Hmm..... kompromisowa w stosunku do opracowań koleżanek na Vitalce propozycja raportowania zwałki kg liczonego nie tylko poprzez przestrzegania deficytu kalorycznego t.j. po jadle pomniejszonego o sumę (PAL*PPM + ćw. sportowe + praca zawodowa) ...by było to na lekkim minusie u mnie tych -200kcal ale również eksponując ...pozostałe czynniki wspomagające zwałce , .Tabela zawiera ocenę realizacji tych czynników w skali od 1 do 0 (1-pełna realizacja czynnika dziennego,0,9-0,1-cząstkowa w zależności od oceny a 0-przy braku realizacji. Wartości te wypełniamy codziennie dodając do wyników dnia poprzedniego by w sumie zaraportować po zakończeniu tygodnia w zbiorczym raporcie danego tygodnia.
Deficyt kal. w pierwszym wierszu tabeli liczymy z uwzględnieniem spalania podstawowego PPM* pal liczonego samemu na podstawie wzoru
Harrisa-Benedicta lub za pomocą tabeli kalkulacyjnej na arkuszu kalkulacyjnym wyszukanym pod adresem
lub dane spisujemy ze smartwatcha który automatycznie zlicza kalorie jak go nosimy przez 24 h/dobę.
Sami wyliczamy średnią procentową wszystkich czynników w 3 od końca wierszu tabeli ...sumując punkty i dzieląc przez sumę max czynników czyli 7x10=70 i wyrażając to w procentach. Daje to wyobrażenie o postępach lub zaniedbaniach w kolejnych tygodniach miesiąca.
Hmm...jestem zwolennikiem raportowania cotygodniowego gdyż pozwala to wyeliminować przekłamania powstałe w nagłych skokach na wadze tak z dnia na dzień wynikające z różnych życiowych czynników .
A oto pierwsza przykładowa przymiarka do zaraportowania 1 tygodnia listopada b.r.
RAPORT "OGNIKA" NA :1 TYDZIEŃ LISTOPADA 2023 R ( tabelka przykładowa)
Sumujemy narastająco zaliczane z dnia na dzień punkty w zakresie od 1,0 do 0,0 za wypełnienie czynników sprzyjających chudnięciu i wpisujemy je w pola o czcionce brązowej a w trzecim od końca wierszu wyliczamy procentową średnią ze wszystkich czynników
CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA CHUDNIECIE I ICH ZAKŁADANE NORMY
WYPEŁNIENIE W
1 TYG.
WYPEŁNIENIE W
2 TYG.
WYPEŁNIENIE W
3 TYG.
WYPEŁNIENIE W
4 TYG.
WYJASNIENIA
Deficyt dzienny*= 200 kcal
7,0
różnice pomiędzy kaloriami jadła i sumy :PPM*PAL, ćw. sportowych, pracy zawodowej
Nawodnienie dzienne **=2,6 l
6,5
preferowanie zdrowego jadła***
6,0
Ogniczanie złego jadła****
5,5
Dobra struktura jadła*****
5,0
Suplementacja******
6,0
Stałe pory posiłków - 8/16/18 h
6,5
Sen - 8 h
6,0
Stosowanie całodziennego postu- 1/tydz.
7,0
Realizacja utrzymania wyznaczonej wagi +-1 kg
7,0
Procentowe zbiorczo wypełnienie czynników w tyg.
82%
Deficyt kal. narastająco z tyg. na tydzień
-1400
Waga końców tygodni
73,7
*deficyt w bilansie kal.- liczony jako różnice pomiędzy kaloriami jadła i sumy :PPM*PAL, ćw. sportowych, pracy zawodowej. Możemy liczyć to na kalkulatorze ze wzoru Harrisa-Benedicta lub za pomocą tabeli kalkulacyjnej na arkuszu kalkulacyjnym otworzonym pod adresem
**właściwe nawodnienie wg wzoru Pattona równe waga ciała x 0,035
*** preferujemy przynajmniej w 80% kal. codziennego jadła spożycie pieczywa pełnoziarnistego, tłustych ryb, chudego mięsa- najlepiej drób, zdrowych tłuszczy, jaj, nabiału, owoce- warzyw i to możliwie nieprzetworzonych, płatków owsianych koktajli owocowych czy z kurkumy-2 łyżki+0,5 łyżki miodu i pół cytrynyi wszystko zalane szklanką ciepłej wody , kubka dziennie borówek amerykańskich, , talerza dziennie rosołku kolagenowego
**** ograniczamy przynajmniej do 20% codziennego jadła spożycie cukrów prostych, tłuszczy trans, pieczywa białego ,makaronu tłustych mięs, słodyczy, fast fuków i wyrobów cukierniczych
*****dobra struktura jadła zawierająca po wsiem w kal. 25% białka, 25% tłuszczy i 50% węglowodanów i z podziałem kal. śniadanie- 35% ;obiad-45%- i kolacja-20%
******suplementy w pigułkach witaminy B1,B2,B6,B7,B12 ,C,K, omega3 i tabletki mikroelementów żelaza ,cynku, wapnia i miedzi.
UWAGA Zliczamy narastająco punkty za wypełnienie czynnika z poszczególnych dni tygodnia przy czym dziennie oceniamy jego wypełnienie wpisując 1-przy pełnym wypełnieniu czynnika,0,9-0,1 przy częściowym wypełnieniu ,0-przy braku jego wypełnienia
Hmm kompromisowa propozycja na pilnowanie sie w przestrzeganiu deficytu kalorycznego po jadle-PAL*PPM minus ćw. sportowe minus praca zawodowa i ...by było to na minusie ale z doświadczenia wiem że ważne są również czynniki wspomagające, które główne również zawiera pomniejsza tabela .Ocena realizacji dziennej w skali od 1-0 pozwala zgodnie z potrzebą szacować w ułamku dziesiętnym realizacje czynnika a podsumowanie zliczające te punkty w stosunku do wartości maksymalnej pozwala śledzić postępy niezależnie od badania bezpośredniego -niedoboru kal i spadku na wadze w dwóch ostatnich wierszach tabeli
Deficyt liczymy z uwzględnieniem spalania podstawowego PPM i CPM które możemy przeliczać sami na podstawie wzoru lub poprzez arkusz kalkulacyjny z linku zamieszczonego w przypisach lub ze smartwatcha który automatycznie zlicza jak go nosimy przez 24 h/dobę. Jestem zwolennikiem raportowania cotygodniowego gdyz to pozwala wyeliminowanie przekłamania w skokach wagi z dnia na dzień wynikających z róznych czynników i powodujących rozczarowanie gdy waga po spektakularnym spadku...nieoczekiwanie powraca.
