Pamiętnik odchudzania użytkownika:
margaretka_87

Ach piękny był dziś dzień! :-) Pogoda była naprawdę całkiem niezła, zwłaszcza w pierwszej połowie dnia, słoneczko, cieplutko, w sam raz na majówkowy piknik, który zresztą miał miejsce wspólnie ze znajomymi na polach mokotowskich :-) Żeby było jeszcze piękniej to na te pola pojechałam rowerem - 1h z małym hakiem i ok. 17 km w jedną stronę - a jechałam tam i z powrotem. Pozytywnie zmęczona leżę i odpoczywam :-)

Od dziś zwiększyłam zapotrzebowanie z 1650 kcal do 1800 kcal, wiec jest istna rozpusta :-D W międzyczasie wymodziłam sobie ciekawe przepisy, podzielę się a co, może komuś się przyda :-) Od razu zaznaczam, ze kuchara ze mnie jak z koziej ... wiecie jak dalej szło ;-) Po prostu podrzucam pomysły :-)

Placek owsiany - w blenderze mielę 50g płatków owsianych na prawię mąkę, dodaję jedno jajko i 50g mleka, mieszam i smażę z obu stron. Na wierzch ucieram jabłko i posypuję cynamonem, ale można to wieloma innymi rzeczami zastąpić :-) Jak dla mnie pycha :-)

Naleśnik - robię na bazie mąki gryczanej, orkiszowa pewnie tez sie nada, żytniej nie próbowałam, pszennej unikam po przeczytaniu "Zamień chemię na jedzenie". Ubijam blenderem jajko (można same białka, jest mniej kcal;-)), mąkę gryczaną (ok. 25g), maślankę (ok. 70-80g) i łyżeczkę kakao dla smaku, następnie smażę z obu stron. Kroję na 4 części, które składam jedno na drugim, smarując pomiędzy warstwami twarożkiem z maślanką i słodzikiem (grzech okrutny), a następnie jem udając, ze to ciasto :-) Co do proporcji zapewne wiecej mąki sprawiłoby, że lepiej by się smażył no ale ważniejsze dla mnie jest, żeby zapotrzebowanie się zgadzało ;-)

Cukinia faszerowana mięsem mielonym z pieczarkami - z cukinii wydrążam środek zostawiając ok pół centymetra przy skórce, który następnie duszę z pieczarkami na patelni (pokrojone wszystko). Po uduszeniu mieszam z surowym mięsem mielonym, doprawiam, faszeruję tym cukinie i wrzucam w piekarnik na ok. 30 min w temp. 180 stopni. Jem z kaszą, ale można z czym się woli ;-) Przy okazji w internecie można znaleźć bardzo ciekawe przepisy z cukinią w roli głównej, np zapiekanki - polecam :-)

MENU:

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:

- 2 x ok. 17 km na rowerze :-)

Dziś waga pokazał 55,9 kg, więc założone 56 kg zostało osiągnięte - hurraaaa!!! :-)

Cel na maj to stabilizacja - może przez to jeszcze spaść waga dlatego też już nie dociągałam do wspominanych jakiś czas temu 54 kg. Do tego 12-16 maj mam zaplanowany urlop za granicą - nie wiem jeszcze jak to będzie z dietą.. Muszę sprawdzić czy można w bagażu podręcznym przewozić wagę kuchenną :D Jakoś to będzie, będę dużo jeździć rowerem, żeby spalić ewentualna nadwyżkę ;-)

Zmniejszam również ilość cardio, ale to dlatego, że bieganie przez pół godziny na bieżni jest straaaasznie nudneee... Z 30 min robię 10 min na rozgrzewkę i 10-15 min na koniec truchciki plus w tyg jakaś godzinka rowerku czy okazyjne bieganie. Przynajmniej taki mam plan - wszystko zależy od tego jaki to będzie miało wpływ na moje ciało :-)

Kolejne zadanie - skupiam się na treningu siłowym, żeby ładnie zarysować mięśnie, mam go zamiar na bieżąco urozmaicać, dopieszczać i udoskonalać co zresztą już robię:-)

