Moj jadlospis:
Poniedzialek:
Sniadanie
-Jajecznica z 2 jaj, 20 g szynki z indyka, pol pomidora, ? cebuli, 10 g masla, pieprz, sol, szczypiorek
- 2 kanapki pumpernikiel z maslem,
- herbata Morning detox bez cukru
Razem: 370 kcal
![]()
II sniadanie
-Owsianka: 30 g platkow owsianych, 150 ml mleka 0,5%, cynamon, pol banana, pol brzoskwini, 25 g jagod, 10 g orzechow, 10 g groszkow czekoladowych
- zielona herbata bez cukru
Razem: 360 kcal
![]()
Lunch 13.00
-3 pancaksy bialkowe z chudym twarogiem, maslem orzechowym(5g), pol banana
- pol jablka
- kawa z mlekiem bez cukru
Razem: 320 kcal
![]()
Pancaksy powstaly z tego:
![]()
Obiad 16.00
-Spagetti: 30g suchego = 100g ugotowanego makaronu pelnoziarnistego+ 150 g sos z paczki z miesem mielonym z indyka+ 150 g kalafioru gotowanego
Razem: 310 kcal
Kolacja 19.00
-120 g serka wiejskiego z zwiekszona zawartoscia bialka- 100 kcal
Razem poniedzialek: 1460 kcal
Wtorek:
Sniadanie
-2 kanapki pumpernikiel, maslo, salata, 2 jajka gotowane
-Mandarynka, nektarynka
-Herbata morning detox
Razem: 380 kcal
![]()
II sniadanie:
-Owsianka: 30 g platkow owsianych, 150 ml mleka 0,5%, pol banana, pol kiwi, pol brzoskwini, wiorki kokosowe + ciastko belvita
- herbata zielona
Razem: 330 kcal
![]()
Lunch:
-Ryz z jabkiem- przepis:
http://kobietagotuje.blogspot.no/2013/01/ryz-z-jabkami.html
ja dalam: 30 g suchego ryzu, 1 jabko, cynamon, zamiast smietany jogurt naturalny, 10 g rodzynek, cukier easy living (nie ma kalorii) + ciastko belvita
- kawa z mlekiem
Razem: 320 kcal
Obiad:
-Udko z indyka (robione w rekawie), surowka z marchewki (na 2 porcje; 3 marchewki(zetrzec na malych oczkach), 20 g rodzynek, lyzka jogurtu naturalnego, pieprz, sol) pycha!, 2 ogorki kiszone, 100 g kalafioru
Razem: 250 kcal
Kolacja:
-Salatka: salata, pomidor, ogorek swiezy, rzodkiewka, 50 g sera feta poltustego, oliwki, sos salatkowy ( ja daje tylko pol lyzki oliwy reszta woda)
Razem 170 kcal
![]()
Razem wtorek: 1450 kcal
Sroda
Sniadanie
-30 g platkow just fit, 200 ml mleka jagodowego, pol banana, kilka jagod, 2 truskawki
-Herbata morning detox
Razem: 280 kcal.
II sniadanie:
-Brazowa pita z tunczykiem(80 g) (+ majonez light), pomidorem, ogorkiem, rukola, oliwkami
![]()
- koktajl malinowy; 50 g mrozonych malin,150 ml kefiru 0,4 %, cukier lub slodzik, lyzka otrab
- herbata zielona bez cukru
Razem: 400 kcal
Lunch;
-Kawa z mlekiem
-Tosty
Przepis tu
http://feeleat.blogspot.no/2013/03/kolejna-odsona-otrebowych-tostow.html
![]()
Razem: 230 kcal
Obiad:
-Zupa tajska z kurczakiem 350 ml
![]()
-Po obiedzie zjadlam jeszcze proteinowego batona
![]()
Razem; 350 kcal
Kolacja:
- Pol salatki caprese:pol mozzareli, 1,5 pomidora, oliwki, bazylia, lyzka oliwy z oliwek
- herbata zielona
Razem; 240 kcal
Razem w srode: 1500 kcal
Czwartek
Sniadanie
-100g ugotowanej kaszy jaglanej,100g jogurtu naturalnego, 100g truskawek, lyzeczka miodu, 5 g migdalow (w paski)
-herbata morning detox
Razem; 300 kcal
II Sniadanie;
-1 bulka pelnoziarnista, maslo, salata, 1 jajko pieczone na patelni bez tluszczu,
-pol grejpfruta
- koktajl: 150 ml maslanki 0,4%, 50 g owocow lesnych mrozonych, lyzeczka cukru (easy living)
![]()
Razem:330 kcal
Lunch:
-2 male gofry z bita smietana+ owoce
- kawa z mlekiem
- jablko
![]()
Razem; 350 kcal
Obiad:
-Ratatuj z miesem mielonym z indyka ( pomysl na?)- 200g
- warzywa gotowane: marchewka, kapusta czerwona, brukselka, razem: 150 g
![]()
Razem: 300 kcal
Kolacja:
-100g serka wiejskiego, koktajl z diety light
![]()
Razem: 200 kcal
Razem w czwartek: 1480 kcal
Piatek
Sniadanie
-Owsianka: 30 g platkow owsianych, 150 ml mleka 0,5%, cynamon, pol banana, pol brzoskwini, 25 g jagod, 10 g groszkow czekoladowych
