Sylwetka

Poprzednia Początkowa sylwetka
Obecna Obecna sylwetka
Cel Mój cel

O mnie

Cześć jestem Monika, mama dwójki wspaniałych dzieciaczków. Największym moim problemem było zawsze utrzymanie wagi którą uzyskałam. Niestety pokusy są dookoła nas ,a ja jestem tylko człowiekiem. Chcę zmienić swoje nawyki żywieniowe na całe życie i ujędrnić oraz wymodelować ciało :) A z wami będzie mi łatwiej :)

Więcej o mnie

Informacje o pamiętniku:

Odwiedzin: 44075
Komentarzy: 1657
Założony: 28 kwietnia 2010
Ostatni wpis: 24 czerwca 2014

Pamiętnik odchudzania użytkownika:
monitaaaaa

kobieta, 41 lat,

162 cm, 52.70 kg więcej o mnie

Postanowienie noworoczne: Osiągnąć 50kg i na zawsze utzymać pomiędzy 50-52 kg :)

Postępy w odchudzaniu

Najskuteczniejsze odchudzanie w Polsce.

Wpisy w pamiętniku

24 czerwca 2014 , Komentarze (3)

Jestem choc nie bede tak bardzo czesto jak kiedys troche sie u mnie zmienilo a wlasciwie wiele :) Zapraszam na moja stronke na facebook fan page do polubienia zrobilam tez dwa filmiki ze swoimi treningami a bede robic z czasem wiecej. A no wlasnie cwicze ciagle tego jak mnie pamietacie nigdy nie przestane robic efekty coraz lepsze takze zapraszam do stronki i podrawiam wszystkich bardzo serdecznie :) Klik 

18 czerwca 2013 , Komentarze (13)

Cześć kochani :)

Dziękuję za wiadomości prywatne milo jest wiedzieć ze ktoś tak pamięta o moim istnieniu :) Niestety nie bardzo mam ostatnio czas na wpisy a trochę mi się nazbierało zaległości przez co trudniej się zabrać za wpis :P

Ostatnio w moim życiu wiele się dzieje i są duże zmiany.
Miałam dużo stresu i niesamowite niestety smutne przeżycia.
Nie będę o tym tu pisać bo to nie miejsce na to ani nie ten moment.
W każdym razie nie są to szczęśliwe momenty mojego życia 
jestem smutna .
Przez to tydzień diety był zawalony a treningi tak samo w drugim tygodniu już dietę zaczęłam pilnować trening zaliczyłam tylko jeden teraz leci już teraz  trzeci tydzień co prawda w weekend z dieta zaś nie ciekawie ale od wczoraj już pilnuje. Jednak nie zapisuje tego co jem ani nie liczę bo nie mam do tego głowy. Trening wczoraj zaliczyłam. 
Postanowiłam ćwiczyć na na razie trzy razy w tygodniu.
Postaram sie niebawem uzupelnic swoje wpisy :)






 

Zdjęcia jeszcze za nim moje życie się spieprzyło .

Pozdrowienia kochani :*

25 maja 2013 , Komentarze (18)

