Ponieważ przy chudnięciu  przestrzeganie poziomu  jadła i ćwiczeń jest najważniejsze przyjmujemy zaliczenie ich norm po 40% wyzwania   zaś zaliczanie pozostałych czynników sprzyjających chudniecie zaliczamy po 5 % co obrazuje  w poniższej tabelce

                                 Tabela zaliczenia  moich   norm czynników  w dniach  9-15 grudnia

       UWAGA: normę na jadło i ćwiczenia wyliczamy tak by bilans =jadło-CPM- ćwiczenia  był zgodny z  założoną sobie redukcje każdego kilograma  kosztem  deficytu tak po wsiem  tych    7000kcal /tyg. 

Nawodnienie*  w litrach -    0,035 x waga= 0,035 x 74=2,6l

Suplementacja** syntetyczna- stosowanie spawacze tłuszczy np. Vera Fit , Moring Slim lub podobme oraz spawacze naturalne jak bogate w błonnik, proste białka ,kurkuma

PPM***-podstawowa przemiana materii zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedicta

 PAL**** =1,4 przy pracy zawod. biurowej,1,5 przy pracy mieszanej,1,7 przy pracy fizycznej

A to zestaw tygodniowy kroków w drodze do i z pracy no i rekreacja w sobotę niedziela....udane

A to moja facjata   i raport z zaliczonego 1 tygodnia grudnia 2024 r.

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ JADŁO/dzień* i SPORT/dzień*-wyznaczamy sobie stały  deficyt kaloryczny skutkujący redukcją lub już po zwałce ... utrzymaniem pożądanej  wagi zakładając  nieprzekraczalny  dzienny poziom kalorii w  jadłe i minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych ćwiczen tak by deficyt po  jadłe pomniejszonym o kal spalone podczas ćwiczeń i pomniejszone o  spalanie CPM- stały metabolizmem i pracą zawodowa

CPM liczymy jako iloczyn podstawowej przemiany materii PPM   i współczynnika Pal gdzie  Pal=1,4 -przy stałej  pracy biurowej, 1,5 przy stałej praca mieszanej,1,7-przy stałej  pracy fizycznej

zaś PPM liczymy  za pomocą wzoru Harrisa -Benedicta na kalkulatorku   lub wchodząc na stronkę wyliczającą to podstawiając dane personalne

Wzór  Harrisa -Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 (9,563 x masa ciała [kg]) (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 (13,75 x masa ciała [kg]) (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni

🙋🏼‍♂️WSPOMA-GANIE /dzień** -przestrzeganie   przynajmniej w 85% dziennie  następujących czynników wspomagających:

1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x moja waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌- picie na 15 min. przed jedzeniem-10%

7.👌-przestrzeganie dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staram sie publikować co tydzień  kopiując tab. " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne dane  z  tygodnia

a too zestawienie dorobku w codziennych chodów w terenie  i to... z kijkami NW

Powodzenia💁🏼‍♂️

A to facjata  na dziś  i...aby było prościej do wyliczania mojej tabeli przechodzę na raportowanie nie co tydzień ale tylko co dekadę czyli co 10 dni  i melduje :

🙋🏼‍♂️ ilości dni na dekadę spełniających warunki poniższych wyzwań w działaniu na utrzymanie wagi

🙋🏼‍♂️Wyliczam  średnie narastające realizacji poniższych wyzwań

🙋🏼‍♂️Wyliczam średnią wszystkich wyzwań obrazujących całościowi postępy  sprzyjających redukcji lub utrzymanie własciwej  wagi

Raport wypełniania wyzwań sprzyjających redukcji wagi w 3 dekadach listopada

Przestrzeganie ww. podpunktów przy sr. narastającej pozwoliło utrzymać wagę 74 kg /-1 kg

