore. Ale obietnica zgubienia 4kg w ciągu dwóch tygodni skutecznie przekonała mnie że wybór jest jednak trafny. Ten okres był naprawdę idealny, choć każdy kolejny dzień ciągnął mi się niemiłosiernie. Odliczanie minut do kolejnych posiłków, czysta obsesja. Ale w końcu 14 dni dobiegło końca. Pomyślałam sobie stając na wagę: oby jedzenie warzyw i chudego białka się opłaciło. Ale waga się zbuntowała. Zamiast upragnionych utraconych 4kg ujrzałam jedynie 1,8kg. Spadek na logikę bardzo przyzwoity, ale nie taki jakiego oczekiwałam. Chciałam szybciej, chciałam więcej. Na South Beach wytrzymałam jeszcze tylko tydzień. Po ujrzeniu kolejnego spadku w postaci 0,4kg poddałam się. To wszystko działo się zbyt wolno, więc przestało mieć dla mnie sens. Zrezygnowałam z prawdopodobnej utraty 5 kg, gdyż nie byłoby to 10 kg kórych oczekiwałam. Z obecnej perspektywy wiem że była to ogromna głupota - mogłam być te 5kg szczuplejsza, ale nie chciałam tego bo działo się zbyt wolno. Nie ma w tym żadnej logiki. Ale widać tu przewagę cierpliwości nad motywacją.
A teraz jeśli chodzi o jej wygraną z silną wolą. Sytuacja równie banalna i równie pozbawiona sensu - choć myślę że wielu z Was znana. Na okres Wielkiego Postu zrezygnowałam kiedyś z jedzenia słodyczy. Oczywiście moje oczekiwania były tak wygórowane, że spodziewałam się spektakularnych spadków tylko dlatego że rezygnuje z batona i czekoladki nie wprowadzając przy tym żadnych innych zmian. Aczkolwiek trzymałam się, trzymałam się twardo przez ponad miesiąc. Ale przyszedł moment że stanęłam na wadze i zobaczyłam tam zbyt mały spadek jak na tak wielkie poświęcenie z mojej strony. Sięgnęłam po czekoladę. Bo po co się katować, skoro czas oczekiwania na efekty jest znacznie dłuższy niż ustawa przewiduje? Nieważne że do końca wyzwania zostało raptem 8-10 dni. Silną wolę trafił szlag bo zabrakło cierpliwości.
Wniosek który chciałabym żebyśmy zapamiętali - podejmując się diety najważniejszą rzeczą w jaką należy się uzbroić jest cierpliwość. Bo prawdopodobnie proces naszego odchudzania nie zajmie nam tyle ile sobie założyliśmy (choć szczerze nam wszystkim tego życzę).Organizm buntuje się w chwili gdy odczuje deficyt energetyczny. Organizm buntuje się bo spędzając dotychczas większość czasu w stanie niemalże całkowitego spoczynku nagle dostaje kopa w postaci ciężkiej fizycznej pracy, której nie ogarnia. Bywa tak że waga staje, mało tego - rośnie pomimo idealnego trzymania się zasad diety i  katowania się ćwiczeniami. Zmieniamy swój dotychczasowy sposób funkcjonowania a organizm wariuje - nie ma na to żadnej reguły. Spadek przez pewien czas jest idealny a nagle waga rośnie - to nie ma tak naprawdę znaczenia. Nie trzeba od razu obcinać drastycznie kalorii albo dodawać kolejnych 5 godzin na siłowni. Dajmy swojemu organizmowi czas na ogarnięcie sytuacji. Czasem będzie to tydzień, a czasem 4. Jeśli wiecie że robicie wszystko dobrze, że nie podjadacie, nie obijacie się na treningach - nie ma rady, waga w końcu będzie spadać. CIERPLIWOŚCI.
Dodam na koniec, że bardzo nie lubię kiedy w pamiętnikach czytam że nadwyżka na wadze to duży krok w tył. Musimy pamiętać że każdy kolejny wytrwamy okres czasu to ogromny postęp, niezależnie od chwilowych efektów. Zawsze liczy się efekt końcowy. I tego należy się trzymać.

