Pamiętnik odchudzania użytkownika:
chris1986

Dzisiaj za wiele się nie działo jeśli chodzi o treningi, nogi przede wszystkim oraz brzuch, musiałem zrezygnować z przysiadów na rzecz mojego kolana, niech sobie odpocznie bo coś dziwnie mi nawalało w pracy.

Dieta na dziś:

Energia: 3376kcal
Białko: 195g
Węglowodany: 481g
Tłuszcze: 70g
Cukier: 139g ( za dużo owoców)
Błonnik: 30g (za mało warzyw)

Zapraszam wszystkich do grupy, którą właśnie utworzyłem, naszej grupy właściwie, mam nadzieję, że będziemy razem ją tworzyć, nawzajem prowadzić się za rękę, opowiadać o doświadczeniach z dietą i ćwiczeniami, mądrze, z sensem, stawiając zdrowie na pierwszym miejscu;)

http://vitalia.pl/index.php/mid/89/fid/1034/diety/odchudzanie/group_id/25133

Dzisiaj dzień klatki piersiowej oraz mięśni brzucha, jak wygląda mój trening wystarczy cofnąć się w postach w pamiętniku, nie będę się rozpisywał, dodaję tylko ilość powtórzeń, lub zwiększam intensywność, tudzież jak dzisiaj rozgrzewka w postaci pompek 2x30, i to wszystko:)

Albo co tam...:

Ćwiczenia stabilizacyjne:
3x12 Innies i Outies

Klata:
2x30 Pompek
5xdo porażki Rozpiętki z hantlami + jedna seria 1x16 rozgrzewkowa z 50% obciążeniem
4x Do porażki Wycisk hantli na ławce poziomej
4x Do porażki Wycisk hantli na ławce skośnej

Brzuch:
Jak zwykle czyli
3x do porażki Skłony w leżeniu płasko
3x do porażki Unoszenie kolan w leżeniu na płasko
3x do porażki Unoszenie nóg w leżeniu płasko

+ 22 minuty cardio.

Dieta:

Dzisiaj z racji ogromnego sukcesu w lutym pozwoliłem sobie na batonik kinder bueno, oczywiście wliczony w bilans kaloryczny, teraz muszę walnąć posta ile to ja nie przytyję:D.

Energia: 3282 kcal
Białko: 195g
Węglowodany: 413g
Tłuszcz: 83g
Cukier: 122g
Błonnik: 47g

Makra: 25/52/23

Chciałem dzisiaj napisać posta na Vitalii odnośnie liczenia makr, jak zacząć itp, ale stwierdziłem, że niewdzięcznicy nic nie dostaną:D poza tym już dzisiaj mi się nie chce, tym bardziej, że jutro znowu zapierdówa w pracy. Czasami już mi się niedobrze robi od tych cud diet nie wiadomo jakich profesorów, którzy szukają łatwego zarobku na głupocie i desperacji ludzkiej... albo od tych cudownych głodówek i diet 500 kalorii, na których tak szybko się chudnie bo przecież za dwa miesiące ślub:) Artykuł napiszę, ale będzie dostępny oczywiście w moim pamiętniku dla znajomych:)

Pozdrawiam

Dzisiaj jak co tydzień przyszedł czas na ważenie się oraz pomiar tkanki tłuszczowej, jest to również dokładnie miesiąc od rozpoczęcia mojej ultra mega super wykopanej w kosmos diety mającej za zadanie jednocześnie palić moją tkankę tłuszczową oraz budować masę mięśniową. Więc w ciągu miesiąca moja sucha masa mięśniowa wzrosła o blisko 600g, grubość tkanki tłuszczowej na klatce piersiowej spadła z 9 do 7mm, na brzuchu, z 22 do 16(!!!), na udach z 18 do 16mm, wg obliczeń zawartość tłuszczu w moim organizmie dochodzi do 11%, idzie szybciej niż myślałem, mimo, że często przekraczam limit energetyczny o jakieś 100-200 kcal.

