🙋🏼‍♂️sposób na trwałe, skuteczne schudniecie i to już  mam nadzieje  na lata...poprzez:

 👍wyznaczenie stałego dziennego poziomu kalorii w konsumowanym jadle i poziomie spalanych kalorii podczas codziennych ćwiczeń .Wyznaczamy to tak by w deficycie kalorii po jadle pomniejszonym o CPM (bez uwzględnienia sportów) i pomniejszone o spalanie podczas ćwiczeń... dawało dzienny niedobór około jednego tysiąca kcal. .To rokuje spadkowi kilograma na tydzień przy niedoborze tygodniowym około 7000 kcal i...jest to rozsądne tempo redukcji wagi .

👍stosowanie dodatkowo zalecanych  czynników sprzyjających chudnięciu jak chociażby stałe okno jedzenia i snu, stosowanie przyspieszaczy chudnięcia w jadle ... zarówno te syntetyczne w tabletkach jak i naturalne w produktach bogatych w błonnik i witaminy i...kurkumę ,i... rozdział czasowy jedzenia od picia. 

👍 porównywanie   swoje postępów  jak i w stosunku do rówieśników warto by uskuteczniać sprowadzając  wszystkie te czynniki sprowadzić do jednego wyznacznika procentowego obrazujących postępy którego wyliczeniem pomocna jest poniższa tabela.

👍wiadomo...czynnik czynnikowi nie równy i dla tego zakładamy że za odchudzanie w połowie-50 procent odpowiedzialne jest jadło o odpowiedniej kaloryczności ,w 30 procentach skuteczne ćwiczenia na spalanie i po 5 procent za realizacje każdego pozostałego wymienionego czynnika i...nie trza tu nawet kalkulatora by to oszacować bo można  prosto porachować i to w pamięci. 

👍 i jeszcze jedno...zaliczanie jadła to nie tylko ich kaloryczność ale też odpowiedni podział kaloryczny jadła z białkami -20 procent kalorycznosci,tłuszczy-30 procent i węglowodanów-reszta i najlepiej przyjąć to zgodnie z opracowana dietką Pań z Vitalii a ćwiczenia też nie tylko ilości spalonych kalorii ale ćwiczenia dające rozwój wszystkich partii mięśni wg opracowanych przez specjalistów zestawu ćwiczeń. 

👍.można tym sposobem nie tylko zwalić zbędne kg ale juz po ....  to utrzymać ... jak  będzie sie tego przestrzegać przynajmniej w połowie...Wesołych świąt😀

Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 23-30 grudnia

UWAGA: normę na jadło i ćwiczenia wyliczamy tak by bilans =jadło-CPM- ćwiczenia był zgodny z założoną sobie redukcje każdego kilograma kosztem deficytu tak po wsiem tych 7000kcal /tyg.

Nawodnienie* w litrach - 0,035 x waga= 0,035 x 74=2,6l

Suplementacja** syntetyczna- stosowanie spawacze tłuszczy np. Vera Fit , Moring Slim lub podobme oraz spawacze naturalne jak bogate w błonnik, proste białka ,kurkuma

PPM***-podstawowa przemiana materii zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedicta

PAL**** =1,4 przy pracy zawod. biurowej,1,5 przy pracy mieszanej,1,7 przy pracy fizycznej

woda cieplutka...trudno bo i taką mamy zimę.... wesołych świąt😃

Prezent to mój  sposób na trwałe skuteczne  schudniecie i to już na lata...rozpaczając jego realizacje  od wyznaczenia  stałego dziennego poziomu kalorii w konsumowanym jadle i poziomie   spalanych kalorii podczas codziennych ćwiczeń .Wyznaczamy to    tak by w deficycie kalorii po jadle pomniejszonym o CPM (bez uwzględnienia sportów) i pomniejszone o spalanie podczas ćwiczeń... dawało dzienny niedobór  około  jednego  tysiąca   kcal.   .To rokuje spadkowi kilograma na tydzień  przy niedoborze tygodniowym  około  7000 kcal  i...jest to  rozsądne tempo redukcji wagi .Dodatkowo polecam stosowanie czynników sprzyjających chudnięciu jak chociażby  stałe okno jedzenia i snu, stosowanie przyspieszaczy chudnięcia w jadle ... zarówno te syntetyczne w tabletkach jak i naturalne w produktach bogatych w błonnik i witaminy i...kurkumę ,i... rozdział czasowy jedzenia od picia. Aby móc porównywać  swoje postępy w czasie jak i wśród  rówieśników warto by wszystkie te czynniki sprowadzić do jednego wyznacznika procentowego obrazujących postępy  którego wyliczeniem pomocna jest  poniższa tabela. Wiadomo...czynnik czynnikowi nie równy i dla tego zakładamy że za odchudzanie w połowie-50 procent  odpowiedzialne jest jadło o odpowiedniej kaloryczności ,w 30 procentach skuteczne ćwiczenia na spalanie i po 5 procent za realizacje każdego pozostałego  wymienionego czynnika i...nie trza tu nawet kalkulatora   to oszacować bo prosto rachować w pamięci. I jeszcze jedno...zaliczanie jadła to nie tylko ich kaloryczność ale  też odpowiedni podział kaloryczny jadła z białkami -20 procent kalorycznosci,tłuszczy-30 procent i węglowodanów-reszta i najlepiej przyjąć to zgodnie z opracowana dietką Pań z Vitalii a ćwiczenia też nie tylko  ilości spalonych kalorii ale ćwiczenia dające  rozwój wszystkich partii mięśni wg opracowanych przez specjalistów zestawu ćwiczeń. CPM to iloczyn podstawowej przemiany materii pomnożony przez  współczynnik wykonywanej  stałej pracy zawodowej PAL równy 1,4 dla prac biurowych,1,5 mieszanych i 1,7-fizycznych bez uwzględnienia ćwiczeń na spalanie uwzględnianych  oddzielnie w członie ćwiczeń na spalanie.  PPM wyliczamy ze wzoru Harrsa-Benedikta najlepiej na kalkulatorze w Internecie i...można i schudnąć a potem to utrzymać i to na zawsze... jak potem będzie sie tego przestrzegać przynajmniej w połowie...wesołych świąt

Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 23-30 grudnia

UWAGA: normę na jadło i ćwiczenia wyliczamy tak by bilans =jadło-CPM- ćwiczenia był zgodny z założoną sobie redukcje każdego kilograma kosztem deficytu tak po wsiem tych 7000kcal /tyg.

Nawodnienie* w litrach - 0,035 x waga= 0,035 x 74=2,6l

Suplementacja** syntetyczna- stosowanie spawacze tłuszczy np. Vera Fit , Moring Slim lub podobme oraz spawacze naturalne jak bogate w błonnik, proste białka ,kurkuma

PPM***-podstawowa przemiana materii zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedicta

PAL**** =1,4 przy pracy zawod. biurowej,1,5 przy pracy mieszanej,1,7 przy pracy fizycznej

    też zdjęcie z.... tej soboty z NASZEGO MORZA  co prawda... tylko połowicznie...brrr

Hmm...z doświadczenia najważniejsze to przestrzeganie wyznaczonego poziomu jadła i ćwiczeń i...dajemy im po 40% a pozostałe czynniki sprzyjające każdy po 5 % i summa summarum daje wyobrażenie o wypełniania procentowego zaangażowania w  kierunku zwałki co zresztą weryfikuje ta  moja szklana przyjaciółka co obwieszcza sukces lub wpadki  co poranek....oby pozostał... constans  

A to zmodernizowana tabela... poniżej... zbierające wszystko do kupy by....mieć świadomość czy trza jeszcze coś podkręcić  

Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 16-23 grudnia

Tabela zaliczenia moich norm czynników w dniach 9-15 grudnia

UWAGA: normę na jadło i ćwiczenia wyliczamy tak by bilans =jadło-CPM- ćwiczenia był zgodny z założoną sobie redukcje każdego kilograma kosztem deficytu tak po wsiem tych 7000kcal /tyg.

Nawodnienie* w litrach - 0,035 x waga= 0,035 x 74=2,6l

Suplementacja** syntetyczna- stosowanie spawacze tłuszczy np. Vera Fit , Moring Slim lub podobme oraz spawacze naturalne jak bogate w błonnik, proste białka ,kurkuma

PPM***-podstawowa przemiana materii zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedicta

PAL**** =1,4 przy pracy zawod. biurowej,1,5 przy pracy mieszanej,1,7 przy pracy fizycznej

A to zestaw tygodniowy kroków w drodze do i z pracy no i rekreacja w sobotę niedziela....udane

ćw-40%<="" >="">300
kcal/d

kcalxtagendz

Ponieważ przy chudnięciu  przestrzeganie poziomu  jadła i ćwiczeń jest najważniejsze przyjmujemy zaliczenie ich norm po 40% wyzwania   zaś zaliczanie pozostałych czynników sprzyjających chudniecie zaliczamy po 5 % co obrazuje  w poniższej tabelce

                                 Tabela zaliczenia  moich   norm czynników  w dniach  9-15 grudnia

       UWAGA: normę na jadło i ćwiczenia wyliczamy tak by bilans =jadło-CPM- ćwiczenia  był zgodny z  założoną sobie redukcje każdego kilograma  kosztem  deficytu tak po wsiem  tych    7000kcal /tyg. 

Nawodnienie*  w litrach -    0,035 x waga= 0,035 x 74=2,6l

Suplementacja** syntetyczna- stosowanie spawacze tłuszczy np. Vera Fit , Moring Slim lub podobme oraz spawacze naturalne jak bogate w błonnik, proste białka ,kurkuma

PPM***-podstawowa przemiana materii zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedicta

 PAL**** =1,4 przy pracy zawod. biurowej,1,5 przy pracy mieszanej,1,7 przy pracy fizycznej

A to zestaw tygodniowy kroków w drodze do i z pracy no i rekreacja w sobotę niedziela....udane

A to moja facjata   i raport z zaliczonego 1 tygodnia grudnia 2024 r.

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ JADŁO/dzień* i SPORT/dzień*-wyznaczamy sobie stały  deficyt kaloryczny skutkujący redukcją lub już po zwałce ... utrzymaniem pożądanej  wagi zakładając  nieprzekraczalny  dzienny poziom kalorii w  jadłe i minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych ćwiczen tak by deficyt po  jadłe pomniejszonym o kal spalone podczas ćwiczeń i pomniejszone o  spalanie CPM- stały metabolizmem i pracą zawodowa

CPM liczymy jako iloczyn podstawowej przemiany materii PPM   i współczynnika Pal gdzie  Pal=1,4 -przy stałej  pracy biurowej, 1,5 przy stałej praca mieszanej,1,7-przy stałej  pracy fizycznej

zaś PPM liczymy  za pomocą wzoru Harrisa -Benedicta na kalkulatorku   lub wchodząc na stronkę wyliczającą to podstawiając dane personalne

Wzór  Harrisa -Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 (9,563 x masa ciała [kg]) (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 (13,75 x masa ciała [kg]) (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni

🙋🏼‍♂️WSPOMA-GANIE /dzień** -przestrzeganie   przynajmniej w 85% dziennie  następujących czynników wspomagających:

1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x moja waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌- picie na 15 min. przed jedzeniem-10%

7.👌-przestrzeganie dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staram sie publikować co tydzień  kopiując tab. " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne dane  z  tygodnia

a too zestawienie dorobku w codziennych chodów w terenie  i to... z kijkami NW

Powodzenia💁🏼‍♂️

A to facjata  na dziś  i...aby było prościej do wyliczania mojej tabeli przechodzę na raportowanie nie co tydzień ale tylko co dekadę czyli co 10 dni  i melduje :

