ANALIZA WYNIKÓW BADAŃ
Zawodnik charakteryzuje się wysokim poziomem wydolności aerobowej (tlenowej) mierzonej relatywną do masy ciała wielkością maksymalnego poboru tlenu (VO2max). Omawiany zawodnik kontynuował wysiłek przez 18 minut i 35s osiągając prędkość maksymalną na poziomie 16km/h (prędkość utrzymana przez 35s ostatniego stopnia).

Maksymalna wentylacja płuc wyniosła u badanego 146 l/min. Uzyskana ona została przy objętości oddechowej wynoszącej 3,2 l oraz częstości oddychania na poziomie 45 oddechów/min. Częstość skurczów serca w momencie przerwania testu wysiłkowego wynosiła 194 ud./min.
Próg anaerobowy (AT) osiągnięto po 11 min wysiłku, przy prędkości 13 km/h (tab. 1).
Pobór tlenu na progu beztlenowym wyniósł u badanego 55 ml/kg/min przy jednoczesnej częstości skurczów serca na poziomie 179 ud./min. Próg przemian tlenowych (LT) został natomiast uzyskany przy prędkości 10 km/h i częstości skurczów serca wynoszącej 160 ud./min. Maksymalny pobór tlenu VO2 na progu aerobowym osiągnął wartość 44 ml/min/kg

PODSUMOWANIE
Podczas długotrwałego wysiłku fizycznego niezwykle istotną dla efektywności pracy jest zdolność pozyskiwania/czerpania energii z procesów tlenowych oraz utrzymania pracy beztlenowej metabolizmu na możliwie niskim poziomie. Negatywnym i jednocześnie nieodzownym skutkiem wysiłku fizycznego jest produkowany przez pracujące mięśnie kwas mlekowy. Tak długo, jak organizm jest w stanie redukować jego poziom, mówimy o tlenowych procesach pozyskiwania energii. Przekroczenie indywidualnego poziomu obciążenia mięśni powoduje wzrost stężenia kwasu mlekowego w mięśniach w tempie uniemożliwiającym jego redukcję. Przechodzimy wtedy w zakres pracy beztlenowej, mniej ekonomicznej dla organizmu.
Wartość VO2max osiągnięta przez badanego (65 ml/min/kg) można zaliczyć do wartości wysokich uzyskiwanych przez zawodników dyscyplin wytrzymałościowych. Badany przy niskiej intensywności zaczął realizować wysiłek w oparciu o przemiany mieszane (LT – 10km/h). Przekroczenie progu tlenowego przy tej prędkości skutkuj wczesną intensyfikacją beztlenowych procesów pozyskiwania energii, które z punktu widzenia ekonomii wysiłku nie są korzystne. Powodują zubożenie zapasów glikogenu poprzez wykorzystanie go jako substratu energetycznego. Świadczy to o niewystarczającym przystosowaniu organizmu do wysiłku i o jego wysokim koście energetycznym, przy stosunkowo niskich intensywnościach.
Przekroczenie progu beztlenowego (AT) przy prędkości 13km/h, prowadzi do wytworzenia stosunkowo szerokiej strefy pomiędzy progami metabolicznymi choć uzyskanej przy stosunkowo niskich intensywnościach. W takiej sytuacji udział procesów beztlenowych w energetycznym zabezpieczeniu wysiłku gwałtownie wzrasta. Układ sercowo-naczyniowo reagował miarowo na zadane obciążenie, co przejawiało się w liniowym wzroście wartości tętna. Wentylacja minutowa na średnim poziomie, ale w prawidłowym rytmie oddechowym i głębokim oddechu co świadczy o adaptacji układu oddechowego - mięśni oddechowych – do pracy w średnich i wysokich intensywnościach.
Restytucja obserwowana na podstawie spadku tętna do wartości spoczynkowych przebiegała bardzo sprawnie.
Dla porównania VO2max u najlepszej na świecie zawodniczki narciarstwa biegowego Marit Bjoergen wynosi 72 ml/min/kg, a u legendarnego kolarza Lance Amstronga 84 ml/min/kg.

ZALECENIA TRENINGOWE
Na obecnym etapie treningowym należy skupić się nad przesunięciem progu LT w kierunku wyższych intensywności biegu co pozwoli zwiększyć efektywność treningową oraz startową.

W tym celu należy realizować jednostki treningowe na przełamaniu strefy AR/LI o dużej objętości – minimum 40 minut- po około 10 jednostkach treningowych należy wprowadzić bodźce kształtujące w na przełamaniu stref LI/MI

Niebieska linia to puls, czerwona - zakwaszenie.

Obiecałem wkleić wyniki badania jak będą. No i są. Poniżej skrót, żebyście mogli zobaczyć, jak takie coś wygląda. Dziś pierwsza część.

WYNIKI BADAŃ
Tabela 1. Podstawowe parametry somatyczne oraz wartości parametrów fizjologicznych zarejestrowanych podczas badania
Wiek [lata] 38
Wysokość ciała [cm] 176
Masa ciała [kg] 69

Parametry wytrzymałości tlenowej
Moc max [km/h] 16 – 35s
Moc na progu LT [km/h] 10
Moc na progu AT [km/h] 13
VO2max [l/min] 4,5
VO2max [ml/kg/min] 65
VO2 na progu LT [ml/kg/min] 44
VO2 na progu AT [ml/kg/min] 55
VEmax [l/min] 146
HRmax [ud/min] 194
HR na progu LT [ud/min] 160
HR na progu AT [ud/min] 179

Tabela 2. Wielkości parametrów obciążeń treningowych dla poszczególnych stref wysiłkowych wyznaczone dla zawodnika na podstawie indywidualnego testu wydolnościowego z dnia 20.12.2014

SR (static recovery) – strefa statycznego wypoczynku.
AR (active recovery) – strefa aktywnego wypoczynku – wykonywana w niej praca ma za zadanie przyśpieszyć procesy wypoczynku po intensywnych wysiłkach.
LI (low intensity) – strefa niskiej intensywności – wykonywana w niej praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania długotrwałych wysiłków w warunkach umiarkowanego zmęczenia.
MI (middle intensity) – strefa średniej intensywności - wykonywana w niej praca ma za zadanie zwiększać zdolność do wykonywania wysiłków o charakterze tlenowym (aerobowym) - kontynuowana przez długi okres czasu intensyfikuje spalanie tkanki tłuszczowej.
HI (high intensity) – strefa wysokiej intensywności - wykonywana w niej praca sprzyja adaptacji do wysiłków o znaczącym udziale metabolizmu beztlenowego typowych dla np. gry w squasha, tenisa, gier zespołowych, kolarstwa górskiego, sportów walki.
VHI (very high intensity) - strefa bardzo wysokiej intensywności –wykonywana w niej praca sprzyja adaptacji do wysiłków krótkotrwałych o maksymalnej intensywności wykonywanych w czasie do 60 s, typowych dla gier indywidualnych i zespołowych, sportów walki, pływania sportowego itp.

Skończył się rok 2014 i pora spojrzeć wstecz, co udało się w tym czasie zrobić.

Statystyki

• Pływanie: 31 km / 13 h / 7 000 kcal. Słabo, wychodzi 1h miesięcznie, ale to póki co tylko dyscyplina dodatkowa
• Rower: 817 km / 30 h / 19 000 kcal. To też dyscyplina zastępcza, gdy nie mogę biegać
• Bieganie: 1291 km / 119 h / 86 000 kcal
• Czas treningu (wszystkie dyscypliny): 170h
• Kcal (wszystkie dyscypliny): 114 000
• Liczba dodatkowych uderzeń serca na treningach ponad puls spoczynkowy: 1 milion
• Liczba uderzeń serca zaoszczędzonych na tym, że dzięki sportowi mam niższy puls spoczynkowy: 8 milionów ;)
• Waga: 72.4 > 67.5 Osiągnąłem cel dawno, już nie chcę chudnąć, wystarczy 6 z przodu.