RAPORT "OGNIKA" NA 1 TYDZ. LISTOPADA 2023R
CZYNNIKI WPŁYWAJĄCE NA CHUDNIECIE
1 TYDZIEŃ
2 TYDZIEŃ
3 TYDZIEŃ
4 TYDZIEŃ
Deficyt*=-200 kcal/dzień
7
Nawodnienie**=2,6l/dzień
6,5
preferowanie zdrowego jadła***
6,0
Ogniczanie złego jadła****
5,5
Dobra struktura jadła*****
5
Suplementacja******
6
Dobra struktura posiłków - 8/16/18 h
6,5
Sen - 8 h
6
Stosowanie całodziennego postu- 1/tydz.
7
Realizacja wyznaczonej tygodniowej redukcji czy utrzymania wagi
7
Procentowe śr. wypełnienie czynników w tyg.
82%
Deficyt kal. narastająco
-1400
Waga końców tyg.
73,7
*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica kalorii jadła-PPM-ćw.-praca i liczymy na kalkulatorze ze wzoru Harrisa-Benedicta lub za pomocą tabeli kalkulacyjnej na arkuszu kalk pod adresem
*****Dobra struktura jadłaliczona w kal. 25% białko, 25% tłuszcze i 50% dla węglowodanów i z podziałem kal. - 35% śniasanie;45%- obiad i 20% kolacja
******suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
UWAGA Suma punktów z poszczególnych dni tygodnia gdzie 1-pełne wypełnienie czynnika dzienne ,0,9-0,1 czesciowe,0-brak wypełnienia
Hmm.... moim zdaniem dobrze by było tu na Vitalce w naszych pamiętniczkach uchwycić proporcje pomiędzy dzieleniem sie radami z udanych eksperymentów w materii odchudzania a...beletrystyką dnia codziennego które stanowią zapewne ocieplenie samych liczb. Widzę ze tu na wpisach do pamiętniczka odbijamy sie od ściany do ściany i zapewne najwłaściwszy byłby złoty środek ...no moze z lekką przewagą dla treści związanych z odchudzaniem sie i eksponowaniem wyników. widzę ze sama propozycja skondensowanego eksportowania wyników utrzymania wagi jak i przestrzegania czynników wspomagających odchudzanie nie wystarczy i nie znajduje większego zainteresowania a szkoda bo w dzisiejszych czasach większość z nas ma mało czasu na śledzenie życia prywatnego innych osób. .a jednak sadząc po komentarzach akurat to wzbudza największe zainteresowanie to moze i ja coś skrobnę ...jak widać jestem poniesiony sukcesem norweskiego polarnika zdobywcy Bieguna Południowego i... dramatem Angola Pana Scotta który zdecydował sie na wyprawę zbyt późno i...zawierzył w realizacji... swoim wyobrażeniom co do ubioru jak i sposobom transportu zamiast jak Norweg bazujący na foczych futrach i tradycyjnych psich zaprzęgach .No i oczywiście jak Norweg podążam do celu o równej z Amundsenem długości trasy by dojść do celu te 1500km i to do Nowego Roczku a dla tych co dojdą do Bieguna i zasilą po drodze kilometry w mrozie i znoju nagtoda złoto-działeczka czeka jako ostatnia za bezcen bo tylko 55 tysi a można na niej postawić pokaźny dom i to koło Warszawki jakieś 35 km w linii prostej od ..Pałacu Kultury w centrum Warszawy a reszta danych w poniższej pełnej ofercie a warto bo.. złota-działeczka ciekawa propozycja za 55 tysi a kto z tego skorzysta zobaczymy bo.... warto pozdrawiam
Wizytacja domu w Wariancie I
Wizytacją domu w Wariancie II OFEREA
“Osada Spartakus” przy kompleksie sportowym “Sokolik” w Nowej Wsi, gm.Serock, k. Warszawy
TBS “Konkret” sp. z o.o. z siedzibą Gdańsk ul. St. Dąbka 6a/4 reprezentowany przez członków zarządu Tomasza Semka tel: 508-408-643 i Irenę Buczyńską tel. 884 909 977 oferuje sprzedaż naszych i powierzonych naszej firmie następującej działki budowlanej w ramach planowanej “Osady Spartakusa” wraz z udostępnieniem następujących projektów budowlanych typowych domów jednorodzinnych oprac. przez f. Archon:
-“Dom w Krokusach” -jako rozwiązanie dla małych rodzin ( Wariant I).
- Dom wg proj. indywidualnego -jako rozwiązanie dla większych rodzin ( Wariant II).
Domy te posiadają powierzchnię zabudowy 36,24 m2 i 69,96 m2 czyli mniej niż 70 m2 a więc nie wymagają długiego oczekiwania na pozwolenie na budowę, zatrudniania kierownika budowy oraz prowadzenia szczegółowego dziennika budowy
Budynki te analogicznie posiadają powierzchnię użytkową 43,07 m2 i 100,83 m2
Są przeznaczone do zamieszkania do 4 osób+2 miejsca dla gości w salonie budynku - Wariant I lub dla 7-osobowej rodziny +2 miejsca gościnne w salonie w Wariancie II
Koszty zakupu w.w. działek oraz budowy na nich domów zgodnie z załączonymi planami kształtują się następująco :
-dz.nr 577/3 o pow. 279 m2 w cenie 55 tys. zł +koszt wybudowania .domu wg kosztorysu Archon 110,9 tys. zł-Wariant I lub 184,1 tys. zł Wariant II
.
Uwaga:
W w.w. cenach nie uwzględniono : kosztu przyłączy do budynku , montażu szamba , postawienia ogrodzenia, utwardzenia drogi wewnętrznej do poszczególnych działek .Koszty budynku oszacowano wg kosztorysów f.ARCHON na I kw. 2023 r-stan developerski.
Przewiduje się ogrzewanie budynku za pomocą grzejników elektrycznych z lokalnej sieci el. w wersji podstawowej z możliwością rozwiązań alternatywnych np. poprzez inst.fotowoltaiki, pompę ciepła lub kocioł na paliwo stałe w wybudowanej dodatko przybudówce do budynku -za odpowiednią dopłatą.