2 lutego 2014 , Komentarze (25)

Nuda to jeden z największych wrogów odchudzania. Nuda ciągnie nas do lodówki pomimo że nie czujemy się głodni. Nuda sprawia że notorycznie myślimy o jedzeniu. Nuda pozbawia nas cierpliwości w oczekiwaniu na efekty naszych wyrzeczeń i ciężkiej pracy. Nuda pozbawia nas motywacji.
Powodów można wymieniać naprawdę wiele. Wniosek nasuwa się jeden - aby osiągnąć sukces w dążeniu do wymarzonej sylwetki musimy pokonać nudę. Nie chodzi tutaj o znalezienie sobie miliona przeróżnych zajęć pozbawiających nas czasu na spożywanie jakiegokolwiek posiłku, ale na znalezienie jednej czy dwóch pasji, które sprawią że odchudzanie będzie dodatkiem do codziennych czynności.
Dlaczego nie można stawiać odchudzania na pierwszym miejscu? Bo bardzo szybko staje się ono niezdrową obsesją. Pierwsze myśli po przebudzeniu zaczynają krążyć wokół dziennego jadłospisu, zaplanowanych ćwiczeń czy standardowych pomiarów masy ciała i obwodów ciała. Codzienne ważenie, dramaty z powodu 100g nadwyżek na wadze, czy 0,5cm przyrostu w talii. Kończenie jednego posiłku wraz z myślami o kolejnym, planowanie dokładnej masy poszczególnych składników obiadu i spalonych kalorii wraz z killerem Chodakowskiej. Jednym słowem - czysta paranoja. Kontrola to w diecie rzecz bardzo dobra, ale bardzo łatwo przekroczyć cienką granicę kontroli z obsesją. A w większości przypadków... wynika to po prostu z braku innych zajęć. Owszem, każdy z nas ma pracę, szkołę, czy dom którym należy się zająć. Ale poświęcanie każdej wolnej chwili myślom o odchudzaniu może zaprowadzić nas zupełnie w innym kierunku niż ten, którego oczekujemy. A to wszystko wynika zwykle... z nudy!
Dlatego też istotne jest znalezienie sobie zajęcia które odciągnie nasze myśli od obsesyjnego liczenia kalorii, ale też od obsesyjnej ochoty na czekoladę. Wiem to po sobie. Kiedyś pomimo stałej kontroli spożywanego pokarmu wiecznie zauważałam na wadze jakieś zastoje. Strasznie mnie to demotywowało. W momencie kiedy wzięłam na siebie więcej zajęć i czas mi strasznie szybko uciekał... nawet nie zdążyłam się zorientować że z 79kg na których stanęłam na bardzo długi okres czasu zrobiło się nagle 74kg. Dlaczego? Bo 100g spadki przestały mnie obchodzić, po prostu nie miałam czasu żeby to przeżywać. Bo przecież to zawsze 100g bliżej do celu. Robiłam dalej dokładnie to samo z nadzieją że w końcu osiągnę jakiś sensowny rezultat. I nawet nie zauważyłam kiedy go osiągnęłam. A to wszystko dzięki zajęciom, które pozbawiły mnie czasu spędzanego na rozmyślaniu dlaczego tak mało chudnę i koniec końców prowadziły zawsze do niekontrolowanego podjadania.
Wniosek nr 1: zajmij się czymś, co odciągnie Twoje myśli od diety, ale nie na tyle żeby całkowicie porzucić Twoje nowe nawyki.
Wniosek nr 2: słyszałam kiedyś bardzo mądrą rzecz, która naprawdę w wielu kwestiach się sprawdza. Kiedy czegoś się bardzo chce, pragnie tego maksa - dostaje się to w najmniej oczekiwanym momencie - zwykle kiedy przestaje się o tym myśleć.
Coś w tym jest ;-)

30 stycznia 2014 , Komentarze (43)