Co się udało / z czego się cieszę

• Poprawiłem życiówkę na 10 km o 2 minuty na 46:29
• Poprawiłem życiówkę na 15 km o 5 minut na 1:16:10
• Poprawiłem życiówkę w półmaratonie o 10 minut na 1:46:06
• Poprawiłem Coopera z 2550 m na 2790
• Poprawiłem wyraźnie technikę kraula (przełożenie na wyniki nieznane, brak danych do porównania sprzed roku). Aktualny czas na 100m 2:02.
• Wdrożyłem się z powodzeniem w reżim regularnego treningu maratońskiego. Mimo że kontuzja nie pozwoliła sprawdzić, jaki wynik by to przyniosło, konieczna była zmiana trybu życia i to jest sukces. Nauczyłem się wstawać o 5:00, żeby o 6:00 wyjść na trening.
• Wprowadziłem do diety sałatki i świeżo wyciskane soki
• Odstawiłem słodycze… bez spiny, nawet nie wiem, kiedy to się stało. Wpada coś może raz na tydzień.
• Przetarłem szlak rowerowy do pracy. Przyda się w razie kolejnej kontuzji biegowej
• Żadna z kontuzji nie trwała na tyle długo, żeby w dzienniczku treningowym pojawił się cały miesiąc bez treningu (choć w październiku mało brakowało)
• Poznałem swoje prawdziwe HRmax i VO2max
• Dałem dodatkową (a niektórym główną) motywację do biegania kilku osobom na Vitalii i poza nią (rywalizacja Endo, pomoc indywidualna)
• Uwierzyłem, że może jednak niektóre drzwi nie są jeszcze zamknięte

Co się nie udało / co do poprawy

• Kontuzja przesunęła debiut maratoński na 2015
• Wciąż za mało pracy u podstaw: core stability, ogólnorozwojówka, ilość snu
• Wciąż za często wygrywa lenistwo (nie w sporcie, ale potem to się przekłada na sport)

Plany sportowe na 2015

• Debiut maratoński <4h (kwiecień, Orlen)
• Debiut w tri na dystansie ¼ IM (jesień, jeszcze nie wiem gdzie, na razie bez celu czasowego, treningi od maja)
• Praca u podstaw jako zaplanowana jednostka treningowa

Podsumowując, dobry sportowy rok. A kolejny maluje się w równie jasnych barwach. Czego i Wam życzę :)

W weekend zrobiłem sobie próbę wydolnościową w laboratorium sportowym. Kosztuje niestety parę stówek, dlatego do tej pory jakoś się nie wyrywałem, bo przecież strefy tętna (najważniejszy dla mnie cel tego testu) można wyznaczyć za darmo metodą, którą opisałem tu: klik Laboratorium pozwala jednak wyznaczyć je bardziej wiarygodnie, a do tego mierzy kilka innych istotnych parametrów wydolnościowych. Akurat dawali zniżkę dla mojego klubu więc skorzystałem.

Próba trwa 40 minut i polega na tym, że ok. połowy tego czasu biegnie się po bieżni coraz szybciej do odmowy. Kolarze mogą kręcić na trenażerze. Najpierw ankieta i rozgrzewka – 5 minut szurania 7 km/h. Musiałem się przyzwyczaić do bieżni, bo kontakt z nią mam sporadycznie, ostatni raz pewnie z rok temu. Potem zakładamy maskę Hannibala Lectera, podłączoną do aparatury, mierzącej przepływ tlenu. I zaczynamy od 8 km/h. Co 2 minuty technik pobiera z opuszka trochę krwi i podbija tempo o 1 km/h. Po kwadransie biegłem już 14 km/h i obficie skrapiałem bieżnię potem. Padło pytanie, czy próbujemy 15. No pewnie, puls wciąż o 5 ud/min niższy od znanego mi maksymalnego - to można. Tu już ostra jazda, pot leje się ciurkiem, w okolicy mostka rozlewa się znajome pieczenie, którego nie lubię. Poczułem że technika biegu pomału siada, zaczynam się trochę chwiać i przesuwać na boki na bieżni, a puls właśnie osiągnął wartość maksymalną. Przed oczami już lekkie mroczki. Udało mi się jednak nie spaść z bieżni i wytrzymać te dwie minuty. Po podbiciu do 16 km/h (3:45 min/km, tym tempem finiszuję na zawodach ostatnie 100-200m) dałem radę już tylko pół minuty i podniosłem rękę w górę na stop. Zatrzymanie bieżni. Kilka minut stania/marszu wciąż w masce na twarzy, aby zmierzyć pobór tlenu po 4 minutach. Następnie odpięcie maski, zejście z bieżni - ostrożnie, bo zawroty głowy. Nawet kilkanaście minut później na schodach świat wciąż lekko wirował, dlatego po prysznicu profilaktycznie poczekałem jeszcze pół godziny, zanim wsiadłem do auta. To był mimo wszystko mocny akcent, chociaż krótki.