Działki te:
są zlokalizowane w odległości około 35 km od centrum Warszawy oraz 5 km od centrum Serocka,
są położone w jednym z najatrakcyjniejszym regionie rekreacji dla mieszkańców Warszawy
zlokalizowane są na Obszarze Chronionego Krajobrazu w dorzeczu Bugu i Narwi i w bliskim sąsiedztwie Zalewu Zegrzyńskiego ,
W.w plan wymaga przy nowych inwestycjach na terenie oferowanych przez nas działek zabudowę mieszkalną do 30 procent powierzchni działki oraz zachowania 60 procentowej powierzchni pod tereny biologicznie czynne, dwukondygnacyjne budynki o wysokości do 10 m od posadowienia budynku.
przewidują wygodną droga wewnętrzną - dojazdową do poszczególnych posesji prowasziną di ulicy Popowskiej w Nowej Wsi
będą skomunikowane drogą o szerokości 5 m i będą pokryte wytrzymałą na nieuciążliwy ruch samochodów osobowych i ciężarowych eko-nawierzchnią Droga ta ustanowiona zostanie jako służebność przejazdu i przejścia na rzecz pozostałych właścicieli działek i gminy Serock .
w aktach ich zakupu winny posiadać zwolnienia od wzajemnego płacenia za służebność terenu pod drogę oraz równe ponoszenie kosztów związanych z budową w.w. drogi wewnętrznej
są zlokalizowane w niedalekiej odległości od obiektów handlowych w tym sklepów spożywczych.
posiadają dogodną komunikację autobusowa do Serocka, Legionowa i Warszawy,
mają w pobliskim mieście gminnym Serock duże supermarkety: Lidl ,Biedronka, Netto, Pepko ,Delikatesy Nalewajek a także szkołę podstawową,Centrum Kultury i Czytelnictwa ,obiekty sportowe,przystań wodną jachtową i plażę miejską ,
przynależą do parafii Sanktuarium Maryjnego w Popowie Kościelnym z ponad 350 letnią tradycją kultu religijnego .
💁🏼♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.
NORMA DZINNA CZYNNIKÓW SPRZYJAJĄCYCH CHUDNIECIU (Z MOZLIWOSCIĄ 20% ODSTĘPSTWA )
ILOŚCI DNI SPEŁNIAJĄCYCH NORMĘ W.
1 tyg. miesiąca
2 tyg. miesiąca
3 tyg. miesiąca
4 tyg. miesiąca
1
🤦♂️deficyt kal. po jadle,PPM,pracy,ćw* na poż 1800-1660-200-360= -200kcal
6
5
6
5
2
🥛nawodnienie** na poz 2,6 l
7
7
7
6
3
🥣składy kal., udziały BTW posiłków*** jedzone w godz 8/16/19:
*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica kalorii jadła-PPM-ćw.-praca i liczymy na kalkulatorze ze wzoru Harrisa-Benedicta lub za pomocą tabeli kalkulacyjnej na powyższym arkuszu
**właściwe nawodnienie wg wzoru pattona waga x 0,035 liczona w litrach
*** ze składem kal. 25% białko i tłuszcze i 50% dla węglowodanów i z podziałem kal. - 35% śniasanie;45%- obiad i 20% kolacja
**** preferujemy pieczywo pełnoziarniste, tłuste ryby, chude mięso najlepiej drób, zdrowe tłuszcze, jajka, nabiał, owoce- warzywa i to możliwie nieprzetworzone, płatki np. owsiane
***** od cukrów prostych tłuszczy trans, pieczywa białego ,tłustych mies, słodyczy
******suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica kalorii jadła-PPM-ćw.-praca i liczymy na kalkulatorze ze wzoru Harrisa-Benedicta lub za pomocą tabeli kalkulacyjnej na powyższym arkuszu
**właściwe nawodnienie wg wzoru pattona waga x 0,035 liczona w litrach
*** ze składem kal. 25% białko i tłuszcze i 50% dla węglowodanów i z podziałem kal. - 35% śniasanie;45%- obiad i 20% kolacja
**** preferujemy pieczywo pełnoziarniste, tłuste ryby, chude mięso najlepiej drób, zdrowe tłuszcze, jajka, nabiał, owoce- warzywa i to możliwie nieprzetworzone, płatki np. owsiane
***** od cukrów prostych tłudzczy trans,pieczywa białego ,tłustych mies,słodyczy
******suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
Wielki przegrany z krainy lodu
Od wiatru, wyjącego ponad lodowym polem, oddzielało ich tylko płótno namiotu. Zamieć, która szalała od kilku dni, uwięziła w środku trzech polarników: Roberta Falcona Scotta, Edwarda Adriana Wilsona i Henry’ego Robertsona Bowersa. Temperatura na zewnątrz spadła poniżej minus 40 stopni Celsjusza, w namiocie było niewiele cieplej. Scott czuł, że nadchodzi śmierć, na kopercie listu pożegnalnego napisał więc: "Mojej żonie". Chwilę potem poprawił słabnącą już ręką — "Dla wdowy po mnie".
Wyścig na biegun
W chwili śmierci Robert Falcon Scott, oficer brytyjskiej marynarki wojennej i doświadczony polarnik miał 44 lata. Wyprawa na biegun była jego trzecią wyprawą na Antarktydę. W 1900 roku był dowódcą angielskiej wyprawy antarktycznej, rok później, na pokładzie statku "Discovery" dotarł na południe dalej niż ktokolwiek do tej pory. Kiedy oświadczył publicznie, że planuje zdobycie południowego bieguna ziemi, w Wielkiej Brytanii zapanowała euforia. Jeszcze nikt nie podjął takiego wyzwania. Rząd poparł plan ekspedycji i w znacznej części dofinansował wyprawę. Żaden z poddanych Królestwa nie wątpił, że na biegunie zostanie zatknięta brytyjska flaga.
Tymczasem na drodze do celu pojawił się rywal. Inny słynny polarnik, Norweg Roald Amundsen szykował właśnie wyprawę, której celem było zdobycie północnego bieguna ziemi.
Jesienią 1909 roku, gdy statek Amundsena "Fram" był już gotów do drogi, jeden z marynarzy przyniósł egzemplarz porannej gazety. Była w niej szokująca wiadomość:
"6 kwietnia 1909 roku admirał Peary dotarł do bieguna północnego"
Amundsen poczuł się tak, jakby został okradziony — amerykański podróżnik ubiegł go w odkryciu bieguna. Zabrał mu to, o czym Amundsen marzył od dziecka!
Choć dla Norwega był to poważny cios, natychmiast podjął decyzję, żeby kontynuować przygotowania do rejsu. Oficjalnie nadal wybierał się na północ, naprawdę jednak przygotowywał już plan wyprawy na Antarktydę.
Nie udało się z biegunem północnym, może uda się z południowym. Postanowił ubiec Scotta i stanąć tam jako pierwszy, ku chwale Norwegii. 7 czerwca 1910 roku wyruszył z Christianii i dopiero, gdy zawinął do portu na Maderze, ujawnił prawdziwy cel ekspedycji. Z Madery "Fram" popłynął ku Antarktyce.
Spotkania na krańcach świata
W kwietniu 1911 roku Amundsen stanął w Zatoce Wielorybiej nad Morzem Rossa, gdzie od jedenastu dni kotwiczył już statek Scotta — "Terra Nova".
Choć Scott wiedział już, że Norweg planuje atak na biegun południowy — podczas postoju w Melbourne otrzymał telegram — nie przypuszczał, że wyścig do celu przyjdzie im podjąć w tym samym niemal miejscu i czasie. Jak na ironię, dwóm rywalom niedane było się też spotkać ani wtedy, ani nigdy później.
