Hej Kochane! :)
Jak udał się weekend? Ja odstąpiłam niestety od diety i nie udało się pobiegać w sobotę... :( Postanowiliśmy z M. że będziemy mieć jeden dzień śmieciowy. Niestety w ten weekend takie dni wyszły dwa...
W piątek całkiem ładnie się trzymaliśmy do wieczorka...
Śniadanie 07:00
4 kromki chrupkiego pieczywka w wędlinką sałatą żółtym serem i pomidorem. Do tego kawa inka (woda-mleko pół na pół)
II Śniadanie 9:30
Jogurt mały naturalny, garść porzeczek czerwonych, garść pestek słonecznika. Kawa
Obiad 12:30
Makaron pełnoziarnisty z oliwą z oliwek, kaparami, świeżą bazylią i pomidorkami koktajlowymi. Mięta do picia.
Podwieczorek 16:30
Zupa krem ziemniaczano - marchewkowy z imbirem i kurkumą. MNIAM!
Mięta do picia.
Wyłączyli nam prąd więc kolacji nie było... Od tego momentu , od godz 21:00 zaczął się śmieciowy wieczór... Byliśmy umówieni ze znajomymi, miałam wypić kieliszek - dwa wina... Wynik 4 piwa i szot.
Kolację zjedliśmy późno... Bo o 22:00. Burger w bułce domowej. Szkoda że nie robią sosów sami byłby mniej kaloryczny.
W sobotę dzień był leniwy ale trzymaliśmy się planu żywieniowego. Gorzej z porami posiłków.
Śniadanie 10:30
4 kromki chlebka chrupkiego z wędlinką i jajecznicą. Kawa inka.
II Śniadanie brak.
Obiad 13:30
Kurczak w przyprawach (niestety smażony), fasolka zielona
Podwieczorek 18:00
Zupa krem z piątku + dwie kromki pieczywa pełnoziarnistego zapiekanego w tosterze.
No i niedziela... Cóż...
Śniadanie 10:00
2 kromki pieczywa z tostera z wędliną, żółtym serem, pomidorem, cebulą.
Kawa Inka.
II Śniadanie 12:00
Kawa latte
Obiad 14:00
jeden kawałek karczku z grilla.
fasolka żółta, łyżka sałatki ziemniaczanej.
dwa kieliszki wina czerwonego
Podwieczorek 16:00
Kawałek ciasta - biszkopt, krem, galaretka, truskawki. Kawa
Kolacja 18:30
Kilka plasterków wędliny, sera, pomidor, ogórek małosolny. Herbata czarna.
Tak więc... ten tego... Na usprawiedliwienie tylko dodam, że w niedzielę byłam w ciągłym ruchu. Biegałam z 5 letnim bratankiem :)
A teraz przejdę do części może bardziej interesującej :-) Otóż, gdy zainteresowałam się bieganiem znalazłam opis metody Gallawaya...
"W latach 70. Jeff Galloway był jednym z grupy młodych amerykańskich biegaczy, którzy na zawsze zmienili oblicze biegów długodystansowych. To właśnie Jeff i jego koledzy z biegowych tras spowodowali, że bieganie stało się w Ameryce sportem masowym, a jogging niezwykle modną formą spędzania wolnego czasu.
[...]
W połowie lat 70. Jeff Galloway zaczął stosować nowatorski program treningowy kładący nacisk na większą ilość odpoczynku i na zmniejszenie tygodniowego kilometrażu w połączeniu z biegiem na długi dystans co drugi tydzień. Dzięki tej metodzie łączenia marszu z biegiem, pierwszy start w zawodach, począwszy od 5 km, a na maratonie skończywszy, może być łatwiejszy niż przypuszcza większość biegowych debiutantów. Opisał ją w swojej bestsellerowej książce „Bieganie metodą Gallowaya", która sprzedała się już w ponad 400 000 egzemplarzy i jest znana wśród biegaczy jako jeden z najlepszych kiedykolwiek opublikowanych poradników nauki biegania."
"Jeśli rozpoczniesz powoli, stopniowo zwiększając wysiłek poprzez serię drobnych kroków, a ponadto zadbasz o odpowiedni wypoczynek, możesz miarowo poprawić swoją kondycję, redukując jednocześnie ryzyko zakwasów albo kontuzji niemal do zera.
Wydziel dla siebie 30 minut. Minimum do osiągnięcia sprawności to trzy 30-minutowe biegi (połączone z marszem) na tydzień. Zawrzyj ze sobą układ. Niech to będzie czas dla Ciebie, święte pół godziny. Wygospodarowanie tego czasu może się wydawać początkowo trudne, ale jeśli naprawdę tego chcesz, to sobie poradzisz. Kiedy już uda ci się zarezerwować ten czas na bieganie, możesz mieć niemal pewność, że zdołasz uzyskać sprawność i zrzucić wagę. W pewnym sensie sam wysiłek jest mniej ważny niż trzymanie się harmonogramu. Jeżeli będziesz biegał regularnie, za rezultaty można praktycznie ręczyć.[...]
Kiedy już poczujesz się pewnie w energicznym marszu i zechcesz zwiększyć intensywność treningu, spróbuj po 5 minutach marszu uprawiać przez 30-60 sekund jogging. Ćwicz w taki przeplatany sposób przez całe pół godziny. Po 2-3 tygodniach takiego treningu, jeżeli nie będziesz miał z tym żadnych problemów, ogranicz okresy marszu do 4 minut na kolejne 2-3 tygodnie. Następnie możesz zejść do 3 minut przez kolejne 2-4 tygodnie, potem do 2 minut, a następnie przeplataj minutę marszu z minutą joggingu. Jeżeli potrzebujesz więcej niż trzech tygodni na ograniczenie czasu na marsz, to przeznacz na to więcej czasu.Zwiększaj częstotliwość biegu wedle swojego uznania. W miarę jak nabierasz sił, wydłużaj fazę przeznaczoną na bieg, cały czas mając na uwadze, żeby unikać poczucia dyskomfortu. Po jakimś czasie możesz wypełnić całe 30 minut biegiem w wolnym tempie - albo możesz kontynuować przerwy na marsz. "
Co myśliscie o tej metodzie? Ja i mój M. postanowiliśmy biegać 3 razy w tyg. Dwa razy po 30 min i raz 45min. Zaczynamy od szybszego marszu by dojść do punktu, w którym zaczniemy biegać. Tam rozgrzewamy się - rozciągamy. Następnie biegniemy ok 3min, i marsz, i znów bieg 3min i marsz. Często nie kontrolujemy minut, tylko po prostu biegniemy i gdy czujemy, że potrzebujemy przerwy (Zazwyczaj ja ;) ) przechodzimy do szybszego marszu.
W zeszłym tyg biegaliśmy w poniedziałek 30min, w środę wyszło nam prawie godzinę... W sobotę nie dałam rady.
Mój M. w tym tyg będzie miał mniej czasu i sił i chyba będę biegać sama. U mnie dziś pada więc nie wiem czy się zdecyduję na tę formę wysiłku. Być może dziś poćwiczę w domu z Chodakowską : - )
Pozdrawiam Was gorąco ! : - ) Męska motywacja na dziś:
