Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ggeisha

Zaszczepiłam się. Od początku zawroty głowy. Ledwo doszłam do domu. Gorączki nie mam, ale czuję się osłabiona. Jem normalnie, apetyt mam. Albo będę się dobrze czuć i ruszać, albo będę się źle czuć i wtedy albo nie będę mieć apetytu i nie będę jeść, albo zawieszę odchudzanie na ten dzień lub dwa. 

Dzisiejsze ważenie pokazało 1,7 kg na minusie w okresie 2 tygodni od poprzedniego! Bez liczenia kalorii, bez przepisów, bez żadnej kontroli i restrykcji.

Jadłam intuicyjnie, wtedy, gdy byłam głodna, tyle, ile mi było potrzebne, żeby zaspokoić ten głód.

Robiłam sobie zupy jarzynowe na mleku kokosowym, curry z dyni hokkaido z cierciorką i ziemniakami (dużo ziemniaczków!), jadłam łyżeczkami masło orzechowe (z nerkowców lub migdałów, bo arachidowego nie lubię), jadłam tonami śliwki węgierki, sporadycznie kanapki z żółtym serem, biały ser z rzodkiewkami, pudding chia (bo uwielbiam) z mango i masłem orzechowym, sałatki w barze sałatkowym, duuuuże zestawy, z kalafiorem z bulką tartą i smażonymi panierowanymi warzywami, czasem jogurt pitny z odżywką białkową, kilka razy na szybko baton proteinowy. Na zawodach 2 galaretki w czekoladzie, izotonik do picia, taki prawdziwy, z cukrem, banany, potem jeszcxe czekoladka tiki-taki i 2 jabłka. Jedzenie w różnych porach i ilościach. Bez żadnego harmonogramu.

Zdarzały się słodycze (lizaki chupa chups i mentosy oraz czekolada, nie licząc już owoców i zdrowych słodkich posiłków).

Kilka razy - i to uważam za największy błąd - zdarzało mi się jeść mimo braku głodu, racjonalnie, na wyrost. Bo wiedziałam, że długo nie będę mogła nic zjeść, a było jeszcze za wcześnie na śniadanie lub obiad. Albo jadłam po treningu, kiedy naturalnie nie chce się jeść. Dlaczego to błąd? Bo mój organizm nie czuł się po tym dobrze. To jedzenie zalegało, nie trawiło się tak, jak powinno. Więc nad tym popracuję i nie będę racjonalna. Lepiej już wziąć papu na drogę.

Podsumowując 2 tygodnie na autopilocie - eksperyment zakończył się sukcesem. 

Teraz mam w planie spisywać co jem co jakiś czas (np. raz na tydzień), żeby kontrolować, czy nie jem za mało białka. Bo wydaje mi się, że to trochę u mnie kuleje, mimo, że staram się gdzieś zawsze to białko wcisnąć. Zresztą chce mi się białka :)

A to wykres mojej wagi od początku mojego powrotu tu. Ten ostatni odcinek to czas autopilota i widać, że spadek nie różni się od wcześniejszego, gdy stosowałam ścisłą kontrolę.

Ciało jest mądrzejsze od głowy. Wydawałoby się, że to bzdura, ale nie.

Zobaczmy jak to wygląda.

Głowa 

Jestem gruba. Muszę schudnąć. Mam więc dietę. Muszę jeść mało i dużo się ruszać. Muszę ujarzmić to głupie ciało, które chciałoby tylko żreć ciastka i czipsy. Trudno, spasłam się jak świnia, więc muszę odpokutować. Będę jeść te cholerne sałatki, szejki, czy inne gó...no. Im mniej tym szybciej skończy się ta gehenna. I treningi. Jak najwięcej, bo to pali kalorie. Codziennie, kosztem czasu z rodziną, kosztem pracy, trening rzecz święta. Ciało trzeba zmęczyć, zmusztrować. Ma boleć. Żarcia jak najmniej, ruchu jak najwięcej. To motto odchudzania. Tylko tak schudnę.

Dziś trzymam się planu. Trening zrobiony. Jedzenia mało. Mniej niż było w planach. To dobrze. Schudnę szybciej. 

Trach.