Kiedy Amundsen dotarł do wybrzeża Antarktydy, kapitana Scotta nie było akurat na okręcie. Wysiadł na ląd na przeciwległym krańcu Morza Rossa, gdzie przygotowywał się do zimowania i przygotowywał składy żywności do wiosennego szturmu na biegun.
Na "Terra Nova" została tylko załoga żaglowca i naukowcy, którzy mieli prowadzić przy barierze lodowej badania naukowe w zakresie meteorologii, glacjologii i magnetyzmu ziemskiego.
Anglicy i Norwegowie złożyli sobie wizyty, Amundsen dowiedział się, że Scott chce dotrzeć do bieguna na saniach motorowych.
Sanie z żywnością i zaopatrzeniem mają ciągnąć syberyjskie i mandżurskie kucyki, które słynęły z odporności na ciężkie warunki i z powodzeniem używane były do pracy w kopalniach węgla w dalekiej Syberii i na Islandii. Scott uważał, że równie dobrze poradzą sobie w surowym, antarktycznym klimacie.
Na Antarktydzie używał ich już badacz polarny, Ernest Shackleton. Psy, które Amundsen uważał za najwłaściwsze w warunkach antarktycznych, Scott traktował jedynie jako rezerwę.
Amundsen sceptycznie ocenił przydatność koników do długiej, wyczerpującej podróży, uważał, że nie podołają trudom wyprawy. Podobnie wątpił w skuteczność sań motorowych. Ich benzynowe silniki nigdy nie były sprawdzane w tak ekstremalnym klimacie.
Ale załoga Scotta była przekonana, że psie zaprzęgi to relikt przeszłości, oni zaś zdobędą biegun w nowoczesnym stylu. Norwegowie i Anglicy rozstali się w przyjaźni, choć natychmiast obudził się w nich duch rywalizacji, a nawet zawiść. Stawka była przecież wysoka.
Zimowy atak
Scott ze spokojem przyjął informację o groźnym rywalu. Podobnie jak Amundsen odbył kilka wypraw, aby założyć składy z żywnością i paliwem, rozlokowując je wzdłuż planowanej drogi powrotnej z bieguna.
W jednym z listów do kraju napisał potem:
"Jeżeli Amundsenowi sądzone było dotrzeć do bieguna, to powinien tam być wpierw od nas… Dlatego dawno już postanowiłem postępować tak, jakby go w ogóle nie było na świecie. Wyścig z nim rozbiłby cały mój plan; a przy tym nie po tośmy tutaj przybyli."
Od początku wyprawę Scotta prześladował jednak pech. Przy wyładunku ze statku na lód wpadły do wody i utonęły jedne z trzech sań motorowych.
Kucyki, które miały ciągnąć zapasy wyprawy również źle znosiły ciężką pogodę. Kilka z nich zginęło, gdy tylko ekspedycja dotarła do brzegów Antarktydy. Biedne zwierzęta zostały pożarte przez orki, gdy zdryfowały uwięzione na oderwanej od pola lodowego krze.
1 listopada 1911 roku, szesnaście miesięcy po opuszczeniu Wielkiej Brytanii, ekspedycja Scotta ruszyła ku biegunowi. Ekipa składała się z dwunastu osób.
Już w pierwszych dniach sanie motorowe definitywnie przestały działać. Większość kucyków padła nie mogąc znieść ciężkich, polarnych warunków. Te, które żyły były tak chore, że nie były w stanie ciągnąć zapasów. Scott zastrzelił je, by nie cierpiały, jeszcze nim opuścił Lodowiec Rossa i odtąd Anglicy sami musieli ciągnąć swój ekwipunek.
Śmierć zwierząt nie poszła jednak w niepamięć. Do dziś na mapach lotniczych Antarktyki widnieją punkty nawigacyjne: "Jimmy Pigg", "Snippets", "Jehu", "Nobby" czy "Bones", nazwane tak, by uhonorować konie z wyprawy Scotta.
Choć, za radą Norwegów, Scott zabrał też psy, miały być jedynie rezerwą i zabrakło dla nich jedzenia. Na domiar złego, brezentowe kombinezony Anglików nie zapewniały komfortu członkom wyprawy. Ludzie Scotta marzli w nich i szybko tracili siły. Zupełnie inaczej niż anoraki z foczego futra, jakie stosował Amundsen.
4 stycznia 1912 roku do bieguna pozostało tylko 146 mil morskich. Scott podjął decyzję — ekipa wraca do bazy na Lodowcu Rossa, a z nim idzie dalej czterech ludzi: Edward Adrian Wilson, 39-letni badacz polarny, fizyk i ornitolog, 28-letni Henry Robertson "Birdie" Bowers, porucznik Royal Navy, 31-letni Lawrence "Titus" Oates, kapitan kawalerii Armii Brytyjskiej — słynnego regimentu "6th (Inniskilling) Dragoons" i niespełna 36-letni Edgar Evans, podoficer Royal Navy, którego Scott znał jeszcze z okresu swojej służby na okręcie HMS Majestic.
Gorycz u celu wyprawy
Po niemal dwutygodniowym, wyczerpującym marszu, 17 stycznia 1912 roku polarnicy dotarli do celu. Niestety, zamiast tryumfu czekała ich gorycz porażki, Amundsen dotarł tam prawie pięć tygodni wcześniej. Na południowym biegunie stał namiot i powiewała norweska flaga.
Scott odnalazł skórzany woreczek z listem do siebie i prośbą o wyświadczenie przysługi — Norweg nie oszczędził Scottowi upokorzenia. Choć Scott niejednokrotnie wspominał, że nie po to idą na biegun, aby stanąć na nim jako pierwsi, uczucie goryczy i żalu nie odstępowało go ani na chwilę.
18 grudnia 1911 roku Amundsen zanotował w dzienniku podróży:
"Zostawiam na biegunie kopertę. Jest w niej list dla króla Norwegii oraz kilka słów dla Scotta, który jak mniemam, pierwszy po nas odwiedzi to miejsce"
Trudno ocenić, czy Amundsen rzeczywiście chciał zakpić ze Scotta. Ale kiedy Anglik znalazł list, poruszony zapisał w dzienniku: "W otrzymanym liście, Amundsen prosi mnie, abym przekazał dołączoną do niego kopertę królowi Norwegii!" Dodać należy, że Scott raczej nie słynął ze zbyt lekkomyślnego używania wykrzyknika.
Powrót pięciu Anglików okazał się piekłem. Szybko ubywało im sił. Żywności ledwie wystarczało, nie docierali do składów w zamierzonym czasie. Scott upadł na lodzie i zwichnął rękę.
Najsilniejszy członek wyprawy, Evans, zmarł z wycieńczenia, a Oates poważnie odmroził nogi. Po kilku dniach zdał sobie sprawę, że jego stan jest beznadziejny i jest jedynie ciężarem dla swych towarzyszy. Stwierdził, że nie może iść dalej i prosił kolegów, by go pozostawili.
