Pamiętnik odchudzania użytkownika:
forever.faster

A więc nic specjalnego. Zaczęła się szkoła i średnio chce mi się liczyć kcal, z resztą pojutrze mam znów zawody. Teraz 3000m. :)

Ruchu też troszkę mniej, ale dochodzi "wysiłek umysłowy" :P. Tak, tak, zadanka z matmy i fizyki też zżerają cukier. Przynajmniej tak się łudzę. xD Co do żywienia itd.:

to wczoraj:

1) koktajl: jarmuż, banan, kiwi, sok z cytryny+ 2 kromki razowego chleba (duże) z awokado, wędzoną piersią kurczaka i 1/2pomidora + kawa z mlekiem

2) brzoskwinia, serek wiejski 200g (3%), 250g jeżyn

3) 2 małe bataty, 2 średnie buraki,sok z cytryny, 1/2łyżeczki oliwy, kawałek pieczonej piersi indyka i kawałek w panierce, 3 kromki lekkiego pieczywa, kromka z siemieniem

trening na stadionie: 3km rozgrzewki, ćw, 2x rytm 100m, bieg ciągły na drugim zakresie (27u/10s) - 5km(20'15''), 5x200m (35-36,5'')/p.200m, 5x100m (16,5-17,5'')/p.100m tr+ 1km trucht, rozciąganie

4) 10g bcaa, brzoskwinia, 150g serka grani

Dzisiaj:

1) (6:15!! boże za co...) płaski talerz mieszanki: płatki owsiane, otręby pszenne, ostropest mielony zalane wrzątkiem + banan+ ok.80g jogurtu naturalnego+ 2 kawy z mlekiem

2) 2 duże kromki razowego z siemieniem lnianym z plastrem chudego twarogu i 1/2 pomidora+ jabłko

3) 5 łyżek ciecierzycy +1 i 1/2 małego pomidora

4) średni burak, mix kasz bulglur z ryżem (ok.60-70g suchego), kawałek wędzonego pstrąga i resztka pieczonej p.indyka, ok.150g kapusty kiszonej, ciecierzyca(ok. szklanki)

trening w lesie: 8km rozbiegania na górkach, ćw., skipy:lekka siła biegowa (ok.15-20min), 5x rytm 100m, tr., rozc., ćw. na mm bioder, , brzucha, ramion, pleców (30min)

5) bcaa, sok buraczkowo-jabłkowy

rekreacja: ok.8km lekko rower, pływanie w jeziorze może z 800m

6) ok.200g szpinaku, jajko, wędlina drobiowa, 2 małe pomidory, tost graham, trochę malin(wiem, że na wieczór tak słabo z węglami, ale nie było ich jakoś dużo)

wieczorem jakiś rozruch typu 10-15'cardio, rozciąganie i spacer

Mam ostatnio bardzo ambitne tytuły wpisów. :D a te buraki, co wczoraj jadłam mają więcej kcal niż policzyłam, dzisiaj już bez oszukiwania haha :)

Menu+ aktywność:

1) 20g płatków jaglanych, 30g płatków owsianych, banan, sporo ( policzę na oko 100kcal) malin i borówek, 200g serek wiejski 3%, czubata łyżka miodu, biała bułka, kawa z mlekiem-->880  (tak dużo, bo chciałam na treningu mieć trochę w nogach, żeby z czego biegać, ale przyznaję, że przesadziłam)

2) 2 gałki lodów śmietankowo-czekoladowych algidy-->140

trening 1- rozbieganie 3km, ćw, 4 przebieżki 100m (ok.16-17 sek), 500m(1:32), 3' przerwy, 300m (53,7''), 2'przerwy, 200m (34''), trucht po trawie na boso 1km, rozciąganie, 30min ćw. płotkarskie , skipy na 1 nogę+3x10m półskip

3)10g bcaa, ok.300g mieszanki borówka-malina (z działeczki!) --> 120

4) 130g upieczonego w ziołach pstrąga łososiowego, 100g ugotowanej kaszy orkiszowej, 150g surówki z buraczków, pietruszka, 1 marchew surowa,100g liści szpinaku, trochę serka śmietankowego light na "deser" xd -->565

5) 200g surowej marchwi, brzoskwinia-->140

trening 2- jakaś rozgrzewka, ćw, 6 km rozbiegania w lesie,4 luźne rytmy, trucht, rozciąganie, ćw. na mm bioder, brzucha, grzbietu, ramion,rozciąganie

6) 10g bcaa, koktajl: 100g wiśni, pęczek botwinki, 30g jarmużu+serek grani, kasza orkiszowa 50g --> 320

2165 to będzie, napiszę spalanie wieczorem lub jutro

No i teraz nie wiem, jutro może zrobię wpis, ale deficyt będzie mały, a pojutrze to już wgl, bo we wtorek mam zawody i trzeba zluzować z dietą, żeby móc iść w pałę to 1000m i się nie przejmować burczeniem w brzuchu. haha ;D Treningi przed zawodami to też już nie treningi tylko rozruchy, jutro jeszcze 8km z elementami siły biegowej, a pojutrze absolutnie nic. 

Motywacja z facetami to może dość niespotykana sprawa na Vitalii, ale co z tego, jak dałabym się pokroić o jego nogi(i wyniki oczywiście też) :)

Menu+ aktywność:

1) koktajl: ok.50g jarmużu, banan, szczypta ziarenek chia, kiwi, sok z cytryny+ 2 małe kromki razowego+ serek wiejski 3% 200g+ ok.50g dżemu 100% porzeczka+ łyżka miodu+ łyżka kakao+ 2 kawy z mlekiem -->ok.720

trening 1- siła biegowa : 4,2km rozbiegania, ćw., (50m skip A',50m skip A, 50m skip B', 50m skip B, 50m wieloskok)x4, lekko pod górę, przerwa"zbieg w truchcie+1,5km wytruchtania w tym 5x zryw rytmem 50-90m, rozciąganie

2) 10g bcaa+ 1/2 brzoskwini --> 70

3) znowu porcja(spora) tej mieszanki p.indyka, papryka, ciecierzyca, bakłażan, cebula+ ok.150g buraków+ kolba kukurydzy+ kubek czystego barszczu -->590

4) 200g kefiru 1,5%, 1/2 brzoskwini-->120

trening 2- 4,5 km rozluźniającego rozbieganka (ok. 24min), 15min rozciąganie i wymachy, 15min. ćw. na mm piszczeli, brzucha, ramion i grzbietu

5) 10g bcaa, 80g ugotowanej kaszy gryczanej, 80g gotowanej mieszanki warzywnej(fasolka szparagowa, marchew, groszek), 150g kapusty kiszonej, 40g wędzonego na zimno pstrąga, kawałek chudego schabu--> ok.420

razem 1920 :) o jak pięknie 

spalone 2950

Wczoraj w końcu więcej zjadłam, nie było łyżki miodu tylko 4 i jeszcze wiórki kokosowe i sorbet truskawkowy, a na obiad za dużo mięcha. :O Nie chcę mi się edytować, bo i tak wyszedł deficyt ok.900kcal (2950 zjedzone i 3900 spalone), kolacji nie jadłam tylko bcaa.  Ten wczorajszy trening to teorytycznie była rzeźnia, ale przez podwyższony poziom cukru we krwi jakoś poszło bez problemów i z uśmiechem na twarzy! ;) Wyszło 14 km, w tym 5,2 w mocnym tempie, wszystkie przerwy robiłam w truchcie. 

Dzisiaj już tak luźno, jutro z resztą też, bo w sobotę umawiam się z trenerką na test: 500m, 300m, 200m, wszystko w pałę. Potem znowu dwa dni luzu i zawody na 1000m.

Jedzonko i aktywność:

1) 10g siemienia lnianego, 10g zarodków pszennych, 10g otrąb pszennych, 10g otrąb owsianych, banan, 3 suszone figi (zmiksowałam to ze sobą)+ 150g serka grani+ kawa z mlekiem 1,5%-->555kcal

trening- 8-10km wybieganko w terenie, ćw., 6xluźny rytm ok.100m, rozciąganie, ćw.: mięśnie bioder, piszczeli, łydek, brzucha, grzbietu i ramion