Cześć wszystkim :))
Jak w tytule ponowny start i po kryzysie. W sumie najbardziej w środę miałam kryzys psychiczny.Ledwo zaczęłam z nowa dietka a już kryzys miałam.
Ostatnio a tak naprawdę odkąd zaczęłam ćwiczyć więcej stoję w miejscu i nic się nie zmieniło za bardzo.Razem z koleżanką zaczęłam tak intensywnie ćwiczyć i pilnować dietki
u mnie przez msc nic się nie zmieniło cm w miejscu waga tez dietkę pilnowałam 
jedynie w weekendy był cheat day.Widziałam minimalne zmiany w figurze ale kiedy zobaczyłam zdjęcia koleżanki naszej jak się jej figura zajebiście zmieniła to moje male zmiany przestałam w ogolę widzieć i co załamałam się.Koleżanka pisała o tym jak je i ze niestety nie udaje jej się trzymać idealnie dietki no i miała tygodniowa lub półtoratygodniową przerwę w ćwiczeniach bo miała male problemy i nie miała jak ćwiczyć. Ja w tym czasie cały czas i ćwiczyłam i pilnowałam dietki. I z tego powodu się załamałam nie mogłam uwierzyć dlaczego ja dając z siebie tak dużo nie widzę efektów swojej pracy a ona nie dając z siebie aż tyle tyle osiągnęła.Dlaczego ja muszę przerzucić tony żelaza żeby osiągnąć to co ona.
W środę poryczałam się nie miałam sil ani ochoty na nic .
Ubierając spodnie dresowe płakałam i kłóciłam się z sama sobą czy iść na siłownie i w ogolę ćwiczyć.Oczywiście się ciesze ze koleżanka tak świetnie wygląda i ma piękną wysportowana figurę ale jakie to niesprawiedliwe ze ja na wszystko muszę tak ciężko pracować odmówić se każdego okruszka czekolady i czekać tak długo by cokolwiek zobaczyć.
Zazdroszczę jej i osoba którym tak łatwo przychodzą takie rzeczy.Ja nie chce być chudzielcem bo nie podoba mi się taka figura ja pracuje nad ładnie umięśnionym ale kobiecym ciałkiem.Wyrabianie mięśni wcale nie jest proste i nie przychodzą tak łatwo jak większości się wydaje.W czwartek myśląc nad tym wszystkim oczywiście dietę zaczęłam ładnie i wszystko pięknie od rana mimo wszystko bo wiedziałam ze nic mi nie da porzucenie wszystkiego i nie robienia nic.Jednak od długiego czasu wyszukuje błędów jakie mogę popełniać poprawność wykonywania ćwiczeń opanowałam do perfekcji czytałam wiele artykułów na ten temat nie mówiąc ze rozgrzewka i rozciąganie zrobiły się tak ważnym elementem treningu jak sam trening.Jestem już tak dobrze rozciągnięta ze spokojnie dotykam głową kolan i składam się jak scyzoryk w pół :) Ale żeby nie było do szpagatu nie zrobię.Do rzeczy dalej wiec skupiłam się na jedzeniu.
Postanowiłam obliczyć jeszcze raz swoja całkowitą przemianę materii
ponieważ ciężko jest określić swoja aktywność fizyczna bo nie chodzi tu tylko o same treningi ale o całokształt dnia uznałam ze nie jest on jakiś specjalnie aktywny tylko taki umiarkowany.Przegrzebując jednak internet i wyliczając CPM 
obliczyłam podstawowa przemianę materii którą wychodzi prawie 1400 kcal
PPM to samo funkcjonowanie naszego organizmu jak oddychanie,bicie serca itd.
do tego pomyślałam o treningach ile mogę tam spalać kalorii bo ćwiczę przecież
dość dużo do tego 6 dni w tygodniu a zwłaszcza kiedy idę na spinning to myślę ze z 1000 kcal spalam jak nic.Ostatnio głownie trzymałam się diety 1700-1800 kcal 
skoro moja PPM wychodzi 1400 kcal a ja na takim treningu spalam 1000 kcal
to już jest 2400kcal spalonych w ciągu dnia.
Nie wspominając o kaloriach gdzie się wykonuje obowiązki domowe i prowadzi swoje życie przecież to wszystko się liczy.No i jest odpowiedz jak ja chciałam schudnąć przy tak niskiej diecie biorąc po uwagę wysiłek fizyczny skoro jem tak mało.
Organizm zamiast chudnąć walczył ze mną i zamiast chudnąć magazynował aż 
przytyłam 1 kg. Wcześniej robiłam dietę i trening na masę jakby nie było mięśni mi przybyło
o to przecież chodziło a im więcej mięśni tym szybsza przemiana materii organizm szybciej trawi i można tez dzięki temu więcej zjeść.Wiec jak w czwartek do mnie dotarło ze za mało jednak jem postanowiłam aż sobie to odbić napychając się niestety pustymi kaloriami
ale bez żadnych wyrzutów :P Miałam to gdzieś skoro jedząc mało i tak nie chudłam to ten dzień tez mi już nie zaszkodzi.Trening tez odpuściłam ale tylko dlatego żeby ułożyć i obliczyć sobie na spokojnie ile powinnam jeść i wprowadzić zmiany w diecie.
W trakcie liczenia okazało się ze ostatnio licząc tez pomyliłam ilość białka z węglami jakie się mnożny przez masę swojego ciała.No nic :P Nic się nie stało dopiero co zaczęłam dietę także nawet jeszcze nic się nie zaczęło dziać dobrze ze zobaczyłam błąd i wprowadziłam korektę :) Także wczoraj zaczęłam już z nowymi obliczeniami i dokończyłam sobie ponownie ułożenie menu :) Motywacja powróciła i jest nadzieja ze i ja wreszcie osiągnę swój wymarzony cel :D
I tez będę mieć takie ciało :


Moje zaległe menu i treningi:

ŚRODA 22.05.13 DIETA 1863kcal B-153g W-210g T-40g

1. Jajecznica: 5 białek jaj (181),szczypiorek (8) kromka grahama tost. (35), duży banan (144)
2. Pierś kurczaka (140),oliwa (11)
3. Pierś kurczaka(140),fasolka szparagowa (200),oliwa (11)
4. Ryz got.(115) z jabłkiem (250), jogurt naturalny (66), miód (11), odzywka (20)
* TRENING
5 Ryz got. (130) z jabłkiem (130), rodzynki (15),banan (107) , jogurt naturalny (61), miód (10),odżywka(35)

TRENING : nogi, pośladki, łydki 

Serie podwójne łączne
3 x seria 10 x przysiady ze sztanga na barkach 40kg
3 x seria 10 x klasyczne wykroki ze sztangielkami 8kg 
Serie podwójne łączne
3 x seria 15 x wymach z kettlebells "Hip Hinge Swing" 12kg
3 x seria 10 x przemienne wykroki w tył "Nożyce" ze sztanga 30kg
Serie podwójne łączne
3 x seria 10 x martwy ciąg na prostych nogach 35kg/40kg/40kg
3 x seria 10 x odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4kg/5kg/5kg
Serie podwójne łączne
2 x seria 10 x wchodzenie na wysoki step ze sztangielkami 8kg
2 x seria 10 x wspięcia na palcach ze sztanga na barkach 40kg
Aeroby:
* 10 min biegu na bieżni
* 5 min rozciąganie

CZWARTEK 23.05.13

Załamanie i jedna wielka porażka psychiczna ,dietetyczna a nawet treningowa :(

PIĄTEK DIETA 24.05.13 1758kcal B-180g W-107g T-64g

1. Serek wiejski chudy (200), miód (10), kiwi (54)
2. Migdały (48), odżywka (20)
3. Pierś kurczaka (137),szpinak (150),oliwa (10)
4. Pierś kurczaka(137),szpinak (150),oliwa (10)
5. 2 kromki grahama tost. (51),chuda wędlina (63), pomidor (51),szczypiorek (12),pół jabłka (48),odżywka (15)
* TRENING
6. Makaron razowy (50), kiwi (55), miód (10), odżywka (30)

Trening : 3 serie :
Barki - serie potrójne łączne
10 x wyciskanie sztangielek stylem Arnolda, stojąc 5kg
10 x unoszenie ramion ze sztangielkami w przód stojąc 5kg
10 x unoszenie sztangielek bokiem w gore 5kg
Triceps - serie pojedyncze
10 x pompki w podporze tyłem 
10 x prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 5kg
Klatka piersiowa - serie podwójne łączne
10 x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 8kg
10 x wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10kg
Aeroby :
* 45 min spinning
* 5 min rozciąganie

Sobota 25.05.13 - Trening, dieta HIGH 1983kcal B- 177g, W-183g, T- 55g 

1. Płatki owsiane (50) z odzywka białkową (30), rodzynki (10),pomarańcza (97)
* TRENING
2. trzy banany (330) rodzynki (20), miód (10), odzywka (35)
3. 2 male kromki grahama tost.(49),chuda wędlina (31),pomidor (42),szczypiorek (12),jabłko (99),rodzynki (10), odzywka (15)
4. Pierś kurczaka (120),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)
5. Pierś kurczaka (120),oliwa (10),pestki dyni (13)
6. Pierś kurczaka(120),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)

Trening;
Serie podwójne łączne
3 x seria 10 x przysiady ze sztanga na barkach 40kg
3 x seria 10 x klasyczne wykroki ze sztangielkami 8kg 
Serie podwójne łączne
3 x seria 15 x wymach z kettlebells "Hip Hinge Swing" 12kg
3 x seria 10 x przemienne wykroki w tył "Nożyce" ze sztanga 30kg
Serie podwójne łączne
3 x seria 10 x martwy ciąg na prostych nogach 40kg
3 x seria 10 x odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 5kg
Aeroby:
* 20 min orbitrek
* 5 min rozciąganie

Dziś już trochę długi ten mój wpis dlatego nie będę wpisywać 
aktualnej rozpiski menu, zrobię to jutro lub w poniedziałek :))
Dziękuję ze jesteście mam nadzieje ze nie zamęczyłam nikogo tym wpisem :P
Teraz lecę do Was bo i u Was mam spore zaległości 
mam nadzieje ze uda mi się nadrobić przez weekend Wasze wpisy :)
Buziaki i przyjemnego weekendu życzę :)

21 maja 2013 , Komentarze (4)

Cześć kochani :)
Zmęczona jestem ostatnio już tymi treningami :)
To 4 tydzień idzie mi gdzie ćwiczę 6 dni w tygodniu.
Teraz jeszcze przy @ czuje się zmęczona ale się nie dam nawet zmęczeniu :)
Nie teraz :) 
I oczywiście podsumowanie dnia :)
Chciałabym jednak sprostować jedna sporawe jeśli chodzi o liczenie kalorii 
, białka , węglowodanów i tłuszczy :) 
Na liczenie tego poświęcam może 5 min jak nie mniej :)
Prowadzę zeszyt w którym zapisuje co jem oczywiście teraz mam praktycznie wszystko gotowe i staram się jeść tak jak pisze w mojej rozpisce wiadomo ze banan nie zawsze będzie ważył 110 g czasem będzie mniej czasem więcej
ale kiedy jest więcej dam mniej miodu albo kiedy jest mniej dam tego miodu więcej i tak ze wszystkim po prostu tylko patrze czy to węgle czy białka i co dodać lub odjąć. A liczenie zajmuje mi 5 min bo wpisuje sobie wszystko co jem do  tabeli kalorii  i tam liczy się za mnie wszystko :)
Mam wagę fajna bo kładę na niej talerz taruje kładę chleb taruje także w ogóle nie odczuwam tego ze liczę kcal z boku mam zeszyt w którym jak wspomniałam mam już dietkę przygotowana na dany dzień i tylko zapisuje wagę.Także to mi nie zajmuje wiele czasu :) samej by mi się nie chciało tak liczyć :P

WTOREK 21.05.13 DIETA LOW 1507kcal B-144g W-138g T-38g 

1. 2 male kromki grahama tost. (42),chuda wędlina (52), ogórek (23),szczypiorek (8), salata (13), duży banan (134)
2. Pierś kurczaka (140),szpinak (158),oliwa (11)
3. Pierś kurczaka(140),szpinak (158),oliwa (12)
4. Makaron razowy (40), serek wiejski chudy (200), miod (6)
* TRENING
5. Banan (112), dwa kiwi (102), rodzynki (10), miód (12), odzywka (30)
Wypita woda w ciągu dnia - prawie 3 litry

TRENING: Plecy,biceps,barki
Plecy / barki - serie pojedyncze
3 serie 10 x  szrugsy ze sztanga
Plecy / barki - superseria 
3 serie 10 x  Przyciąganie drążka górnego do klatki siedząc szeroki nachwyt
3 serie 10 x wyciskanie sztangi z klatki stojąc 
3 serie 10 x   poziome przyciąganie uchwytu linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc 
Plecy /bicepsy - superseria
3 serie 10 x wiosłowanie sztangielkami w oparciu na ławce skośnej 
3 serie 10 x uginanie przedramion ze sztanga (biceps)  
Plecy /bicepsy
3 serie 10 x podciąganie drążka górnego do klatki siedząc, wąski podchwyt  
3 serie 10 x uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotowy  
2 serie 20 x męskie pompki 
AEROBY :
45 min spinning
5 min rozciąganie


<3

20 maja 2013 , Komentarze (11)

Hej kochani :)
Dwa dni już za mną :)

NIEDZIELA 19.05.13 DIETA LOW 1459kcal B-156g W-130g T-31g

1. Serek wiejski chudy (200), banan (117),kiwi (72)
2. 2 kromki grahama tost.(64),chuda wędlina (68),ogórek (40),szczypiorek (13),pomarańcza (93)
3. Ryz got. (110), mały banan (102), miód (6), odzywka (30)
4. Tuńczyk (140), brokuła (156), oliwa (8,5)
5. Tuńczyk (140), brokuła (156), oliwa (8,5)

PONIEDZIAŁEK 20.05.13 DIETA MEDIUM 1677kcal B-164g W-164g T- 37g

1. Omlet: 5 białek jaj (173),płatki owsiane (45),dżem (34)
2. Pierś kurczaka (134),brokuła (153),oliwa (10)
3. Pierś kurczaka (134),brokuła (153),oliwa (10)
4. Ryż brązowy got.(130),ryba (99), bakłażan (158),rodzynki (15)
* TRENING
5. Serek wiejski chudy (200),kiwi (116),rodzynki (30), miód (30),odzywka (15)

Trening : 3 serie :
Barki - serie potrójne łączne
10 x  wyciskanie sztangielek stylem Arnolda, stojąc  5kg
10 x  unoszenie ramion ze sztangielkami w przód stojąc  5kg
10 x unoszenie sztangielek bokiem w gore  5kg
Triceps - serie pojedyncze
10 x  pompki w podporze tyłem 
10 x  prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4kg
Klatka piersiowa - serie podwójne łączne
10 x  wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7kg
10 x  wyciskanie sztangielek z klatki siedząc  12,5kg
Aeroby :
* 45 min spinning
* 5 min rozciaganie


<3

19 maja 2013 , Komentarze (9)

Hello kochani :)
Tak jak wspominałam wcześniej od dziś zaczynam nowa dietkę Carb Ciling
Co to za dieta ? Głownie chodzi w niej o manipulacje węglowodanami.
Dieta składa się z dni High ,Medium i Low .
Zmieniają się tylko węglowodany natomiast białko i tłuszcze pozostają cały
czas bez zmian. Kolejna sprawa jest taka ze nie można łączyć
węglowodanów z tłuszczem. Ponieważ ja ćwiczę w godzinach wieczornych.
Posiłki moje wyglądają następująco:

Posiłek 1 (7.30) : Białko + Węgle (B-30g,W-)
Posiłek 2 (10.30): Białko + tłuszcz i zielone warzywa (B-30g,T-20g)
Posiłek 3 (13.30): Białko + tłuszcz i zielone warzywa (B-30g,T-20g)
Posiłek 4 (16.30): Białko + Węgle (B-30g,)
Posiłek 5 (19.30): (po-treningowy): Białko (napój regeneracyjny) + Węgle (B-30g,)

Węglowodany są zmienne wiec jem je tak :

HIGH - posiłek 1- 56,5g / posiłek 4- 56,5g/ posiłek 5 -113g-W
MEDIUM - posiłek 1- 45,25g /posiłek 4- 45,25g / posiłek 5- 90,5g-W
LOW - posiłek 1-33,75g/ posiłek 4-33,75g / posiłek 5 -67,5 g - W

W sobotę ćwiczę w godzinach porannych a niedziela jest wolna
wiec kolejność posiłków zmienia się nieco 
i pierwsze trzy posiłki to białko i węglowodany a 2 kolejne posiłki
to białko i tłuszcze. Trochę to pomieszane na pierwszy rzut oka ale jak
się zrozumie o co chodzi to dieta jest dość prosta :)
Moja calkowita przemiana materii wynosi 2107kcal wyliczenia zrobiłam pod siebie czyli moja waga wzrost aktywność:
BMR = 655 + 528 + (275,4) - (141) = 1317,4 x 1,6 (praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening)= 2107kcal (utrzymanie masy ciala)
Od calkowitej przemiany materii odejmuje 20% 
2107 - 20% (421,4kcal) = 1685 kcal to wyliczenie medium
medium:
B - (2,75g x 55kg masy ciala) = 151g
W - (3,3g x 55kg masy ciala) = 181g
= 332g x 4kcal = 1328 kcal wiec pozostałe to tłuszcze (1685 kcal - 1328 kcal) = 360 : 9kcal =
T - 40g 

Spożycie białka i tłuszczu podczas tygodnia pozostaje na stałym poziomie. Jak już wspomniałam tylko węglowodany się zmieniają. Podczas wysokich dni (High carb days ) spożycie węglowodanów podwyższa się do 125% wartości z dni umiarkowanych. Podczas dni o niskim poziomie węgli (Low carb days) ich spożycie obniżamy do 75% wartości z dni umiarkowanych czyli Medium car days

High carb days =B-151g ,W-(125% x 181)=W-226g, T-40g = [ 1508kcal (w i b) + 360(t)=1868kcal]
Medium carb days =B-151g, W-181g, 40g tłuszczu = [1328kcal (w i b) + 360(t)=1688kcal ]
Low carb days =B-151g,(75% x 181)=W-135g,T-40g = [1144kcal(w i b) + 360(t)=1504kcal]

Ostrzeżenie: nikt kto chce zdobyć ładnie wyrzeźbioną sylwetkę nie powinien stosować ścisłej redukcyjnej diety dłużej niż 16 tygodni pod rząd. A dla większości ludzi optymalny czas takiej diety to 8-12 tygodni.

Ja będę stosować te dietę przez 8 tygodni :) Dłużej nawet gdybym chciała to nie mogę bo za 8 tygodni lecę z rodzinka do Polski :) I do tego czasu będę się starać by wszystko poszło zgodnie z moim planem :)
Będę jeść 5 posiłków dziennie mimo iż lepiej 6 ale nie chce zmieniać już swojego nawyku i zostaje przy 5 posiłkach dziennie. Białko ponieważ jest nie ustanie w moim menu dziele na 5 równych porcji pozostałe tak jak w-w dziele na 3 posiłki a tłuszcze na 2 posiłki.

W skrócie mój plan diety wygląda następująco :
Poniedziałek - Trening, dieta MEDIUM 1688kcal B- 151g, W-181g, T-40g
Wtorek - Trening, dieta LOW 1504kcal B- 151g, W-135g, T-40g
Środa - Trening, dieta HIGH 1868kcal B- 151g W-226g T- 40g 
Czwartek - Trening, dieta MEDIUM 1688kcal B- 151g, W-181g, T-40g
Piątek - Trening, dieta LOW 1504kcal B- 151g, W-135g, T-40g
Sobota - Trening, dieta HIGH 1868kcal B- 151g, W-226g, T- 40g 
Niedziela - wolne, dieta LOW 1504kcal B- 151g, W-135g, T-40g 

A to dieta którą układałam w tygodniu pod te wartości:

PONIEDZIAŁEK DIETA MEDIUM 1690kcal B-167g W-173g T- 33g

1. Omlet: 5 białek jaj (180),płatki owsiane (45),dżem (30)
2. Pierś kurczaka (140),brokuła (150),oliwa (10)
3. Pierś kurczaka (140),brokuła (150),oliwa (10)
4. Ryż brązowy got.(130),ryba (120), mix warzyw (150),rodzynki (15)
* TRENING
5. Serek wiejski chudy (200),kiwi (130),rodzynki (30), miód (30),odzywka (15)

WTOREK DIETA LOW 1505kcal B-153g W-135g T-34g 

1. 2 kromki grahama tost. (60),chuda wędlina (80), ogórek (40),szczypiorek (15),jabłko (100)
2. Pierś kurczaka (140),szpinak (150),oliwa (11)
3. Pierś kurczaka(140),szpinak (150),oliwa (12)
4. Makaron (50), serek wiejski chudy (200)
* TRENING
5. Banan (110), dwa kiwi (130), rodzynki (10), miód (10), odzywka (35)

ŚRODA DIETA HIGH 1866kcal B-167g W-212g T-33g

1. Jajecznica: 5 białek jaj (175), 3 kromki grahama tost. (90), jabłko (100)
2. Pierś kurczaka (140),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)
3. Pierś kurczaka(140),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)
4. Ryz (130) z jabłkiem (200) , jogurt naturalny (70), odzywka (25)
* TRENING
5 Ryz (130) z jabłkiem (200), rodzynki (20),banan (110) , jogurt naturalny (70), odzywka (35)

CZWARTEK DIETA MEDIUM 1674kcal B-162g W-161g T-35g

1. 2 kromki grahama tost. (60), serek wiejski chudy (200) dżem (30) 
2. Pierś kurczaka (140), brokuła (150),oliwa (10)
3. Pierś kurczaka (140), brokuła (150),oliwa (10)
4. Makaron razowy (50),ryba (120) mix warzyw (150),rodzynki (10)
* TRENING
5. Makaron razowy (50), miód (30), odzywka (20)

PIĄTEK DIETA LOW 1508kcal B-162g W-132g T-32g

1. Serek wiejski chudy (200), miód (10), rodzynki (20)
2. Pierś kurczaka (140),szpinak (150),oliwa (11)
3. Pierś kurczaka(140),szpinak (150),oliwa (11)
4. 2 kromki grahama tost. (60),chuda wędlina (80), pomidor (40),szczypiorek (15),jabłko (100)
* TRENING
5. Serek wiejski chudy (200), banan (110), miód (25), odzywka (20)

SOBOTA DIETA HIGH 1853kcal B-161g W-211g T-37g

1. Płatki owsiane (50) z odzywka białkową (30), pomarańcza (100), banan (110) 
* TRENING
2. 2 kromki pieczywa razowego(60), dwa banany (210) rodzynki (25) odzywka (35)
3. 2 krom. piecz. razowego(60),chuda wędlina (80),pomidor (40),szczypiorek (15),jabłko (100),kiwi (65),rodzynki (10)
4. Pierś kurczaka (140),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)
5. Pierś kurczaka(140),fasolka szparagowa (150),oliwa (10)

NIEDZIELA DIETA LOW 1506kcal B-155g W-136g T-33g

1. Serek wiejski chudy (200), banan (110),kiwi (65)
2. 2 kromki grahama tost. (60),chuda wędlina (80), ogórek (40),szczypiorek (15), pomarańcza (100)
3. Ryz got. (110), maly banan (100), miód (5), odzywka (30)
4. Tuńczyk (140), brokuła (150), oliwa (12)
5. Tuńczyk (140), brokuła (150), oliwa (12)


Kalorie są wyliczone według podanej wagi produktu ale wiadomo ze będzie to zmienne bo wagę nie zawsze się uda co do grama taka sama dlatego będę pilnować i oczywiście notować swoje codzienne posiłki :) 
A i zapomniałam wspomnieć ze od czasu do czasu będę robić sobie cheat day 
myślę ze co dwa tygodnie a na pewno nie więcej jak raz w tygodniu.

Dietkę zaczęłam od dziś aktualna waga to 55,5kg (w trakcie @ ) kolejne ważenie za tydzień w poniedziałek :)

Na tej diecie już kiedyś byłam ale wtedy robiłam masę mięśniową
efekty bardzo zadowalające :) Wiec jestem dobrej myśli :) Starałam się opisać wszystko jak najmniej rozpisując mam nadzieje ze jest to w miarę zrozumiale :)

Pozdrawiam serdecznie :)
P.S mam nadzieje ze wpis tera mi się doda bo ostatnio Vitalia mnie nie lubi ale mam na to sposob i zawsze najpierw kopiuje treść wpisu i cale szczęście bo dziś i ostatnio pisałabym od nowa :P

19 maja 2013 , Komentarze (6)

Hej kochani :)
Wczoraj jednak zrobiłam sobie Cheat day :)
Doszłam do wniosku ze prędzej czy później i tak zjem coś słodkiego
a planując to przynajmniej będzie bez wyrzutów :)
A dziś już grzecznie i postanowiłam zacząć od niedzieli z moja nową dietką którą przedstawię w kolejnym wpisie już :)
Ostatnio jakoś słabo się czułam na treningach tzn czułam ze mam mniej sil niż zwykle. Zazwyczaj mam tak, ze mogłabym góry przenosić aż mnie energia rozpiera a od czwartku to nie mogłabym nawet kamyków przenosić :P

PIĄTEK 17.05.13  TRENING : Plecy,biceps,barki
Dieta : 2103kcal  B-160g  W-210g  T-64g
Plecy - serie pojedyncze
3 x seria 10 x  szrugsy ze sztanga 20kg/22,5kg/25kg
Plecy / barki - superseria 
3 x seria 10 x  Przyciąganie drążka górnego do klatki siedząc szeroki nachwyt  11kg/11kg/12kg
3 x seria 10 x wyciskanie sztangi z klatki stojąc 12,5kg/15kg/15kg
3 x seria 10 x   poziome przyciąganie uchwytu linki dolnego wyciągu do brzucha siedząc  11kg/12kg/12kg
Plecy /bicepsy - superseria
3 x seria 10 x wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia 25kg
3 x seria 10 x uginanie przedramion ze sztanga (biceps)  12,5kg
Plecy /bicepsy
3 x seria 10 x podciąganie drążka górnego do klatki siedząc, wąski podchwyt  12kg
3 x seria 10 x uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotowy  5kg
AEROBY :
30 min orbitrek

SOBOTA 18.05.13  TRENING : nogi, pośladki, łydki  
Dieta : " Cheat Day"
Serie podwójne łączne
3 x seria 10 x przysiady ze sztanga na barkach   40kg
3 x seria 10 x klasyczne wykroki ze sztangielkami  8kg 
Serie podwójne łączne
3 x seria 15 x wymach z kettlebells "Hip Hinge Swing"  12kg
3 x seria 10 x przemienne wykroki w tył  "Nożyce" ze sztanga  30kg
Serie podwójne łączne
3 x seria 10 x martwy ciąg na prostych nogach  35kg
3 x seria 10 x odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym  4kg
Serie podwójne łączne
3 x seria 10 x wchodzenie na wysoki step ze sztangielkami  8kg
3 x seria 10 x wspięcia na palcach ze sztanga na barkach  40kg
Aeroby:
* 10 min bieg na bieżni
* 5 min rozciąganie


Nic dodać nic ująć :)


:************

17 maja 2013 , Komentarze (5)

Cześć kochani :)
Ostatnio nie miałam natchnienia na pisanie 
głownie przez brak spadku wagi dlatego wczoraj się wkurzyłam i postanowiłam jeść  2500 kcal aż do niedzieli . Jednak wczoraj wieczorem uświadomiłam sobie ze chyba zbliża się @ co mnie uspokoiło i od dziś już wracam na normalny tor :)
Co się okazało rzeczywiście dziś dostałam @ a waga 55,2 czyli nawet ciut spadło:) Od razu lepszy nastrój :) 
Niby nie ma co się tak waga przejmować a jednak i tak te cyferki 
wpływają na samopoczucie człowieka :P
Oczywiście wczoraj mimo zjedzenia większej ilości kcal
jadłam zdrowo i żadnych grzeszków nie było :) 
Ale i tak postanowiłam na chwile odpocząć od
trzymania się diety przy 1700-1800 kcal i jeść 2100 kcal
z obliczeń wychodzi ze to moja całkowita przemiana materii.
A ze ja przy @ mam zwiększony apetyt to tak będzie lepiej żeby utrzymać
wagę i nie jeść grzeszków żadnych :)
Choć zastanawiam się czy w któryś dzień (sobotę albo niedziele)
zrobić sobie "cheat day" ale nie wiem.
Od poniedziałku zaczynam nowa dietę Carb Cyling redukcja
Obliczyłam sobie wszystko jak jeść i ile a także ułożyłam posiłki na 7 dni w tygodniu.W diecie głownie chodzi o manipulacje węglowodanami no i kcal przez to będą zmienne co za tym idzie organizm będzie na obrotach i nie spowolnię metabolizmu. 
Dlatego teraz trochę se poluzuje (ale nie za bardzo ) żeby od pn. ruszyć z dietka z nowymi silami :)
Moje treningi i wartości jedzonka z ostatnich dni :)
Wybaczcie ale nie chce mi się wypisywać posiłków :P

PONIEDZIAŁEK 13.05.13 TRENING: Nogi, pośladki 


5 x seria 10 x przysiady ze sztanga na barkach 40kg 
3 x seria 10 x  klasyczne wykroki ze sztanga  30kg 
3 x seria 10 x martwy ciąg na prostych nogach 35kg
3 x seria 10 x przemienne wykroki w tył  ze sztanga 30kg
3 x seria 10 x wchodzenie na wysoki step ze sztangielkami  7kg
Aeroby:
* 40 min spinning 
* 5 min rozciąganie
Dieta : 1708kcal  B-156g  W-168g  T-40g

WTOREK 14.05.13 TRENING:

 45 min spinning
 5 min rozciąganie
Dieta : 1696kcal  B-166g  W-128g  T-52g

ŚRODA 15.05.13  TRENING : nogi, pośladki, łydki  

Serie podwójne łączne
4 x seria 10 x przysiady ze sztanga na barkach   40kg
4 x seria 10 x klasyczne wykroki ze sztangielkami  8kg 
Serie podwójne łączne
4 x seria 15 x wymach z kettlebells "Hip Hinge Swing"  12kg
4 x seria 10 x przemienne wykroki w tył  "Nożyce" ze sztanga  30kg
Serie podwójne łączne
4 x seria 10 x martwy ciąg na prostych nogach  35kg
4 x seria 10 x odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym  4kg
Serie podwójne łączne
4 x seria 10 x wchodzenie na wysoki step ze sztangielkami  8kg
4 x seria 10 x wspięcia na palcach ze sztanga na barkach  50kg
Aeroby:
* 30 min bieg na bieżni
* 5 min rozciąganie
Dieta : 1833kcal  B-134g  W-171g  T-59g

CZWARTEK 16.05.13  TRENING : barki, triceps, klatka

Rozgrzewka 
10 min orbitrek 
Barki - serie potrójne łączne
3 serie 10 x  wyciskanie sztangielek stylem Arnolda, stojąc  (4kg 6kg 6kg)
3 serie 10 x  unoszenie ramion ze sztangielkami w przód stojąc  (4kg 6kg 6kg)
3 serie 10 x unoszenie sztangielek bokiem w gore  (4kg 6kg 6kg)
Triceps - serie pojedyncze
3 serie 10 x  pompki w podporze tyłem 
3 serie 10 x  prostowanie ramienia linka na wyciagu 4kg
Klatka - serie podwójne łączne
3 serie 10 x  wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7kg
3 serie 10 x  wyciskanie sztangielek z klatki siedząc  12,5kg
Aeroby :
* 45 min spinning
* 5 min rozciąganie
Dieta : 2505kcal  B-160g  W-255g  T-88g




Buziaki kochani :)))
P.S. Dziękuję za mile komentarze pod ostatnim wpisem jednak mam nadzieje ze za 8 tygodni jeszcze bardziej będą Wam się podobać moje foteczki :***

12 maja 2013 , Komentarze (13)

Cześć kochani :)
W piątek mi się ciągle coś działo na Vitalii i nawet  nie mogłam edytować
ostatniego wpisu :/  Do tego wcześniej dodawanie wpisu trwało prawie godzinę
to strasznie wnerwia zwłaszcza kiedy się człowiekowi spieszy :/
Miałam trochę zdjęć jedzonka i siebie . 
Zatem  nie pozostaje mi nic innego jak dodać 
zdjęcia ze swojej sesyjki  którą zrobiłam w chwili natchnienia bo
 (nie planowałam jej) Aktualnego wyglądu :)
Nic rewelacyjnego bo tłuszczu jest niestety sporo jeszcze
no ale nad tym przecież pracuje i mam nadzieje,ze w dwa msc uda mi się
 zjechać 5 kg :) Tylko muszę przestać w weekendy szaleć a będzie 
na pewno ok :) Dlatego w ten weekend nie robię sobie żadnego "Cheat Day'a"
A w przyszły weekend zobaczę ale może tylko będzie "cheat meals"
chociaż jak pomyśle sobie to aż szkoda robić sobie taki oszukany posiłek i zawalić cały dzień :P 
Zobaczymy ... to dopiero za tydzień :) 
W tym tygodniu 6 dni intensywnie treningowych zaliczone
często z bólem mięśni ale dałam rade a to najważniejsze :)
Dziś dzień regeneracji dla moich mięśni ale dietka trzymana pod nadzorem :)

Sobota 11.05.13
Dieta : 1734kcal  B-140g  W-174g  T-52g
1. 2 kromki grahama tostowego (68), masło orzechowe (24),banan (101)
2. makaron razowy (40), pierś kurczaka (81) warzywa (148)
3. makaron razowy (30), ryba (150), warzywa (220), oliwa (5)
4. 2 kromki grahama tostowego (70),szynka gotowana (82), warzywa (96),słonecznik (30)
5. makaron razowy (30), ryba (150), warzywa (220),oliwa (5)
TRENING:
Rozgrzewka 
10 min orbitrek 
3 serie :
Barki - serie potrójne łączne
10 x  wyciskanie sztangielek stylem Arnolda, stojąc  5kg
10 x  unoszenie ramion ze sztangielkami w przód stojąc  5kg
10 x unoszenie sztangielek bokiem w gore  5kg
Triceps - serie pojedyncze
10 x  pompki w podporze tyłem 
10 x  prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4kg
Klatka piersiowa - serie podwójne łączne
10 x  wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 7kg
10 x  wyciskanie sztangielek z klatki siedząc  15kg
Nogi -pośladki - serie pojedyncze
10 x wchodzenie na ławeczkę ze sztanga 15kg
10 x przysiady ze sztanga 50 kg
Aeroby :
* 30 min biegu na bieżni 
* 5 min rozciąganie

Niedziela 12.05.13
Dieta : 1609kcal  B-153g  W-148g  T-41g
1. serek wiejski (200), kiwi (61),banan (114)
2. 2 kromki grahama tostowego (65),szynka gotowana (82),warzywa(100),pestki dyni(5), jabłko(100)
3. ryz brązowy (30), pierś kurczaka (182),papryka kolorowa  (100)
4. ryz brązowy (30), pierś kurczaka (182),,papryka kolorowa  (100)
5. 2 kromki pieczywa razowego (53), masło orzechowe (19)
TRENING:
Regeneracja :)

A tera trochę o mojej pasji w mojej domowej siłowni :D









Dodam jeszcze ze waga aktualna to około 55,5 kg
tak było wczoraj rano :) Także pasek dziś aktualizuje i pędzę po 50 kg :)Buziaki moi kochani :)

:) :* :D I tak to wygląda u mnie :)
Wieczorkiem pozwiedzam co słychać u Was :)

10 maja 2013 , Komentarze (3)

Cześć serduszka :)
Trochę mi się zebrało zaległości 
dlatego trochę dużo będzie ale na temat wiec nie będę się rozpisywać i pisać co u mnie tylko podam swoja rozpiskę z ostatnich dni :)


Wtorek 7.05.2013
Dieta - 1820kcal  B-158g  W-163g  T-55g

1.Jajecznica z 3 jajek(162) i 2 białek(69) ze szczypiorkiem(14),1 krom.graham tostowy (60)
2. dwa banany (226), odzywka (20)
3. tunczyk w.s.w (130),  ryż brązowy (35),rzodkiew (16),ogórek kisz.(54), brokuła(150)oliwa(5)
4. dwie kromki pieczywa razowego (61) masło orzechowe
5. tunczyk w.s.w (107),  ryż brązowy (35),rzodkiew (16),ogórek kisz.(54), brokuła(150)oliwa(5)

Trening : 3 serie :
Barki - serie potrójne łączne
10 x  wyciskanie sztangielek stylem Arnolda, stojąc  5kg
10 x  unoszenie ramion ze sztangielkami w przód stojąc  5kg
10 x unoszenie sztangielek bokiem w gore  5kg
Triceps - serie pojedyncze
10 x  pompki w podporze tyłem 
10 x  prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4kg
Klatka piersiowa - serie podwójne łączne
10 x  wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 6kg
10 x  wyciskanie sztangielek z klatki siedząc  15kg
Aeroby :
* 45 min spinning
* 5 min rozciaganie

Środa 8.05.13 
Dieta :1769kcal  B-126g  W-167g  T-61g

1. Omlet : Płatki owsiane (35),płatki lniane (10),1 jajko(60),2 białka(81),olej lniany(5),słodzik 
2. trzy kiwi (192), odzywka (30), słonecznik (15)
3. serek wiejski (200),makaron razowy (40), migdały (10), cynamon, słodzik 
4. dwie kromki grahama tostowego (68), masło orzechowe(30),
5. serek wiejski (200),makaron razowy (40), migdały (10), cynamon, słodzik ,odzywka (30)

Rano :
* 30 min rowerek stacjonarny
* 5 min rozciaganie
Wieczór:
2 x seria :
30 x Wymachy obiema rekami z Kettlebells  12kg
15 x Wymachy jednoracz z Kettlebells  8 kg 
25 x Przysiady  z  Kettlebells z przodu na klatce 12 kg
15 x Wykroki z Kettlebells  8 kg
15 x Podciąganie Kettlebell w opadzie do klatki piersiowej  8kg
30 x Podciąganie  Kettlebell do góry stojąc prosto  8 kg
10 x Wyciskanie kettlebell do gory stojac 8 kg
20 x skręty tułowia  w leżeniu z nogami w gorze  8 kg
 1.30 min deska 
* 5 min rozciąganie
* 30 min orbitrek
* 5 min rozciąganie

Czwartek 9.05.13
Dietka : 1834kcal  B-121g  W-200g  T-54g
1. 2 kromki grahama(58), wędlina (60), warzywa: sałata(19), ogórek(30),pomidor(36), jabłko(10), pestki dyni(10)
2. banan (102), 2 kromki grahama tostowego (72), masło orzechowe (30)
3. pieczone słodkie ziemniaki (151), ryba (89), brokuła got. (149),oliwa z oliwek(5)
4. ryz brązowy (35), tuńczyk (75), ogórek (45),seler (6) sałata (56), papryka (49),olej lniany (5), słonecznik (10),

Trening:
5 x seria  (nogi, pośladki )

10 x przysiady ze sztanga na barkach 1 x40kg, 4 x 50kg,
 8 x  klasyczne wykroki ze sztanga  40kg 
10 x martwy ciąg na prostych nogach 35kg
10 x przemienne wykroki w tył  ze sztangielkami 8kg
Aeroby:
* 40 min spinning 
* 5 min rozciąganie


Piatek 10.05.13
Dieta: 1862kcal  B-121g  W-161g  T-76g

1.jajecznica:2 jajka(117),3 białka jaj(113),oliwa z oliwek(5),mix warzywny (104),1 kromka grahama(30)
2. 2 kromki grahama (52),masło orzechowe (31),banan (119)
3. makaron razowy (40), pierś kurczaka (82), mix warzywny (148)
4. 2 kromki grahama (62),masło orzechowe (31),
5. 2 kromki grahama (64),masło orzechowe (33),odzywka (20)
(bardzo lubię kanapki z masłem orzechowym stad tyle ich :P )

Trening:
Rano:

* 30 min orbitrek
Wieczor:

3 serie x 10 powtorzen (Plecy,biceps,barki)
Czworoboczne miesnie plecow - serie pojedyncze
10 x  szrugsy ze sztangielkami 7kg , 10kg, 12kg
Plecy / barki - superseria 
10 x  Przyciaganie drazka gornego do klatki siedzac 8kg, 10kg 12kg
10 x wyciskanie sztangi z klatki stojąc 10kg 15kg 17,5kg
10 x  wiosłowanie sztanga  30kg
Plecy /bicepsy - superseria
10 x wiosłowanie sztangielkami w oparciu na ławce skośnej 5kg
10 x uginanie przedramion ze sztanga (biceps) 12,5kg 
Plecy /bicepsy
10 x podciaganie drazka gornego do klatki siedzac, waski podchwyt  8kg, 10kg, 12kg
10 x uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc, chwyt młotowy  5kg, 6kg, 6kg
AEROBY :
30 min orbitrek


Niestety zdjęć nie da si dziś coś umieścić :/ Vitalia robi mi psikusa :/
A miałam ich trochę :p

Pozdrawiam :***