Gdy odmówili, na jednym z postojów wyszedł z namiotu, mówiąc na pożegnanie:
"Pójdę się przejść. Być może nieprędko wrócę"
Nie wrócił nigdy. Na zawsze zaginął w śnieżnej zamieci.
Scott, wraz z dwójką pozostałych przy życiu towarzyszy usiłowali, pomimo huraganowego wiatru i sięgającej minus 50 C temperatury, dojść do następnego postoju — "Składu Jednej Tony", gdzie czekała na nich żywność i opał.
Niestety trzy dni później, gdy dzieliło ich zaledwie 16 kilometrów od celu, rozszalała się burza śnieżna. Nie było możliwości, aby maszerować dalej. Musieli rozstawić namiot i bez żywności czekać na poprawę pogody. Zamieć jednak nie ustawała, parę dni walczyli z zimnem i głodem.
Nie wierząc w poprawę swojej sytuacji Scott, zaczął pisać listy pożegnalne. Napisał listy do matek swych towarzyszy, Wilsona i Bowersa, byłego dowódcy Sir George’a Egertona i do swojej matki i żony.
Napisał też swoiste "Przesłanie do ludzkości":
"Podjęliśmy ryzyko, wiedzieliśmy o tym. Wszystko obróciło się przeciw nam i nawet nie mamy okazji, by skarżyć się, lecz poddając się woli Opatrzności, zdecydowani jesteśmy wytrwać do końca…"
Dziennik kończy się 29 marca 1912 roku: "Od 21 szaleje nieustanny sztorm. (…) Nie sądzę, byśmy mogli mieć jeszcze nadzieję na poprawę naszego położenia. Musimy dotrwać do końca, lecz z każdą chwilą słabniemy. Sadzę więc, że koniec jest blisko. Szkoda, ale nie sądzę, bym mógł jeszcze pisać…"
Nieco dalej koślawe litery składają się w ostatnie zdanie:
"Last entry. For God's sake look after our people" — "Ostatni wpis. Na Boga, zaopiekujcie się naszymi bliskimi."
Scott zmarł przypuszczalnie 29 marca 1912 roku, może dzień później. Pozycja, w jakiej osiem miesięcy później znaleziono ciała, wskazywała, że Scott odszedł jako ostatni.
Przed śmiercią rozpiął swój śpiwór, by przyśpieszyć koniec. Rękami obejmował ramiona nieżyjących już towarzyszy. Zginęli o dzień drogi od składu żywności.
Gdy świat dowiedział się o śmierci Scotta, Anglia pogrążyła się w żałobie. Polarnik stał się narodowym bohaterem, który oddał życie dla dobra nauki.
Choć ekspedycja Scotta nie zakończyła się pełnym sukcesem, zatknął brytyjską flagę na Biegunie Południowym. Zabrakło mu szczęścia, żeby wrócić do domu.
*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica kalorii jadła-PPM-ćw.-praca i liczymy na kalkulatorze ze wzoru Harrisa-Benedicta lub za pomocą tabeli kalkulacyjnej na powyższym arkuszu
**włascie nawodnienie wg wzoru pattona waga x 0,035 liczona w litrach
*** ze składem kal. 25% białko i tłuszcze i 50% dla węglowodanów i z podziałem kal. - 35% śniasanie;45%- obiad i 20% kolacja
**** preferujemy pieczywo pełnoziarniste, tłuste ryby, chude mięso najlepiej drób, zdrowe tłuszcze, jajka, nabiał, owoce- warzywa i to możliwie nieprzetworzone, płatki np owsiane
***** wstrzymujemy sie od cukrów prostych tłuszczy trans, pieczywa białego ,tłustych mies ,słodyczy
******suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
Wielki przegrany z krainy lodu
Od wiatru, wyjącego ponad lodowym polem, oddzielało ich tylko płótno namiotu. Zamieć, która szalała od kilku dni, uwięziła w środku trzech polarników: Roberta Falcona Scotta, Edwarda Adriana Wilsona i Henry’ego Robertsona Bowersa. Temperatura na zewnątrz spadła poniżej minus 40 stopni Celsjusza, w namiocie było niewiele cieplej. Scott czuł, że nadchodzi śmierć, na kopercie listu pożegnalnego napisał więc: "Mojej żonie". Chwilę potem poprawił słabnącą już ręką — "Dla wdowy po mnie".
Wyścig na biegun
W chwili śmierci Robert Falcon Scott, oficer brytyjskiej marynarki wojennej i doświadczony polarnik miał 44 lata. Wyprawa na biegun była jego trzecią wyprawą na Antarktydę. W 1900 roku był dowódcą angielskiej wyprawy antarktycznej, rok później, na pokładzie statku "Discovery" dotarł na południe dalej niż ktokolwiek do tej pory. Kiedy oświadczył publicznie, że planuje zdobycie południowego bieguna ziemi, w Wielkiej Brytanii zapanowała euforia. Jeszcze nikt nie podjął takiego wyzwania. Rząd poparł plan ekspedycji i w znacznej części dofinansował wyprawę. Żaden z poddanych Królestwa nie wątpił, że na biegunie zostanie zatknięta brytyjska flaga.
Tymczasem na drodze do celu pojawił się rywal. Inny słynny polarnik, Norweg Roald Amundsen szykował właśnie wyprawę, której celem było zdobycie północnego bieguna ziemi.
Jesienią 1909 roku, gdy statek Amundsena "Fram" był już gotów do drogi, jeden z marynarzy przyniósł egzemplarz porannej gazety. Była w niej szokująca wiadomość:
"6 kwietnia 1909 roku admirał Peary dotarł do bieguna północnego"
Amundsen poczuł się tak, jakby został okradziony — amerykański podróżnik ubiegł go w odkryciu bieguna. Zabrał mu to, o czym Amundsen marzył od dziecka!
Choć dla Norwega był to poważny cios, natychmiast podjął decyzję, żeby kontynuować przygotowania do rejsu. Oficjalnie nadal wybierał się na północ, naprawdę jednak przygotowywał już plan wyprawy na Antarktydę.
Nie udało się z biegunem północnym, może uda się z południowym. Postanowił ubiec Scotta i stanąć tam jako pierwszy, ku chwale Norwegii. 7 czerwca 1910 roku wyruszył z Christianii i dopiero, gdy zawinął do portu na Maderze, ujawnił prawdziwy cel ekspedycji. Z Madery "Fram" popłynął ku Antarktyce.
Spotkania na krańcach świata
W kwietniu 1911 roku Amundsen stanął w Zatoce Wielorybiej nad Morzem Rossa, gdzie od jedenastu dni kotwiczył już statek Scotta — "Terra Nova".
Choć Scott wiedział już, że Norweg planuje atak na biegun południowy — podczas postoju w Melbourne otrzymał telegram — nie przypuszczał, że wyścig do celu przyjdzie im podjąć w tym samym niemal miejscu i czasie. Jak na ironię, dwóm rywalom niedane było się też spotkać ani wtedy, ani nigdy później.