2) porcja bcaa, grejpfrut, serek 4% ok.20g, gałka sorbetu malinowego-->215

3) mieszanka: mielona pierś kurczaka, ciecierzyca, bakłażan, papryka+ ok.500g kalafiora+ 300ml soku z kiszonych buraków-->ok. 500

rekreacja- jazda rowerem nad jeziorko(30min w dwie strony), pływanie ok.15min

4) kefir 1,5% lub arbuz 500g-->100 

5) 5 łyżek ugotowanej kaszy orkiszowej, kapusta kiszona, marchew, 2 jajka gotowane-->330

dopiszę, bo znając życie coś jeszcze ochoczo wpieprzę xD

Hej,

Tak na szybko będzie- 2 dni temu plany przekreśliła kolejna dawka lodów i w końcu wyszło ok.3000 zjedzonych i 3000 spalonych, bo walnęłam sobie 16km z przyspieszeniami 3x1,5km, 3x 1 minuta i 6x15''. Wczoraj już dużo lepiej ok.1950 zjedzonych (zdrowo) i 3000 spalonych (trening: 3km, ćw, 10x 15'' rytm/45'' trucht, 5' trucht, 5x20'' rytm/1'40'' trucht, 2km wybieg.- razem 9,5km + ćw. na mm bioder, piszczeli, łydek, brzucha, grzbietu, ramion 30min i rozciąganie, popołudniu: masaż, pływanie kraul/delfin ciągiem ale wolno 35min, sauna, beczka z zimną wodą).

Dzisiaj

Jedzenie i aktywność:

1) 30g płatków owsianych, 10g zarodków pszennych, 30g ekspandowanego prosa, banan, 200g malin, 150g jogurtu naturalnego, łyżka miodu, kawa z mlekiem 1,5%-->620kcal

trening 1--> 3km, ćw.(czyli skipy, ćwiczenia w biegu i staniu, wymachy), lekka SIŁA BIEGOWA : (50m skip A'+50m skip A/100m trucht, 50m skip B'+50m skip B/100m tr., 100m wieloskok/100m tr) x 4 lekko pod górę + 4x luźny rytm ok 80m po płaskim, 1.5km wytruchtania, rozciąganie

2) koktajl białkowy z bcaa--> 97kcal

3) miseczka wołowiny z sosem pomidorowym, 40g razowego makaronu, 150g pomidorków koktajlowych, 250g zupy krem brokułowo-szpinakowej (potem policzę, bo muszę sprawdzić kaloryczność)

4) jogurt naturalny 0% z łyżką kakao i miodu

trening 2--> 3km, ćw, 2x300m (54-55sek), 2x600m (ok.2'), 2x800m (ok.2'48''), 2x 600m (2'), 2x300m (51-52''), trucht 1km, rozciąganie (przerwy trucht/marsz: między 300m-3min, 600m-4min, 800m-5min, między seriami 4')

5) porcja bcaa, burak, 4 śliwki z ogrodu, serek grani (albo zmienię kolację na bcaa+ pudełeczko mieszanki:mielona pierść z indyka, cebula, ciecierzyca, bakłażan, papryka+ burak i surowa papryka)

Motivation ;)

Tytuł taki, bo właśnie wpierdzieliłam lody. I teraz proste działanie-nie rozpaczamy, działamy dalej, zje się mniej na resztę posiłków, a poza tym- były przepyszne. ;D

No i było ważenie! 51,8kg, możliwe, że trochę mniej, bo jeszcze potem się załatwiałam. hahaha :D Więc bardzo ładnie, powoli, w dół! Jesień- zima to czas treningu tlenowego i startu na dłuższych dystansach przełajowych (4-6km) a nawet 10km sobie strzelę, więc niska waga baaaardzo się przyda. A ja akurat osiągnę cel około października.

Tak więc dzisiaj:

1) koktajl(75g jarmużu, cytryna, kiwi, duży banan, 1/2 łyżeczki ziarenek chia) + jajecznica z bobem (2 jajka, 1/2 łyżeczki masła klarowanego, garść bobu, szczypiorek, 1/2 pomidora malinowego)+1/2 bułki+kawa z mlekiem -->615 kcal

2) sporo lodów (pewnie tak 1/2 opakowania, lody waniliowe i śmietankowo-wiśniowe) - 800-1000kcal :O

w tej lepszej wersji mam teraz 1415 na koncie, policzę 1500 dla uśrednienia opcji xD

potem będzie

-koktajl z bcaa- 97kcal, taki napój na odchudzanie(18- 2 porcje), 100g pstrąga łososiowego (160), 150g szpinaku(30), 1 i 1/2 pom. malinowego (45), 30g kaszy bulglur (110), 200g chudego twarogu ze szczypiorkiem (170), 100g papryki (30), 200g kwaszonej kapusty bez dodatków(40)

Czyli ok. 2200kcal razem 

Mogłabym przeżyć nawet więcej, ale jeszcze dochodzę do siebie i aktywność nie za wielka. Trening:

- rozgrzewka (skipy, rozciąganie), 10km wybieganie w terenie, ćw. na mm bioder(ok.5'), piszczeli (2'), łydek (2'), brzucha, grzbietu i ramion (15-20'). no i zawsze rozciąganie

No to uzupełnię ile spaliłam itd.

world record holder(1 i 2)...... :

No było mocno. W sumie ostatnie 3 dni to już rozwolnienie i zawroty głowy z przemęczenia. Codziennie było od 600 do 1000kcal deficytu, co oznaczało uwaga, uwaga... ok.2400kcal dziennie xD Łącznie naliczyłam 8000kcal deficytu podczas 10dni obozu, czyli powinien zejść ok. 1 kg, jutro się zważę. Już widzę różnicę, więc myślę, że będzie. :) !!! 

Przebiegłam 180km, więc jak na długodystansowca bez szału, ale ja startuję też średnie i nie ma co z kilometrażem przesadzać. Z tych najważniejszych treningów to robiłam:

*5x500m w tempie startowym na 1500m

*8x300m w tempie startowym na 1000m

* bieg ciągły w 2-gim zakresie 6km (tempo ok 15sek/km wolniejsze od tego, co biegałam np 10km dla zabawy na zawodach) zakończony szybkością 12x50m sprint

* bc2 4km x2 z przerwą 10min, ostatnie 400m znacznie przyspieszone

* podbieg 4km+ 4km cross+ 6x200m na polani ew górach (z przerwą w truchcie) + 6km zbieg

*biegowa wycieczka górska 18km (+1000m przewyższenia)

*górskie wybieganie(+500m przewyższenia) 12km+ szybkość 5x50

* Duża zabawa biegowa : (4',3',2',1')x2

* Mała zabawa biegowa 8x30''/1'30''

* 4 razy robiłam 20-30' ćwiczeń płotkarskich

Oprócz tego lżejsze wybiegania, mnóstwo rytmów, skipów, ćw na brzuch, trochę mnie na ramiona i plecy, generalnie niewiele ogólnorozwojówki, bo byłam zarąbana w trupa! ;) Mimo to noga się kręciła, nic mnie nie bolało i trzymałam odpowiednie tempo. I DIETĘ! :)

Dziś przyszła pora na dzień regeneracji! Wybieram się na basenik(luźno!!!) i saunę.  Będę się trochę opierdzielać, więc spróbuję nie jeść za dużo.

-1.  2 kawy z mlekiem, duży banan, wieloziarnista kajzerka, 1/2 bułeczki ciabatty, 50g chudego twarogu, 100g zsiadłego mleka, brzoskwinia  --> 620kcal  

2.  kolba kukurydzy(155), szklanka ugotowanego bobu(180), 100g pstrąga łososiowego(ugotowany w wodzie, 166), ok. 100g liści szpinaku(20), pomidor malinowy(30) -->551 

3. 160g wędliny drobiowej, pomidor malinowy mały, żółty pomidor mały -->220kcal

4. 150g serek wiejski 3%, 150g surowych marchewek, karmelowe latte light(mleko 0,5% i syrop bez cukru, na słodziku), pomidor malinowy -->260

5. obrane chude mięsko z udka  gotowanego, spora marchew gotowana, troszkę mizerii z jogurtem 0%-->170

ok.1821 kcal zjedzone, 2550 spalone(wg zegarka) deficyt ok.730 - nieduży, ale z czegoś trzeba nabrać sił :)

Aktywność tylko regeneracyjna- trochę chodziłam i pływałam 45min (luźno, ale ciągiem, głownie kraulem). Byłam też na saunie i w beczce z zimną wodą, ale to chyba nie aktywność. xDD

MOTIVATION :D

Holipcia zapomniałam się zważyć! ;/ a dzisiaj w nocy wyjeżdżam na obóz i nie będę miała porównania. Trudno, może lepiej, jeszcze bardziej się zdziwię jak waga pokaże jakieś piękne liczby... :) aż się rozmarzyłam.

