Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ognik1958

 Hmm....Nie samą  dietką ...człowiek się odchudzi.... ważne są również.. czynniki wspomagające co wypróbowałem bojem "na własnym garbie"  ze spadkiem 50 kg i utrzymaniem tego   już od  10 miesięcydo dziś czyli nie na przysłowiowe 5 minut uff... no i powodzenia nie tylko w zwałce wagi jak  komu potrzeba pozbyć sie zbędnych kilogramów    - Tomek 👍ps. a oto i moja tabela-mnie ona pomogła😃

Raport "Ognika" * (dane przykładowe)

Uwagi do tabeli :

*Powyższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu robimy z niej screen z ekranu wklejamy do  programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek wstawiamy do naszego wpisu do  pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

** CPM=PPM kal. plus spalania podczas pracy zawodowej plus spalanie podczas ćwiczeń sportowych gdzie PPM- spalanie spoczynkowe liczone np. wg wzoru Benedicta-Hubera liczone np.https://dietetykpro.pl/kalkula...

 lub CPM prościej  -zgodnie z https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm przy niskiej aktywności i ze wzoru Mifflina

*** dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie :podziałem  kal. składników :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał  na poszczególne posiłki 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**** odpowiednie nawodnienie  mierzone w litrach wody=0,02x waga(kg)

***** waga końcowa tygodnia i ocena właściwej wagi  wg. wzoru pottona

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/potton

****** obliczenia BMI określający  nasz stan stan:

liczone z  https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

 i na koniec.... to co.. samych sukcesów ..nie tylko na wadze życzę-Tomek👍

taaak było🙄🙄🙄

a taak jest od 10 miesiecy

 Hmm....Nie samą  dietką ...człowiek się odchudzi.... ważne są również.. czynniki wspomagające co wypróbowałem bojem ze spadkiem 50 kg i utrzymuje to już od  10 miesięcy czyli nie na przysłowiowe 5 minut uff... no i powodzenia nie tylko w zwałce wagi jak  komu potrzeba   - Tomek 👍ps. a oto i moja tabela-mnie pomogła😃

Raport "Ognika" * (przykładowo)

Uwagi:

*Powyższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu robimy z niej screen z ekranu wklejamy do  programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek do  pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

** CPM=PPM + kal. spalania podczas pray zawodowej +spalanie podczas ćwiczeń sportowych

gdzie PPM- spalanie spoczynkowe liczone wg wzoru Benedicta-Hubera

 lub CPM prościej  -zgodnie z https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm przy niskiej aktywności i ze wzoru Mifflina

*** dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie :podział kal. składników :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał  na poszczególne posiłki 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**** odpowiednie nawodnienie  mierzone w litrach wody=0,035x waga(kg)

***** waga końcowa tygodnia ocena właściwej wagi  wg wzoru pottona

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/potton

****** obliczenia BMI określający  nasz stan 

liczone z  https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

Przykładowo bez wypełnienia jako tabela "matka" na stronce internetu...

Hmmm....tabele wypełniamy na bieżąco dzień po dniu   dodając dni w których zaliczyliśmy  czynniki sprzyjające odchudzaniu ....  aż do końca tygodnia gdzie publikujemy to we wpisie do pamiętniczka. Jeżeli miesiąc rozpoczyna sie w środku tygodnia czekamy na poniedziałek a ostatni wpis w niedziele  nawet po jego zakończeniu jak nawet zahacza o następny miesiąc-mnie to pomogło o... zbędne 50 kg-powiedzenia Tomek😃 ps. stronka z tab to ściągamy z https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

Tak jest a poniżej jak  było...masakra :(( a  dzięki pomocy Pań z Vitalii ....pomogło uff  :)

a to raport miesiąca tylko po wsiem  88%  ale.... nie ma paniki to jeszcze nie wpłynęło  na zwyżkę wagi.... oby tak dalej  a drobne wpadki cóż  zawsze sie zdążają.... najważniejsze ze waga stoi już od 10 miesięcy a w bilansie mam stały niedobór średnio o te 200 kcal 

*dobry skład jadła to wyliczenie jego kaloryczności  np. w poniższej tabeli u mnie by było w jadle 1730 kcal  w CPM 1930kcal co  w bilansiku daje te -200 kcal z podziałem jadła na śniadanie 30% kalorii, przy obiedzie 50% a na kolacji też 20% a....zawartością węglowodanów po wszystkich posiłkach w kaloriach taak węglowodanów 50%, zaś tłuszczy i białek po 25%

Tabela wyznaczania max jadła by zapewnić w bilansie tak  po wsiem wyznaczony deficyt

ups....to prawda ....tak było na początku zanim sie nie wzięła za mnie Pani Vitalijkowa i...dało radę wielkie  dzięki i wszystkim tu życzę podobnie....oby :)

a tak tera tj 10 września2023r

a to maleńka pomoc ..działa na arkuszu Excela i tez do ściągnięcia z chmurki i wylicza nam taki poziom jadła by zmieścić sie w bilansiku kalorycznym  tj. po  jadłe-CPM na zadanym sobie minusowym poziomie..... 🤷‍♀️mnie wystarczy tylko ..-200 kcal dziennie by...nie szło z wagą w górę ale jak ktoś w potrzebie można i..-500 kcal  co powinno dawać w tygodniu jakieś  -0,5kg na wadze oczywizda z przestrzeganiem ww. czynników wspomagających  czego łaknącym zwałki  życzę🙏🏼-to powodzenia😜tomek

*dobry skład jadła to wyliczenie jego kaloryczności by w bilansiku było te -200 kcal z podziałem na śniadanie 20% kalorii, przy obiedzie  40% a na  kolacji też  20% a....zawartością węglowodanów po wszystkich posiłkach taak  węglowodanów 50%, zaś tłuszczy i białek  po 25%  

Taak jakiś z pomocą Bozi, vitalii i Waszegio pręgierza we wpisach udaje mnie się  utrzymać upragnioną wagę tych 73 kg z niewielkimi wahnięciami +- 1 kg przy wzriście 178 cm ale nie ma zmiłuj codziennie ranne ważenie i wypełnianie 10 przykazań a do pracy cóz spalam tłuszczyk zamiast prąd akumulatorków i.. nie czekam w porannych korkach a co do raportowania wpisy tez codzienne z zaliczonych normą czynników sprzyjających w tabele matkę excelowskiej  oczywizda jak jest zaliczenie normy zwiększając wynik w tygodniu o jeden w każdym rodzaju czynników a excel sam wylicza średnie dążąc do pełnego sukcesu jakim są siódemki mówi sie 3 szczęśliwe 7 ja mam ich 10 ale jeszcze nigdy tego nie osiągnąłem bo zawsze coś ale i tak osiągam cel ..jak dotąd oby dalej i nie straszny zrzut na pamiętnik wyniku po prostu tabelkę scrinukemy otwieramy pointa wklejamy klikając prawy przycisk  myszki z rozwinięciem, potem przycinamy boczki rysunku, zapisujemy jako jpg i..wklejamy jako rysunek do pamiętniczka...proste. .proste jak obręcz mnie ta samodyscyplina zresztą jak na budowie podwykonawców pomaga czego w zwałce i budowie waszych domów życzę

hmm....dziś na Wdzydzach na....Wielkiej Wodzie na mojej łajbie

objaśnienie do tabeli

I) codzienne ćwiczenia na spalanie kalorii pozwalające uzyskanie ujemnego bilansu kal..

u mnie norma -227 kcal

(II)-bilans liczony jako różnice pomiędzy kal. jadła a sumę kal. PPM, spalania podczas pracy i podczas ćw. sportowych gdzie u mnie norma -227 kcal😀

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1+ (9,563 x masa ciała [kg])+(1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 +(13,75 x masa ciała [kg]) +(5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) u mnie wynik 1527 kcal😁

(Ill)-stosowna dietka np. Vitalii zawierająca odpowiednią ilość kalorii i ich podział na śniadanie ,obiad i kolacje i odpowiedni podział kal. i składu tłuszczy węgli i białek w poszczególnych posiłkach)- u mnie norma-1850kcal🙂

IV)-odpowiednie nawodnienie dzienne liczone jako 0,035x waga u mnie wynik 2,57 l🤤

V) okno żywieniowe nie dłuższe niż 8 h i zakończone nie krócej niż 4 h przed snem

VI) opijanie posiłków co najmniej 15 min po lub przed jedzeniem

VII) przeprowadzanie postów w jedzeniu cało dodniowych przynajmniej raz na dekadę dni

VIII)przeprowadzanie intensywnych treningów sportowych przynajmniej raz na dekadę dni

IX) stosowanie dodatkowej suplementacji wspomagającej odchudzanie

X) przestrzeganie dł. snu na co najmniej 8 h

Objaśnienie do tabeli

I) codzienne ćwiczenia na spalanie kalorii pozwalające uzyskanie ujemnego bilansu kal..

u mnie norma -227 kcal

(II)-bilans liczony jako różnice pomiędzy kal. jadła a sumę kal. PPM, spalania podczas pracy i podczas ćw. sportowych gdzie u mnie norma -227 kcal😀

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1+ (9,563 x masa ciała [kg])+(1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 +(13,75 x masa ciała [kg]) +(5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) u mnie wynik 1527 kcal😁

(Ill)-stosowna dietka np. Vitalii zawierająca odpowiednią ilość kalorii i ich podział na śniadanie ,obiad i kolacje i odpowiedni podział kal. i składu tłuszczy węgli i białek w poszczególnych posiłkach)- u mnie norma-1850kcal🙂

IV)-odpowiednie nawodnienie dzienne liczone jako 0,035x waga u mnie wynik 2,57 l🤤

V) okno żywieniowe nie dłuższe niż 8 h i zakończone nie krócej niż 4 h przed snem

VI) opijanie posiłków co najmniej 15 min po lub przed jedzeniem

VII) przeprowadzanie postów w jedzeniu cało dodniowych przynajmniej raz na dekadę dni

VIII)przeprowadzanie intensywnych treningów sportowych przynajmniej raz na dekadę dni

IX) stosowanie dodatkowej suplementacji wspomagającej odchudzanie

X) przestrzeganie dł. snu na co najmniej 8 h

(I)-stosowna dietka np. Vitalii zawierająca odpowiednią ilość kalorii i ich podział na śniadanie ,obiad i kolacje i odpowiedni podział kal. i składu tłuszczy węgli i białek w poszczególnych posiłkach)- u mnie norma-1850kcal🙂

Piwidzenia tomek

😀fota na dziś...pozdrawiam 

Objaśnienie do tabeli

(I)-stosowna dietka np. Vitalii zawierająca odpowiednią ilość kalorii i ich podział na śniadanie ,obiad i kolacje i odpowiedni podział kal. i składu tłuszczy węgli i białek w poszczególnych posiłkach)- u mnie norma-1850kcal🙂

II) codzienne ćwiczenia na spalanie kalorii pozwalające uzyskanie ujemnego bilansu kal..

u mnie norma 400 kcal

(III)-bilans liczony jako różnice pomiędzy kal. jadła a sumę kal. PPM, spalania podczas pracy i podczas ćw. sportowych gdzie u mnie norma -300 kcal😀

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 (9,563 x masa ciała [kg]) (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek]) 

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 (13,75 x masa ciała [kg]) (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek]) u mnie wynik 1527 kcal😁

IV)-odpowiednie nawodnienie dzienne liczone jako 0,035x waga u mnie wynik 2,57 l🤤

V) okno żywieniowe nie dłuższe niż 8 h i zakończone nie krócej niż 4 h przed snem

VI) opijanie posiłków co najmniej 15 min po  lub przed jedzeniem

VII) przeprowadzanie postów w jedzeniu  cało dodniowych przynajmniej raz na dekadę dni

VIII)przeprowadzanie intensywnych treningów sportowych przynajmniej raz na dekadę dni

IX) stosowanie dodatkowej suplementacji wspomagającej odchudzanie

X) przestrzeganie dł. snu na co najmniej 8 h