Dzisiejszy wpis być może Was zaskoczy, bo nie będzie w nim żadnych żywieniowych mądrości bądź ciekawostek. Chciałabym zwrócić jednak uwagę na to, że dopóki proces odchudzania jest w toku, a nam nie spieszy się jeszcze do ubrania bikini i to nie tylko ze względu na niesprzyjającą pogodę, ważne jest również to w jaki sposób się prezentujemy. Możemy w ten sposób ukryć mniejsze lub większe mankamenty bądź pokazać że znaczna nadwaga to nie powód by nie wzbudzać zachwytu. Wpis krótki, bo stylistką nie jestem ale myślę że na te 3 rzeczy warto zwrócić uwagę.
Po 1. Dbaj o siebie!
To, że zalega Ci ponad 20 nadprogramowych kilogramów nie oznacza, że nie możesz o siebie zadbać. Chodzenie w przepoconych ubraniach, nieuczesane i tłuste włosy, porozciągane swetry mające ukryć tłuszczyk w strategicznych miejscach. Spotkałam się wielokrotnie z takimi osobami. "Nie dbam o siebie, bo i tak jestem gruba i brzydka". A tak naprawdę jedno z drugim niewiele ma wspólnego. Nadwaga to nie powód by zaprzestać się depilować, chodzić do fryzjera czy używać dezodorantu. Przykład? Porównajcie oba zdjęcia.
Po 2: Noś ubrania w swoim rozmiarze.
Mam tu na myśli osoby żyjące w zaprzeczeniu, że noszą rozmiar mniejszy niż tak naprawdę powinny. Efekt? Wylewające się ze spodni boczki, odciśnięta pod ubraniami bielizna, bluzki niemal rozrywające się na ciele. Takie ubranie powinno czekać na lepsze czasy, do których myślę że każdy ciężką pracą w końcu dojdzie. Jednak zakładanie za małych ubrań nie spowoduje że nagle zaczniemy do nich pasować. Mnie osobiście zawsze raziło ubieranie przez osoby (nawet te całkiem szczupłe!) za małych spodni....
Po 3: Ubieraj się adekwatnie do swojej wagi
Od razu zaznaczę, że nie chodzi mi o to, żeby osoba ważąca powyżej 100kg chodziła od razu w worku na ziemniaki. Mam na myśli bardziej kwestie typu odkrywanie brzucha, albo ubieranie supermini. Można wyglądać ładnie i kobieco (lub mega przystojnie) nawet z dużą nadwagą. Jednak w takim przypadku łatwo czasem przekroczyć granicę dobrego smaku. Nie znalazłam odpowiedniego zdjęcia, ale u panów jest to najczęściej za krótki t-shirt powodujący wylewanie się spod niego znacznego brzuszka. A więc po co wyglądać tak:
kiedy można wyglądać tak:

Jeśli macie również jakieś ciekawe spostrzeżenia - podzielcie się :-)

24 stycznia 2014 , Komentarze (29)

Witam po ponad tygodniowej przerwie:-)
Bez zbędnego rozpisywania. Przez cały ten tydzień z myślą o Was obliczałam kaloryczność dosłownie wszystkiego co zjadłam. Nie spodziewajcie się że jest to jadłospis doskonały - bo nie jest. Chciałam pokazać, że można jeść mniej kalorii w sposób zdrowy i normalny, nie odbiegający od normalnego stylu żywienia. Jest nawet czekolada! ;-)
Kaloryczność - około 1800 kcal - 2000 kcal. Moja podstawowa przemiana materii wynosi około 1500 kcal, zaliczyłam również powrót na siłownię, stąd taka ilość energii. Poza tym jak już wspominałam - ja sobie chudnę powoli, nigdzie się nie spieszę.

Dzień pierwszy:
Śniadanie: Owsianka na mleku 1,5% z otrębami pszennymi i bananem, kawa bez cukru
II śniadanie: Kanapki z rukolą, szynką z kurczaka, serem żółtym i pomidorem, herbata owocowa
Obiad: Gulasz pieczarkowy na bazie serka wiejskiego z piersią z indyka z ziemniakami
Podwieczorek: Jogurt naturalny i kiwi, herbata owocowa
Kolacja: Śledź z cebulką w oleju z chlebem
Suma: 1964 kcal, z czego 29,86% tłuszczu, 22,28% białka, 47,86% węglowodanów
Aktywność: spacer 2h, 8 min abs, Mel B - 10 minutowy trening pośladków (obciążniki na koski 0,5kg), 100 przysiadów z obciążeniem 4kg
    
Dzień drugi:
Śniadanie: Owsianka z otrębami, kawa
Drugie śniadanie: Ćwiartka pomarańczy (bez komentarza, zapomniałam z domu zabrać czegoś konkretnego).
Obiad: Gulasz pieczarkowy na bazie serka wiejskiego z piersią z indyka z ziemniakami
Podwieczorek: Pieczone chipsy z jarmużu i marchewki
Kolacja: Kanapki z rukolą, szynką z kurczaka, serem żółtym, ogórkiem i pomidorem, śledź, marchewka
Suma: 1579 kcal, z czego 37,89% tłuszczu, 21,42% białka, 40,69% węglowodanów
Aktywność: rest day ;-)
   

Dzień trzeci:
Śniadanie: Kanapka z twarożkiem i dżemem porzeczkowym nisko słodzonym, kanapka z rukolą, szynką, serem i ogórkiem
Obiad: Gulasz pieczarkowy na bazie serka wiejskiego z piersią z indyka z ryżem basmati, buraki pieczone z fetą i pieczona marchewka
Podwieczorek: Sałatka owocowa (banan, mandarynka, kiwi)
Kolacja: Serek wiejski z ogórkiem i chlebem, kakao (naturalne, słodzone stewią)
Suma: 1924 kcal, z czego 34,58% tłuszczu, 24,45% białka, 40,97% węglowodanów
Aktywność: Siłownia - orbitrek 30 minut, ćwiczenia na ramiona i klatkę na przyrządach (10min), spacer 4km
    

Dzień czwarty:
Śniadanie: Berlinki z ketchupem i chlebem, kanapka z rukolą, szynką z kurczaka, serem żółtym i pomidorem, kakao ze stewią
Drugie śniadanie: Kawa, czekolada "aero"
Obiad: Kasza gryczana, pałki z kurczaka pieczone bez tłuszczu, buraki pieczone z fetą
Podwieczorek: Sałatka owocowa (banan, kiwi, mandarynka)
Kolacja: Jogurt naturalny z otrębami, suszonymi morelami i dżemem porzeczkowym
Suma: 1975 kcal, 36,31% tłuszczu, 19,2% białka, 44,49% węglowodanów
Aktywność: Siłownia - orbitrek 30 minut, ćwiczenia na ramiona i klatkę na przyrządach (10min), spacer 4km
   

Dzień piaty:
Śniadanie: Jajecznica smażona na patelni teflonowej bez tłuszczu z chlebem, kanapka z twarożkiem i dżemem porzeczkowym, pomidor, kawa
Drugie śniadanie: Czekolada, mandarynki, kawa
Obiad: Pieczone pałki z kurczaka, kasza gryczana, gotowany jarmuż z czosnkiem
Podwieczorek: Suszone morele
Kolacja: Makaron pełnoziarnisty z jogurtem, otrębami i dżemem porzeczkowym
Suma: 2025 kcal, z tego 28,62% tłuszczu, 21,6% białka, 49,77% węglowodanów
Aktywność: Siłownia - rowerek stacjonarny 30 minut, ćwiczenia na ramiona i klatkę na przyrządach (10min), spacer 4km
    

Dzień szósty:
Śniadanie: Owsianka z otrębami i suszonymi morelami, kanapka z dżemem porzeczkowym i twarożkiem
Obiad: Pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem, jarmużem, pieczarkami i fetą
Podwieczorek: Banan, mandarynki (brak zdjęcia)
Kolacja: Kanapki z rukolą, szynką z kurczaka, serem żółtym i pomidorem
Suma: 1814 kcal, z tego 26,15% tłuszczu, 16,66% białka, 57,19% węglowodanów
Aktywność: Siłownia - trening obwodowy na przyrządach (45 minut), fitness - Step (50 minut), spacer 4km
  

