Dzisiejszy meldunek "wstepniak "...   Pn.-Jadło-🙂,Ćw-🙂,Wspomaganie-🥶,Średnio w tyg. -66%  co oznacza wypełnienie w poniedziałek  zakładanego sobie poziomu jadła 2000kcal ,poziomu ćwiczeń 300 kcal i nie zaliczeniu w większości  czyli 85% czynników wspomagających chudnięciu  z list zamieszczanych poprzednich wpisów i takie meldunki sporządzać  można co pewien czas  w tygodniu   z  uwzględnieniem narastająco dzień po dniu  procent  zaliczonych czynników po jadle ,ćwiczeniach i czynników wspomagających. Hmm... warto sie pilnować by .....zwalić co nam wadzi na karku u jednych pare kilo a u mnie było wstyd powiedzieć cale 50 kg  najlepiej na zawsze...... miłego ps jeszcze tylko trza by było wytłumaczyć jak jednorazowo wyznaczyć sobie poziom jadła i ćwiczeń by sensownie chudnąc ale to nie dziś by nie wystraszyć mnogością  zasad  a na razie  mała wstępna "dawka "co do zasad - powodzenia😛

RAPORT "OGNIKA"NA ....PIATECZEK 

Statystyka wpisu23 maja 2024
Kochani 👀... stosowanie poniższej tabeli zobowiązuje do przestrzegania rygorów a jednocześnie uzmysławia niedociągnięcia w walce o utrzymanie pożądanej wagi co po mojej skutecznej zwałce 50 kg.. i pozostawaniu w tym stanie już.... ponad 2 latka ufff....🙏🏼 polecam🙋🏼‍♂️ wszystkim w potrzebie 👍👍👍

a tak bylo

Uwagi do podpunktów

1-4 Można odnotowywać w tab. na liczbach jak komuś to pomorze

PPM* liczymy tylko raz bo stale i to ze wzoru:

1. dla kobiet: 655,1 (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
2. dla mężczyzn: 66,5 (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

PAL** wsp. spalania kal. po metabolizmie organizmu i pracy zawodowej (bez uwzględnienia ćwiczeń)

1,2-bez pracy

1,4 -praca umysłowa

1,5-praca mieszana

1,6-praca fiz.

lub w przypadku nie liczenia kal. ćwiczeń oddzielnie na miernikach PAL wg .tab

(dla Pań współczynniki te same... a co tam🙆🏼‍♂️)

a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg

d. dl okna żyw. max 10 h

g. rozdział jadła od picia na co najmniej 15 minut

i. suplementy na spawacze tł. np. 'Moring Slim' 2x dziennie po tabletce

j. suplementy naturalne np. garść liści szpinaku z rańca i wieczorem lub koktajle na mleku z otrębami i kurkumą

a z dobrych wieści ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi już od dwóch i ciut ciut latek czego po osiągnieciu upragnionego poziomu i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

0

a tak bylo

Uwagi do podpunktów

1-4 Można odnotowywać w tab.  na liczbach jak komuś to pomorze

PPM* liczymy tylko raz bo stale i to ze wzoru:

1. dla kobiet: 655,1 (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
2. dla mężczyzn: 66,5 (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

PAL** wsp. spalania kal. po metabolizmie organizmu i pracy zawodowej (bez uwzględnienia ćwiczeń) 

1,2-bez pracy

1,4 -praca umysłowa

1,5-praca mieszana

1,6-praca fiz.

lub w przypadku nie liczenia kal. ćwiczeń oddzielnie na miernikach PAL  wg .tab

(dla Pań współczynniki te same... a co tam🙆🏼‍♂️)

a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg

d. dl okna żyw. max 10 h

g. rozdział jadła od picia na co najmniej 15 minut

i. suplementy na spawacze tł. np. 'Moring Slim' 2x dziennie po tabletce

j. suplementy naturalne np. garść liści szpinaku z rańca i wieczorem lub koktajle na mleku  z otrębami i kurkumą

a z dobrych wieści ku pokrzepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę a waga...stoi już od dwóch i  ciut ciut latek czego po osiągnieciu upragnionego poziomu i Wam życzę🙋🏼‍♂️.... powodzenia Tomek👍