Na obozie to to będzie wyglądało mniej więcej tak (jak znam życie, a raczej zasady treningów):

ok.8 pobudka, 8:30 śniadanie

10:30- pierwszy trening (w terenie, po górach lub po płaskim w parku- zwykłe rozbieganie lub drugi zakres, podbiegi, DZB, ew. wycieczka biegowa do 30km)

13:00/30- obiad

16:00/17:00- drugi trening (stadion, tempo np. 5x500m albo 2x(8x200m) itd., lub w luźniejsze dni same rytmy 100m)

co drugi dzień po treningu siłownia/piłki lekarskie i płotki

ok.18-19:30 kolacja

i potem opierdzielanie się, granie w karty i zgon w pokoju. xD  

Co do jedzenia to oprócz planowych posiłków jeszcze zaraz po treningu owoce i bcaa, nawet jakieś suszone. Kcal będę sobie zapisywać, najlepiej żeby było ok.-500 do spalonych, czyli będzie ok.2500.

A dzisiaj:

10: koktajl: 50g jarmużu, 2 banany, cytryna, 1/2 łyżeczki chia,  ogórek+ bułka ziemniaczano-żytnia ze 100g serka grani i łyżką miodu+ kawa z mlekiem 3%

ok.12- trening(znowu lekki, bo przed obozem trzeba odpocząć) - rozgrzewka dynamiczna (skipy i rozciąganie) 10', 8km luźnego rozbiegania w terenie, 4x80m rytm, 4x50m rytm trochę żwawiej, trucht, rozciąganie

13:45- porcja bcaa+ 3 śliwki

14:15 - 2 pulpety drobiowe z pietruszką, 40g na sucho mixu kasz bulglur(czy jakoś tak), kapusta kiszona 250g, 100g duszonego jarmużu na łyżeczce masła klarowanego

ok.16:30- basen +sauna (60min)

ok.18:00- kefir 1,5%, 2 pomidory, kalarepka,  bułka graham

19:30- wędlina drobiowa z ogórkiem i 100g kapusty kiszonej

Jeżeli uda mi się zjeść tylko tyle to wychodzi 1724 kcal, ile spaliłam będę mogła napisać wieczorem. :) Motywacja z moją ulubioną modelką ;))

Dzisiejsze menu +aktywność :

10: banan +płatki owsiane, otręby owsiane, amarantus ekspandowany zalane wrzątkiem + borówki 200g + 120g jogurtu naturalnego 0%+łyżka miodu+kawa z mlekiem ryżowym 

13: niecały płat pstrąga (na oko 150g świeżego) pieczonego z czosnkiem i ziołami, 5 łyżek ugotowanej kaszy gryczanej, "frytki" z 1/3 dużego patisona na maśle klarowanym, 100g liści szpinaku, duży pomidor malinowy

taki "deser" trochę po obiedzie: kawałek domowego, chudego pasztetu z dziczyzny + dupka chleba ciemnego wieloziarnistego

14:40 -spokojne rozbieganie 8,5km (44min) teren urozmaicony + rozciąganie

po rozbieganiu napiłam się trochę soku 100% z grejpfruta

17: małe jabłko+ 50g borówek

18- 60min trening funkcjonalny+core

19: jogurt naturalny 0% 170g, serek wiejski 3% 150g, 140g drobiowej polędwicy, 130g młodej marchwi

+jeszcze w domu, ok.19:50 : 3 małe kromki ciemnego chleba i kawałek bułki

Wyszło mi 2284kcal, nosiłam zegarek liczący aktywność mw od południa i wg niego spaliłam 2550 kcal w czasie 5h 45min aktywności (bo oprócz ćwiczeń miałam trochę sprzątania i chodzenia). To wartości bardzo uśrednione, ale potrzebuję liczb żeby trzymać się planu, to motywuje :D Nieduży deficyt, ale czuję się jeszcze zarąbana po tych zawodach i mięśnie mnie bolą, bo zaczęłam robić coś innego niż bieganie haha. Więc ani treningu nie ma mocnego ( bez odcinków szybkościowych, wgl wszystko w 1 zakresie) ani dieta też nie jest katorżnicza, bo organizm cały czas się domaga. :(