Nie wytrzymam dłużej tej presji. Jest wieczór, noc. Umieram z głodu. A, zjem kawałek czekolady. Zasłużyłam. Poszła cała tabliczka. I paczka delicji. I zjadłam wszystkie słodzone płatki dzieciom. Cały żółty ser, paluszki i pół butelki likieru. Bo więcej nie było. Walić to. Jestem beznadziejna. Olewam to głupie odchudzanie. Nigdy nie schudnę. To nie dla mnie. Albo zacznę od poniedziałku od nowa. I znowu...

Ciało

Przez długi czas organizm był niedożywiany. Jadł śmieci i tył. Ja naprawdę nie potrzebuję wiele. Potrzebuję tylko paliwa dobrej jakości. Kiedy wtłaczano we mnie kolejną drozdżówkę, batona czy kebaba nie żywiąc mnie, a tylko zapychając, włączałem alarm. Głód. A oni zamiast dać mi jeść, pchali kolejne trociny. Więc gromadziłem tłuszcz, no bo co z tym wszystkim zrobić? Teraz coś się zmieniło. Nie dają nawet tych śmieci. Za to żądają dużych wysiłków. Spalam ten magazyn, ale to mnie nie odżywia. Chcę jeść！Jestem głodny！Nakarm mnie, cholera, głoduję!!!

No i mamy konflikt. W przeciwieństwie do głowy, ciało jest racjonalne, logiczne i dba o dobro człowieka. Tak zostało zaprogramowane. 

Całą tajemnicą skutecznego odchudzania, ba, zdrowego szczęśliwego życia, jest dać jeść ciału. Przestanie wrzeszczeć. Zadowoli się.

Tylko musi to być zdrowe, treściwe i przede wszystkim pyszne jedzenie. Wtedy będzie współpraca.

Tym miłym akcentem kończę i czekam na weekendowe ważenie po dwóch tygodniach słuchania ciała z totalnym wyłączeniem głowy. Pa.

Mój zegarek ma funkcję analizy snu! Odkryłam to przypadkiem, kiedy założyłam metalowy pasek z Alliexpresu, którego nie umiałam rozpiąć, więc spałam z zegarkiem. Haha. 

Zobaczyłam potem, że w garmin connect jest wykres mojego snu. Coś fantastycznego. Od tego czasu świadomie chodzę spać z zegarkiem.

Przede wszystkim śpię za krótko (to wiem, bo kładę się bardzo późno, a wcześnie muszę budzić Młodą do szkoły, w czwartki wychodzę do roboty zaraz po obudzeniu jej, więc żeby się wyzbierać sama muszę wstać jeszcze wcześniej). No więc długość snu to około 6 godzin.

Zasypiam od razu. Wchodzę w płytki sen i bardzo szybko w głęboki. Po około godzinie głębokiego snu mam naprzemienne fazy płytkiego i REM. Gdzieś tam jeszcze jeden malutki odcinek snu głębokiego. W sumie REMu mam od godziny do 2 godzin, w zależności od nocy i bywa, że te odcinki są równe, ale też bywają długie fazy REM. 

Rzeczywiście sprawdza się to, że wybudzenie podczas fazy REM (budzik!) sprawia, że pamiętam dokładnie, co mi się śniło.

W nocy nie budzę się wcale, ewentualnie raz, ale od razu zasypiam.

Jestem podekscytowana tymi analizami. Będę się w to wgłębiać, bo przyznam, że szalenie mnie to zainteresowało.

Przebiegłam. W tempie poniżej 6 min/km. Całe 21.096 km. Jestem zmęczona, ale szczęśliwa.

Spalone na to około 1400 kcal. Ale na beztlenie, więc dług tlenowy spowoduje, że będę palić dodatkowe kalorie nawet leżąc na kanapie lub śpiąc. 

Teraz regeneracja i w sobotę lub niedzielę zobaczymy, co pokaże waga. W zasadzie jestem gotowa na wszystko.

Od pewnego czasu intrygowała mnie pewna sprawa. Otóż mam takie treningi grupowe, 3 razy w tygodniu po 45-50 minut razem (trening właściwy z rozgrzewką i rozciąganiem). No i laski porównują swoje spalone kalorie. To się oczywiście waha w zależności od treningu, ale u nich to jest 180-250 kcal/ trening. A u mnie dramatycznie mniej. Na przykład wczoraj, siódme poty z siebie lałam. Ile spaliłam? 125 kcal. Trenerka mówi, że to niemożliwe. No a ja uważałam, że OK, bo podczas niedzielnego biegu - 30 minut na pełnej szpuli, wręcz "do porzygu" zegarek wyświetla mi 300 kcal. Więcej nie i koniec. Więc 45 - 50 minut takiego treningu, z czego połowa to prawie odpoczynek, nie powinno spalić więcej niż te 125 kcal. Ale jednak inni mają więcej. Czemu?

Głowiłam się nad tym. Rozważałam, że coś nie halo z kontaktem (że niby za luźny pasek), ale tętno pokazuje OK, takie jak czuję, zresztą, mogę to sprawdzić z palcem na tętnicy. Więc może moje stosunkowo niskie tętno spoczynkowe? Ale on te kalorie też na masę liczy, a ja jestem kloc, więc powinnam więcej palić. Może za zimno mam w pokoju? Ale skąd zegarek o tym miałby wiedzieć? Zresztą, ćwicząc jest mi ciepło/

No i wreszcie pojęłam ideę mojego czasomierza!

Sprawdzałam sobie dzień po dniu co on mi w tych kaloriach wpisał. No i mam odpowiedź. On dzieli kalorie na spoczynkowe i wysiłkowe. Jeśli włączę  trening, a pójdę spać, to choćby trening trwał 5 godzin, naliczy mi ZERO kalorii. Bo kalorie z treningu traktuje tylko jako wysiłkowe. Czyli dodatkowe. A więc, mam wyliczone dokładnie 1683 kcal jako moje PPM. Każdy trening daje kalorie wysiłkowe, które dodaję do PPM i nie muszę już uwzględniać czasu. Bo przecież podczas treningu też żyję, oddycham, krew mi krąży, serce i inne narządy pracują. Więc na dobrą sprawę PODCZAS 50-minutowego treningu spalam te moje 125 kcal PLUS (1683/24)*(5/6)= 58,5 kcal. Czyli w sumie 183,5 kcal. Czyli mniej więcej tyle, co inne laski.

Czemu tak liczy? Bo jest mądrym zegarkiem. Od kiedy skojarzyłam garmina z MyFittnessPal jego logika jest taka: Mam PPM = 1683 kcal. Więc tygodniowy wydatek z samego faktu życia wynosi 1683 kcal * 7 = 11 781 kcal. Jeśli chcę schudnąć na przykład pół kilograma na tydzień, to powinnam jeść mniej o 3 500 kcal. Co on odejmuje od PPM, czyli leżąc i pachnąć będę chudła jedząc 8281 kcal/ tydzień, co daje 1183 kcal dziennie. Oczywiście to byłoby zbrodnią. Ale do tego dochodzą aktywności, wszystkie, włącznie w krokami do kibla czy przewracaniem się na drugi bok. I o tyle więcej mogę i powinnam zjeść, ile spalę aktywnie. Czasem to nawet dochodzi do 3000 kcal/dzień. 

Ale że od tygodnia nie liczę spożywanych kalorii, to nie wiem, jak wychodzi bilans. Sprawdzę za jakiś tydzień, jak się zważę.

Jak pisałam ostatnio, zaprzestałam chwilowo liczenia spożywanych kalorii. Jem prawie to samo, co dotychczas z tą różnicą, że ugotowałam sobie wczoraj wielki gar zupki jarzynowej na mleku kokosowym i nie mam bladego pojęcia ile to ma kalorii, ale jem z apetytem i jestem szczęśliwa, bo jest ciepłe i pyszne.

Aktywności mam bardzo dużo. Wczoraj 21 km spacer po lesie i górkach, później trening obwodowy. Dziś wycieczka biegowa po górach i kawałek marszu. Bieganie 24 km, z prawie kilometrowym wzniosem. Poszło na to przeszło 1700 kcal. Dodatkowy spacer (też pod górkę) i spaliło się 400 kcal. Moja apka uznała, że dziś, żeby zachować 0,75 kg tygodniowy spadek, powinnam wszamać... 3500 kcal. Ło panie! Jak mi się uda moje 1900 kcal, które mam przewidziane na dni regeneracyjne, to będzie dobrze. Nie wiem ile zjem, ale jest już prawie 20:00, a ja zjadła solidne śniadanie i batona proteinowego. Aha, jeszcze małą paczuszkę wafli ryżowo-kukurydzianych. Myślę, że to nawet nie połowa tych 1900 kcal. A gdzie mi tam do 3500! 

W aktywne dni nie chce mi się jeść. Widocznie palę sadło i dlatego czuję sytość. Nic to, wyrówna się jakoś. Grunt, żeby nie zejść poniżej PPM. A teraz czas na pyszną kolację.

Niestety, będę musiała zmienić zwyczaje. Spacer po bieganiu jest problemem. Kiedy biegam, jest mi ciepło i się pocę. Później szybko stygnę i marznę. Na razie pakuję kurtkę do plecaka i z tym biegam, ale to dość kłopotliwe i niewygodne. No trudno, coś zmienię.

Ponieważ odżywiam się już racjonalnie i zdrowo, mam w planie zrobić eksperyment polegający na braku kontroli. Puszczam rączkę tego malucha i z drżeniem serca postanawiam dać mu szansę i zaufać. Przez najbliższy tydzień (dwa?) nie będę liczyć kalorii z posiłków. Aktywności fizyczne będę zapisywać, bo są one dla mnie istotne z wielu względów, ale o kaloriach zapominam. Z całą świadomością również odpuszczam ważenie. Od przyszłego tygodnia przynajmniej, bo dostęp do wagi mam tylko do niedzieli, kiedy to planuję ostatni raz przed eksperymentem się zważyć. 

Czuję się podekscytowana i jednocześnie mam lekkie obawy, ale to dobrze. Oczywiście, w razie czego, eksperyment się przerwie, ale myślę, że jestem gotowa na przynajmniej tydzień oddania sterów intuicji i inteligencji mojego ciała.

_______

Ze spraw osobistych, mam okres zbierania żniw. Ziarna musiały być dobrej jakości, bo ostatnio spotyka mnie tyle nieoczekiwanych sytuacji, prezentów, skarbów, że ledwo mogę to unieść. Biorę z wdzięcznością i nie przywiązuję się. Dobra karma też się wypali. A szczęście... jest mimo tego, że wciąż coś dostaję 🙂.

Bądźcie dobrzy. Tak po prostu. 

Love.

O tym, że w życiu zdarzają się sytuacje, kiedy pozwalam sobie na zjedzenie śmieciowych słodyczy czy innych tego typu produktów pisałam jakiś czas temu. Czy na redukcji, czy nie, jest to ludzkie i nie widzę w tym nic złego, pod warunkiem, że nie zastępuję tymi pomozami (jak to określała moja mama) normalnych zdrowych posiłków, oraz nie jem ich z powodów emocjonalnych. Tylko podczas celebracji różnych wydarzeń, a także jako "wieczór dla siebie z lampką martini" itp. 

Dzisiaj natomiast chciałabym zwrócić uwagę, że łasuchy mogą jeść słodycze CODZIENNIE, jako podstawowe posiłki. Ale to muszą być zdrowe, pełnowartościowe słodycze. Podam kilka moich sprawdzonych przepisów, może kogoś zainspiruję. 

1. Deserek "SNICKERS" mój aktualny #1

Składniki na 3 porcje:

• kasza jaglana 80 g
• mleko migdałowe (zwykłe, krowie też może być, ale trzeba uważać, żeby nie spalić) 610 ml
• odżywka (izolat) białkowy o dowolnym smaku - u mnie AllNutrition o smaku lodów karmelowych
• masło orzechowe (u mnie nerkowcowe) 80 g
• daktyle świeże lub suszone 80 g
• kakao 25 g
• ksylitol 20 g (lub inny słodzik, lepiej nie cukier)
• wanilia, ekstrakt waniliowy itp.

Kaszę płuczemy dokładnie i gotujemy z ok. 450 ml mleka i laską wanilii (lub ekstraktem) i ksylitolem. Jak zrobi się miękka, dodajemy resztę mleka (poza 10-20 ml, które będą potrzebne do polewy) i dalej gotujemy, aż całkiem się rozgotuje. W tym czasie robimy pozostałe dwie warstwy.

Karmel. Połowę masła orzechowego miksujemy z daktylami (jeśli były świeże do od razu, oczywiście bez pestek) i wodą (taka ilość, żeby wyszła gęsta, ale lekko kleista masa). Jeśli daktyle były suche, to trzeba je wcześniej namoczyć i do miksowania dodać tę wodę z moczenia.

Polewa. Połowę odżywki białkowej i drugą połowę masła orzechowego + ta reszta mleka, która została - miksujemy na czekoladowy krem. 

Jak się kasza już ugotuje, dodajemy połowę odżywki białkowej (druga połowa poszła do polewy) i miksujemy na budyń. Może być całkiem płynne, zgęstnieje, jak wystygnie.

W kubeczku, miseczce, słoiczku itp (wielkość ok. 300 ml) układamy budyń, potem warstwa karmelu, znowu budyń i polewa. Oczywiście całość dzielimy na 3 równe porcje.

To jest tak przepyszne, sycące, mega słodkie i ciężko całą porcję zjeść. Jak ktoś nie da rady, to można podzielić na 6 lub inną ilość porcji. Ale cała porcja to jeden posiłek, który ma w sobie to:

kalorie: 529 (dużo, ale to cały posiłek! śniadanie na przykład, Daje sytość na dłuuuugo! A kalorycznie tyle co tabliczka czekolady)

węglowodany: 50,4 g

tłuszcz: 18,7 g

białko: 38,1 g (całkiem sporo)

2. Pudding chia - jedna porcja

Składniki:

• nasiona chia 50 g
• odżywka białkowa (izolat) dowolny smak - u mnie lody karmelowe lub biała czekolada 20 g
• mleko roślinne 100 ml
• woda
• ulubione owoce 100 g
• masło orzechowe - u mnie nerkowcowe lub migdałowe 20 g

Nasiona chia mieszamy z odżywką białkową, mlekiem roślinnym i wodą. Dużo płynów, bo chia ciągnie wodę. Odstawiamy na noc lub przynajmniej na kilka godzin. Po tym czasie układamy ulubione owoce na wierzchu (ja najbardziej lubię zmiksowane mango) i dodajmy 20 g masła orzechowego. Ten deserek często jem na śniadanie, bo jest bardzo mało wymagający wysiłku, można przygotować dzień wcześniej i też wspaniale syci i jest mega pyszny i zdrowy.

wartość energetyczna: 466 kcal

węglowodany: 24,3 g

tłuszcze: 25,5 g

białko: 33 g

3. Batoniki "snickersy" 12 porcji

Z tym jest trochę roboty, ale robi się jednocześnie dużo porcji i można zamrażać. Wygodne są, można łatwo zabrać do pracy, na trening itp.

Składniki: 

• masło orzechowe (u mnie nerkowcowe) 75 g
• olej kokosowy 15 g
• mąka migdałowa 17 g
• daktyle 205 g
• czekolada deserowa (u mnie Jedyna Wedla) 50 g
• Orzechy (u mnie nerkowce) 75 g
• ekstrakt waniliowy
• cieciorka gotowana 200 g
• odżywka białkowa (izolat) o smaku karmelowym lub podobnym 75 g
• siemię lniane mielone 32 g
• mąka kokosowa 4 g
• kakao 30 g
• mleko kokosowe 263 ml

Podstawa:

Daktyle (około 1/3 wszystkich) + 2 łyżki wody (jeśli były suszone, to wcześniej namoczyć i z tą wodą z moczenia dać), mąka migdałowa, siemię lniane, kakao i ekstrakt waniliowy zmiksować na gęstą pastę o konsystencji plasteliny. Potem to rozwałkowuję na papierze do pieczenia. Jeśli jest dość miękkie, do wstawić do lodówki na jakiś czas.

Nugat:

Cieciorkę odcedzić, dokładnie wypłukać. Dodajemy olej kokosowy, odżywkę białkową, mąkę kokosową i ok. 2/3 mleka kokosowego. