Przepiekny widok na okolice Wdzydz na Kaszubach  z wysokości 47 m...ufff

a tak przedstawia sie mój raport na koniec sierpnia

Średnie wypełnienie podpunktów tabeli  narastająco w miesiącu tak po wsiem-104/112 =93%

👨🏼‍🎓OBIASNIENIE DO WYPEŁNIANIA TABELI

🙋🏼‍♂️ Wyznaczamy poziom kcal. jadła np. u mnie to 2000 kcal /dzień np.  i dobieramy odpowiedni poziom   spalania podczas codziennych ćwiczeń u mnie to   300kcal./dzień ( dobieramy tak i jadło i ćwiczenia aby bilans kal po jadle pomniejszone o PPM x PAL pomniejszone o ćwiczenia bylo oki -400 kcal

 I 🙋🏼‍♂️PPM wyznaczamy ze  wzoru  na piechotę  lub korzystamy z kalkulatorów na wyliczenie ww. wzoru:Dla mężczyzn: PPM = 88,362 + (13,397 x masa ciała w kg) + (4,799 x wzrost w cm) - (5,677 x wiek w latach) Dla kobiet: PPM = 447,593 + (9,247 x masa ciała w kg) + (3,098 x wzrost w cm) - (4,330 x wiek liczony w latach)

 II 🙋🏼‍♂️WSP. PAL dobieramy  ze względu na wykonywaną stalą prace zawodową

1,4-praca intelektualna

1,5-praca mieszana

1,6 praca fizyczna

III 🙋🏼‍♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

 IV  🙋🏼‍♂️ Pilnujemy   wypełnienie  przynajmniej w 85 procentach  następujących czynników sprzyjających chudniecie

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

2.👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem(zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Morning-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

OBIASNIENIA WYPEŁNIANIA POWYZSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

🙋🏼‍♂️W tabeli wpisujemy ilości śmieszków jako ilości dni w tygodniu wypełniających założenia

🙋🏼‍♂️Zliczamy  w ostatnim rzędzie tabeli narastająco dni z wypełnieniem zamierzeń   oraz pod tabelą  średnią  narastająco w miesiącu  z wypełnienia wszystkich zamierzeń 

😏 Hmm....wychodzę z założenia ze dopingujące są codzienne  zliczania  dokonań i raportowanie tego przynajmniej raz na tydzień  by pilnować deficytu i przestrzegać czynników wspinających chudniecie

Z dobrych wieści.... ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi UFFF.... już od trzech latek i to po osiągnieciu upragnionego poziomu czyli...można 🤷‍♀️ i to całkiem na luziku .... czego po osiągnieciu waszych pragnień i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

Hmm...nasza  koleżanka prosiła mnie   o aktualne zdjęcie na dziś  i ten kto był dziś na Zatoce Gdańskiej na morzu  moze i  potwierdzi tą pogodę na wysokości Gorek Wschodnich  o godz. 12 a pogoda do żeglowania nota bene była wyśmienita

a tak przedstawia sie  mój raport na koniec 3 tygodnia sierpnia

                                                                    Średnie wypełnienie narastająco =92%

👨🏼‍🎓OBIASNIENIE  DO WYPEŁNIANIA  TABELI

🙋🏼‍♂️ Wyznaczamy poziom kcal. jadła np. 2000 kcal /dzień np. na realizowanej dietce Vitalii i ustalamy zadawalający nas poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń np. 300kcal./dzień 

🙋🏼‍♂️Wyznaczamy poziomy jadła i ćwiczeń tak aby w bilansie kal tj. JADŁO-PPM X PAL - CWICZENIA nie było większe od narzuconego sobie deficytu np -300 kcal

🙋🏼‍♂️PPM wyznaczamy ze wyznaczamy ze wzoru Benedicta -harrisa lub korzystamy z kalkulatorów w intrenecie podając dane personalne