🙋🏼‍♂️ ilości dni na dekadę spełniających warunki poniższych wyzwań w działaniu na utrzymanie wagi

🙋🏼‍♂️Wyliczam  średnie narastające realizacji poniższych wyzwań

🙋🏼‍♂️Wyliczam średnią wszystkich wyzwań obrazujących całościowi postępy  sprzyjających redukcji lub utrzymanie własciwej  wagi

Raport wypełniania wyzwań sprzyjających redukcji wagi w 3 dekadach listopada

Przestrzeganie ww. podpunktów przy sr. narastającej pozwoliło utrzymać wagę 74 kg /-1 kg

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ Do punktu 1 i 2: zakładamy  stały poziom spadku (utrzymania) wagi poprzez wyznaczony  deficyt dzienny. Liczony go jako nieprzekraczalny  dzienny poziom kalorii w  jadłe i minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych ćwiczen .Mamy świadomość ze tygodniowy niedobór 7 tys kcal powinien przynieść ubytek 1 kg na wadze

deficyt liczymy jako różnice pomiędzy kaloriami spożytego  jadła  a kal spalonymi podczas ćwiczeń i  spalaniem CPM

CPM liczymy jako iloczyn podstawowej przemiany materii  i współczynnika zwiększającego ze względu na wykonywaną prace zawodową licząc wsyp. zwiększający 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

PPM liczymy  za pomocą wzoru Harrisa -Benedicta na kalkulatorku   lub wchodząc na stronkę wyliczającą to podstawiając dane personalne

Wzór  Harrisa -Benedicta

PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 655,1 (9,563 x masa ciała [kg]) (1,85 x wzrost [cm]) – (4,676 x [wiek])

PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = 66,5 (13,75 x masa ciała [kg]) (5,003 x wzrost [cm]) – (6,775 x [wiek])

np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni

🙋🏼‍♂️Do punktu 3: Przestrzeganie realizacji przynajmniej w 85% dziennych pożytecznych chudnięciu nawyków :

1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌- picie na 15 min. przed jedzeniem-10%

7.👌-przestrzeganie dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staramy sie publikować co 10 dni kopiując tab. " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne dane  w dekadzie z wyliczeniem srednich. 

a too zestawienie dorobku w codziennych chodach i to z kijkami NW

Powodzenia💁🏼‍♂️

Ach te....lato  no i...aby było prościej do wyliczania mojej tabeli przechodzę na raportowanie nie co tydzień ale tylko co dekadę czyli co 10 dni meldując o :

🙋🏼‍♂️ ilości dni na dekadę  spełniających warunki poniższych  wyzwań

🙋🏼‍♂️Wyliczany średnie narastające realizacji wyzwań 

🙋🏼‍♂️Wyliczamy średnią  wszystkich wyzwań obrazujących postępy w wyzwaniach sprzyjających redukcji wagi

Raport wypełniania wyzwań sprzyjających redukcji wagi  w 3 dekadach listopada

Przestrzeganie ww. podpunktów przy sr. narastającej pozwoliło utrzymć wagę 74 kg+/-1 kg

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ Zakładamy jednorazowo maksymalny dzienny poziom kalorii jadła i minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych ćwiczen tak by było planowany spadek licząc niedobór tygodniowo niedobór 7000kcal przy zamierzonej redukcji kilogam/tydzień lub niedobór tygodniowy oki 1000kcal przy chęci utrzymania wagi na stałym poziomie gdzie

PPM -liczone ze wzoru Benedicta- Hubera liczonego np za pomocą kalkulatora z netu lub ze wzoru

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej bez uwzględnienia spalania podczas ćwiczeni : 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni

🙋🏼‍♂️ Przestrzeganie realizacji przynajmniej w 85% dziennych pożytecznych chudnięciu nawyków :