Podsumowując - od jutra wychodzę pomału z redukcji, na początek dodając 150 kcal, zmniejszam czas cardio, skupiam sie na ćwiczeniach siłowych - wszystko obserwując ciało i wagę jak się zachowają :-) Trzymajcie kciuki! ;-)

EDIT: Kurczę zapomniałam wam się pochwalić! Sprawdzałam na siłowni na specjalnej wadze poziom tkanki tłuszczowej - 16,1%!!!! :-) Instruktorka aż radośnie wykrzyknęła, że taki piękny, niski wynik i spytała jak długo ćwiczę, ze pewnie od dawna na co ja jej, że od listopada w ogóle ćwiczę, a na siłowni to od lutego (3 mies) :-) Ależ była zdumiona :-)

Przeczytałam dziś wpis na FB u Be Fit Woman odnośnie tego, jak sposób w który trzymamy sztangę wpływa na efekty ćwiczenia. Wkleiłabym link, ale coś okrutnie mi się zawiesza strona i nie idzie, ale wystarczy wpisać na FB Be Fit Woman i jej ostatni wpis. No i po tym artykule przyjrzałam sie swoim treningom i je nieznacznie zmodyfikowałam. Bardzo pomocny przydał się też Atlas ćwiczeń siłowych :-) 

Mój aktualny trening siłowy (wg kolejności wykonywania): TUTAJ

Każde z tych ćwiczeń wykonuję w 3 seriach po 15 powtórzeń, czyli machnę 15, ok. 20 sek przerwy i znowu robię 15, przerwa i 15 powtórzeń :-)

1 - przysiady robię ze sztanga 15kg, specjalnie zmieniłam z wąskich na szerokie i wspomniany wyżej sposób trzymania sztangi, żeby bardziej działać na wnętrze nóg.

2 - wykroki robię z dwiema sztangielkami po 5kg

3, 4, 5,6 - obciążenie zależy od rodzaju maszyny na której się ćwiczy ;-)

7 - tu robię wariant z panią na obrazku tylko siedzę odwrotnie niż ta pani :-)

8 - wariant z unoszeniem tułowia na skośnej ławeczce (na samym dole rysunek)

9 - wyciskanie robię na skośnej ławeczce, ale nie mogłam znaleźć odpowiedniej ilustracji :-) obciazenie to zazwyczaj 2 x 5kg lub czasem 2 x 4kg

10 - pozycja wyjściowa to ręce z przodu, nie jest lekko, cisnę aż 2 x 3kg :-D

11 - 7kg biorę na bicka ;-)

12 - opcja z liną, obciążenie zależy od maszyny :-)

13 - to robię na takiej skośnej ławeczce obniżonej prawie do końca (zależy od dnia ;-) ), znowu nie było odpowiedniego obrazku :-)

14 - to jest prawdziwy hardcore! na ławeczce pod skosem najpierw nogi w dół do jednej linii z ciałem, a potem w górę do pionu i hop miednica w górę

15 - dziś robione pierwszy raz, było 7kg, zobaczymy następnym razem jak będzie ;-)

I po takim treningu wskakuję na bieżnie, kiedyś orbitrek, rower też by mógł być i sobie śmigam tak ok 30-35 minut  :-)

Możecie dać znać co sądzicie o moim treningu, tym bardziej jeśli ktoś doświadczony może dać jakieś cenne uwagi to będę wdzięczna! :-)

Co do jedzenia, no to standard, trzymam się okolic 1650 kcal, 2,5g białka na kg masy ciała, co mi daje ok 140g, ok 40-50 g tłuszczy i reszta węgle. Może coś urozmaicę w swoich posiłkach to dam znać ;-)

Aaa i jeszcze dorzucę zdjęcia, a co, pochwalę się troszkę ;-)

Dziś mija 100 dni i zastanawiam się czy jest sens odliczać te dni skoro juz wiem, że to jest droga, która powinnam iść, żeby utrzymać efekty - zdrowe jedzenie i aktywność fizyczna, a nie tylko przejsciowa dieta. Wiec chyba kolejne dni nei będą już "numerowane" ;-)

