Czy kiedykolwiek w życiu zdarzało Ci się odkładać ćwiczenia fizyczne z powodu braku czasu? Jeśli tak, to z pomocą przychodzi Japończyk Dr. Izumi Tabata, który opracował niezwykle skuteczne w spalaniu tkanki tłuszczowej i rozwoju wydolności organizmu krótkie ćwiczenie.

W tym wpisie przybliżę Ci jak w łatwy sposób, z pomocą czterominutowego ćwiczenia, przyspieszyć Twój metabolizm.

Dr. Izumi Tabata opracował trening, nazwany później od jego nazwiska Tabata, aby pomagać sportowcom ze swojego kraju osiągnąć szczytową formę. Jako pierwszy zaproponował program, który jednocześnie rozwija wydolność tlenową, jak i beztlenową. Ćwiczenie przyspiesza również metabolizm i wykonywane dwa lub trzy razy w tygodniu pozwala utrzymać go na wysokim poziomie przez okres prowadzenia ćwiczeń.

Dlaczego polecam Ci akurat ten trening?

• Potrzebujesz tylko 4 minuty aby go wykonać.
• Twoje ciało spala kalorie przez długi okres po jego zakończeniu. Po zakończonej sesji treningowej, przez kilkanaście godzin, Twój poziom przemiany materii będzie podwyższony.
• Organizm bardzo ciężko przyzwyczaja się do tego rodzaju wysiłku, dlatego jest on o wiele bardziej skuteczny od ćwiczeń aerobowych np. joggingu. Znam osoby, które mimo regularnego biegania mają problemy z nadwagą. Ich waga zmniejszała się przez pierwszy miesiąc treningu, ale gdy organizm przyzwyczaił się do tego rodzaju wysiłku jej poziom przestał się zmieniać.
• Przyczynia się do rozwoju muskulatury, w przeciwieństwie do ćwiczeń aerobowych, czyli np. popularnego biegania, które jest czynnikiem rozpoczęcia procesu rozkładania tkanki mięśniowej. Tutaj za przykład posłuży porównanie sylwetki biegacza długodystansowego i sprintera, który przeprowadza trening interwałowy, czyli podobny do Tabaty.

Nie namawiam Cię do rezygnacji z biegania i innych ćwiczeń aerobowych ponieważ mają one pozytywny wpływ na zdrowie, nastrój, samopoczucie i potencję. Jeśli jednak Twoim priorytetem jest utrata wagi, wybierz trening interwałowy, czyli np. Tabate.

Jak wykonywać Tabate? To bardzo proste:

1. Wykonaj rozgrzewkę. Proponuję trucht, pajacyki, wymachy.
   
2. Wybierz odpowiednie ćwiczenie. Podczas wyboru obowiązują zasady: -ćwiczenie ma angażować jak największą liczbę mięśni (eliminuje to ćwiczenia izolowane takie jak unoszenia hantli na biceps itp.),
   -ćwiczenie ma angażować mięśnie w sposób równomierny (eliminuje to wciskania stojąc),
   -jeśli używamy ciężaru, ćwiczenie musi umożliwiać odłożenie ciężaru w każdej sekundzie bez ryzyka kontuzji (eliminuje to martwy ciąg, klasyczny przysiad ze sztangą)
   Polecane ćwiczenia to (pad w przód i podskok (burpees), przysiady zwykłe, przysiady z wyskokiem, przysiady ze sztangą trzymaną z przodu, przysiady z hantlami, wyrzut nóg ze skłonu do pozycji jak przy pompkach i powrót do pozycji skłonu, )
   Ćwiczenia stricte na brzuch, które można wykonać, to unoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku, lub na stojaku.
   Na końcu artykułu znajduje się filmik z przykładowymi ćwiczeniami.
3. Włącz stoper lub skieruj swój wzrok na zegarek:
   -wykonuj ćwiczenie przez 20 sekund (postaraj się zrobić jak największą liczbę powtórzeń)
   -zrób 10 sekundową przerwę
   -powtarzaj cykl przez 4 minuty, czyli 8 razy.
   W praktyce wygląda to następująco:
   od 1 do 20 sekundy ćwiczysz,
   od 20 do 30 sekundy robisz przerwę,
   od 30 do 50 sekundy ćwiczysz,
   od 50 do 60 sekundy robisz przerwę i tak do momentu, aż upłyną 4 minuty.
   Jeśli masz zamiar ćwiczyć z obciążeniem to zacznij od 20% aktualnego maksymalnego osiągu w jednym powtórzeniu. Gdy w ostatniej serii wykonasz więcej niż 8 powtórzeń, zwiększ następnym razem ciężar o kilka punktów procentowych.
4. Wyciszasz organizm chodząc i głęboko oddychając. Ważne jest, aby po takim wysiłku, uspokoić tętno i oddech.

Zacznij od jednej sesji tygodniowo.Gdy Twój organizm łatwiej będzie znosił obciążenie związane z ćwiczeniem i regeneracją, zwiększ liczbę sesji do dwóch, a później do trzech. Pamiętaj o regeneracji. Daj organizmowi odpocząć co najmniej dwie doby po treningu. Zignorowanie tej wskazówki grozi kontuzjami. Ćwiczenia fizyczne są narzędziem do osiągnięcia zdrowia, ale nieumiejętnie wykonywane mogą mieć odwrotne skutki.

Poniżej przedstawiam nagranie, na którym świetnie pokazany jest przykład wyżej opisanego treningu. Ćwiczący wybrał przysiady bez obciążenia. Proponuję je również Tobie na początek. Pamiętaj o porwanej technice przysiadu. Stopy rozstaw równolegle, na szerokość barków. Zauważ, że sportowiec na filmie jest profesjonalistą. Na początku nie musisz się tak śpieszyć. Z treningu na trening przyspieszaj stopniowo do jego tempa.