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ Do punktu 1 i 2: zakładamy  stały poziom spadku (utrzymania) wagi poprzez wyznaczony  deficyt dzienny. Liczony go jako nieprzekraczalny  dzienny poziom kalorii w  jadłe i minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych ćwiczen .Mamy świadomość ze tygodniowy niedobór 7 tys kcal powinien przynieść ubytek 1 kg na wadze

deficyt liczymy jako różnice pomiędzy kaloriami spożytego  jadła  a kal spalonymi podczas ćwiczeń i  spalaniem CPM

CPM liczymy jako iloczyn podstawowej przemiany materii  i współczynnika zwiększającego ze względu na wykonywaną prace zawodową licząc wsyp. zwiększający 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

PPM liczymy  za pomocą wzoru Harrisa -Benedicta na kalkulatorku   lub wchodząc na stronkę wyliczającą to podstawiając dane personalne

Wzór  Harrisa -Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 (9,563 x masa ciała [kg]) (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 (13,75 x masa ciała [kg]) (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni

🙋🏼‍♂️Do punktu 3: Przestrzeganie realizacji przynajmniej w 85% dziennych pożytecznych chudnięciu nawyków :

1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌- picie na 15 min. przed jedzeniem-10%

7.👌-przestrzeganie dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staramy sie publikować co 10 dni kopiując tab. " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne dane  w dekadzie z wyliczeniem srednich. 

a too zestawienie dorobku w codziennych chodach i to z kijkami NW

Powodzenia💁🏼‍♂️

Ach te....lato  no i...aby było prościej do wyliczania mojej tabeli przechodzę na raportowanie nie co tydzień ale tylko co dekadę czyli co 10 dni meldując o :

🙋🏼‍♂️ ilości dni na dekadę  spełniających warunki poniższych  wyzwań

🙋🏼‍♂️Wyliczany średnie narastające realizacji wyzwań 

🙋🏼‍♂️Wyliczamy średnią  wszystkich wyzwań obrazujących postępy w wyzwaniach sprzyjających redukcji wagi

Raport wypełniania wyzwań sprzyjających redukcji wagi  w 3 dekadach listopada

Przestrzeganie ww. podpunktów przy sr. narastającej pozwoliło utrzymć wagę 74 kg+/-1 kg

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ Zakładamy jednorazowo maksymalny dzienny poziom kalorii jadła i minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych ćwiczen tak by było planowany spadek licząc niedobór tygodniowo niedobór 7000kcal przy zamierzonej redukcji kilogam/tydzień lub niedobór tygodniowy oki 1000kcal przy chęci utrzymania wagi na stałym poziomie gdzie

PPM -liczone ze wzoru Benedicta- Hubera liczonego np za pomocą kalkulatora z netu lub ze wzoru

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej bez uwzględnienia spalania podczas ćwiczeni : 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni

🙋🏼‍♂️ Przestrzeganie realizacji przynajmniej w 85% dziennych pożytecznych chudnięciu nawyków :

1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌- picie na 15 min. przed jedzeniem-10%

7.👌-przestrzeganie dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staramy sie publikować cotygodniowo korzystając " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów

Hmm ...178 tydzień za mną  i... waga utrzymana .... stoi na poziomie oki  tych 74, kg i realizując to poprzez ...przestrzeganie  deficytu po kalibrach  jadła pomniejszonego o kal.   metabolizmu i pomniejszone  o kal. ćwiczeń  , oraz przy wypełnianiu większości  czynników   wspomagających chudnięciu . A waga....cóż utrzymana ..oby tak dalej dało się niezmiennie utrzymać wynik ...czego po osiągnieciu Waszych celów i Wam  życzę 😀

       Raport  ilości dni (śmieszków) w tygodniu z wypełnionymi  założeniami wg pkt. 1-3

Przestrzeganie ww. podpunktów przy sr.  ich wypełnieniu  na poziomie  92,3% pozwoliło utrzymanie wagi 74 kg +/- 1 kg 

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ Zakładamy jednorazowo  maksymalny dzienny  poziom  kalorii  jadła i  minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych  ćwiczen tak by było planowany spadek licząc niedobór tygodniowo niedobór 7000kcal przy zamierzonej  redukcji kilogam/tydzień  lub niedobór tygodniowy oki 1000kcal przy chęci utrzymania wagi na stałym poziomie gdzie

PPM -liczone ze wzoru Benedicta- Hubera liczonego np za pomocą kalkulatora z netu lub ze wzoru 

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej bez uwzględnienia spalania podczas ćwiczeni : 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal  pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi  wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni

🙋🏼‍♂️  Przestrzeganie realizacji  przynajmniej w 85% dziennych pożytecznych chudnięciu  nawyków :

1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌- picie na 15 min. przed  jedzeniem-10%

7.👌-przestrzeganie  dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staramy  sie publikować cotygodniowo korzystając  " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów

Hmm ...177 tydzień waga  utrzymana ....  stoi  na poziomie  oki 74, kg ...przestrzegając średniego deficytu po jadle, metabolizmie i ćwiczeniach te 300 kcal dziennie i zaliczając  w większości  wypróbowanych prze zemnie czynników wspomagających chudnięciu, . A waga....cóż utrzymana ..oby tak dalej dało się niezmiennie utrzymać wynik ...czego po osiągnieciu Waszych celów wszystkim życzę 😀

Raport ilości dni w tygodniu wypełnienia założeń  do drugiego tygodnia listopada (177 tydzień od uzyskania własciwej wagi)

Średnia wypełnienia założeń do 2 tygodnia miesiąca 53/56=95%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ poziom KAL. JADŁA i CWICZEŃ-  wyznaczamy tylko raz na początku  by w bilansie  kalorycznym dziennym uzyskiwać deficyt tych 300 kcal  po... kaloriach  jadła pomniejszonego o kal.  ćwiczeń i kal. swojego CPM *

*  CPM liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera np liczone wg kalkulatora z netu  zaś

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej bez uwzględnienia spalania podczas cwiczeń  : 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

np u mnie  przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych cwiczeń  cpm=2100 kcal-2000 z uwzględnieniem niewielkich wpadek

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy by dziennie były zaliczane  przynajmniej w 85 procentach następujące czynniki sprzyjające chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie  minimalnego  nawodnienia na poziomie  0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin/dobę-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staram sie publikować cotygodniowo kopiując " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne  ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów

Dzisiejszy wypad do lasu .. zaliczony i udany

WAGA  74 kg z kawałkiem to nie łatwo ale cóż.... jak ustawi sie mus na ćwiczenia bo do roboty trza chodzić a jest ona od chaty te 5 km i wracać i mus to ...mniej więcej konsumować te 2 tysi w jadle bez drobiazgowego liczenia i mus to meldunek na forum i to tylko raz na tydzień i to działa uff jak dotąd-powodzenia w skutecznych musach bo to pomaga bo...bez tego jestem i leniem i żarłokiem a to przepis na tycie czego wam nie życzę ps poprawione i.. uproszczone raportowanie by było łatwo i...skutecznie👍

Raporty     wypełnienia w tygodniu  założeń   listopada  wyrażone ilościami śmieszków -😀/tydzień (są to  176-179 tygodnie od osiągniecia docelowej  wagi) 

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️1.  Deficyt liczymy jako różnice kal. jadła a sumy CPM (bez spalania kal. podczas ćwiczeń) + oddzielnie spalanie kalorie ćwiczeń sportowych 

CPM=PPM x PAL  gdzie

PPM  -liczymy ze wzoru Benedicta Hubera korzystając

Wzór przedstawia się następująco:

• dla kobiet przyjmuje on postać:
  PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

• natomiast dla mężczyzn:
  PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

zaś Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -bez pracy , 1,5 praca biurowa,1,6- praca mieszana,1,7 i więcej praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ 2.WSPOMAGANIE  -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