Po świętach waga była łaskawa, choć w międzyczasie (jeszcze przed świętami) miałam tam chyba jakieś zawirowania z wagą, ale koniec końców można powiedzieć, że nie schudłam ale i też nie utyłam :-) Jest 56,4 kg no i teraz dociągamy do 56 kg i lecimy dalej z tym koksem! ;-) Aż uznam, ze starczy redukcji - wszystko zależy od nóg, kiedy będą wyglądać przyzwoicie ;-)

Skończyłam czytać książkę, o której ostatnio wspominałam - "Zamień chemie na jedzenie". Bardzo cenna wiedza, dużo porad i przepisów - zamierzam sobie wdrożyć jakąś część w życie, zwłaszcza po zakończeniu redukcji. Polecam każdemu przeczytać! :-) Ja osobiście już od czasu jak jestem na diecie to lepiej jem, ale teraz zwracam większą uwagę na skład kupowanych produktów, wybieram jogurty, kefiry czy maślanki bez mleka w proszku w składzie i rożnych dziwnych rzeczy - najlepiej jak jest mleko pasteryzowane i bakterie :-) Zamieniłam jajka ze sklepowych 3 na jajka ze wsi od znajomego, mąkę kupiłam gryczaną zamiast pszennej (do naleśniczków). W planach mam jeszcze głównie wyeliminowanie pszenicy z diety, wprowadzenie zdrowych słodyczy (odległa przyszłość ;-)), wzbogacenie diety o różne kasze i warzywa, szczególnie strączkowe. Mam nadzieje, że mi się uda! :-)

MENU:

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:

- siłownia - 1h trening siłowy + 35 min na bieżni - 5,3 km

MENU:

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:

- bieg - 4,16 km/ 25 min

Ach święta... Jedzenie, leżenie, jedzenie. Aaaaale nie tym razem! :-p Święta były u rodzinki, a ze czas odpoczynku to nie notowałam co jem, ale jadłam tak jak zawsze w podobnych ilościach, więc myślę, że zmieściłam się mniej więcej w zapotrzebowaniu. W niedzielę na drugie śniadanie zrobiłam sobie cheat meal i zjadłam świąteczne śniadanie - jedno jajko faszerowane, łyżkę sałatki jarzynowej, łyżkę innej nie wiem co to było :-D, kawałeczek śledzika z cebulką no i najważniejsze - trzy kawałki ciasta!!! :-D w końcu cheat meal :-p A poza tym było grzecznie. no może dziś zjadłam ciut więcej, bo nie miałam wagi przy robieniu naleśnika i składniki szły "na oko" plus ekstra truskawki, bo mnie na słodkie ssało :-)

Do tego była aktywność fizyczna:

- sobota - siłownia: trening siłowy + bieg na bieżni 5 km/ 31min

- niedziela - bieg 5,5km/ 34 min

- poniedziałek - rower 18,8km/ 1 godz 8 min

Podsumowując uważam, że całkiem nieźle sobie poradziłam i jestem z siebie dumna, aczkolwiek boje się jutro stanąć na wadze :-D

Od jutra już będzie grzecznie, menu rozpisane, część jedzenia zrobiona, wracamy do codzienności ;-)

Mam nadzieje, ze u was było na tyle grzecznie, że po wejściu na wagę, nie padniecie trupem! ;-)

Dziś trenowałam w innej siłowni, na którą z początku chodziłam, na innym sprzęcie, trochę inne ćwiczenia, ale też trening ogólny, wszystko po kolei w ilości jak potrzeba - taka mała odmiana, a wszystko przez to, ze nie wzięłam do pracy legginsów na siłownię :-D No i tym sposobem nie mogłam pójść na siłownię koło pracy tylko koło domu, ale fajna taka odmiana, do tego sobie podskoczyłam na rowerku, wiec extra ruch nie zaszkodził ;-)

Dziś weszłam na wagę i zaliczyłam zonka, bo waga wyższa :-D ale podejrzewam, ze to efekty powracania jelit do zdrowia po piątkowej dolegliwości ;-) Może w sobotę coś miarodajnego już pokaże. Zresztą najważniejsze, żeby tłuszczyk schodził, bo już jest prawie całkiem dobrze tylko no wiadomo - nooogiiii, opornie idą... 