  No i przyjechałam z Mistrzostw Polski! 3 dni w takim "miasteczku olimpijskim" ( bo w sumie mp w mojej kategorii wiekowej nazywają się ogólnopolską olimpiadą młodzieży) zakończone startem były mega stresujące i psychicznie wyczerpujące. Sam bieg bardzo ciasny, dużo przepychanek i bieganie na 2-3 torze sprawiło, że nadrobiłam aż 90m i mimo prawdziwego tempa 3:27/km, wyścig ukończyłam ze słabym czasem 10:40 (na 3km), bo wiadomo- nikt nie mierzy dystansu indywidualnie haha. Po pierwszym torze i bez mijania byłoby w okolicach 10:20! :)) Miejsce 12, ale 12 wśród najlepszych 24 z całej Polski, więc jak na pierwszy w życiu sezon to oki, nie będę narzekać.

 No a co do diety, to jak można się domyśleć śreeeedniooo. Całe trzy dni przed startem nie trenowałam tylko robiłam rozruchy 2-5km i lekkie przebieżki, wymachy, rozciąganie, ale to wszystko bardzo lekko, a jadłam sporo, zgodnie z potrzebami organizmu, nagromadzając sukcesywnie glikogen przed startem. Ile nie spaliłam podczas tej 3-kilometrowej rzeźni, tyle mam w udach i bębzonie, ale teraz full czasu na zrzucanie! :) Z resztą słodyczy nie jadłam, żadnego śmieciowego żarcia, tylko po prostu nie poniżej dziennego zapotrzebowania. Normalne posiłki.

Teraz emocje opadły. Wczoraj jeszcze zrobiłam spokojne wybieganko w lesie 10,5km i ćw na brzuch. Teraz mam dwa dni na pełną regenerację głowy! Fizycznie czuję się całkiem, całkiem, oprócz tych makabrycznych zakwasów w tyłku, ale głowa odmawia. Haha. Kocham bieganie, ale z rozsądku chcę od niego odpocząć dwa dni, bo już 10 w nocy jadę na obóz treningowy do Wisły, gdzie czeka mnie 10dni intensywnych treningów 2-3 razy dziennie, tylko bieganie, ćwiczenia, jedzenie, spanie..enough ;D

Dzwoniłam do trenerki i się umówiłyśmy właśnie na dwa dni, kiedy robię rzeczy, których nie mogłam robić(lub po prostu nie miałam czasu i sił) przed zawodami!!! Będę chodzić na fitness, dzisiaj jadę na te zajebiste trampoliny, jutro znowu trampoliny i trening funkcjonalny+ core. Serio lubię takie zajęcia, mam kartę multisport, więc świetny dostęp, ale ciężki trening lekkoatletyczny uniemożliwia korzystanie z całego pakietu atrakcji, jakie oferuje ta karta. 

No i prawdziwe odchudzanie czas zacząć! Teraz już bez obaw o formę na MP mogę zrzucić parę kilo. Zapiszę się tu do jakiejś grupy wsparcia czy coś. A tymczasem wstawię menu+aktywność na dziś (uzupełnię):

10: koktajl: 2 banany, ok.75g mieszanki szpinak- jarmuż, 1 kiwi, trochę soku z cytryny, ziarenek chia + 2 kromki wieloziarnistego pieczywa i 2 p.lekkiego jaglanego z twarożkiem Capri i miodem + kawa z mlekiem ryżowym (bez cukru to mleko)

12: ćwiczenia ok.45min: 20' rozruchu (trochę truchtu, skipy, wymachy, krążenia, dokładna rozgrzewka każdego stawu, rozciąganie itd.) , 17' ćwiczeń cardio interwałowych, 8' ćw na brzuch, rozciąganie 

13:30 : sałatka: tuńczyk 120g, trochę mniej niż połowa puszki cieciorki, smażony na maśle klarowanym patison z marchewką i garstką szpinaku z jarmużem

16:00-17:00 jumpfit :D

17:15 : soczek: burak, marchew, jabłko, seler

o 18:00 mam masaż u mojej najlepszej masażystki na świecie 

19:15 : serek grani, łyżka pestek dyni, razowe pieczywo: bułka lub 2 kromki chleba

No i motivation ;D (Sofia Ennaoui- piękna, chudziutka, z finishem odpierdzielonym w kosmos! :))