Dzień siódmy:
Śniadanie: Owsianka z otrębami i suszonymi morelami, kawa
II śniadanie: Kanapka z rukolą, szynką z kurczaka i ogórkiem
Obiad: Pełnoziarnisty makaron ze szpinakiem, jarmużem, pieczarkami i fetą.
Kolacja: Kanapki z szynką z kurczaka, rucolą i pomidorem, śledź, kefir
Suma: 1834 kcal, z czego 28,86% z tłuszczu, 20,51% z białka, 50,63% z węglowodanów
Aktywność: Aktywność: Siłownia - trening obwodowy na przyrządach (45 minut), rowerek stacjonarny 20 minut, spacer 4km
   
Podsumowanie:
Średnio wyszło mi 1878 kcal, z czego 31,76% tłuszcze, 20,87% białko, 47,37% węglowodany

Komentarz:
- pieczywo jadam żytnie razowe lub razowe słonecznikowe
- mleko pijam 1,5%
- kawy nie słodzę
- herbatę słodzę stewią, było jej więcej niż na zdjęciach, nie zawsze spisywałam ale piję około 3 kubków dziennie - raczej owocową
- dżem tylko niskosłodzony (to i tak wyjątkowo, bo jadam bardzo rzadko)
- jak widać jadam czasami syf, np. w postaci parówek ;-)
- ogólnie kilka dni miałam dość sporo tłuszczu, co widzę że muszę zdecydowanie poprawić
- ogólnie tak jak widzicie, jadam właściwie wszystko
- na chwilę obecną gotuję tylko dla siebie, stąd te powtarzające się czasem posiłki

Poza tym z ciekawości mierzyłam się wczoraj, żeby sprawdzić jak się sprawy mają od mojego powrotu na siłownię. I wygląda na to, że mają się całkiem dobrze co mnie ogromnie ucieszyło! Masa ciała póki co nieznana.
I mam nadzieję, że te moje tygodniowe wypociny się komuś może przydadzą :-)

13 stycznia 2014 , Komentarze (108)

Pisałam już o tym jak odnaleźć swoją motywację. Zauważyłam jednak, że wśród wielu vitalijek pojawia się obecnie coraz częściej okres chwilowego załamania. Być może wynika to z ciężkiego pod tym względem okresu. Zimna to nie łatwy czas na odchudzanie. Temperatura zniechęca do wychodzenia z ciepłego łóżka, krótki dzień i mało słońca znacznie pogarszają nasz nastrój, ponure dni wywołują w nas uczucie przygnębienia i osłabiają chęci do działania. Jak się znowu w tym wszystkim odnaleźć?
1. Nie zapominaj dlaczego zaczęłaś/zacząłeś.
Wydaje mi się, że wiele z nas w trakcie odchudzania zupełnie zapomina po co to robi. Albo cel ten w efekcie wielu wyrzeczeń jakoś traci na znaczeniu. Bo fajnie jest dobrze wyglądać w lecie na plaży, ale nie mogę przecież przez 6 miesięcy chodzić głodna. Bo dobrze jest mieć świetną kondycję, ale ja tak naprawdę nie znoszę ćwiczyć. Bo chciałam wyglądać pięknie na ślubie, ale to że sukienka będzie miała większy rozmiar nie oznacza że mam czuć się gorzej. Szukanie wymówek to oznaka słabości. A nikt nie mówił przecież że będzie łatwo, za to warto sobie przypomnieć że przecież będzie warto!
2. Jeśli się czemuś poświęcasz, pamiętaj aby robić to wyłącznie dla siebie.
W osiąganiu celów trzeba postawić na egoizm i koniec kropka. Pamiętam jak byłam nastolatką i podjęłam się diety bo chciałam zrobić wrażenie na facecie który mi się podobał. I jakoś tak się ułożyło, że w trakcie moich poświęceń w kwestii żywienia zostałam przez niego kompletnie olana, a potem wszystko się tak potoczyło że więcej go już nie spotkałam. Moja dieta legła w gruzach, bo oparłam swój cel na bardzo niestabilnym punkcie. Tak naprawdę nie mamy gwarancji co się z nami stanie za tydzień, miesiąc czy rok, zawsze jednak będziemy mieć siebie. Może brzmi to dość dziwacznie, jednak opierając swoją motywację wyłącznie na sobie mamy większe szanse na powodzenie. Jeśli o mnie chodzi to chcę wyjść kiedyś w takiej kiecce bez uczucia żenady:
3. Pamiętaj, że tylko Ty jesteś odpowiedzialna za decyzje które podejmujesz.
Za swoją nadwagę winisz mamę, która wiecznie gotuje Ci różne pyszności? A może faceta który porzucił Cię w okrutny sposób i odebrał Ci chęci do robienia czegokolwiek? Czy może swoje geny, które nie pozwalają Ci schudnąć? Prawda jest taka, że żadne z nich nie wpycha Ci do gardła tego czwartego kawałka szarlotki, drugiej paczki chipsów, czy trzeciej czekolady ani nie trzyma Twojego tyłka przykutego do fotela przed tv długimi zimowymi wieczorami. Jedzenie pociesza na kilka minut, a to że osiągnęłaś to o czym zawsze marzyłaś - na długi, bardzo długi czas.
4. "Słonia nie da się zjeść w całości - trzeba to robić po kawałku"
To samo tyczy się całego procesu odchudzania. Schudnąć 20kg to naprawdę bardzo duże wyzwanie. Lepiej podzielić sobie je na fragmenty. Zacząć od małych kroczków i co najważniejsze - dać sobie pewien zakres swobody. Nie przeznaczaj równo 20 tygodni na zrzucenie 20kg. Istnieje duże prawdopodobieństwo, że w którymś tygodniu z różnych powodów masa ciała może się zatrzymać, albo co gorsza - minimalnie wzrosnąć a Twoja motywacja i wiara w siebie zostaną mocno podkopane. Zacznij od małych kroków - "Dziś jest 13 stycznia więc do końca miesiąca schudnę 2kg". Na pewno świetnie się poczujesz kiedy 31 stycznia powiesz sobie "Etap 1 - zakończony sukcesem". A to da Ci siły do dalszego działania.
5. Skup się w 100% na tym, co chcesz osiągnąć.
Nie mówię tutaj o zarywaniu nocy, poświęcaniu życia towarzyskiego czy pracy na rzecz idealnej diety i kilkugodzinnych treningów. Ale warto zainwestować w coś, co przypomni Ci w chwilach słabości o tym do czego dążysz. Mogą to być zdjęcia Twoich wymarzonych sylwetek naklejone na monitor, telewizor lub lodówkę lub też dla kontrastu - zdjęcia tego, do czego w życiu nie chciałabyś/chciałbyś się doprowadzić. Może to być kupiona przez Ciebie zawczasu sukienka w rozmiarze S wisząca gdzieś na widoku, a może Twoje stare zdjęcie, kiedy miałeś wysportowaną sylwetkę. Im więcej o czymś myślisz, im więcej tego pragniesz tym bardziej to przyciągasz. Ale nie zapominaj o tym, że "samo się nie zrobi".
6. Siedzenie na vitalii nie sprawi, że będziesz szczuplejsza ;-)
Mówię tutaj też o sobie, bo ostatni weekend przesadziłam z ilością spędzonego tutaj czasu. Ten portal ma motywować, nie zrobi jednak niczego za nas. Żeby było jasne - to był czas dobrze spożytkowany, cieszę się że moje wpisy Wam pomagają, ale... teraz czas na mój egoizm. Nie oznacza to że stąd odchodzę, po prostu koniec z codziennymi wpisami. Wychodzę z dwutygodniowego okresu regeneracji (tak naprawdę z dwutygodniowego lenistwa, gdzie oprócz długich spacerów nie robiłam ze sobą kompletnie nic). Mój tyłek się podniósł i osiadłam nim już trochę na laurach ;-) Ale wciąż wierzę że może wyglądać tak:
Lecę zaraz po hantle i obciążniki na kostki - mam zamiar do 8min buns, Mel B na pośladki i przysiadów dodać już jakieś obciążenie. Coś czuję że poleją się dziś łzy, ale wiecie co? Wiem że dam radę ;-)

I pamiętajcie! Nie tylko co na zewnątrz się liczy....;-)

12 stycznia 2014 , Komentarze (27)

Ich procentowa ilość w diecie odchudzającej powinna wynosić 45-55%, co przykładowo dla diety 2000 kcal daje 225-275g (1g węglowodanów to 4kcal). Dlaczego węglowodany są dla nas ważne? Bo podobnie jak tłuszcze stanowią źródło energii dla komórek organizmu, ponadto są jedynym źródłem energii dla mózgu i erytrocytów (mózg codziennie wymaga 130g dla prawidłowego funkcjonowania, jest to minimalna dolna granica której nie powinno się przekraczać!). Węglowodany ponadto są wykorzystywane do tworzenia wielu związków w organizmie, warunkujących jego prawidłowe funkcjonowanie, a także regulują metabolizm - oszczędzając zużycie tłuszczu oraz białek na cele energetyczne. Z jednej strony ograniczenie węglowodanów w diecie może pomóc nam wykorzystać rezerwy tłuszczu z drugiej jednak - możemy spowodować tym samym rozpad białek, co wiąże się ze "spalaniem mięśni", a co za tym idzie - spowolnieniem metabolizmu. Węglowodany odkładają się w organizmie w postaci glikogenu w mięśniach (oraz w wątrobie), co jest szczególnie ważne dla osób uprawiających regularnie sport. Ich nadmiar jednak sprzyja rozrostowi tkanki tłuszczowej. Ważnym rodzajem węglowodanów jest błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit, zapobiega zaparciom, wpływa na odczucie sytości oraz wchłanianie niektórych związków. Minimalna ilość błonnika w diecie to 20g.
Gdzie znajdziemy węglowodany?
We wszelkich produktach zbożowych - mące, kaszach, makaronach, pieczywie, ryżu, płatkach; w owocach oraz warzywach, słodyczach, słonych przekąskach, a także w produktach mlecznych (cukier mleczny - laktoza).
Jakie węglowodany jemy?
Złożone, czyli wszelkie razowe i pełnoziarniste makarony, ciemny ryż, razowe pieczywo (najlepsze - żytnie razowe lub pełnoziarniste), kasze (gryczaną, jęczmienną, jaglaną...), płatki (owsiane, żytnie, orkiszowe...) oraz warzywa strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca...). Wybieramy także węglowodany zawarte w warzywach, tutaj już pełna dowolność - marchew, sałata, pomidor, ogórek, papryka, brokuły, kalafior, brukselka, szpinak, kapusta...no i tak dalej ;-)
Ziemniaki - wcale nie szkodzą w diecie. Utarło się, że od ziemniaków się tyje i powinno się je całkowicie wyeliminować, a to bzdura! Owszem - połączenie ich z masłem lub zawiesistymi sosami mięsnymi prawdopodobnie przyczyni się do wzrostu masy ciała, ale same w sobie naprawdę nie wyrządzają żadnych szkód w naszym organizmie.
Owoce - tutaj sprawa się nieco komplikuje, bo z jednej strony - bomba witaminowa, z drugiej jednak - źródło cukrów prostych, których nadużycie wiąże się z przyrostem tkanki tłuszczowej. Mnie uczono, że jeść trzeba, ale raczej nie więcej niż 3 porcje na dzień.
Ograniczamy natomiast: słodycze i słone przekąski - źródło prostych, łatwo przyswajalnych węglowodanów po których momentalnie czujemy się znów głodni, poza tym nie wnoszą praktycznie żadnych innych właściwości odżywczych. To samo tyczy się słodkich napojów, zwłaszcza coli i tego typu syfu. Rezygnujemy również z jasnego pszennego pieczywa, białych makaronów, białego ryżu no i oczywiście naszego ulubieńca - cukru.
Dlaczego nie wolno nam przesadzać z ilością węglowodanów?
Bo ich nadmiar na drodze skomplikowanych przemian w organizmie odłoży się w postaci tkanki tłuszczowej. Ponadto nadmiar cukrów prostych powoduje zaburzenie gospodarki lipidowej (wzrost trójglicerydów), zaburza gospodarkę glukozą w organizmie co może przyczynić się do różnych chorób, a absolutny nr 1 wśród nich to cukrzyca. Dowiedziono również że dużej spożycie cukrów prostych wiąże się z niskim dowozem licznych witamin i składników mineralnych a także błonnika, co znacznie pogarsza funkcjonowanie organizmu, praktycznie pod każdym względem.