Dzisiaj włączałem BEAST MODE i trening ramion:

Triceps:
5xdo porażki Wycisk francuski hantli w leżeniu
5xdo porażki Wycisk sztangi w uchwycie wąskim
4xdo porażki Wycisk francuski sztangi łamanej w leżeniu

Biceps:
4xdo porażki Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka
4x10 Modlitewnik ze sztangą łamaną
4x8 Uginanie ramion z hantlami z uchwytem młotkowym

Przedramiona:
4xdo porażki Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
4xdo porażki Uginanie nadgarstków nadchwytem z hantlami

Dietetycznie dzisiaj bardzo kiepsko, przez co po raz kolejny musiałem ograniczyć cardio, wstałem dość późno, co niestety równało się tylko z 5 posiłkami w ciągu dnia, niedobór aż 300 kalorii, niedopuszczalne wręcz:) ledwo dojechałem do 3000 dzisiaj.

Ostatnio zauważyłem niedobór witaminy A, jednej z najważniejszych witamin w naszym organizmie, występuje ona w sporych ilościach w marchewce, postanowiłem więc jeść jedna surową marchewkę dziennie, średniej wielkości, około 50g, dostarczy ona naszemu organizmowi całodziennego zapotrzebowania na witaminę A, kto jeszcze jest chętny na takie postanowienie?:)

Starajmy się dodawać systematycznie zdrowe rzeczy do naszej diety, nawet jeśli ma ona same wady, w końcu dojdziemy do dobrych nawyków, a będą z tego tylko i wyłącznie korzyści:)

Dieta na dzisiaj:

Śniadanie:
100g płatków owsianych
Zagęszczony jogurt o podwyższonej zawartości białka
6 suszonych śliwek
300ml niesłodzonego organicznego mleka sojowego
Średni banan

II Śniadanie:
Zupa soczewicowa z marchwią i pomidorami
60g płatków owsianych
200ml chudego mleka
40g orzechów
200g chudego serka wiejskiego

Lunch:
100g brukselki
300g kalafioru i brokuł
Surowa marchewka
Puree ziemniaczane
Grilowana pierś kurczaka

II Lunch:
Ziemniak (mega wielki ziemniak) zapiekany z fasolą, sosem pomidorowych i posypką serową

Kolacja:
Średni banan
3 suszone śliwki
Shake białkowy z groszku

Razem:
Energia: 3030 kcal
Białko: 198g
Węglowodany: 388g (120g za mało)
Tłuszcz: 68g (6g za mało)
Cukier: 120g (Idealnie)
Błonnik: 64g (lepiej niż świetnie:))

Makra: 27/53/20 - Bardzo dobre na dzień ze zmniejszonym cardio.

Pamiętajcie o waszych marchewkach:)

Pozdrawiam

Krzysztof

Dzisiaj dzień pleców i mięśni naramiennych:

Plecy:
4x8 Podciągnięć na drążku
2x7 Podciągnięć na drążku z hantlą 7kg między nogami
4x10 Podciąganie sztangi w opadzie
4x10 Martwy ciąg
3x10 Podciąganie hantli w opadzie (ławeczka)

Mięśnie naramienne:
3x12 Ćwiczenia stabilizacyjne, tzw innies i outies
4x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia z głową opartą na ławeczce (tylne deltoidy)
3xdo porażki Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc na ławeczce (tylne deltoidy)
4x Do porażki Wyciskanie hantli nad głowę
4x Do porażki Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę

+10 min. cardio, jakoś nie chciało mi się więcej:)

Dzisiaj minął miesiąc od rozpoczęcia nowej diety, tak jak mówiłem, na początku moja tkanka tłuszczowa, woda, cokolwiek to było spadło bardzo szybko, następnie moja waga zaczęła sukcesywnie, aczkolwiek bardzo powoli rosnąć. Dzisiaj zrobiłem sobie kilka zdjęć i widać od razu, że poziom tłuszczu zmalał drastycznie w moim organizmie, definicja całego ciała znacznie się polepszyła od ostatniego razu (moje zdjęcie z rozpoczęcia diety znajduje się tym poście pamiętnika -> http://vitalia.pl/index.php/mid/49/fid/341/diety/odchudzanie/w_id/8372118) . Moja obsesja, czyli moje ramiona są coraz większe, takie się przynajmniej wydają, aczkolwiek jak mówiłem czas na mierzenie przyjdzie dopiero za kilka miesięcy, w lipcu.