🙋🏼‍♂️WSP. PAL określamy ze względu na wykonywane prace zawiowe

1,4-praca intelektualna

1,5-praca mieszana

1,6 praca fizyczna

🙋🏼‍♂️Kalorie spalane podczas sportu zliczamy oddzielnie na smartfonie lub smartwatchu albo.... liczymy "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

🙋🏼‍♂️ Wyliczamy zaliczenie przynajmniej w 85 proc. następujących czynników sprzyjających chudniecie

👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

👌-podział kal. B,T ,W w jadle w wymaganych proporcjach -10%

👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

👌-unikanie jedzenia przed snem-10%

👌-oddzielenie jednoczesnego picia od jedzenia-10%

👌-przestrzeganie dł. snu do co najmniej 8 godzin-10%

👌-budowanie masy mięśniowej-10%

👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. slim-fast -10%

👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

OBIASNIENIA  WYPEŁNIANIA POWYZSZEJ  TABELI

🙋🏼‍♂️Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu

🙋🏼‍♂️Tabele cotygodniowo uzupełniamy o ilości wypełnień w danym tygodniu

🙋🏼‍♂️Dodatkowo w ostatniej kolumnie wyliczamy narastająco z wpisów miesięcznych uzyskany stopień wypełnienia w stosunku do maksymalnego wyrażony w procentach 

🙋🏼‍♂️zliczamy jedna średnia ze wszystkich procentowych wypełnienia założeń 

😏 Hmm....wychodzę z założenia ze dopingujące są s zliczania codziennych dokonań i odnotowywanie tego by pilnować deficytu i przestrzegać czynników wspinających chudniecie

Z dobrych wieści.... ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi UFFF.... już od trzech latek i to po osiągnieciu upragnionego poziomu czyli...można 🤷‍♀️ i to całkiem na luziku .... czego po osiągnieciu waszych pragnień i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

RAPORT "OGNIKA"

Kochani 👀... stosowanie poniższej tabeli zobowiązuje... do przestrzegania rygorów utrzymania własciwej wagi a jednocześnie uzmysławia niedociągnięcia w walce o utrzymanie celu ufff...polecam🙋🏼‍♂️ wszystkim w potrzebie 👍👍👍

a tak niestety  bylo....masakra

                                                                         Średnie wypełnienie narastająco =88%

UWAGI DO POWYZSZYCH PODPUNKTOW TABELI

Do 1 i 2 -wyznaczamy  poziom  kcal.   jadła np. 2000 kcal /dzień  np. na realizowanej dietce Vitalii i ustalamy  zadawalający  nas poziom spalania podczas codziennych ćwiczeń np. 300kcal./dzień   przy wyliczonym jednorazowo  CPM= 2100 tak by deficyt po jadle -CPM-sport był  na zadawalającym  poziomie np. -400kcal. CPM wyliczamy tylko raz na początku bo...stała  ze wzoru np benedicta-harrisa  lub posługując sie aplikacją  w necie gdzie programik wylicza za nas na podstawie wprowadzonych naszych   danych personalnych   i zadeklarowanego rodzaju wykonywanej pracy zawodowej 

Kalorie spalane podczas sportu zliczamy  oddzielnie  na   smartfonie lub  smartwatchu albo.... liczymy  "na piechotę" znając czas ćwiczeń i ich wydajności

Do  3 - wspomaganie  dzienne  wyznaczonymi  10  czynnikami sprzyjającymi chudnięciu jak:

👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego  nawodnienia na poz. np. 3,5 l/d-10%