Kiedy Amundsen dotarł do wybrzeża Antarktydy, kapitana Scotta nie było akurat na okręcie. Wysiadł na ląd na przeciwległym krańcu Morza Rossa, gdzie przygotowywał się do zimowania i przygotowywał składy żywności do wiosennego szturmu na biegun.
Na "Terra Nova" została tylko załoga żaglowca i naukowcy, którzy mieli prowadzić przy barierze lodowej badania naukowe w zakresie meteorologii, glacjologii i magnetyzmu ziemskiego.
Anglicy i Norwegowie złożyli sobie wizyty, Amundsen dowiedział się, że Scott chce dotrzeć do bieguna na saniach motorowych.
Sanie z żywnością i zaopatrzeniem mają ciągnąć syberyjskie i mandżurskie kucyki, które słynęły z odporności na ciężkie warunki i z powodzeniem używane były do pracy w kopalniach węgla w dalekiej Syberii i na Islandii. Scott uważał, że równie dobrze poradzą sobie w surowym, antarktycznym klimacie.
Na Antarktydzie używał ich już badacz polarny, Ernest Shackleton. Psy, które Amundsen uważał za najwłaściwsze w warunkach antarktycznych, Scott traktował jedynie jako rezerwę.
Amundsen sceptycznie ocenił przydatność koników do długiej, wyczerpującej podróży, uważał, że nie podołają trudom wyprawy. Podobnie wątpił w skuteczność sań motorowych. Ich benzynowe silniki nigdy nie były sprawdzane w tak ekstremalnym klimacie.
Ale załoga Scotta była przekonana, że psie zaprzęgi to relikt przeszłości, oni zaś zdobędą biegun w nowoczesnym stylu. Norwegowie i Anglicy rozstali się w przyjaźni, choć natychmiast obudził się w nich duch rywalizacji, a nawet zawiść. Stawka była przecież wysoka.
Zimowy atak
Scott ze spokojem przyjął informację o groźnym rywalu. Podobnie jak Amundsen odbył kilka wypraw, aby założyć składy z żywnością i paliwem, rozlokowując je wzdłuż planowanej drogi powrotnej z bieguna.
W jednym z listów do kraju napisał potem:
"Jeżeli Amundsenowi sądzone było dotrzeć do bieguna, to powinien tam być wpierw od nas… Dlatego dawno już postanowiłem postępować tak, jakby go w ogóle nie było na świecie. Wyścig z nim rozbiłby cały mój plan; a przy tym nie po tośmy tutaj przybyli."
Od początku wyprawę Scotta prześladował jednak pech. Przy wyładunku ze statku na lód wpadły do wody i utonęły jedne z trzech sań motorowych.
Kucyki, które miały ciągnąć zapasy wyprawy również źle znosiły ciężką pogodę. Kilka z nich zginęło, gdy tylko ekspedycja dotarła do brzegów Antarktydy. Biedne zwierzęta zostały pożarte przez orki, gdy zdryfowały uwięzione na oderwanej od pola lodowego krze.
1 listopada 1911 roku, szesnaście miesięcy po opuszczeniu Wielkiej Brytanii, ekspedycja Scotta ruszyła ku biegunowi. Ekipa składała się z dwunastu osób.
Już w pierwszych dniach sanie motorowe definitywnie przestały działać. Większość kucyków padła nie mogąc znieść ciężkich, polarnych warunków. Te, które żyły były tak chore, że nie były w stanie ciągnąć zapasów. Scott zastrzelił je, by nie cierpiały, jeszcze nim opuścił Lodowiec Rossa i odtąd Anglicy sami musieli ciągnąć swój ekwipunek.
Śmierć zwierząt nie poszła jednak w niepamięć. Do dziś na mapach lotniczych Antarktyki widnieją punkty nawigacyjne: "Jimmy Pigg", "Snippets", "Jehu", "Nobby" czy "Bones", nazwane tak, by uhonorować konie z wyprawy Scotta.
Choć, za radą Norwegów, Scott zabrał też psy, miały być jedynie rezerwą i zabrakło dla nich jedzenia. Na domiar złego, brezentowe kombinezony Anglików nie zapewniały komfortu członkom wyprawy. Ludzie Scotta marzli w nich i szybko tracili siły. Zupełnie inaczej niż anoraki z foczego futra, jakie stosował Amundsen.
4 stycznia 1912 roku do bieguna pozostało tylko 146 mil morskich. Scott podjął decyzję — ekipa wraca do bazy na Lodowcu Rossa, a z nim idzie dalej czterech ludzi: Edward Adrian Wilson, 39-letni badacz polarny, fizyk i ornitolog, 28-letni Henry Robertson "Birdie" Bowers, porucznik Royal Navy, 31-letni Lawrence "Titus" Oates, kapitan kawalerii Armii Brytyjskiej — słynnego regimentu "6th (Inniskilling) Dragoons" i niespełna 36-letni Edgar Evans, podoficer Royal Navy, którego Scott znał jeszcze z okresu swojej służby na okręcie HMS Majestic.
Gorycz u celu wyprawy
Po niemal dwutygodniowym, wyczerpującym marszu, 17 stycznia 1912 roku polarnicy dotarli do celu. Niestety, zamiast tryumfu czekała ich gorycz porażki, Amundsen dotarł tam prawie pięć tygodni wcześniej. Na południowym biegunie stał namiot i powiewała norweska flaga.
Scott odnalazł skórzany woreczek z listem do siebie i prośbą o wyświadczenie przysługi — Norweg nie oszczędził Scottowi upokorzenia. Choć Scott niejednokrotnie wspominał, że nie po to idą na biegun, aby stanąć na nim jako pierwsi, uczucie goryczy i żalu nie odstępowało go ani na chwilę.
18 grudnia 1911 roku Amundsen zanotował w dzienniku podróży:
"Zostawiam na biegunie kopertę. Jest w niej list dla króla Norwegii oraz kilka słów dla Scotta, który jak mniemam, pierwszy po nas odwiedzi to miejsce"
Trudno ocenić, czy Amundsen rzeczywiście chciał zakpić ze Scotta. Ale kiedy Anglik znalazł list, poruszony zapisał w dzienniku: "W otrzymanym liście, Amundsen prosi mnie, abym przekazał dołączoną do niego kopertę królowi Norwegii!" Dodać należy, że Scott raczej nie słynął ze zbyt lekkomyślnego używania wykrzyknika.
Powrót pięciu Anglików okazał się piekłem. Szybko ubywało im sił. Żywności ledwie wystarczało, nie docierali do składów w zamierzonym czasie. Scott upadł na lodzie i zwichnął rękę.
Najsilniejszy członek wyprawy, Evans, zmarł z wycieńczenia, a Oates poważnie odmroził nogi. Po kilku dniach zdał sobie sprawę, że jego stan jest beznadziejny i jest jedynie ciężarem dla swych towarzyszy. Stwierdził, że nie może iść dalej i prosił kolegów, by go pozostawili.