hmm ponieważ rodzaj pracy i zakres czasowy mamy na ogol stały to  nie  warto każdego dnia liczy spalane kalorie wszystkich czynności i z tad było moje pierwotne rozwiązanie liczenia PAL li tylko za prace zawodowa z metabolizmem  z uwzględnieniem rodzaju  pracy na  biurowa, mieszana czy fizyczna  a spalanie w ćwiczeniach liczyłem  bezpośrednio ze smartfona i teraz przyznaje ze  to rozwiązanie  chyba było optymalne by sie pilnować i przy tym nie narobić czyli deficyt kaloryczny można przyjmować jako  różnice pomiędzy jadłem a  PPM X PAL oraz  spalonymi  kaloriami ćwiczeń liczonymi na sprzęcie pomiarowym i nie ma co tu kombinować to nie apteka

 A można i prościej... jak sie nie ma jak liczyć spalonych w ćwiczeniach kalorii ale jak można to przyjmujemy pierwsza kolumnę a spalone ćwiczenia ze smartphona

a z dobrych wieści ku pokszepieniu serc .... codziennie ćwiczę ,trzymam dietkę i waga...stoi już od dwóch i Jesse ciut ciut latek czego po osiągnieciu upragnionego poziomu i Wam życzę powodzenia tomek

Kochani... stosowanie poniższej tabeli zobowiązuje mnie  do przestrzegania rygorów  a jednocześnie uzmysławia niedociągnięcia w walce o utrzymanie pożądanej wagi czego po  mojej skutecznej zwałce 50 kg..  i.. trwaniu w tym wyniku już ponad 2 latka....uskuteczniam do dnia dzisiejszego uff...no i  polecam to wszystkim w potrzebie 👍👍👍 no i przykładowo jak w poniedziałek zaliczyłem  18 godz. snu i odpoczynku ,4 godz. pracy biurowej i 2 godz. chodu z kijkami NW  to dało PAL sr.= (1x18+2x4+3x2)/24=1,33 a następnie wyliczamy  CPM =PPM x PAL sr. =1527x1,33=2030kcal a to deficyt 2000-2030=-30kcal. Warto liczyć bo życie jest nieprzewidywalne i ani ćwiczenia ani praca w zakładanych normach nie jest pewna bo zawsze można to wydłużyć i będzie większa zwałka ...oby

a tak bylo

Uwagi do podpunktów

METs*-współczynnika określający intensywność spalania kal. danej czynności

1.2 trening lekki to np. spacer

1.3 trening średni to np. chód z kijkami NW

1.4 trening ciężki to  np. biegi, pływanie lub siłownia

1.5.PAL śr.**= (METs1.1 x h1+METs1.2 x h2+METs1.3 x h3+METs1.4 x h4)/24

1- PPM*** liczymy tylko raz bo stale i to  ze wzoru:

1.  dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (1,85 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (4,676 x wiek wyrażony w latach)
2. dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (5,003 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (6,775 x wiek wyrażony w latach)

a. nawodnienie- co najmniej 0,035 x waga w kg

d. dl okna żyw. max 10 h

i. suplementy na spawacze tł. i

ograniczenie łaknienia np. suplement 'Moring slim'  2x dziennie po tabletce

j. min. dl. snu-min. 8 godzinek

Poniższa tabela pozwala wyliczyć przewidywaną tygodniową redukcje wagi na podstawie  dziennych  deficytów kalorii wynikających z rodzaju i długości wykonywanych czynności posiadających określone wsp. METs

W tabele wpisujemy    ilości   godzin  zaliczonych  w danym dniu czynności , a po zakończeniu dnia  wyliczamy  średnia METs dnia oraz określamy   deficyt kaloryczny jako: różnice  spożytego  w danym dniu jadła a PPM x śr. PAL  a na koniec możemy sie pokusić wyliczenie o  przewidywanego  spadku na wadze na dany dzień  dzieląc osiągnięty deficyt dnia przez 7700kcak (wartość kalorii pozwalającej zredukować o 1kg masy ciała)      

 Przykładowo dla danych  dla  poniedziałku poniższej tabeli wyliczamy: 

(18 godz. snu i odpoczynku x METs(0,9)+ 4 godz. lekkiej pracy x METs(2) +2 godz. średnich ćwiczeń x METs(3))/24 =(18x0,9+4x2+2x3)/24=38/24=1,58 

następnie  deficyt ze wzoru: Deficyt = Jadło-PPM x śr. PAL = 2500-2420*1,58=-1325 kcal, a na koniec określamy przewidywany spadek wagi 1350/ 7700kcak =0,17 kg

A

TABELA  PRZEWIDYWANEGO SPADKU WAGI W TYGODNIU

gdzie:

 w podpunkcie 1-treningi lekkie np spacer

w podpunkcie 2 -trenigi średnie marsze z kijami 

w podpunkcie 3 -treningi intensywne np -biegi, jazda na rowerze ,ćwiczenia siłowe

PPM* liczymy 

dla kobiet: 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

dla mężczyzn: 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

Hmmm......jak w tytule wystarczy tylko poprzez poniższy link wejść na arkusz i zrobić codziennie  rachunek sumienia....wpisując ilość godzin spędzonych w pracy, podczas codziennych ćwiczeń na spalanie kal.  czy godzinek prac domowych ..resztę to jest  godzin snu i odpoczynku program sam obliczy i zliczy ilość spalonych kalorii tych podczas wysiłku i metabolizmu naszego organizmu a wpisując kaloryczność dziennego jadła program sam wyliczy twój dzienny deficyt kal. a co za tym idzie przewidywane spadki na wadze proste...proste jak konstrukcja parasola a oto i link ..wejść wypełnić a program jak dobra wróżka powie ci ile schudniesz...oczywiście jak na to zasłużysz- powodzenia

ling do wyliczania deficytu  ps. widze juz po wpisie że po jakims czasie odpuszczaja i pozwalaja wejsc na stronke  od linku tylko.... po co ta zmyłka

do wyliczenia bilansu potrzebne nam bedzie PPM ktore liczymy

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 + (9,563 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 + (13,75 x masa ciała [kg]) + (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

oraz by wyliczyc CPM=PPM * PAL 

a PAL liczymy...

Składowe współczynnika PAL

W ramach współczynnika PAL zawierają się następujące składowe:

• aktywność pozatreningowa
• aktywność treningowa
• (pośrednio) efekt termiczny pożywienia
• kalorie wydatkowane w ramach tzw. długu tlenowego

Spokojnie, nie będzie potrzeby oznaczać każdego z osobna, jednak chcę wytłumaczyć Ci składowe tegoż wskaźnika. Biorąc pod uwagę, że współczynnik PAL to tak naprawdę iloraz całkowitej przemiany materii i podstawowej przemiany materii (CPM/PPM, co w przykładzie powyżej daje 3000 kcal / 2000 kcal = 1.5) – dochodzimy do wniosku, że wszelkie składowe zapotrzebowania kalorycznego niebędące podstawową przemianą materii powinny być w tym wskaźniku uwzględnione. Stąd właśnie wymienione powyżej elementy.

Wybór współczynnika PAL

W większości opracowań sugeruje się wybór współczynnika jednowymiarowo po określonych opisach. Przykładowo:

• 1.2-1.3 brak aktywności fizycznej, osoba leżąca w łóżku
• 1.3-1.5 niska aktywność fizyczna (pojedyncze treningi w tygodniu)
• 1.5-1.7 średnia aktywność (parę treningów w tygodniu)
• 1.7-2.0 wysoka aktywność fizyczna (wiele treningów w tygodniu)
• 2.0-2.4 bardzo wysoka aktywność – najczęściej sport zawodowy

Pamiętajmy, że nie chcemy określać tego współczynnika bardzo dokładnie, a jedynie oszacować. Oczywiście można korzystać z takich opisów. Należy jednak zwrócić uwagę, że biorą one pod uwagę wyłącznie aktywność treningową. Paradoksalnie to aktywność poza treningowa (NEAT) ma większy udział w zapotrzebowaniu kalorycznym, niż treningi. Dlaczego? 4 godzinne treningi w tygodniu to tylko 4h na tydzień. Z kolei ruch niezwiązany z treningiem codziennie odejmując sen możemy wykonywać przez godzin 16, co daje 112h tygodniowo. Jasne, trening będzie bardziej intensywny, niż przykładowo spacer, jednak wciąż jest to różnica czasowa prawie 30x.

Dlatego też proponuję rozdzielić ustalanie współczynnika PAL na dwie części. Pomoże nam w tym poniższa tabelka:

Teraz, gdy mamy rozdzieloną aktywność treningową i pozatreningową – wybieramy odpowiednie wartości i wyciągamy z nich średnią. Przykładowo jeżeli aktywność treningową określamy na 1.6, a pozaterningową na 2.0 to ostatecznie przyjmujemy współczynnik 1.8. Dzięki takiej metodzie możemy wziąć pod uwagę oba czynniki i zwiększyć dokładność wyniku.

Ekwiwalent metaboliczny (MET), a współczynnik PAL

Proszę, abyś potraktował ten akapit jako bonus. Wszystko, co musisz wiedzieć o współczynniku PAL zostało już wyjaśnione powyżej. W tym akapicie wykroczę trochę poza sam temat współczynnika PAL i będzie trochę obliczeń, które mogą na pierwszy rzut oka wydawać się trudne. Dlatego jeżeli nie chcesz się w to zagłębiać to nie ma problemu :D

Ekwiwalent metaboliczny to parametr pozwalający oszacować ilość energii wydatkowaną podczas określonego wysiłku. Jednostką jest 1 MET, który oznacza ilość tlenu wymaganą przez organizm w spoczynku i wynosi 3.5 ml tlenu na kilogram na minutę.

Jak widzisz może się on przydać do wyznaczania współczynnika PAL, jednak jego zastosowanie w tej formie może być nieco problematyczne.

Proponuję zacząć od przykładu, a następnie wytłumaczymy teorię. Przyjmijmy, że nasz dzień wygląda w następujący sposób:

• 8h snu (METs = 0.9)
• 8h pracy biurowej (METs = 1.5)
• 1h roweru (METs = 4)
• 2h treningu siłowego (METs = 4)
• 2h prac domowych (METs = 3)
• 1h spaceru (METs = 3)
• 2h odpoczynku (METs = 2)

Teraz obliczmy sobie średnią ważoną z tych aktywności.
(8*0.9+8*1.5+1*4+2*4+2*3+1*3+2*2) / 24 = 1.84

no i mając już wyliczone średnie   PAL i PPM i znając kal jadła  możemy se określić nasz  deficyt jako jadło-PAL*PPM by bylo to na minusie

Tabela dopingująca do systematycznego odchudzania poprzez...odnotowywanie zaliczonych  czynników pozwalających zwalić..zbedny bagaż  . .Zaliczenie czynników na  dany dzień  odnotowujemy 

wpisując "1" przy zaliczeniu wymogu lub "0" przy braku efektów. Średnia narastająca obliczamy procentowo jako stosunek sumy osiągniętych jedynek do dnia wpisu  do max możliwych   punktów w tym zakresie  a komu nie chce sie liczyc..na paluchach proponuje zajrzec na....,.arkusik a to i link

LINK DO WYLICZANIA SR.NARASTAJACEJ WYPELNIANIA CZYNNIKOW

a to i ..screen z arkusza kalkulacyjnego z ww linku...sam wszystko liczy...ufff

 TAB. ZALICZANIA CZYNNIKOW SPRZJAJACYCH CHUDNIECIU 

PIERWSZEGO  TYG. MAJA

Zaleca sie dodatkowo przestrzeganie  długości snu -więcej niż  8 godzin i dl okna   żywieniowego ograniczyć mniej niż 10 godzin  a  napoje pic jedynie  pomiędzy posiłkami