Szkoda trochę, że nie biegło się w takiej uprzęży, którą stosują inne laboratoria. Zapobiega ona upadkowi na bieżnię - w razie zasłabnięcia po prostu zawisa się nad ziemią, więc można pocisnąć naprawdę do odcięcia prądu. Czułem, że jeszcze odrobinę  bardziej mógłbym się postarać. Niewielką odrobinę, ale jednak. Za kilka miesięcy powtórzę badanie i może wtedy będę całkiem zdrowy, a nie z resztkami przeziębienia i nie do końca wyspany. Mimo to facet z labu powiedział, że na wykresie widział, że pocisnąłem naprawdę dobrze (jakiś tam parametr osiągnął 110%) i kontynuacja nie dałaby już korzyści z punktu widzenia celu badania. No może puls wskoczyłby jeszcze wyżej.

Wyniki będą za tydzień, coś wtedy wrzucę. Na razie tylko zrzut z mojego Garmina:

Dawno nie pisałem, więc parę zdań w skrócie.

• Od powrotu do biegania miesiąc temu schudłem 71->68.5.
• Nie pamiętam już, kiedy zjadłem ostatniego słodycza. Będzie któryś tydzień. Tylko własna produkcja: pół litra soku z wyciskarki dziennie, kanapki z miodem, babeczki owsiane na stewii albo owoce. Aha, raz mnie córka poszczuła chałwą więc zjadłem, ale 50g to się nie liczy.
• Znów awaria aparatu biegowego, tym razem grzbiet prawej stopy. Gdzie mogę tego bubla reklamować? Wkładam w lód.
• Kupiłem kilo miodu manuka. Ciekawe, czy to faktycznie działa. Rozdzieliłem na 4 słoiczki. Rozdam 3 bliskim pod choinkę (większa grupa testowa ), a sobie zostawię czwarty.
• W przyszły weekend zapisałem się na test wydolnościowy (VO2max, strefy intensywności wysiłku w oparciu o mleczan itp). O ile stopa się naprawi.
• Jutro zaczynam przygodę z yerbą.

Na koniec fota z podwórka

Bądźcie zdrowi.

...taka mgła. No po prostu mleko. Do tego na termometrze -1*C i może być ślisko, a miałem iść na rower. Miłego dnia wszystkim :)

Wreszcie skończyłem obrabiać filmik z piątkowego rowerowania do pracy... Jak się coś robi pierwszy raz, kupa czasu na to idzie. Ale efekt mi się podoba, oddaje ten zastrzyk adrenaliny, który dostaje się jadąc ulicami miasta. Znajomi którym pokazałem myśleli, że jest momentami przyspieszany :) A więc nie gadając dłużej, zapraszam i miłego oglądania.

W końcu jestem na miejscu. Z torby trójkątnej wyjmuję worek rodzynek… jasny gwint, jak mogłem zapomnieć że je mam – przecież tak bardzo brakowało mi energii :( Po schodach wchodzę na miękkich nogach kompletnie bez sił. Szybko odpalam kuchenkę i gotuję obiad, osłonowo wypijam solidną szklanę świeżo wyciśniętego soku, a potem siup do wanny na długie wygrzewanie połączone z renegeracją w solance. Następnie opaski kompresyjne na uda i łydki. A potem miały być jeszcze bańki chińskie i 20 minut moczenia kulasów w zimnej wodzie, ale choć minęła już doba, zakwasy jakoś nie przyszły, nawet najmniejsze - ???

Podsumowanie: dystans 106 km, czas jazdy 3:55, postojów 6 minut, setka w 3:39. Szkoda tylko, że wg Endo do życiówki zabrakło mi 9 SEKUND! Normalnie nie do wiary na takim dystansie! Ale główny cel osiągnięty.

Bez zsiadania z siodełka udało mi się zjeść wszystko co miałem. Za wyłuskanie z opakowania Knoppersa jedną ręką i zębami powinni mnie przyjąć do Julinka ;D Przy tym wysmarkanie się parę razy jedną ręką to już pryszcz. Spalam do dwóch paczek chusteczek na setkę, tak owiew powietrza wpływa na zatoki, tym razem poszło tylko pół.

Na koniec ostrzeżenie dla kolegów, jeśli czyta to jakiś samiec. Jeżeli jeszcze nie próbowaliście dystansów > 30-40 km, nie róbcie tego jeśli planujecie jakieś miłe bara-bara w ciągu 48h. Ucisk klasycznego siodełka na biegnące w kroczu nerwy, wzmożony przez pochyloną pozycję szosową  może sprawić, że hydraulika zawiedzie i flaga nie wjedzie na maszt. Najlepsze jest siodełko z dziurą (lub „beznosowe”, niestety niedostępne w Polsce).

I jeszcze filmik (pierwsze 2h, na tyle starcza pełny akumulator w kamerce). Przyspieszony 4x, żebyście nie pomarli z nudów – to nie to, co w mieście, tu się spokojnie nawija kilometry. Ale mam jeszcze jeden z miasta, najlepszy ze wszystkich – właśnie go obrabiam, więc stay tuned :)

Jako, że trafiła się cała wolna niedziela, dobro bardzo deficytowe, trzeba było ją wykorzystać na coś dużego. Tak więc:

• Cel: przejechać na rowerze 100 km w 4 godziny brutto. Najlepiej bez zsiadania z siodełka, wtedy brutto będzie równe netto. Cel dodatkowy: życiówka netto.

• Paliwo: standardowe śniadanie, na drogę banan, knoppers dwupak, żel energetyczny aptonia, woda.
• Odzież: standardowo kolarki, opaski kompresyjne na łydki, na to getry, długa koszulka z dri-fitu i kurtka biegowa, oczywiście kask i rekawiczki.
• Sprzęt: rower szosowy, a na kierę pożyczona kamerka (za kilka dni trzeba już oddać). Trasa poza miastem, więc standardowo także spd i mp3.
• Pogoda: znośna, 8*C bez deszczu, gdzieniegdzie trochę kałuż.

Najpierw na wschód - do Mińska krajową dwójką. Nie ma tu pobocza, więc bezpieczeństwo umiarkowane. Na szczęście mało kto tam przekracza 70tkę bo się nie da, wciąż wysepki. Parę km poszło równoległą asfaltówką lokalną. Wooolno, średnia prędkość zaledwie 25 km/h, co jest grane? Aha, wiatr w twarz.

W Mińsku zjazd na krajową 50-tkę do Kołbieli i tu zonk – zakaz wjazdu dla rowerów, a objechać nie bardzo jest jak. Trudno, nieprawomyślnie łamię zakaz, najwyżej mnie złapią. Trzymam się pobocza, na szczęście teraz jadę na południe i nie walczę już z wiatrem, więc poginam szybciej i jest bezpieczniej. Po tej drodze jeździ dużo TIRów, dziś był to mały bonus bo zasłaniają na chwilę przed wschodnim wiatrem.

Na słynnym rondzie w Kołbieli zawijam w prawo i pruję na północny zachód drogą nr 17. Puls zjeżdża ze 160 do 150 – serce jeszcze może, ale pary w nogach coraz mniej. To już prawie 2 godziny, więc zjadam banana w siodełku. Jednak po pewnym czasie jestem zmuszony się w końcu zatrzymać aby założyć pod kask balaclavę, bo robiło się zimno nawet w klatę, a mózg to już w ogóle prawie mi wywiało. Dojeżdżam do Zakrętu, co zamyka trójkąt. W nogach już 62 km i wiem, że drugiego trójkąta nie wykręcę. Zawracam to Kołbieli tą samą drogą.

Po 70 km kryzys, który trzymał już do końca. Ból tyłka, grzbietu i karku, zdrętwiałe ramiona. W pewnym momencie zauważyłem, że nie wiem, gdzie jestem. Dobre 15 sekund trwało, zanim na trasie, którą znam na pamięć, udało mi się wreszcie umiejscowić. Dezorientacja to jedna z oznak odwodnienia – takie dystanse pokonuje się z niższą intensywnością, więc przy tym chłodzie łatwo nie czuć pragnienia i w pewnej chwili o tym zapomniałem. Szybko uzupełniam płyny.

Do Kołbieli nie dojeżdżam, nie mam siły, zawracam w takim punkcie, żeby na mecie była pełna setka. Ostatnie 20 km to walka o przeżycie. Widzę na zegarku, że średnia prędkość całej trasy spada, ale już nie myślę o życiówce, tylko żeby dojechać. W pewnym momencie zwalniam wręcz do 20 km/h. To dobry moment, żeby wciągnąć ostatni dopalacz – żel  energetyczny. Trochę pomaga, ale nie na długo.

cdn.

Pożyczyłem sportową kamerkę i nakręciłem powrót do domu rowerem. Film bez żadnej obróbki, bo jeszcze nie umiem. Włączcie 720p. W 9:20 możecie przeskoczyć 2 minuty w przód, w 15:20 o jedną, bo są długie światła. Prędkość max. .ok. 53 km/h, możecie zgadywać gdzie