MENU:

14.04.2014 (poniedziałek):

15.04.2014 (wtorek):

16.04.2014 (środa):

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:

14.04.2014 (poniedziałek):

- standardowo siłownia - trening siłowy ogólny plus 30 min areoby/ cardio na bieżni

15.04.2014 (wtorek):

- spacerek :-)

16.04.2014 (środa):

- siłownia - trening siłowy ogólny plus 34 min na bieżni - 5 km/ 300 kcal ;-)

Dziś rano wstałam wcześniej, żeby pobiegać, bo w prognozie było, ze popołudniu zepsuje się pogoda i dobrze zrobiłam :-) Taką sobie trasę walnęłam, że ledwo ją przeżyłam, ale jak sprawdziłam później czas w endo to było nieźle! :-) Bo nie ma spoczywania na laurach!!! ;-)

Trochę kombinuje z jadłospisem, np dorzuciłam orzeszki do sałatki i niby niewiele, a tak smak zmienia! :-) Tworzę naleśnik z dostępnych przepisów w necie i własnej wyobraźni, trochę mąki gryczanej, maślanka, jajko, białko jajka, kakao, a na wierzch truskaweczki z jogurtem czy twarożkiem, aktualnie dopracowuję proporcję :-)

Zrobiłam pomiary - jest istny szał, a przynajmniej dla mnie :-) Najszczęśliwsza na świecie :-) Oczywiście co do piersi - za pierwszym razem chyba je mierzyłam w staniku, co nie zmienia faktu, że jestem płaska jak deska :-D

MENU:

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA:

- bieg 5,75 km/ 34:31

Dziś wyskoczyłam na zakupy, efektem czego był ok 2 h poślizg z obiadem, przez co reszta dnia mi się przesunęła i postanowiłam połączyć podwieczorek z kolacją, zeby nei jeśc co chwile. No i z tą kolacją zaszalałam, 600 kcal, pójdę do piekła  Do tego bardzo mało warzyw, od groma białka i węgli, malutko tłuszczy i z ruchu to tyle, że do tego sklepu to na rowerze pojechałam (bo niedaleko). Ale jutro już będzie dobrze, obiecuję 

Z dobrych wieści, byłam kupić spodnie do pracy, takie materiałowe, do biura, krój z prostą nogawką (rurki bardzo krzywdzą moje biodra), kancik te sprawy. Kupiłam jedne w h&m, drugie w orsay i słuchajcie jaki rozmiar - 34!!! No żeby to było w 1 sklepie to wzięłabym za błędną rozmiarówkę, ale w dwóch?? Takich skrzydeł dostałam, że mało nie odleciałam  No ale co jak nogi dalej pulchniutkie i trzeba ćwiczyć  

Na koniec bardzo ciekawy blog, dla osób, które nei wiedzą co i jak jeść, gubią sie w dietach - dziewczyna opisuje jak schudła i wrzuca gotowe jadłospisy, nic tylko korzystać! KLIK

MENU

Dziś miałam baaardzo ciężki poranek, przekonałam się, żeby na cheat meala nie żreć czego popadnie, bo się kończy z ostrymi bólami brzucha na tronie.. Dramatycznie było! Także nigdy więcej kebaba, chyba, ze go sama zrobię i będę mieć pewność co do tego co jest w środku 

W pracy od dwóch dni słyszę same komplementy na temat nowego wyglądu, który w końcu w nowych ciuchach jest widoczny, aż mi już głupio i się wstydzę, ze wszyscy mnie tak chwalą  Kurczę no ale warto było, warto.. Jeszcze ciutkę tłuszczu z nóg i brzucha niech zleci i będzie można ułożyć zdrową dietkę na normalne (nie obcięte ) zapotrzebowanie 

Wy tez się nie poddawajcie!!! Czas i tak upłynie, warto go dobrze wykorzystać! 

MENU

AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA

- siłownia - ogólny trening siłowy + 30 minut areoby