Uwagi do podpunktów tabeli 

1- Jadło najskuteczniej wg jednej z dietek z Vitali o narzuconej sobie kaloryczności i składzie lub licząc z grubsza :kal. posiłków ,proc. zawartości B,T,W i podziału kaloryczności poszczególnych posiłków w kaloryczności  liczonej aby zaistniał deficyt 200-400 kcal  liczony wg wzoru= Jadło-PPM x Pal - Ćwiczenia , gdzie PPM wg wz. Harrisa-Benedicta liczonego na e-kalkulatorze -Kalkulatory, ,zaś wsp. PAL ustalamy na :1,2-jak pozostajemy bez pracy zawodowej,1,3-przy lekko-intensywniej pracy,1,5 -przy średnio-intensywnej pracy, 1,7 -przy ciężko-fizycznej pracy.

3- Codziennie z rana i na noc czyszczenie jelit za pomocą koktajli mlecznych na płatkach owsianych ,siemieniu lnianym i kurkumie.

4-Nawodnienie dzienne zgodnie ze wzoru ilość picia w litrach liczone po wzorze - 0,035 x waga ciała w kg np 74 kg x 0,035=2,6 litra dziennie.

5-Suplementy na redukcje tkanki tłuszczowej np. dodatki do kawy w postaci kurkumy, gałka muszkatołowa, kwiat jaśminu, cynamon ,papryczka chili, miód, picie wody kokosowej i to aplikując sobie np. z rana i na noc oraz stosując uzupełniane dla przewodu pokarmowego odpowiednią dawką flory bakteryjnej z rana spożywając buteleczkę kefiru. Dobre są również herbaty : białe, zielone i czerwone i herbata z jaskółczego ziela , glistnika i kozieradki .Korzystne  na brak łaknienia mogą  być spożywanie ziarenek czarnuszki oraz suszu z liści mooring lub Mering Slim -2x dziennie po tabletce na pozbycie sie nadmiernego łaknienia.

Tabela dopingująca do systematycznego odchudzania poprzez...odnotowywanie zaliczonych  czynników pozwalających mi pierwej zrzucić 50kg a potem utrzymać wage już ...2 latka. Dodatkowe czynniki mniej istotne zawiera uwaga pod tabelka .Zaliczenie czynników na  dany dzień  odnotowujemy 

wpisując "1" przy zaliczeniu wymogu lub "0" przy braku efektów. Średnia narastająca obliczamy procentowo jako stosunek sumy osiągniętych jedynek do dnia wpisu  do max możliwych   punktów w tym zakresie  

LINK DO WYLICZANIA SR.NARASTAJACEJ WYPELNIANIA CZYNNIKOW

 TAB. ZALICZANIA CZYNNIKOW SPRZJAJACYCH CHUDNIECIU 

PIERWSZEGO  TYG. MAJA

Zaleca sie dodatkowo przestrzeganie  długości snu -więcej niż  8 godzin i dl okna   żywieniowego ograniczyć mniej niż 10 godzin  a  napoje pic jedynie  pomiędzy posiłkami

Uwagi do podpunktów tabeli 

1- Jadło najskuteczniej wg jednej z dietek z Vitali o narzuconej sobie kaloryczności i składzie lub licząc z grubsza :kal. posiłków ,proc. zawartości B,T,W i podziału kaloryczności poszczególnych posiłków w kaloryczności  liczonej aby zaistniał deficyt 200-400 kcal  liczony wg wzoru= Jadło-PPM x Pal - Ćwiczenia , gdzie PPM wg wz. Harrisa-Benedicta liczonego na e-kalkulatorze -Kalkulatory, ,zaś wsp. PAL ustalamy na :1,2-jak pozostajemy bez pracy zawodowej,1,3-przy lekko-intensywniej pracy,1,5 -przy średnio-intensywnej pracy, 1,7 -przy ciężko-fizycznej pracy.

3- Codziennie z rana i na noc czyszczenie jelit za pomocą koktajli mlecznych na płatkach owsianych ,siemieniu lnianym i kurkumie.

4-Nawodnienie dzienne zgodnie ze wzoru ilość picia w litrach liczone po wzorze - 0,035 x waga ciała w kg np 74 kg x 0,035=2,6 litra dziennie.