Ramiona nie ćwiczone od 5 dni, więc w żaden sposób napompowane nie są, mam nadzieję, że do końca tego roku da się zdobyć magiczne 45cm.

Zrobiłem sobie małego cheatmeala, oczywiście wliczony w bilans kaloryczny, postarałem się by też w miarę strzelił w makra, i wyszedłem w granicach normy, 23/53/24, tłuszcz mimo takeawaya poniżej 85g, więc jest słodko, 200 kalorii powyżej budżetu, więc jest clean bulk, nie tak źle jak na dzień z cheat mealem.

Przede wszystkim co się dzieje dzisiaj z tą Vitalią.... paskudnie chodzi, wiesza się, a to nie mój internet bo pozostałe strony chodzą znakomicie... ale mniejsza o to:). Dzisiaj otrzymałem zaproszenie do jakiejś grupy na Vitalii, więc zastanowiłem się nad tym i można by przecież stworzyć grupę osób odchudzających się zdrowo, którzy za priorytet mają swoje zdrowie, a nie kilogramy, jakoś nie zdziwiłem się, że gdy wszedłem na link "moja grupa" wygenerowana została strona z zakupem diety;).

Ale nieważne, dzisiaj nogi:

Nogi:
Serie po 16/12/10/10/10/14 Powtórzeń Prostowanie nóg w siadzie ze stopniowo zwiększanym ciężarem
4x10 Przysiady z hantlami
Serie po 16/12/12/10/15 Uginanie nóg w leżeniu
5x do porażki Wspięcia na palce na jednej nodze, na podeście, z hantlą

Dieta:

Energia: 3444 kcal
Białko: 229g
Węglowodany: 396g
Tłuszcz: 83g
Cukier: 130g
Błonnik: 49g

Bardzo słabe makra dzisiaj...: 28/49/23

Za mało węglowodanów zdecydowanie dzisiaj. Wydaje mi się w lustrze, że jestem coraz chudszy, aczkolwiek moja waga bardzo powoli rośnie. Na początku eksperymentu spadła od razu o 4-5kg, tak jakby zeszła ze mnie cała woda i od tamtej pory powolutku rośnie. To dobry znak:). Od początku nowej diety zmalała również ilość tkanki tłuszczowej, wprawdzie tylko 1%, ale to już też sukces:)

Pozdrawiam

Dzisiaj dzień odpoczynku, dłużej w pracy, więc i menu jakoś tak słabo dzisiaj wypadło choć w normach się zmieściłem.

Śniadanie:

180g brązowego ryżu
Sos Curry
Puszka Tuńczyka
3 Suszone śliwki

II Śniadanie:
100g płatków owsianych
300ml mleka
6 Suszonych śliwek
Jogurt o podwyższonej zawartości białka

Lunch:

250g Ryżu Sushi
130g łososia wędzonego
100g korniszonów

II Lunch:
Shake na masę
25g orzechów i rodzynek

III Lunch:
Baton owsiankowy
Shake proteinowo - węglowodanowy 1:1

Obiadokolacja:
Kurczak Tikka Masala z Ryżem
Multiwitamina

Kolacja (Jeszcze nie zjedzona):
Shake białkowy z groszku.
Banan

Razem:
Energia: 3719 Kalorii
Białko: 233g
Węglowodany: 471g
Tłuszcz: 76g
Cukier: 140g
Błonnik: 42g

Makra oczekiwane: 20/60/20
Makra rzeczywiste: 27/54/19

Jak tam samopoczucie? Mam nadzieję, że brzuchy pełne dobrego jedzenia, a ciała spocone od treningu:).  Postaram się pisać trochę dokładniej o moich treningach od dzisiaj:P, czyli rozgrzewki i inne duperele, mało ich robię ale czasem robię:). Dzisiaj była klata i brzuch:

Na rozgrzewkę rozciąganie ramion oraz 2x20 pompek.
Ćwiczenia stabilizujące dla mięśni naramiennych, 3x12 Innies i Outies

Klata:

4x11 Rozpiętki z hantlami + jedna seria 1x12 rozgrzewkowa z 50% obciążeniem
W przerwach między seriami wycisk sztangi na ławce poziomej z niskim obciążeniem dla dopompowania klaty
4x Do porażki Wycisk hantli na ławce poziomej
4x Do porażki Wycisk hantli na ławce skośnej

Brzuch:
Jak zwykle czyli
3x do porażki Skłony w leżeniu płasko
3x do porażki Unoszenie kolan w leżeniu na płasko
3x do porażki Unoszenie nóg w leżeniu płasko

+ 20 minut cardio.

Dieta, jak zwykle nic szczególnego, dzień w dzień jem to samo tylko czasami coś się zmienia, ale jakby ktoś chciał poczytać:):

I Śniadanie:
200g Brązowego ryżu
2 całe jajka + 4 białka
Banan
Odrobina Ketchupu o obniżonej zawartości soli i cukru

II Śniadanie:
100g płatków owsianych
300ml mleka
15g mielonych nasion lnu
Skondensowany jogurt o podwyższonej zawartości białka
6 suszonych śliwek

Lunch:
300g gotowanego ryżu sushi
150g łososia norweskiego
100g korniszonów

II Lunch:
Shake na masę
25g orzechów

Obiadokolacja:
Zapiekana pierś kurczaka
Zapiekane ziemniaki
Groszek z marchewką
Zupa soczewicowa z marchewką i pomidorami

Kolacja:
Baton z płatków owsianych
6 suszonych śliwek
Shake białkowy z groszku

Razem:

Energia: 3974 kcal
Białko: 237g
Węglowodany: 539g
Tłuszcz: 90g
Cukier: 114g (zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia - 120g)
Błonnik: 41g (zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia - 40g)

Makra oczekiwane: 20/60/20
Makra rzeczywiste: 24/55/21 - Nie tak źle:)

Moja złota myśl na dzisiaj:

Gdy ludzie widzą kogoś lepszego od siebie to zamiast starać się mu dorównać, ciągną go w dół ze sobą.

Pozdrawiam:)

Tak jak w temacie, dzisiaj atakowałem ramiona.

Triceps:
5xdo porażki Wycisk francuski hantli w leżeniu
5x10 Wycisk sztangi w uchwycie wąskim
4xdo porażki Wycisk francuski sztangi łamanej w leżeniu

Biceps:
4xdo porażki Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka, różne wersje, raz pompowanie bez przerw, raz powolne 3 sekundowe podnoszenie
4x10 Modlitewnik ze sztangą łamaną
4x8 Uginanie ramion z hantlami z uchwytem młotkowym

Przedramiona:
1x10 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x12 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x14 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
1x16 Uginanie nadgarstków podchwytem z hantlami
4x12 Uginanie nadgarstków nadchwytem z hantlami

Ogólnie trening taki jak zwykle, aczkolwiek dużo krótsze przerwy, większe zasięgi ruchu, nigdy moje ramiona tak nie spuchły jak dzisiaj.

+20 minut cardio.

Dieta:

Nie ma co wymieniać, jest tego sporo, więc tylko składniki odżywcze:

Kalorie - 3733kcal
Białko - 275g
Węglowodany - 446g
Tłuszcz - 81g

Cukier - poniżej dziennego zapotrzebowania o 4g:D sweet...;)

Ściągnąłem sobie ciekawą aplikację na telefon, MyFittnessPal, pewnie większość z Was już ją dawno ma na swoim telefonie, jest po prostu niesamowita, można wyszukiwać produkty, które się zjadło z bardzo bogatej bazy, podobno około 3 milionów produktów, w tym polskich, program podlicza kalorie, białko, tłuszcze, węgle etc, do tego nawet jeśli jakiegoś produktu nie ma w bazie danych można go po prostu dodać. Kalkulatory odnośnie odchudzania i spalania kalorii nie są w nim dokładne, ale jako przyrząd do odmierzania konkretnych wartości odżywczych w pokarmach nadaje się wyśmienicie:). Świetną funkcją jest możliwość zeskanowania kodu kreskowego danego produktu, po tym zabiegu program automatycznie wyszuka go w bazie danych.