👌-podział kal.  B,T ,W w jadle w wymaganych  proporcjach -10%

👌-ograniczenie spożycia  cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

👌-unikanie jedzenia przed snem-10%

👌-oddzielenie jednoczesnego picia od jedzenia-10%

👌-przestrzeganie dł. snu do co najmniej 8 godzin-10%

👌-budowanie masy mięśniowej-10%

👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. slim-fast -10%

👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np błonnik,kurkuma-10%

UWAGI DO WYPEŁNIANIA TABELI

🙋🏼‍♂️Tabele publikujemy cotygodniowo kopiując " tab. matkę" z poprzedniego wpisu 

🙋🏼‍♂️Tabele cotygodniowo uzupełniamy o ilości wypełnień założeni w kolejnym tygodniu oraz wyliczamy procentowe wypełnienie założeń od początku miesiąca w ostatniejkolumnie tabeli 

🙋🏼‍♂️Dane z tabeli resetujemy przed pierwszym wpisem kolejnego miesiąca

😏 Hmm....wychodzę z założenia ze dopingujące  są s zliczania  codziennych dokonań   i odnotowywanie tego    by pilnować deficytu i przestrzegać czynników wspinających chudniecie  

Z dobrych wieści.... ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi UFFF.... już od trzech latek  i to   po osiągnieciu upragnionego poziomu czyli...można 🤷‍♀️ i to całkiem  na luziku .... czego po osiągnieciu waszych pragnień i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

 Dzisiejszy meldunek "wstepniak "...   Pn.-Jadło-🙂,Ćw-🙂,Wspomaganie-🥶,Średnio w tyg. -66%  co oznacza wypełnienie w poniedziałek  zakładanego sobie poziomu jadła 2000kcal ,poziomu ćwiczeń 300 kcal i nie zaliczeniu w większości  czyli 85% czynników wspomagających chudnięciu  z list zamieszczanych poprzednich wpisów i takie meldunki sporządzać  można co pewien czas  w tygodniu   z  uwzględnieniem narastająco dzień po dniu  procent  zaliczonych czynników po jadle ,ćwiczeniach i czynników wspomagających. Hmm... warto sie pilnować by .....zwalić co nam wadzi na karku u jednych pare kilo a u mnie było wstyd powiedzieć cale 50 kg  najlepiej na zawsze...... miłego ps jeszcze tylko trza by było wytłumaczyć jak jednorazowo wyznaczyć sobie poziom jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąc ale to nie dziś by nie wystraszyć mnogością  zasad  a na razie  mała wstępna "dawka "co do zasad - powodzenia😛

RAPORT "OGNIKA"NA ....PIATECZEK 

Statystyka wpisu23 maja 2024
Kochani 👀... stosowanie poniższej tabeli zobowiązuje do przestrzegania rygorów a jednocześnie uzmysławia niedociągnięcia w walce o utrzymanie pożądanej wagi co po mojej skutecznej zwałce 50 kg.. i pozostawaniu w tym stanie już.... ponad 2 latka ufff....🙏🏼 polecam🙋🏼‍♂️ wszystkim w potrzebie 👍👍👍

a tak bylo

Uwagi do podpunktów

1-4 Można odnotowywać w tab. na liczbach jak komuś to pomorze

PPM* liczymy tylko raz bo stale i to ze wzoru:

1. dla kobiet: 655,1 (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
2. dla mężczyzn: 66,5 (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

PAL** wsp. spalania kal. po metabolizmie organizmu i pracy zawodowej (bez uwzględnienia ćwiczeń)

1,2-bez pracy

1,4 -praca umysłowa

1,5-praca mieszana

1,6-praca fiz.

lub w przypadku nie liczenia kal. ćwiczeń oddzielnie na miernikach PAL wg .tab

(dla Pań współczynniki te same... a co tam🙆🏼‍♂️)

a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg

d. dl okna żyw. max 10 h

g. rozdział jadła od picia na co najmniej 15 minut

i. suplementy na spawacze tł. np. 'Moring Slim' 2x dziennie po tabletce

j. suplementy naturalne np. garść liści szpinaku z rańca i wieczorem lub koktajle na mleku z otrębami i kurkumą

a z dobrych wieści ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi już od dwóch i ciut ciut latek czego po osiągnieciu upragnionego poziomu i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

0

a tak bylo

Uwagi do podpunktów

1-4 Można odnotowywać w tab.  na liczbach jak komuś to pomorze

PPM* liczymy tylko raz bo stale i to ze wzoru:

1. dla kobiet: 655,1 (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
2. dla mężczyzn: 66,5 (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

PAL** wsp. spalania kal. po metabolizmie organizmu i pracy zawodowej (bez uwzględnienia ćwiczeń) 

1,2-bez pracy

1,4 -praca umysłowa

1,5-praca mieszana

1,6-praca fiz.

lub w przypadku nie liczenia kal. ćwiczeń oddzielnie na miernikach PAL  wg .tab

(dla Pań współczynniki te same... a co tam🙆🏼‍♂️)

a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg

d. dl okna żyw. max 10 h

g. rozdział jadła od picia na co najmniej 15 minut

i. suplementy na spawacze tł. np. 'Moring Slim' 2x dziennie po tabletce

j. suplementy naturalne np. garść liści szpinaku z rańca i wieczorem lub koktajle na mleku  z otrębami i kurkumą

a z dobrych wieści ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi już od dwóch i  ciut ciut latek czego po osiągnieciu upragnionego poziomu i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

hmm ponieważ rodzaj pracy i zakres czasowy mamy na ogol stały to  nie  warto każdego dnia liczy spalane kalorie wszystkich czynności i z tad było moje pierwotne rozwiązanie liczenia PAL li tylko za prace zawodowa z metabolizmem  z uwzględnieniem rodzaju  pracy na  biurowa, mieszana czy fizyczna  a spalanie w ćwiczeniach liczyłem  bezpośrednio ze smartfona i teraz przyznaje ze  to rozwiązanie  chyba było optymalne by sie pilnować i przy tym nie narobić czyli deficyt kaloryczny można przyjmować jako  różnice pomiędzy jadłem a  PPM X PAL oraz  spalonymi  kaloriami ćwiczeń liczonymi na sprzęcie pomiarowym i nie ma co tu kombinować to nie apteka

 A można i prościej... jak sie nie ma jak liczyć spalonych w ćwiczeniach kalorii ale jak można to przyjmujemy pierwsza kolumnę a spalone ćwiczenia ze smartphona

a z dobrych wieści ku pokszepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę i waga...stoi już od dwóch i Jesse ciut ciut latek czego po osiągnieciu upragnionego poziomu i Wam życzę powodzenia tomek

Kochani... stosowanie poniższej tabeli zobowiązuje mnie  do przestrzegania rygorów  a jednocześnie uzmysławia niedociągnięcia w walce o utrzymanie pożądanej wagi czego po  mojej skutecznej zwałce 50 kg..  i.. trwaniu w tym wyniku już ponad 2 latka....uskuteczniam do dnia dzisiejszego uff...no i  polecam to wszystkim w potrzebie 👍👍👍 no i przykładowo jak w poniedziałek zaliczyłem  18 godz. snu i odpoczynku ,4 godz. pracy biurowej i 2 godz. chodu z kijkami NW  to dało PAL sr.= (1x18+2x4+3x2)/24=1,33 a następnie wyliczamy  CPM =PPM x PAL sr. =1527x1,33=2030kcal a to deficyt 2000-2030=-30kcal. Warto liczyć bo życie jest nieprzewidywalne i ani ćwiczenia ani praca w zakładanych normach nie jest pewna bo zawsze można to wydłużyć i będzie większa zwałka ...oby

a tak bylo

Uwagi do podpunktów

METs*-współczynnika określający intensywność spalania kal. danej czynności

1.2 trening lekki to np. spacer

1.3 trening średni to np. chód z kijkami NW

1.4 trening ciężki to  np. biegi, pływanie lub siłownia

1.5.PAL śr.**= (METs1.1 x h1+METs1.2 x h2+METs1.3 x h3+METs1.4 x h4)/24

1- PPM*** liczymy tylko raz bo stale i to  ze wzoru:

1.  dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
2. dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg

d. dl okna żyw. max 10 h

i. suplementy na spawacze tł. i

ograniczenie łaknienia np. suplement 'Moring slim'  2x dziennie po tabletce

j. min. dl. snu-min. 8 godzinek

Poniższa tabela pozwala wyliczyć przewidywaną tygodniową redukcje wagi na podstawie  dziennych  deficytów kalorii wynikających z rodzaju i długości wykonywanych czynności posiadających określone wsp. METs

W tabele wpisujemy    ilości   godzin  zaliczonych  w danym dniu czynności , a po zakończeniu dnia  wyliczamy  średnia METs dnia oraz określamy   deficyt kaloryczny jako: różnice  spożytego  w danym dniu jadła a PPM x śr. PAL  a na koniec możemy sie pokusić wyliczenie o  przewidywanego  spadku na wadze na dany dzień  dzieląc osiągnięty deficyt dnia przez 7700kcak (wartość kalorii pozwalającej zredukować o 1kg masy ciała)      

 Przykładowo dla danych  dla  poniedziałku poniższej tabeli wyliczamy: 

(18 godz. snu i odpoczynku x METs(0,9)+ 4 godz. lekkiej pracy x METs(2) +2 godz. średnich ćwiczeń x METs(3))/24 =(18x0,9+4x2+2x3)/24=38/24=1,58 

następnie  deficyt ze wzoru: Deficyt = Jadło-PPM x śr. PAL = 2500-2420*1,58=-1325 kcal, a na koniec określamy przewidywany spadek wagi 1350/ 7700kcak =0,17 kg

A

TABELA  PRZEWIDYWANEGO SPADKU WAGI W TYGODNIU

gdzie:

 w podpunkcie 1-treningi lekkie np spacer

w podpunkcie 2 -trenigi średnie marsze z kijami 

w podpunkcie 3 -treningi intensywne np -biegi, jazda na rowerze ,ćwiczenia siłowe

PPM* liczymy 

dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Hmmm......jak w tytule wystarczy tylko poprzez poniższy link wejść na arkusz i zrobić codziennie  rachunek sumienia....wpisując ilość godzin spędzonych w pracy, podczas codziennych ćwiczeń na spalanie kal.  czy godzinek prac domowych ..resztę to jest  godzin snu i odpoczynku program sam obliczy i zliczy ilość spalonych kalorii tych podczas wysiłku i metabolizmu naszego organizmu a wpisując kaloryczność dziennego jadła program sam wyliczy twój dzienny deficyt kal. a co za tym idzie przewidywane spadki na wadze proste...proste jak konstrukcja parasola a oto i link ..wejść wypełnić a program jak dobra wróżka powie ci ile schudniesz...oczywiście jak na to zasłużysz- powodzenia

ling do wyliczania deficytu  ps. widze juz po wpisie że po jakims czasie odpuszczaja i pozwalaja wejsc na stronke  od linku tylko.... po co ta zmyłka

do wyliczenia bilansu potrzebne nam bedzie PPM ktore liczymy

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

oraz by wyliczyc CPM=PPM * PAL 

a PAL liczymy...

Składowe współczynnika PAL

W ramach współczynnika PAL zawierają się następujące składowe:

• aktywność pozatreningowa
• aktywność treningowa
• (pośrednio) efekt termiczny pożywienia
• kalorie wydatkowane w ramach tzw. długu tlenowego

Spokojnie, nie będzie potrzeby oznaczać każdego z osobna, jednak chcę wytłumaczyć Ci składowe tegoż wskaźnika. Biorąc pod uwagę, że współczynnik PAL to tak naprawdę iloraz całkowitej przemiany materii i podstawowej przemiany materii (CPM/PPM, co w przykładzie powyżej daje 3000 kcal / 2000 kcal = 1.5) – dochodzimy do wniosku, że wszelkie składowe zapotrzebowania kalorycznego niebędące podstawową przemianą materii powinny być w tym wskaźniku uwzględnione. Stąd właśnie wymienione powyżej elementy.