1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌- picie na 15 min. przed jedzeniem-10%

7.👌-przestrzeganie dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staramy sie publikować cotygodniowo korzystając " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów

Hmm ...178 tydzień za mną  i... waga utrzymana .... stoi na poziomie oki  tych 74, kg i realizując to poprzez ...przestrzeganie  deficytu po kalibrach  jadła pomniejszonego o kal.   metabolizmu i pomniejszone  o kal. ćwiczeń  , oraz przy wypełnianiu większości  czynników   wspomagających chudnięciu . A waga....cóż utrzymana ..oby tak dalej dało się niezmiennie utrzymać wynik ...czego po osiągnieciu Waszych celów i Wam  życzę 😀

       Raport  ilości dni (śmieszków) w tygodniu z wypełnionymi  założeniami wg pkt. 1-3

Przestrzeganie ww. podpunktów przy sr.  ich wypełnieniu  na poziomie  92,3% pozwoliło utrzymanie wagi 74 kg +/- 1 kg 

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ Zakładamy jednorazowo  maksymalny dzienny  poziom  kalorii  jadła i  minimalny poziom kalorii spalonych podczas codziennych  ćwiczen tak by było planowany spadek licząc niedobór tygodniowo niedobór 7000kcal przy zamierzonej  redukcji kilogam/tydzień  lub niedobór tygodniowy oki 1000kcal przy chęci utrzymania wagi na stałym poziomie gdzie

PPM -liczone ze wzoru Benedicta- Hubera liczonego np za pomocą kalkulatora z netu lub ze wzoru 

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej bez uwzględnienia spalania podczas ćwiczeni : 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

np. u mnie przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych ćwiczeń CPM =2100 kcal-2000 -300 =-200 kcal  pozwalających na utrzymanie wagi z niewielkimi  wahaniami i to sie sprawdza od wielu tygodni

🙋🏼‍♂️  Przestrzeganie realizacji  przynajmniej w 85% dziennych pożytecznych chudnięciu  nawyków :

1.👌-przestrzeganie minimalnego nawodnienia na poziomie 0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌- picie na 15 min. przed  jedzeniem-10%

7.👌-przestrzeganie  dziennego dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staramy  sie publikować cotygodniowo korzystając  " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów

Hmm ...177 tydzień waga  utrzymana ....  stoi  na poziomie  oki 74, kg ...przestrzegając średniego deficytu po jadle, metabolizmie i ćwiczeniach te 300 kcal dziennie i zaliczając  w większości  wypróbowanych prze zemnie czynników wspomagających chudnięciu, . A waga....cóż utrzymana ..oby tak dalej dało się niezmiennie utrzymać wynik ...czego po osiągnieciu Waszych celów wszystkim życzę 😀

Raport ilości dni w tygodniu wypełnienia założeń  do drugiego tygodnia listopada (177 tydzień od uzyskania własciwej wagi)

Średnia wypełnienia założeń do 2 tygodnia miesiąca 53/56=95%

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️ poziom KAL. JADŁA i CWICZEŃ-  wyznaczamy tylko raz na początku  by w bilansie  kalorycznym dziennym uzyskiwać deficyt tych 300 kcal  po... kaloriach  jadła pomniejszonego o kal.  ćwiczeń i kal. swojego CPM *

*  CPM liczymy jako PPM x Pal gdzie

PPM -ze wzoru Benedicta Hubera np liczone wg kalkulatora z netu  zaś

Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej bez uwzględnienia spalania podczas cwiczeń  : 1,4 -praca biurowa, 1,5 praca mieszana,1,7- praca fizyczna

np u mnie  przy pracy biurowej i...oddzielnie liczonych cwiczeń  cpm=2100 kcal-2000 z uwzględnieniem niewielkich wpadek

🙋🏼‍♂️ Pilnujemy by dziennie były zaliczane  przynajmniej w 85 procentach następujące czynniki sprzyjające chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie  minimalnego  nawodnienia na poziomie  0,035 x nasza waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin/dzień -10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem -10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin/dobę-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej pozwalające na lepsze spalanie kalorii-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika, kurkumy itp-10%

Tabele staram sie publikować cotygodniowo kopiując " matkę" z poprzedniego wpisu i uzupełniając o aktualne  ilości dni w tygodniu z zaliczeniem zakładanych kryteriów

Dzisiejszy wypad do lasu .. zaliczony i udany

WAGA  74 kg z kawałkiem to nie łatwo ale cóż.... jak ustawi sie mus na ćwiczenia bo do roboty trza chodzić a jest ona od chaty te 5 km i wracać i mus to ...mniej więcej konsumować te 2 tysi w jadle bez drobiazgowego liczenia i mus to meldunek na forum i to tylko raz na tydzień i to działa uff jak dotąd-powodzenia w skutecznych musach bo to pomaga bo...bez tego jestem i leniem i żarłokiem a to przepis na tycie czego wam nie życzę ps poprawione i.. uproszczone raportowanie by było łatwo i...skutecznie👍

Raporty     wypełnienia w tygodniu  założeń   listopada  wyrażone ilościami śmieszków -😀/tydzień (są to  176-179 tygodnie od osiągniecia docelowej  wagi) 

👨🏼‍🎓OBJAŚNIENIE WYPEŁNIANIA POWYŻSZEJ TABELI

🙋🏼‍♂️1.  Deficyt liczymy jako różnice kal. jadła a sumy CPM (bez spalania kal. podczas ćwiczeń) + oddzielnie spalanie kalorie ćwiczeń sportowych 

CPM=PPM x PAL  gdzie

PPM  -liczymy ze wzoru Benedicta Hubera korzystając

Wzór przedstawia się następująco:

• dla kobiet przyjmuje on postać:
  PPM [kcal] = 665,09 + (9,56 × masa ciała w kg) + (1,85 × wysokość ciała w cm) – (4,67 × wiek)

• natomiast dla mężczyzn:
  PPM [kcal] = 66,47 + (13,75 × masa ciała w kg) + (5 × wysokość ciała w cm) – (6,75 × wiek)

zaś Pal- w zależności od wykonywanej stałej pracy zawodowej: 1,4 -bez pracy , 1,5 praca biurowa,1,6- praca mieszana,1,7 i więcej praca fizyczna

🙋🏼‍♂️ 2.WSPOMAGANIE  -wypełnienie przynajmniej w 85 procentach następujących czynników sprzyjających chudnięciu :

1.👌-przestrzeganie wymaganego minimalnego dziennego nawodnienia na poz. 0,035 x waga liczone w l/dobe-10%

2.👌-przestrzeganie w jadle podziału kaloryczności: białka -20%,tłuszcze-30% i 50% węglowodany -10%

3.👌-ograniczenie spożycia cukrów ,tłuszczy przetworzonych i alkoholu-10%

4.👌-ograniczenie okna żywieniowego do 10 godzin-10%

5.👌-unikanie jedzenia przed snem (zwłaszcza owoców)-10%

6.👌-rozdział jednoczesnego picia od jedzenia-10%

7.👌-przestrzeganie dł. snu - co najmniej 8 godzin-10%

8.👌-systematyczne budowanie masy mięśniowej-10%

9.👌-stosowanie suplementów syntetycznych wspomagających chudnięciu np tab. Moring Slim-.-10%

10.👌-stosowanie suplementów naturalnych wspomagających chudnięciu-np stosowanie zwiększonej ilości błonnika,kurkumy-10%

🙋🏼‍♂️3.WAGA - wypełnienie zakładanego dziennego spadku wagi  lub jej utrzymywanie w przedziale +/- 1kg

Tabele staramy sie publikować przynajmniej raz w tygodniu  kopiując  tabele " matkę" z poprzedniego wpisu uaktualniając dane o ilości dni z wypełnieniem założeń