🙋🏼‍♂️3.WAGA - wypełnienie zakładanego dziennego spadku wagi  lub jej utrzymywanie w przedziale +/- 1kg

Tabele staramy sie publikować przynajmniej raz w tygodniu  kopiując  tabele " matkę" z poprzedniego wpisu uaktualniając dane o ilości dni z wypełnieniem założeń 

Te 74 kg z kawałkiem  to nie łatwo ale cóż.... jak ustawi sie mus na ćwiczenia bo do roboty trza chodzić a jest ona od chaty te 5 km i wracać i mus to ...mniej więcej konsumować te 2 tysi w jadle bez drobiazgowego liczenia i mus to meldunek na forum i to tylko raz na tydzień i to działa uff jak dotąd-powodzenia w skutecznych musach bo to pomaga bo...bez tego jestem i leniem i żarłokiem a to przepis na tycie czego wam nie życzę

Raport zaliczeń wymagań w październiku

Średnia wypełnienia założeń do 4 tygodnia miesiąca 79/84=94%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziom jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie po jadle pomniejszonym o metabolizm i ćwiczenia był większy niż 300 kcal

🙋🏼‍♂️Metabolizm liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera zaś

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wspomagania -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

Tabele staram sie publikować cotygodniowo kopiując " matkę" z poprzedniego wpisu zmieniając ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów

Hmm ...174 tydzień utrzymane .... waga stoi  74,5 kg ...przestrzegając średniego deficytu po jadle, metabolizmie i ćwiczeniach  około tych 300 kcal dziennie i zaliczając przy najmniej w  wiekszosci w 85 procentach   dziewiąteczkę wypróbowanych prze zemnie czynników wspomagających chudnięciu, . A waga....cóż  utrzymana ..oby tak dalej  dało się niezmiennie utrzymać wynik ...czego po osiągnieciu Waszych celów wszystkim życzę  😀

Raport zaliczeń w październiku

Średnia wypełnienia założeń  do 3 tygodnia   miesiąca 79/84=94%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziom jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie po jadle pomniejszonym o metabolizm i ćwiczenia był większy niż 300 kcal

🙋🏼‍♂️Metabolizm liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera zaś

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wspomagania -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

Tabele staram sie  publikować  cotygodniowo kopiując   "  matkę" z poprzedniego wpisu zmieniając   ilości dni w tygodniu  z zaliczeniem  zakładanych kryteriów 

Koniec...sezonu😕

Hmm ...173 tydzień zaliczony.... waga stoi UFF...na poziomie   74,6 kg ...przestrzegając średnio deficytu tych   300 kcal dziennie  i zaliczając dziesiąteczkę  wypróbowanych zresztą nie tylko prze zemnie czynników wspomagających chudnięciu, . A waga....cóż jest utrzymana ..oby tak dalej by  wynik  docelowy osiągnięty  prawie cztery latka temu która tu tak raz na tydzień udokumentowuje ....by  był utrzymany🙆🏼‍♂️ ..i którego osiągniecia a potem utrzymanie wszystkim Vitalijkom życzę🙏🏼 bo Vitalijczyków cóż ani tu  na lekarstwo🤦‍♂️....  a było  wielu i mam nadzieje nie potrzebują już redukcji a  nie  sic.... stronią od  przyznania sie  do porażki i... tkwią powtórnie w nadwadze...miłego wszystkim 😀

Raport zaliczeń w październiku

Średnia wypełnienia założeń w miesiącu po punkach 1-4 narastająco =52/54=96%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziom jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie po jadle pomniejszonym o metabolizm i ćwiczenia był większy niż 300 kcal

🙋🏼‍♂️Metabolizm liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera zaś

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy wspomagania -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

Tabele publikujemy wg uznania ....ja to staram sie uskuteczniać  cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu umieszczając  ilości dni w tyg. z zaliczeniem kryteriów wyrażane ilościami śmieszków '' 😃''