ciemna123 - Pamiętnik odchudzania. Zmotywujmy się! Str. 1 wpisów. - Archiwum: stycznia 2013

Trening naszych ukochanych i tez nie nóg...

15 maja 2013 , Komentarze (9)

Hej Kochane

Dziś napisze trochę o dobry treningu nóg aby były one sexowne i szczupłe:))

Podstawowym problemem jest to ze kobiety boja sie przyrostu masy mięśniowej i tez dla tego wiele z was wyłącza trening siłowy i nie wykonuje go.Prawda jest taka ze kobieca gospodarka hormonalna jest zupełnie inna niż mężczyzny i bez rożnego rodzaju wspomagaczy nie osiągniemy podobnych efektów podczas ćwiczeń co mężczyźni....

Zacznijmy od anatomii

- Na kobiecą pupę i nogi i ich kształt składają się mięśnie pośladkowe: mały, średni i najważniejszy, duży który nadaje właściwego kształtu, mięsień dwugłowy uda, znajdziesz go bezpośrednio pod pośladkiem. mięśnie czworogłowym uda, który eksponuje kobiece uda. Wykończenie to trójgłowy łydki, tak ładnie i kusząco wyglądający na szpilkach :)

Najlepsze ćwiczenia na szczupłe nogi

Przysiad (squat)

Przysiady należy wykonywać na całych stopach (nie odrywamy ani palców, ani pięt), plecy zachowują naturalny kształt (nie garbimy się), brzuch jest napięty. Opuść biodra w dół wypychając jednocześnie biodra w tył i zatrzymaj na wysokości kolan (bezpieczny kąt między udem a podudziem powinien wynosić ok. 90 stopni). Należy pamiętać, by w najniższej pozycji kolano nie przekraczało linii środka stopy a tułów nie był nadmiernie pochylony.

Przysiad możemy wykonać w dwóch wersjach ustawienia stóp:

- przysiad zamknięty - gdy stopy są ustawione na szerokość bioder (ewentualnie odrobinę szerzej), równolegle do siebie (lub lekko na zewnątrz - w fizjologicznej linii kolan)

- przysiad otwarty - gdy stopy są rozstawione szeroko a czubki palców skierowane wyraźnie na zewnątrz.

Zasady wykonania ćwiczenia się nie zmieniają, ale zmienia się sytuacja jeżeli chodzi o stopień zaangażowania do pracy określonych grup mięśniowych. W wersji otwartej zdecydowanie zyskujemy na pracy wszystkich przywodzicieli.

Przysiad możemy wykonywać w wielu wersjach i wariantach wykorzystując dodatkowy sprzęt:

- ze sztangielkami w dłoniach (ręce wzdłuż ciała opuszczone w dół)

- ze sztangą (na barkach)

- na niestabilnym podłożu (np. Bosu)

- przy pomocy suwnicy Smitha

Wykrok w przód

Ustaw stopy równolegle do siebie na szerokość bioder, wyprostuj plecy, napnij brzuch, ściągnij ramiona w tył, patrz przed siebie. Zrób duży krok jedną nogą w przód i ustaw stopę na podłodze tak, aby palce były skierowane do przodu. Kolano przedniej nogi nie powinno wychodzić za linię palców (ustawione nad śródstopiem), a udo powinno być ustawione równolegle do podłogi. Obniż kolano tylnej nogi jak najniżej, na tyle, na ile będzie to możliwe, ale nie dotykając nim do podłogi. Odepchnij się mocno i dynamicznie do tyłu, stawiając stopę przedniej nogi obok stopy nogi tylnej.

Wykroki możesz robić:

- ze sztangą na górnej części grzbietu

- trzymając przed sobą piłkę lekarską

- ze sztangielkami w dłoniach

Intensywniejszą formą tego ćwiczenia są wykroki chodzone. Wtedy po wykonaniu wykroku noga zakroczna przenosi się na pozycję wykroczną.

Wejście na pudło/step

Ustaw step lub inny podest tak, aby jego wysokość nie była wyższa niż poziom Twojego kolana. Stań naprzeciwko ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Unieś prawą nogę i zrób nią krok na podest i unieś się zachowując równowagę na jednej nodze, przyciągając lewe kolano do klatki piersiowej. Wyprostuj lewą nogę i powoli zejdź na lewą stronę krzesła. Powtórz ten ruch z lewą nogą. Dla utrudnienia tego ćwiczenia możesz w dłoniach trzymać hantle.

Martwy ciąg sumo

To drugie, zaraz po przysiadach, bardzo ważne ćwiczenie. Dzieje się tak dlatego, że w tym jednym ćwiczeniu pobudzamy do pracy całe nasze ciało, ale nie tylko. Martwy ciąg to również nauka tego, jak podnosić cięższe przedmioty z poziomu podłogi do góry i nie narażać na uszkodzenie naszego kręgosłupa.

Jak zrobić martwy ciąg sumo? Połóż sztangę na podłodze, podejdź tak, aby podudzia dotykały do sztangi, ustaw stopy szerzej niż barki, palce stóp są lekko skierowane na zewnątrz. Ugnij kolana i opuść biodra do głębokiego przysiadu. Pamiętaj aby kolana były ustawione nad środkowa częścią stopy. Złap gryf sztangi tak, aby dłonie były pomiędzy nogami. Bierzemy wdech i dźwigamy sztangę siłą mięśni nóg, napinając jednocześnie brzuch i pośladki aż do pełnego wyprostu nóg (ręce powinny być cały czas wyprostowane). Opuść sztangę na podłogę uginając kolana i opuszczając biodra do przysiadu.

To ćwiczenie angażuje mięśnie przywodzicieli uda i czworogłowe. W mniejszym stopniu pracują dwugłowe uda i dolne partie grzbietu.

Martwy ciąg można wykonywać również z hantelkami. Sztangielki powinno trzymać złączone między kolanami.

Zawsze poświęcaj trochę czasu na rozciąganie po treningach, by zapobiegać urazom i polepszyć efekty treningu. Rozciąganie wydłuża mięśnie, zapobiega urazom oraz zwiększa zakres ruchu.

Ja od dziś rzucam sobie wyzwanie

30 dni squat challenge

Czas START:)

Dodaj komentarz

wskazówki co do diety dla osob z niedoczynnoscia
tarczycy

13 maja 2013 , Komentarze (9)

Hej Kochane:)

O to kilka wskazówek co do diety dla osób z niedoczynnością tarczycy

Tymi wskazówkami powinnaś bezwzględnie kierować się przez pierwsze 4 tygodnie. Później wprowadzimy odpowiednie zmiany i plan zostanie zindywidualizowany dla ciebie

1. Wywal z diety wszystkie syfy (słodycze, fast foody, napoje gazowane, kupne soki, jogurty ,wszelkie zupy i dania instant, wędliny)

2. Nie pij alkoholu

3. Nie jedz nabiału (odpadają jogurty, kefiry, mleko, twaróg, ser)

4. Nie jedz zbóż i produktów z ich przemiału. Dotyczy to kasz, ryżu, wszelkiego pieczywa i w ogóle mąki. Wyjątek to platki owsiane i quinoa.
5. Mięso: wołowina, baranina, konina, dziczyzna i drób w nieograniczonej ilości (ale unikaj piersi z kurczaka). Chuda wieprzowina sporadycznie. Wątroba wołowa, cielęca i drobiowa do 3x w tygodniu. Podobnie inne podroby.
6. Ryby i owoce morza: wszystkie gatunki w nieograniczonej ilości (ale ograniczaj te puszkowane). Dla ciebie niezwykle ważne są gatunki morskie. Dobrze, gdybyś takie ryby jadła codziennie. Nie zapominaj też o tych tłustych (makrela, śledź, halibut, łosoś, troć)
7. Jajka, w nieograniczonej ilości. Najlepiej, gdybyś miała takie wiejskie, od kur z wolnego chowu. Wtedy jedz je również na surowo
8. Warzywa strączkowe: fasole, groch, ciecierzyca, soczewica dozwolone 1x dziennie. Soja i wszelkie jej przetwory kategorycznie zabronione.
9. Tłuszcze dodawane do posiłków: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado, oleje z orzechów, olej kokosowy (koniecznie wprowadź i jedz 1x dziennie), olej lniany w nieograniczonych ilościach
10. Orzechy, przede wszystkim brazylijskie i nasiona w nieograniczonych ilościach, zmielone siemię lniane. Wyjątek to orzeszki ziemne, te są zakazane
11. przyprawy naturalne ziołowe, musztarda, chrzan, ocet winny i jabłkowy. w nieograniczonych ilościach
12. warzywa: wszystkie w nieograniczonej ilości. Zabronione są ziemniaki i kukurydza. Poniższe warzywa tylko i wyłącznie gotowane i w bardzo ograniczonych ilościach:
kapusta
brokuły
Rzepa
Brukiew
Kalarepa
Szpinak
Brukselka
Kalafior

13. Soki warzywne domowe: jak najwięcej.

14. Do picia: woda (minimum 2 litry dziennie), napary ziołowe, zielona herbata

15.Owoce prawie wszystkie oprócz gruszek,bananow,winogron,

owoce kandyzowane i w syropie

Suplementacja dla ciebie: omega-3 (ewentualnie tran), preparat multiwitaminowy, witamina C, magnez (preparat magnez+wit.B6), kelp (jeśli nie bierzesz żadnych suplementów jodu z przepisu lekarza), CLA, L-karnityna i zielona herbata, coś wspomagającego pracę wątroby oraz ginkgo biloba, chrom. Wszystkie preparaty bierz zgodnie z zaleceniami na opakowaniu, za wyjątkiem witaminy C (tutaj 1000mg 3x dziennie)

Pytania i odpowiedzi

1.Dlaczego tylko przez pierwsze 4 tygodnie mam się stosować do tych wskazówek?

Pierwsze 4 tygodnie mają na celu oczyszczenie twojej diety z produktów, które mogą ci nie służyć, np gluten czy nabiał.
Po upływie 4 tygodni będziemy stopniowo wprowadzać do diety kolejne produkty i obserwować reakcję organizmu i twoje samopoczucie.

2.Dlaczego piersi z kurczaka mam nie jeść jeśli to najchudsze mięso? Rozumiem, że resztę mogę bez skórki?

Kurczaki z masowej hodowli karmione są karmami zawierającymi soję. Soja zawiera fitoestrogeny, które mimikują działanie żeńskich hormonów płciowych, czyli estrogenów. Badania wykazały, że fitoestrogeny z soi gromadzą się w organizmach kurcząt. Jedząc mięso z kurczaka w dużych ilościach i często, to prawie tak samo, jakbyś łykała pigułki anty. Unikaj za tym kurczaków sklepowych Jeśli masz dostęp do takich wiejskich lub z hodowli bio, możesz jeść ich mięso i podroby bez ograniczeń.

3.Wędliny wszystkie odstawiam?

Tak, absolutnie wszystkie tzw. szynki, polędwice, kiełbasy, balerony itp.

4.Jajka jem bo lubię i mam nadzieję, że mogę w każdej postaci? Czyli omlety i jajecznica oczywiście bez dodatku tłuszczu czy na odrobinie oliwy z oliwek mogę?

Tak, możesz, ale zamiast na oliwie, smaż je na maśle.

5.Czy orzechy muszę jeść koniecznie? Bo też niestety nie lubię...

Nie musisz, ale zadbaj o to, żeby w twojej diecie znalazły się tłuszcze roślinne (różne oleje, koniecznie z pierwszego tłoczenia) oraz olej rybny (tran lub kapsułki omega-3)

6.co do przypraw to rozmaryn, bazylia, majeranek, estragon będą ok? Czy inne takie jak chili, pieprz czarny też mogę? Bo podobno ostre przyprawy także podwyższają metabolizm

Tak, możesz jeść wszystkie naturalne przyprawy. Ostre przyprawy, owszem, nasilają termogenezę, ale trzeba jeść ich bardzo dużo. Spożywanie dużych ilości ostrych przypraw podrażnia z kolei błony śluzowe przewodu pokarmowego. Wypośrodkuj.

7.Ocet jabłkowy mogę przyjmować w tabletkach?

Tak, możesz. Ale nie lepiej byłoby wypić szklankę wody z łyżką octu zamiast łykać piguły?

8.Czy jako dodatek do przyjmowanej wit. C mogę dodawać soku z cytryny do wody niskozmineralizowanej niegazowanej? I dlaczego aż tyle jest mi potrzebne wit. C?

Oczywiście, możesz. Jedno drugiemu nie szkodzi.
Witamina C jest antyoksydantem wspomagającym procesy detoksyfikacji w organiźmie. Głównym centrum detoksyfikacyjnym jest wątroba, a nadmiar wolnych rodników powstałych w procesie detoksyfikacji mógłby uszkodzić te komórki. Witamina C wyłapuje je. Twoja wątroba jest obciążona, bierzesz leki, jadłaś podejrzane suplementy, ich metabolity obciążają wątrobę. Ponadto masz bardzo dużo tkanki tłuszczowej. To w niej odkłada się wiele toksyn, np. metabolity leków czy ksenoestrogeny. Spalając tłuszcz uwalniasz te toksyny, czyli znów obciążasz wątrobę. Ponadto, jeśli jesteś otyła, istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że cierpisz z powodu dominacji estrogenowej, czyli masz podwyższony poziom estrogenów lub nieprawdilowy stosunek estrogeny/progesteron. Organizm produkuje estrogeny również w komórkach tłuszczowych.

9.Zielona herbatka ok, a Pu-Erh? Albo Yerba Mate?

Jedna filiżanka dziennie.

10.Czy Kelp przy niedoczynności tarczycy faktycznie jest dobry? Nie jest on używany przez osoby z nadczynnością?

Kelp zaleca się przy niedoczynności tarczycy, za wyjątkiem niedoczynności będacej wynikiem choroby Hashimoto. A na tą jeśli się nie mylę, nie cierpisz?

Dodatkowo 3x dziennie razem z posiłkiem przyjmuj cynamonu. Jeśli znajdziesz gdzieś preparat w kapsułkach to ok, jeśli nie, jedź 1 łyżeczkę; ale nie na sucho (to może być niebezpieczne ), ale dodaj do potrawy lub wymieszaj z niewielką ilością wody.

Jeśli lubisz imbir, zalej łyżkę startego imbiru gorącą wodą. Pij 2x dziennie po pół szklanki. Możesz w ten sposób zaparzyć sobie herbatkę ziołową.

I jeszcze mieszanki ziołowe

1. Wspomagająca pracę tarczycy i pobudzająca metabolizm:

Ziel rdestu ptasiego (Hb. Polygoni avic.)

Owoc dzikiej róży (Fruct. Rosae)

Owoc jarzębiny (Fruct. Sorbi)

Kora dębu (Cort. Quercus)

Liść pokrzywy (Fol. Urticae)

Liść orzecha włoskiego (Fol. Juglandis)

Korzeń kozłka (Rad. Valerianae)

Korzeń lukrecji (Rad. Glycyrrhizae)

Porost islandzki (Lichen. islandic.)

Wszystkich ziół po 50g.

Łyżkę czubatą ziół zalewaj pol szklanki wody, pij 3x dziennie, pół godziny przed posiłkiem.

A te smażenie jajek to dlaczego na maśle a nie oliwie z oliwek?

Bo w czasie obróbki cieplnej staje się bezwartościowa (tracisz zdrowe tłuszcze) a nawet niebezpieczna (wydzielają się substancje szkodliwe, które przy dłuższym czasie konsumpcji uszkodzają wątrobę, nerki czy serce i działają rakotwórczo.

Masła używaj do smażenia jajek, bo to jest proces krótkotrwały i nie powoduje negatywnych zmian. Jednak jesli chcesz wydłużyć proces smażenia albo smażyć w wysokiej temp. (np. do zrumienienia mięsa), używaj smalcu lub oleju kokosowego.

Co daje imbir?

Imbir ma różnorodne zastosowania, m.in. łagodzi mdłości i migrenowe bóle głowy, usprawnia procesy trawienia, poprawia krążenie, działa rozgrzewająco, przeciwzapalnie, obniża poziom cholesterolu we krwi, działa przeciwzakrzepowo i przeciwobrzękowo, uznawany jest za afrodyzjak

O to wskazówki które mam nadzieje ze wam pomogą:))

Nie mozemy sie podawac...

A teraz co nieco co u mnie sie dzieje:))

Ja zaczęłam sie stosować co do niektórych tych wskazówek i powiem wam ze świetnie się czuje:))

waga spada :)) lepsze mam poczucie humoru wiec jestem zadowolona:)) od 2 tygodni nie byłam na siłowni i czuje sie z tym zle ale w robocie miałam taki ruch ze znowu po godzinach siedziłam i byłam padnieta ;/ po pracy

Co do moich celów to I i II zaliczyłam bez problemu ale III miałam lekki poślizg ale tez juz zaliczam:)) dzis waga pokazała 77,9 juhu:)))

Dzis ustawie nowe cele:)) do czerwca warzyć 75kg do lipca 72kg powoli do celu:))

Pozdrawiam

Dodaj komentarz

juz jutro majoweczka:)

30 kwietnia 2013 , Komentarze (2)

Hej kochane:))

No wczoraj tez byłam na treningu zrobiłam trening nóg

nie powiem pod koniec myslam ze sie poplacze z bolu i nie mocy hehe:) ale dalam rade:))

i pośladków

a dziś ledwo chodzę hehe

ale jest dobrze dietkowo cały czas:))

A dziś tez byłam na treningu zrobiłam trening pleców

i aeroby ale ledwo chodziłam jak taka pokraka;p ale godzinę dałam rade:))

No i wreszcie zawiozłam rower na przegląd i do naprawy wiec w sobotę już będę śmigać na nim do pracy o jehh:))

A jutro 5 rano wyjazd na Majóweczke:)) Do Władysławowa:)))Trzeba jodu się na wdychać hehe:) dla mego zdrowia:))

Wiec przez 3 dni mnie będzie wiec trzymajcie sie kochane udanej majóweczki:))

Dodaj komentarz

do przodu:))

29 kwietnia 2013 , Komentarze (10)

Hej Kochane:))

U mnie wszystko spokojnie idzie w swoja drogę:))

Chodzę na siłownie robię treningi bez żadnych ceregieli:))

Codziennie biorę rano lekarstwa potem moje śniadanko I płateczki owsiane z rodzyneczkami:))

potem drugie śniadanko kurczak z ryżem i fasolka i

obiad kurczak fasolka ryz i

kolacja tuńczyk w sosie pomidorowym i wafle ryżowe mniam:))

Na treningu w piąteczek zrobiłam plecy biceps i godzinę aerobów

trzeba ćwiczyć ręce aby były zgrabne:)) jak tej pani:))

W sobote miałam isc na trening ale oczywiście w pracy mnie przetrzymali niech ich szlak trafi;/ zła byłam jak nic wrr

Ale w niedziele poszłam i zrobiłam trening klateczki i trica :))

Uwielbiam ta maszynke na wyciskanie na maszynie, klateczka chodzi ze cho cho:)

I Na rozpietki maszynka tez ja lubie:))

no i mój najsłabszy triceps ćwiczyłam robiłam 3 ćwiczenia po 4 serie i 20 powtórzeń o jahh:))bol nieziemski w tricepsie;/

Żeby coś osiągnąć w życiu trzeba włożyć

w to pracy i czasu....

Moja motywacja: :)

Dodaj komentarz

...niedoczynność tarczycy....

26 kwietnia 2013 , Komentarze (8)

Hej Kochane:)

Ostatnio mnie tu za dużo nie było....a było to spowodowane treningami nie wolno sie podawać mimo przeciwnościom:) moim złym samopoczuciem sennością dziwnym osłabieniem ...

Powiem wam kiedyś gdy zaczęłam chodzić na siłownie zaczęłam jeść troszkę mniej to już w zupełności wystarczyło i juz chudłam jak głupia:) w 4 miesiące straciłam 22kg a teraz trzymam sie diety ćwiczę intensywnie i co w 2 miesiące straciłam nie cale 6kg zaczęło mnie to zastanawiać wiec poszłam do lekarza i poprosiłam o badania na rzeczy przez które mogę mieć nadwagę

i co się okazało mam NIEDOCZYNNOŚĆ TARCZYCY....

przez to mam taki problem z schudnięciem złe samopoczucie stany depresyjne senność

Od dzis zaczęłam leczenie zobaczymy co przyniesie za 6 tygodni mam zrobić kolejne

badania kontrolne czy coś podziałało leczenie czy nie .

Mam nadzieje ze wszystko sie unormuje i będę miała wyniki dobre bo wtedy będę mogą myśleć o dzidzi:))

Trzeba dazyc do sexy tyłka:))

Do mega brzucha

Do mega Ciala:) i sie nie podawac:))

Dodaj komentarz

Troche o spalaniu tego zlego....

25 kwietnia 2013 , Komentarze (4)

Hej kochane:))

Pamietajcie ze spalanie tkanki tłuszczowej to zadanie wymagające samozaparcia i dyscypliny, a także wiedzy. Jeśli do tej pory nie wykonywałyscie żadnych ćwiczeń, szybko zauważycie pozytywne zmiany.

Systematyczny wysiłek fizyczny to podstawa. Wprawdzie jednorazowe i epizodyczne próby treningowe pozbawią nas kilku nadprogramowo przyjętych kalorii, ale nie będą miały wielkiego wpływu na tkankę tłuszczową. Natomiast każdy regularny wysiłek fizyczny przyspiesza tempo przemiany materii, chroniąc przed odkładaniem się nadmiaru kalorii w tkance tłuszczowej.

Najlepszym sposobem na tkankę tłuszczową jest zmasowany atak treningiem siłowym w połączeniu z ćwiczeniami aerobowymi Takie współdziałanie pozwoli znacznie szybciej osiągnąć zamierzony efekt. Moja ulubiona opcja:)))

Sztangi, hantle, maszyny na siłowni nie tylko pomogą zamienić tkankę tłuszczową na mięśniową, rzeźbiąc ciało, ale również spowodują, iż znacznie więcej energii będzie odkładało się w postaci glikogenu w mięśniach, aniżeli w tkance tłuszczowej. Konieczny jest jednak do tego trening siłowy przeprowadzany minimum trzy razy w tygodniu

Energia podczas treningu czerpana jest przede wszystkim z wolnych kwasów tłuszczowych, uwalnianych w procesie spalania tlenowego, oczywiście następuje to po wykorzystania źródła energii w postaci zmagazynowanego glikogenu. Trening ten musi być, zatem wykonywany w jednostajnym tempie z umiarkowaną intensywnością przez minimum 40 min do godziny, a nawet dłużej.Najlepiej utrzymywac tentno65-70% maksymalnego tętna. Jego zaletą jest bezapelacyjnie fakt, iż można go wykonywać wszędzie i na różne sposoby, nawet gdy wyjedzie się na wakacje i nie ma się dostępu do siłowni.

Jak obliczic swoje tentno;

220-wiek=tętno maksymalne

czyli dla mnie 220-25=195

0,65*195=126

0,70*195=136

Dla zawansownych

Wsparcie treningu aerobowego treningiem interwałowym jest bardzo korzystne ze względu na możliwości adaptacyjne tego pierwszego. Oczywiście ten rodzaj ćwiczeń przeznaczony jest dla osób już wytrenowanych. Ma bardzo korzystny wpływ na spalanie tkani tłuszczowej, spalając nawet do trzech razy więcej tłuszczu niż trening aerobowy przy niemal połowę krótszym czasie trwania wysiłku, co wynika z utrzymującego się, podwyższonego metabolizmu kwasów tłuszczowych jeszcze na wiele godzin po treningu.

Początek drogi w walce z tkanka tłuszczową nie wymaga od razu wielkich wyrzeczeń. Można stopniowo zmieniać swoją dietę. Wystarczy zacząć od drobnych zmian w sposobie odżywiania, spożywając zamiast trzech głównych posiłków, pięć czy sześć mniejszych, w regularnych odstępach czasu. Warto też pamiętać o odpowiednich posiłkach okołotreningowych, które pozwolą zmaksymalizować efekt spalania tkani tłuszczowej oraz budowy mięśni pamiętajcie ze kobieta zbyt szybkiego przyrostu masy miesniowej nie ma...

To, co spożywamy przed i po treningu oraz określona ilość i czas przyjęcia pokarmu, ma ogromne znaczenie dla wydolności, dla mięśni i ich rozwoju, a także wpływa na organizm i jego regenerację powysiłkową. Nigdy nie należy ćwiczyć na czczo. Na godzinę przed treningiem należy spożyć lekki posiłek, składający się z białka i długo uwalnianych węglowodanów (nawet, jeśli celem jest odtłuszczanie). Natomiast po wysiłku fizycznym, należy w ciągu dziesięciu minut przyjąć odpowiednią porcję białka i węglowodanów, ponieważ w ciągu dwóch po treningowych godzin regeneracja jest najszybsza. Spożycie białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów zwiększają wydzielanie insuliny, co z kolei przyspiesza syntezę glikogenu w mięśniach. Jedzenie podczas treningu jest wskazane, a nawet konieczne jedynie w przypadku treningu siłowego, trwającego więcej niż godzinę.

Nigdy nie należy zapominać o butelce wody. Odwodniony organizm, obniża tempo metabolizmu, spada wydolność, a ćwiczenia stają się znacznie trudniejsze do wykonania, dlatego należy wypić około pół litra wody na 1 lub 2 godziny przed treningiem, a potem podczas ćwiczeń uzupełniać płyny, co 15 - 0 minut około jedną szklanką wody.

Dodaj komentarz

cisne ;p

20 kwietnia 2013 , Komentarze (6)

Hej kochane:))

NOO powiem wam ze humorek już jest mega dobry :))

Poniedziałek

W poniedziałek byłam na treningu zrobiłam trening barków;))

potem
trening aerobowy przez godzinę tak pot lecial mi po tyłku ze masakra ale o to chodzi:))
Dietetycznie cały czas
Śniadanie płatki na wodze pol szklanki mleka i garstka rodzynkow:))
Śniadanie II bułka z dynia 100g lososia wedzonego
Obiad kurczak w papirusie 100g 20g ryżu i 100g fasolki zielonej
a po treningu barkow
kolacja 100g kurczaka w piekarniku dużo rzodkiewki:))wafle ryzowe2

Wtorek

Śniadanie płatki na wodze pol szklanki mleka i garstka rodzynków:))
Śniadanie II 30g makaronu ziarnistego 1 jako cale i białko:))
Obiad kurczak w papirsie100g 20g ryżu 100g fasolki
Kolacja kurczak w papirusie 100g rzodkiewka
bez treningu dzień jakoś weny mi brakowało:)i sil zakwasy w barkach;p

Środa

Śniadanie 30g makaronu ziarnistego 1 jako cale i białko:))
Śniadanie II kurczak w piekarniku 100g fasolka zielona150g
Trening pleców

i godzina aerobów trening zrobiłam z mężem eh niezłe w kość mi dal miałam zakwasy na mym motylku;p
Obiad Polędwiczka 100gw sosie musztardowo paprykowy miodowym fasolka zielona 150g
Kolacja ciastko belvity
jedynie to mialam przy sobie bo po obiedzie jechaliśmy do rodzinki na msze i potem mój maz robił samochód i tak wyszło kijowo z jedzeniem

Czwartek

Śniadanie płatki na wodze pol szklanki mleka i garstka rodzynkow:))
Śniadanie II 30g makaronu ziarnistego 1 jako cale i białko:))
Trening aerobowy 120minut tak lał sie z mnie pot ze masakra

Obiad bułka z dynia 100g lososia wedzonego
Kolacja kurczak w papirusie 100g wafle ryzowe 4szt

Piatek

Śniadanie 30g makaronu ziarnistego 1 jako cale i białko:))
Trening aerobowy:))
Śniadanie II kurczak w piekarniku 100g fasolka zielona150g
Obiad Kurczak w papirusie 100g 3wafle ryżowe
kolacja wino czerwone;p

No tak ostatnie moje 5 dni wglądało

A dzis z rana znaczy sie o 11;p bo o tej wstałam ;p

Śniadanie płatki na wodze pol szklanki mleka i garstka rodzynków:))
Śniadanie II Kurczak w papirusie i fasolka zielona:))
Obiad kurczak w papirusie 100g wafle ryżowe rzodkiewki;p
Nad kolacja jeszcze sie zastanawiam;p

A moim marzeniem jest aby moj brzuch wygladal tak

Dodaj komentarz

noo jestem juz na dobrych torach:))

15 kwietnia 2013 , Komentarze (10)

Hej kochane

Tak jak pisałam juz sie ogarnęłam puki co mam dobry humorek:)) 12 i 13 tez bylam na silowni zrobiłam trening klatki w piątek i godzinę aerobow aby podkręcić metabolizm :))
a w sobote trening nog i posladkow a do dzis ledow chodze i siadam hehe ;)

O właśnie takie sexy tylek chce:))

No diete trzymam jedynie w niedziele zjadłam nie dietetyczny obiad ale raz w tygodniu moge sobie pozwolić;))
a tak to samo co zawsze
Śniadanie płatki owsiane30g z mlekiem i rodzynkami15g
Sniadanie II łosos100g bułka grahamka 60g
Obiad kurczak100g fasolka100g ryz20g
Podwieczorek ryz30g kurczak 100g
Kolacja kurczak100g ogórek rzodkiewka:))

Kochane pamietajcie !!

Dodaj komentarz

lekki dolek:((

12 kwietnia 2013 , Komentarze (11)

Hej kochane

Ostatnio gdy pisałam w wpisie ze ide na siłownie przyznam sie bez bića ze nie poszłam!!!
czemu...
bo mój humor nagle w ciągu 2 godzin diametralnie sie zmienił...

Poczułam sie beznadziejna gruba brzydka obleśna kobieta.....
płakałam i bylam wsciekla na siebie ze jestem do kitu...
byłam wściekła ze nic nie idze po mojej myśli ...
ze nie ma dość motywacji aby walczyć z tymi zbednymi kilogramami...
ze wygladam zle...
ze nic mi sie nie udaje...
Nic mnie nie pocieszało a ni zakupy a ni solarium miałam mega dołka nawet na mężu sie to odbiło ale jest on cierpliwy co do mnie i dopiero słowa mego męża mnie podniosły na duchu...
ze wierzy we mnie...
ze wie ze schudnę...
ze jestem pewna silna kobieta...i uparta...
która dokona tego :))

Eh każdej kobiecie życzę aby miała cierpliwego kochanego wyrozumiałego męża...

Ok mniejsza z tym co w mojej głowie....teraz o mojej diecie i silowni jak to na Vitali przystało...

Diety sie nie trzymałam przez 2tygodnie ale tez sie nie obżerałam...
Na siłownie dopiero byłam wczoraj zrobiłam trening pleców i potem godzina aeobow bylo dobrze:)) dietetycznie dopiero od dzis
Śniadanie I płatki na wodzie z mlekiem
Śniadanie II kurczak z ryzem
Obiad kurczak z waflami ryzowymi...
Kolacja kurczak z warzywami i 20gram ryzu

Motywacja

A u was jak tam??

Dodaj komentarz

powoli wracam..

6 kwietnia 2013 , Komentarze (9)

Hej Kochane :))

No dziś wrescie mam wolne wiec mam czas na odpoczynek czas dla siebie i czas na siłownie.
Wczoraj tez byłam w pracy i tez nie obyło sie bez nadgodzin normalnie rewelka jak nic człowiek nic sobie nie może zaplanować bo praca i praca... ale teraz mam 2 dni wolne wiec czas odpocząć
Rano dietetycznie omlecik potem kurczak z fasolka zielona a po treningu zjem sobie kurczaka z ryzem i warzywami aby mieć sile na reszte dnia...
Czekam teraz na męża aż wróci z pracy zje kolejny posiłek i będziemy szli na siłownię wrescie:))
przez 2 tygodnie mnie nie bylo masakra:(( no i przez ten czas nie chodzenia na słownie i swieta przytyłam kilogram równy wrr
Dzis zrobię normalny trening jakby nie było żadnej przerwy ale zaczne trening od barków a potem godzina aerobów o tak:))

a jutro będę zdychać ,zakwasy pewnie beda mnie męczyć jak po każdym treningu...ale sa zakwasy mięsień pracuje...

A jak u was dziewczynki?? ile wam przybylo po swietach??

Motywacja

Dodaj komentarz

	eMalutka
	Frania69
	dzidka85
	motylek278
	vitalijka000

Odwiedzin:	25544
Komentarzy:	381
Założony:	12 stycznia 2008
Ostatni wpis:	18 marca 2015

Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ciemna123

Wpisy w pamiętniku

Zacznijmy od anatomii

Pamiętnik odchudzania użytkownika: ciemna123

Wpisy w pamiętniku

Zacznijmy od anatomii

Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ciemna123