11 stycznia 2014 , Komentarze (30)

Dopisek do tłuszczów: 
Olej kokosowy - w komentarzach dostrzegłam spore oburzenie odnośnie zdania na jego temat. Czytałam naprawdę sporo artykułów na jego temat, większość superpozytywnych -  problem w tym że w większości są to artykuły sponsorowane przez producentów tego tłuszczu. Dlaczego im nie wierzę? Bo manipulują informacjami. Na jednej ze stron zauważyłam argument, że mieszkańcy wysp Pacyfiku nie chorują na serce i nie cierpią na nadwagę bo jedzą duże ilości oleju kokosowego. Raczej powodem takiego stanu rzeczy jest fakt, że ich dieta opiera się głównie na owocach morza, rybach, świeżych owocach oraz warzywach (i ponoć szczurach, choć nie znam ich właściwości odżywczych ;-)) oraz tym, że pracują głównie fizycznie, zajmują się polowaniem, rybołówstwem i zbieractwem, czyli pokarm zdobywają głównie na własną rękę, co wymaga sporego wysiłku. To że odchudza? To w dalszym ciągu 9 kcal w 1g, więc należy uważać z nadmiernym objadaniem się tym cudownym specyfikiem.
Jakie są jego wady?
Po 1: olej kokosowy zawiera kwas mirystynowy i laurynowy, które powodują wzrost stężenia cholesterolu całkowitego w osoczu. Dotarłam do badań na szczurach, w których potwierdzono takie działanie oleju kokosowego, dodatkowo stwierdzono podwyższenie także poziomu trójglicerydów po jego spożyciu (Feoli 2003). 
Po 2: olej kokosowy otrzymywany jest przez tłoczenie i rozgrzanie kopry - twardego miąższu kokosa, a robi się to przede wszystkim przy użyciu gazów spalinowych, co powoduje zwiększenie w nich WWA (wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne), o udowodnionych właściwościach rakotwórczych (Zagrodzki, Starek 2012).
Żeby było jasne - ja nie jestem przeciwniczką oleju kokosowego, bo zalet ma również sporo (jedne z ważniejszych to jego termostabilność i zawartość licznych antyoksydantów) , ja jednak doceniam go głównie za jego właściwości kosmetyczne. Zanim jednak ktoś użyje określenia "ultrazdrowy" i "bez wad" niech lepiej rzeczywiście się w tej kwestii upewni ;-) Jednym słowem - tłuszcz jak każdy inny, ma swoje plusy i minusy.i Na pewno nie można przesadzać z jego ilością - podobnie jak z ilością każdego innego oleju.
I bardzo prosiłabym aby osoby zarzucające mi "pisanie głupot" poparły swoje słowa konkretnymi dowodami (artykuły z czasopism naukowych, nie z wp, onetu czy innych "wiarygodnych" pod tym kątem źródeł typu stron producentów różnych produktów). Ja chętnie poczytam, może także uzupełnię swoją wiedzę, bo wszystkiego jeszcze nie wiem (i  nigdy wiedzieć nie będę - jeśli są tu osoby zajmujące się zawodowo kwestiami żywienia myślę że doskonale wiedzą o czym mówię). Dodam również że nikogo nie zmuszam do czytania moich wpisów, zwłaszcza grono ulubionych przeze mnie "fachowców" ;-) 
Nie zmienia to faktu, że dziękuje Wam za zwracanie uwagi na ważne kwestie które zdarza mi się pomijać - np. chemiczka83 za zwrócenie uwagi na ważną funkcję tłuszczów jaką jest rozpuszczanie witamin A, D, E oraz K, czy fittorpeda za przypomnienie o białku jaja kurzego jako tzw. białku wzorcowym :-)

P.S. Następne będą już węglowodany ;-)