Wybór współczynnika PAL

W większości opracowań sugeruje się wybór współczynnika jednowymiarowo po określonych opisach. Przykładowo:

• 1.2-1.3 brak aktywności fizycznej, osoba leżąca w łóżku
• 1.3-1.5 niska aktywność fizyczna (pojedyncze treningi w tygodniu)
• 1.5-1.7 średnia aktywność (parę treningów w tygodniu)
• 1.7-2.0 wysoka aktywność fizyczna (wiele treningów w tygodniu)
• 2.0-2.4 bardzo wysoka aktywność – najczęściej sport zawodowy

Pamiętajmy, że nie chcemy określać tego współczynnika bardzo dokładnie, a jedynie oszacować. Oczywiście można korzystać z takich opisów. Należy jednak zwrócić uwagę, że biorą one pod uwagę wyłącznie aktywność treningową. Paradoksalnie to aktywność poza treningowa (NEAT) ma większy udział w zapotrzebowaniu kalorycznym, niż treningi. Dlaczego? 4 godzinne treningi w tygodniu to tylko 4h na tydzień. Z kolei ruch niezwiązany z treningiem codziennie odejmując sen możemy wykonywać przez godzin 16, co daje 112h tygodniowo. Jasne, trening będzie bardziej intensywny, niż przykładowo spacer, jednak wciąż jest to różnica czasowa prawie 30x.

Dlatego też proponuję rozdzielić ustalanie współczynnika PAL na dwie części. Pomoże nam w tym poniższa tabelka:

Teraz, gdy mamy rozdzieloną aktywność treningową i pozatreningową – wybieramy odpowiednie wartości i wyciągamy z nich średnią. Przykładowo jeżeli aktywność treningową określamy na 1.6, a pozaterningową na 2.0 to ostatecznie przyjmujemy współczynnik 1.8. Dzięki takiej metodzie możemy wziąć pod uwagę oba czynniki i zwiększyć dokładność wyniku.

Ekwiwalent metaboliczny (MET), a współczynnik PAL

Proszę, abyś potraktował ten akapit jako bonus. Wszystko, co musisz wiedzieć o współczynniku PAL zostało już wyjaśnione powyżej. W tym akapicie wykroczę trochę poza sam temat współczynnika PAL i będzie trochę obliczeń, które mogą na pierwszy rzut oka wydawać się trudne. Dlatego jeżeli nie chcesz się w to zagłębiać to nie ma problemu :D

Ekwiwalent metaboliczny to parametr pozwalający oszacować ilość energii wydatkowaną podczas określonego wysiłku. Jednostką jest 1 MET, który oznacza ilość tlenu wymaganą przez organizm w spoczynku i wynosi 3.5 ml tlenu na kilogram na minutę.

Jak widzisz może się on przydać do wyznaczania współczynnika PAL, jednak jego zastosowanie w tej formie może być nieco problematyczne.

Proponuję zacząć od przykładu, a następnie wytłumaczymy teorię. Przyjmijmy, że nasz dzień wygląda w następujący sposób:

• 8h snu (METs = 0.9)
• 8h pracy biurowej (METs = 1.5)
• 1h roweru (METs = 4)
• 2h treningu siłowego (METs = 4)
• 2h prac domowych (METs = 3)
• 1h spaceru (METs = 3)
• 2h odpoczynku (METs = 2)

Teraz obliczmy sobie średnią ważoną z tych aktywności.
(8*0.9+8*1.5+1*4+2*4+2*3+1*3+2*2) / 24 = 1.84

no i mając już wyliczone średnie   PAL i PPM i znając kal jadła  możemy se określić nasz  deficyt jako jadło-PAL*PPM by bylo to na minusie