Generuje on również wykresy z makrami, dzięki czemu możemy na bieżąco sprawdzić czy w miarę trzymamy się planu, można również prowadzić pamiętnik oraz notatki ze swoimi ćwiczeniami.

Zalety programu:

- Największa dostępna baza różnorodnych produktów oraz ich wartości odżywczych wśród aplikacji mobilnych
- Możliwość dodawania własnych produktów oraz szukania w bazie danych po kodzie kreskowym produktu (dla telefonów z autofocusem oczywiście)
- Sprawdzanie makr na bieżąco
- DARMOWY:)
- Możliwość ustawienia własnego progu kalorycznego

Wady:

- Bardzo kiepski kalkulator kaloryczny
- Sztywne makra, dla każdego takie same, niezależnie od treningów, brak możliwości własnego ich ustawienia
- Tylko trzy posiłki do wyboru, czyli jeśli jemy 5 musimy wpisywać sobie dwa śniadania, dwa obiady etc:), wada czysto kosmetyczna

Czyli podsumowując mamy świetny program do kontroli kalorii oraz naszych makr z kilkoma kosmetycznymi wadami, ale jest darmowy i na pewno ułatwi nam kontrolowanie żywienia i odzyska trochę wolnego czasu:)











Screeny przedstawiają to co dzisiaj zjadłem i jeszcze zjem, czyli jeszcze tylko puszka tuńczyka, może jakiś banan, którego nie dojadłem, przekraczam teraz swoje zapotrzebowanie o 100 kalorii, ale spalam podczas treningu ponad 300 więc mnie to nie obchodzi:)

Teraz trening, wczoraj były mięśnie pleców oraz naramienne:

Plecy:
3x8 Podciągnięć na drążku
2x6 Podciągnięć na drążku z hantlą 7kg między nogami
2x5 Podciągnięć na drążku
Następnie zamiast przerw między każdymi ćwiczeniami podciąganie na drążku do porażki
4x10 Podciąganie sztangi w opadzie
4x10 Martwy ciąg
Następnie martwy ciąg z coraz większym ciężarem aż zabraknie miejsca na sztandze
4x10 Podciąganie hantli w opadzie (ławeczka)

Mięśnie naramienne:
3x10 Ćwiczenia stabilizacyjne, tzw innies i outies
4x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia z głową opartą na ławeczce (tylne deltoidy)
3xdo porażki Unoszenie hantli w opadzie tułowia siedząc na ławeczce (tylne deltoidy)
4x Do porażki Wyciskanie hantli nad głowę
4x Do porażki Podciąganie hantli wzdłuż tułowia
4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę

Uwielbiam to uczucie, gdy dzień po treningu czuję mięśnie, nie ból, ale to przyjemne uczucie ich "obecności", każde napięcie mięśni powoduje, że je czuję, plecy i moje mięśnie naramienne są szczęśliwe:)

I'm made of IRON!

Nie wiem czy znacie, przemowa motywacyjna z filmu Rocky Balboa, trafia w każde serce!

Let me tell you something you already know.The world ain’t all sunshine and rainbows. It’s a very mean and nasty place, and I don’t care how tough you are, it will beat you to your knees and keep you there permanently if you let it. You, me, or nobody is gonna hit as hard as life. But it ain’t about how hard you hit, it’s about how hard you can get hit and keep moving forward. How much you can take and keep moving forward. That’s how winning is done!

Now if you know what you’re worth, then go out and get what you’re worth! But you gotta be willing to take the hits. And not pointing fingers saying you ain’t where you wanna be because of him, or her, or anybody! Cowards do that and that ain’t you! You’re better than that!

YEAH!!!

Dzisiaj trzaskamy Biceps, Triceps, Przedramiona