W planie dnia dzisiejszego nogi, zmieniłem sobie też grafik moich ćwiczeń tak, żeby weekendy były wolne, ew. w te dwa wolne dni bedę wykonywał dowolne ćwiczenia, jeśli poczuję potrzebę ćwiczenia ramion, to będą to ramiona, jeśli klaty, będzie to klata, etc:) Wszystko zależnie od ochoty.
Nogi:
7x
6x
3x
3x
4x
Być może moje ćwiczenia na nogi wydadzą się Wam niezbyt rewelacyjne, ale pragnę nadmienić że zmagam się ze schorzeniem przyrostu mięśni po jednej stronie nóg, przez to moje kolano jest jakby wyciągane ze swojego miejsca, powoduje to ocieranie się kości oraz ból, do niedawna nie byłem w stanie wykonać żadnego ćwiczenia, które zawierało w sobie jakiekolwiek elementy zginania nóg. Ćwiczenia moje mają więc również zadanie rehabilitacyjne i dzięki nim bóle są coraz niższe.
Dieta na dzisiaj:
Energia: 3319 kcal
Białko: 174g
Węglowodany: 474g
Tłuszcz: 76g
Cukier: 126g
Błonnik: 42g
A teraz coś ciekawego:). Dla osób, które nie mogą przestać myśleć o batonikach i czekoladzie, a które chciałyby, żeby te produkty były choć zdrowsze, oto więc mam rozwiązanie, mega zdrowe batony domowej roboty:). Mogą one służyć jako awaryjny posiłek np w pracy, gdy nie mamy możliwości zjedzenia pełnowartościowego złożonego posiłku, tudzież w szkole, a są o niebo zdrowsze od snickersów, marsów i innego szajsu:).
Co należy przygotować?
300g płatków owsianych, naturalnych oczywiście
150g masła orzechowego, lekko zmiękczonego w mikrofali, żeby łatwiej się mieszało, ORGANICZNEGO, bez dodatków.
100g ODCHUDZONEGO mleka w proszku
100ml NIESŁODZONEGO mleka migdałowego
20g kakao (ok. 3 czubate łyżeczki)
200g jakiegokolwiek dżemu BEZ CUKRU, ja oczywiście wybrałem wiśniowy, więc moje batoniki to czekolada z wiśnią:)
Formę oraz papier woskowy
Wszystko oprócz płatków owsianych wsypujemy / wlewamy do dużej miski i mieszamy za pomocą mocnej łyżki drewnianej, gdy masa nabierze ładnej spójnej konsystencji wrzucamy płatki małymi porcjami i mieszamy aż całość będzie bardzo gęsta i spójna.
To fotka jeszcze przed dodaniem ostatecznej ilości płatków:)
Następnie formę niezbyt dużą formę do pieczenia wykładamy papierem woskowym oraz wrzucamy tam naszą mieszankę, po tym zabiegu kładziemy kolejny arkusz papieru woskowego na wierzch oraz ugniatamy masę aż wierzch będzie w miarę równy, następnie tą wierzchnią warstwę zdejmujemy. BARDZO WAŻNE jest by nie dotykać masy rękoma, jest bardzo kleista na tym etapie.
Tak przygotowane "ciasto" wkładamy do lodówki na kilka godzin. Po około 4-5 godzinach wyjmujemy ciasto z formy oraz odklejamy papier, kroimy na równe kawałki i oto mamy zdrowe batoniki:)
U mnie wyszło 8 batoników + trochę odrzutu więc liczę 9:) Cała masa ma: 2874 kcal, 113g białka, 371g węglowodanów, 169 g cukru, 94g tłuszczu, 34g błonnika, dzieląc to przez 9 (w moim przypadku, możecie wykroić więcej batoników) wychodzi na to, że jeden batonik ma:
319 kcal
12,5g białka
41,3g węglowodanów (w tym 22,6g węgli złożonych)
18,7g cukru (występującego naturalnie w owocach z dżemu oraz z mleka)
10,4G tłuszczu (pochodzenia roślinnego)
3,8g błonnika
oraz UWAGA:
Wapń
Witaminę A
Witaminę B2
Witaminę B12
Witaminę D
Witaminę E
Batonik taki świetnie nadaję się dla osób, które nie mają szansy przygotować sobie czegoś zdrowego do pracy / szkoły, a jest świetną alternatywą dla niezdrowych przekąsek, typu czekolada czy firmowe batoniki, które nie maja w sobie żadnych odżywczych składników, wliczone w bilans kaloryczny oraz w bilans makr będą stanowić świetne uzupełnienie zbilansowanej diety. Nie powinny stać się codziennością, ale na pewno niejednej osobie pomogą:)
Pozdrawiam