Gdy odmówili, na jednym z postojów wyszedł z namiotu, mówiąc na pożegnanie:
"Pójdę się przejść. Być może nieprędko wrócę"
Nie wrócił nigdy. Na zawsze zaginął w śnieżnej zamieci.
Scott, wraz z dwójką pozostałych przy życiu towarzyszy usiłowali, pomimo huraganowego wiatru i sięgającej minus 50 C temperatury, dojść do następnego postoju — "Składu Jednej Tony", gdzie czekała na nich żywność i opał.
Niestety trzy dni później, gdy dzieliło ich zaledwie 16 kilometrów od celu, rozszalała się burza śnieżna. Nie było możliwości, aby maszerować dalej. Musieli rozstawić namiot i bez żywności czekać na poprawę pogody. Zamieć jednak nie ustawała, parę dni walczyli z zimnem i głodem.
Nie wierząc w poprawę swojej sytuacji Scott, zaczął pisać listy pożegnalne. Napisał listy do matek swych towarzyszy, Wilsona i Bowersa, byłego dowódcy Sir George’a Egertona i do swojej matki i żony.
Napisał też swoiste "Przesłanie do ludzkości":
"Podjęliśmy ryzyko, wiedzieliśmy o tym. Wszystko obróciło się przeciw nam i nawet nie mamy okazji, by skarżyć się, lecz poddając się woli Opatrzności, zdecydowani jesteśmy wytrwać do końca…"
Dziennik kończy się 29 marca 1912 roku: "Od 21 szaleje nieustanny sztorm. (…) Nie sądzę, byśmy mogli mieć jeszcze nadzieję na poprawę naszego położenia. Musimy dotrwać do końca, lecz z każdą chwilą słabniemy. Sadzę więc, że koniec jest blisko. Szkoda, ale nie sądzę, bym mógł jeszcze pisać…"
Nieco dalej koślawe litery składają się w ostatnie zdanie:
"Last entry. For God's sake look after our people" — "Ostatni wpis. Na Boga, zaopiekujcie się naszymi bliskimi."
Scott zmarł przypuszczalnie 29 marca 1912 roku, może dzień później. Pozycja, w jakiej osiem miesięcy później znaleziono ciała, wskazywała, że Scott odszedł jako ostatni.
Przed śmiercią rozpiął swój śpiwór, by przyśpieszyć koniec. Rękami obejmował ramiona nieżyjących już towarzyszy. Zginęli o dzień drogi od składu żywności.
Gdy świat dowiedział się o śmierci Scotta, Anglia pogrążyła się w żałobie. Polarnik stał się narodowym bohaterem, który oddał życie dla dobra nauki.
Choć ekspedycja Scotta nie zakończyła się pełnym sukcesem, zatknął brytyjską flagę na Biegunie Południowym. Zabrakło mu szczęścia, żeby wrócić do domu.
a to..scriny moich przemarszów z kijkami ostatniego tygodnia i kolejne zaliczone 11 km w marszu do bieguna uff jeszcze daleko ale cóz nie daje sie czego i wam koleżanki życzę
hmm to nie byli grzeczni chłopcy tak jak ja trza szaleńców by dojść na sam Biegun Południowy i to przed pewnym anglikiem Scottem co spóźnienie o parę dni i zapłacił.... głową .Ja postaram sie dojść do końca roczku i to z kijkami a właściwie już idę od trzech miesięcy zaliczając 970 km a tera cóż trza iść dalej bo zima za pasem
hmm to nie byli grzeczni chłopcy tak jak ja by dojść na sam Biegun Południowy i to przed pewnym anglikiem Scottem co spóźnienie o parę dni zapłacił.... głową .Ja postaram sie dojść do końca roczku i to z kijkami a właściwie już idę od trzech miesięcy . A jak ktoś chce dołączyć nie na sprawy przyjmuje zrzut do wyprawy na każdym etapie byleby dojść do Bieguna Płd. a trasa od wybrzeża do bieguna liczyła.... oki 1500km a już od września 2023 r. udało mnie sie zaliczyć te 973 km a będzie i ciężej i zimniej i.. damy radę jak Amundsenowi ze swoimi druhami i.... doszli czego i sobie i wszystkim na trasie życzę-powodzenia
💁🏼♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 3 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.
DNI Z ZALICZENIEM NASTĘPUJĄCEJ NORMY CZYNNIKA SPRZYJAJĄCEGO CHUDNIECIU W TYGODNIU:
NARZUCONA NORMA
dni w normie w 1 tyg..
dni w normie w 2 tyg.
dni w normie w3 tyg.
dni w normie w 4 tyg.
1
🤦♂️deficyt w bilansie kal*
-200
6x😀
5x🤷♂️
6x👍
2
🍗 kal. jadła zapewniający powyższy. def,
1800
7x😀
6x🤷♂️
7x👍
3
🏃♀️ kal.cw. zapewniający powyższy.def,
400
5x😀
5x🤷♂️
6x👍
4
🥛 właściwe nawodnienie**
2,6 L
7x😀
7x🤷♂️
7x👍
5
🥣 czasu posiłków w godz.:
8/16/19
7x😀
7x🤷♂️
7x👍
6
🤳korzystnego składu jadła***
1
7x😀
7x🤷♂️
7x👍
7
🤪unikanie produktów niepożądanych****
1
7x😀
7x🤷♂️
6x👍
8
👨🏼🎓 wystarczającej suplememtacji*****
komplet
7x😀
6x🤷♂️
6x👍
9
😙 właściwej długości snu
8h
7x😀
7x🤷♂️
7x👍
10
🤏🏼codzienne ważenie się z rańca i codzienne podliczanie narastająco powyższych podpunktów z wieczora
*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica jadła-PPM-ćw.-praca lub liczymy za pomocą tabeli kalkulacyjnej na powyższym arkuszu **właściwe nawodnienie wg wzoru Pattona waga x 0,035 liczona w litrach
*** z podziałem kal. 25% białko i tłuszcze i 50% dla węglowodanów oraz podział kal śniadania -35%,obiadu- 45% i kolacji- 20%
**** unikanie cukrów prostych, tłuszczy o konfiguracji trans, znajdujące się w margarynach piekarniczych, wyrobach
cukierniczych, czekoladowych, zupach i sosach w proszku, przekąskach typu snack oraz posiłkach typu fast food., nadmiaru soli i cholesterolu
*****wystarczającej suplementacji -suplementy naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody , kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy suplementy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających na chudnięcie
🙂 na koniec tygodnia kopiujemy fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną na wartości matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka
V jak Vitalia albo jak...viktoria w walc z ....nadwagą
Realizowałem mój plan poprzez przestrzeganie bilansu kalorycznego łącznie z wypełnianiem "wypracowanych bojem" czynników sprzyjających odchudzaniu .Odpowiednia dieta o odpowiedniej kaloryczności, składu, BTW, podziału ww. na poszczególne posiłki no i o walorach smakowych najwygodniej na dietkach Pań z Vitalii 👍. Przestrzeganie wszystkich podpunktów raportu codziennie zliczanie i odnotowywanie ich oraz cotygodniowe raportowanie na forum Vitalii zaowocował zwałką ...zbędnych 50 kg wagi uff...no i utrzymanie tych 73,5 kg zgodne z BMI za OPTIMUM przy moim wzroście 178 cm i to już od..11 miesięcy czego jak macie takowe potrzeby wam życzę😀
a tak ..masakra było🤦♂️🤦♂️🤦♂️
💁🏼♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 3 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.
DNI Z ZALICZENIEM NASTĘPUJĄCEJ NORMY CZYNNIKA SPRZYJAJĄCEGO CHUDNIECIU W TYGODNIU:
NARZUCONA NORMA
dni w normie w 1 tyg..
dni w normie w 2 tyg.
dni w normie w3 tyg.
dni w normie w 4 tyg.
1
🤦♂️deficyt w bilansie kal*
-200
6x😀
5x🤷♂️
6x👍
2
🍗 kal. jadła zapewniający powyższy. def,
1800
7x😀
6x🤷♂️
7x👍
3
🏃♀️ kal.cw. zapewniający powyższy.def,
400
5x😀
5x🤷♂️
6x👍
4
🥛 właściwe nawodnienie**
2,6 L
7x😀
7x🤷♂️
7x👍
5
🥣 okna żywieniowego posiłków w godz.:
8/16/19
1x😀
1x🤷♂️
7x👍
6
🤳korzystnego składu jadła***
1
7x👍
7
🤪unikanie produktów niepożądanych****
1
6x👍
8
👨🏼🎓 wystarczającej suplememtacji*****
komplet
7x😀
6x🤷♂️
6x👍
9
😙 właściwej długości snu
8h
7x😀
7x🤷♂️
7x👍
10
🤏🏼codzienne ważenie się z rańca i codzienne podliczanie narastająco powyższych podpunktów z wieczora
*deficyt w bilansie kal- liczone jako różnica jadła-PPM-ćw.-praca lub liczymy za pomocą tabeli kalkulacyjnej na powyższym arkuszu **właściwe nawodnienie wg wzoru Pattona waga x 0,035 liczona w litrach
*** z podziałem kal. 25% białko i tłuszcze i 50% dla węglowodanów oraz podział kal śniadania -35%,obiadu- 45% i kolacji- 20%
**** unikanie cukrów prostych, tłuszczy trans, nadmiaru soli i cholesterolu
*****wystarczającej suplementacji -suplementy naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody , kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy suplementy syntetyczne np w pigułkach witaminy B1,B2,B7,B12 ,C,E,K, omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających na chudnięcie
🙂 na koniec tygodnia kopiujemy fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną na wartości matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka
Realizowałem mój plan poprzez przestrzeganie bilansu kalorycznego łącznie z wypełnianiem "wypracowanych bojem" czynników sprzyjających odchudzaniu .Odpowiednia dieta o odpowiedniej kaloryczności, składu, BTW, podziału ww. na poszczególne posiłki no i o walorach smakowych najwygodniej na dietkach Pań z Vitalii 👍. Przestrzeganie wszystkich podpunktów raportu codziennie zliczanie i odnotowywanie ich oraz cotygodniowe raportowanie na forum Vitalii zaowocował zwałką ...zbędnych 50 kg wagi uff...no i utrzymanie tych 73,5 kg zgodne z BMI za OPTIMUM przy moim wzroście 178 cm i to juz od..11 miesięcy czego jak macie takowe potrzeby wam życzę😀
a tak ..masakra było🤦♂️🤦♂️🤦♂️
a to i pomocna w zwałce tabela odnotowująca dokonanie codziennie i raportowana raz na tydzień😁
💁🏼♂️ RAPORT "OGNIKA" DO KOŃCA 2 TYGODNIA .PAZDZIERNIKA 2023R
L.P.
DNI Z ZALICZENIEM NASTĘUJĄCYCH NARZUCONA SOBIE NORM W TYGODNIU:
W 1 TYG.
W 2 TYG.
W 3 TYG.
W 4 TYG.
1
🍗 max. kaloryczności jadła np. dla mnie-1800 kcal
6x😀
5x🤷♂️
2
🏃♀️min. spalania w ćw.np. dla mnie-400 kcal
7x😀
6x🤷♂️
3
🤦♂️przestrzeganie deficytu w bilansie kal. np. dla mnie -200 kcal
7x😀
7x🤷♂️
4
🥛min. nawodnienia np. dla mnie-2,6 l
5x😀
5x🤷♂️
5
🥣max okna żywieniowego- 8 godz.
7x😀
7x🤷♂️
6
🤪 jednodniowego postu- 1/tyg.
1x😀
1x🤷♂️
7
🤳 "wycisk w ćw. spoetowych-1/tyg.
1x😀
1x🤷♂️
8
👨🏼🎓 wystarczającej suplementacji
6x😀
6x🤷♂️
9
😙 min. długości snu-8 godz.
7x😀
6x🤷♂️
10
🤏🏼codziennego ważenia się z rańca i codziennego podliczanie z wieczora zaliczanych powyższych czynników
7x😀
7x🤷♂️
PROC. ZBIORCZO ZALICZENIE W TYG.
69%
64%
WAGA ŚR. TYGODNIA
73,5
73,8
OCENA WAGI WG. WSKAZNIKA BMI
OPTIMUM
OPTIMUM
Uwaga: -określenie kryteriów podpunktów 1-10 w z Załączniku 1
-całkowity bilans kal. z ptk 3 np wg kalkulatora na arkuszu kalkulacyjnym
🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem norm czynników wpływających na chudnięcie
🙂 na koniec tygodnia kopiujemy fragment arkusza -"matryce" zapisujemy na arkuszu jako wartości a następnie powtórnie kopiujemy przetworzoną na wartości matryce i wklejamy do naszego pamiętniczka
👨🏼🎓 Załącznik 1
1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w codziennych ćw. i rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. i składników posiłków najłatwiej na podstawie dobrej dietki z Vitalii z możliwości
Spalanie podczas codziennych ćwiczeń na poziomie 400kcal (narzuconego sobie celem osiągniecia pożądanego niedoboru w bilansie) i to osiągane najlepiej poprzez ćwiczenia cardio o pulsie 70-80% pulsu max
3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi
4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d
5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi
6Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych
7..Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy
8 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyżki 2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi
9 dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin
10. Codziennie z rańca dokonujemy pomiaru i wpisu naszej aktualnej wagi a z wieczora tego dnia doliczamy jak oczywizda są.... zaliczone podczas dnia normy czynników wpływających na chudniecie-proste.