5-Suplementy na redukcje tkanki tłuszczowej np. dodatki do kawy w postaci kurkumy, gałka muszkatołowa, kwiat jaśminu, cynamon ,papryczka chili, miód, picie wody kokosowej i to aplikując sobie np. z rana i na noc oraz stosując uzupełniane dla przewodu pokarmowego odpowiednią dawką flory bakteryjnej z rana spożywając buteleczkę kefiru. Dobre są również herbaty : białe, zielone i czerwone i herbata z jaskółczego ziela , glistnika i kozieradki .Korzystne  na brak łaknienia mogą  być spożywanie ziarenek czarnuszki oraz suszu z liści mooring lub Mering Slim -2x dziennie po tabletce na pozbycie sie nadmiernego łaknienia.

Hmm.... dobrym  lekiem na przezwyciężenie zmory nadwagi może być.... ... codzienne przestrzeganie narzuconych sobie zasad zebranych  u mnie    w... ''Dziesiątce Ognika'' i raportowanie tego przynajmniej raz na koniec  dekady dni .Efekty tego działania były  i są  obiecujące  bo... przyniosły u mnie  redukcje na wadze o około 50 kg a potem ... utrzymanie tego i to już od 2 latek uff ... polecam bo...skuteczne 

TABELA ZALICZENIOWA WYZNACZONYCH  NORM NA KOLEJNE DNI TRZECIEJ DEKADY KWIETNIA 2024R

ŚREDNIA  TRZECIEJ  DEKADY KWIETNIA -88% WYPELNIENIA NORM

Uwagi do podpunktów

1- jadło najskuteczniej wg jednej z dietek z Vitali o narzuconej sobie  kaloryczności i składzie lub liczac z grubsza :kal. posiłków  ,proc. zawartości B,T,W i podziału kaloryczności poszczególnych posiłków .

3-Deficyt kal. wg wzoru= Jadło-PPM x Pal - Ćwiczenia na spalanie kal. . gdzie PPM wg wz. Harrisa-Benedicta liczonego na e-kalkulatorze -Kalkulatory, ,wsp. PAL ustalamy na :1,2-bez pracy zawodowej,1,3-przy lekko-intensywniej pracy,1,5 -przy średnio-intensywnej pracy, 1,7 -przy ciężko-fizycznej pracy

7- codziennie z rana i na noc czyszczenie jelit za pomocą koktajli mlecznych na płatkach owsianych ,siemieniu lnianym i kurkumie

8-nawodnienie dzienne zgodnie ze wzoru ilość picia w litrach  liczone po wzorze   - 0,035 x waga ciała w kg np 74 kg x 0,035=2,6 litra dziennie

9-Suplementy na redukcje tkanki tłuszczowej np. dodatki do kawy w postaci kurkumy, gałka muszkatołowa, kwiat jaśminu, cynamon ,papryczka chili, miód, picie wody kokosowej i to aplikując sobie np. z rana i na noc oraz stosując uzupełniane dla przewodu pokarmowego odpowiednią dawką flory bakteryjnej z rana spożywając buteleczkę kefiru. Dobre są również herbaty : białe, zielone i czerwone i herbata z jaskółczego ziela , glistnika i kozieradki .Korzystne dla odchudzania może być spożywanie ziarenek czarnuszki oraz suszu z liści mooring

10 redukcja łaknienia za pomocą suplementów np. Moring Slim -2x dziennie po tabletce

🙋🏼‍♂️UWAGA 

Wartości norm w powyższej tabelce narzucamy sobie sami a gdy to nie skutkuje przy pełnej ich realizacji zaostrzamy nieco kryteria aż waga ruszy... oczywiście w dół no i zliczone kryteria na dany dzień odznaczamy w tab. wklejając emotikonkę "śmieszka" gdy spełnimy narzucona sobie normę - 🙂 a gdy zaniedbamy to 🥵-powodzenia-Tomek

Jastrzębia Góra 04.2024 r. hotel "Vis"

hmm..podsumowanie kwietnia w liczeniu zaliczonych kroczkow i to z kijkami NW