- zielona herbata bez cukru
Razem; 300 kcal
II sniadanie:
- 2 tosty, maslo orzechowe (10g) z bananem, maslo czekoladowe (10g) z truskawkami
- 75 g czeresni
-zielona herbata
Razem: 350 kcal
![]()
Lunch:
-3 pancaksy bialkowe+ twarog, lyzka mleka, kilka winogron
- pol grejpfruta
- czekolada pomaranczowa do picia niskodietetyczna z marshmalowsami
![]()
Razem; 310 kcal
Obiad:
-100 g kaszy jaglanej (ugotowanej), 100 g lososia pieczonego w piekarniku, 100 g salatki z mrozonki ( groszek, marchewka, kukurydza)
Razem: 350 kcal
Kolacja:
-Salatka: salata, pomidor, ogorek swiezy, rzodkiewka, 50 g sera feta poltustego, oliwki, sos salatkowy
Razem 170 kcal
Razem w piatek: 1460 kcal
Sobota
Sniadanie
-2 jajka zapiekane w bulce pelnoziarnistej: 2 bulki, 2 jajka, 20 g szynki z indyka
Wyjmuje srodek z bulki, daje szynke , jajko i zapiekam okolo 180 stopni 20 min
![]()
-Kakao: lyzeczka nat. Kakao, woda, 100 ml mleka, cukier easy living
Razem: 380 kcal
II sniadanie:
-Jablko,
-batonik musli
-zielona herbata
Razem: 180 kcal
Lunch:
-100 g ugotowanego makaronu pelnoziarnistego z twarogiem (50g) i truskawkami ( 75 g)
-kawa z mlekiem
Razem: 190 kcal
![]()
Obiad:
-Zapiekanka ziemiaczana z pomyslu na... z miesem mielonym z indyka 250g
- surowka z bialej kapusty 100g
- marchewka gotowana 100 g
Razem: 330 kcal
Kolacja:
-Salatka: salata, pomidor, ogorek swiezy, rzodkiewka, 50 g sera feta poltustego, oliwki, sos salatkowy
- herbata zielona
Razem 170 kcal
Pozniej 2 kieliszki wina: okolo 300 kcal
Razem w sobote: 1550
Niedziela:
Sniadanie;
-Jajecznica z 2 jaj, 20 g szynki z indyka, pol pomidora, ? cebuli, 10 g masla, pieprz, sol, szczypiorek
- 2 kanapki pumpernikiel z maslem, salata
- kakao naturalne z cukrem esay living, mleko 100ml, woda, lyzeczka kakao
Razem: 400 kcal
![]()
II sniadanie:
-Baton proteinowy z diety light
-kawa z mlekiem
Razem: 240 kcal
Obiad:
-100 g kaszy jaglanej, 100 g warzyw (marchewka, groszek, kukurydza), 150g dorsza pieczonego w piekarniku
-koktajl; 50g mrozonych malin, 150 g maslanki 0,5%
Razem:330 kcal
![]()
Podwieczorek:
-Lod wloski na miescie,
Razem: okolo 250 kcal
Kolacja:
-1 kromka pelnoziarnistego pieczywa, maslo, salata, plasterek wedzonego lososia, plasterek pomidora i ogorka
-100 g serka wiejskiego
-Herbata zielona
Razem;230 kcal
Razem w niedziele: 1450
Jezeli chodzi o sniadania polecam ta stronke (duzo inspiracji);
http://poranneinspiracje.blogspot.no/
duzo przepisow fajnych i lekkich jest tez tu:
http://feeleat.blogspot.no/
Zanim ustawisz sobie diete, policz ile twoj organizm spala kalorii na samo funkcjonowanie.
Mozna to obliczyc tu:
http://www.tabele-kalorii.pl/kalkulator-bmr.php
Nie wolno Ci jeść mniej niż ta wartość bo wtedy spowalniasz metabolizm. To jest minimum
potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organów wewnętrznych - procesów takich jak
praca serca, oddychanie, utrzymanie temperatury ciała, trawienie itp.
Tak samo jest z posilkami, nie wolno ich opuszczac, trzeba jesc regularnie 4-5 posilkow dziennie co 2-3 godziny. Kiedy oranizm nie dostaje energi w postaci jedzenia dluzej niz 4 godziny twoj metabolizm zaczyna zwalniac a ty w konsekwencji zamiast chudnoc stoisz w miejscu albo i nawet tyjesz. To samo jezeli chodzi o kolacje, trzeba ja jesc nawet kiedy nie czujesz glodu, musisz zjesc chociaz cos lekkiego i malego. Pozatym jesli nie czujesz glodu o 20 to jesli nic nie zjesz poczujesz go o 22 a wtedy masz do wyboru polozysz sie z pustym brzuchem albo najesc sie na noc. A zadna z tych obcji nie bedzie dobra. Powinno sie jesc ostatni posilek 2-3 godzinny przed snem.
Na kolacje najlepiej jesc bialko czyli takie rzeczy jak ryby, sery, serki (ale te z obnizona zawartoscia tluszczu) kurczaka najlepiej gotowanego, jajka, bialkowe koktajle. Bialko dlatego ze jest to pokarm, który nie stymuluje wydzielania insuliny (dzięki której, w dużym skrócie, substancje odżywcze zamieniane są w tkankę tłuszczową zamiast w energię). Co więcej, jedzenie białka uaktywnia hormon wzrostu, który pomaga spalać tkankę tłuszczową, dzięki czemu w nocy uaktywnione jest spalanie.Warto do maximum ograniczyc tu weglowodany ( kasze, platki, chleb, makarony, ryze, owoce itp.)
Najlepiej weglowodany jesc rano i ograniczac je wraz z uplywem dnia.
Jezeli chodzi o imprezy ja staralam sie robic tak ze jak wiedzialam ze np. W sobote ide na impreze to np w piatek obcinalam sobie 200-300 kalori a w sobote tez zostawialam sobie jakies 200 na sama impreze i w ten sposob mialam do dyspozycji okolo 500 kalori, ktore moglam wykorzystac z czystym sumieniem. Od czasu do czasu mozna zaszalec ale jesli robisz to co tydzien nie doliczajac tego do bilansu tygodnia, nie schudniesz tak szybko jak bys chciala. Zaluzmy ze przez caly tydzien trzymasz sie diety 1500 a w sobote dodatkowo wypijesz pol butelki wina, zjesz kawalek ciasta, troche salatki, kanapke czyli jakies 1500 kalori wiecej. Rozkladajac to na caly tydzien mozesz sobie doliczyc do kazdego dnia po 200 kalorii.
Pamietaj ze aby schudnac 1 kg musisz odjac sobie od ust 7000 kalorii!
To chyba tyle. Ja schudlam wedlug tych zasad.
Po trzech miesiacach liczenia kalorii, zrezygnowalam z tego, teraz wiem juz co mniej wiecej ile ma i licze bardziej na oko, w pamieci,odmierzam tylko takie rzeczy ja np, platki, makarony, ryze itp nie ma co popadac w paranoje, ale warto zdac sobie sprawe co ile ma, bo niektore rzeczy moga byc naprawde zdradliwe.
Wazne zeby dieta nie byla kara bo szczerze mowiac jestesmy na nia skazani do konca zycia. Powiedzmy sobie szczerze kto sie odchudza raz juz zawsze bedzie musial sie kontrolowac. Ale wszystkiego idzie sie nauczyc, dieta musi stac sie przyjemnosci, a zdrowe odzywianie+ sport sposobem na zycie. Jezeli traktujesz ja jak wroga nigdy z nia nie wygrasz.
![]()
A i jeszcze jedno nie zniechecaj sie kiedy waga stoi w miejscu, zdarza sie to kazdem, rob swoje a napewno beda efekty.
| Wskazanie wagi | Reakcja organizmu |
| Waga lekko spada | Przy ograniczeniu pokarmu I spozywaniuwiekszej ilosci warzyw przyspieszajacychperystaltyke jelit, przewod pokarmowy jest prawie pusty co natychmiast uwidacznia sie na wadze. |
| Waga stoi w miejscu | Trzymamy diete, kiszki marsza rzna a mimo to ciezar sie nie zmienia. Dlaczego? Ano dlatego ze organism jeszcze chroni swoj magazyn tluszczowy. |
| Waga lekko spada | Dobra nasz: organism zaczyna czerpac zapasy z ??magazynu?? czyli z tkanki tluszczowej. |
| Waga znowu stoi w miejscu | Pelna mobilizacja organizmu, ktory przestawia sie na oszczedne spalanie energii. Wszystkie mechanizmy obronne pracuja na pelnych obrotach. |
| Waga skokiem rusza w dol | Organizm zaakceptowal kryzysowa aprowizacje. Czerpie energie z zapasow. |
| Waga stoi w miejscu | Kryzys kryzysem ale wszystko ma swoje granice. Wlacza sie alarm; przestawiamy sie na jeszcze oszczedniejsze gospodarowanie energia. |
| Waga stoi w miejscu | Organizm przyzwyczaja sie do nowej wagi |
| Waga skokowo idzie w dol | Organizm siege jednakpo zapasy energii do tkanki tluszczowej |
| Waga stoi w miejscu | Organizm przyzwyczaja sie do nowej wagi- uznaje ja za cos normalnego. Akceptuje tez zmniejszone zapasy magazynow. |
POWODZENIA!
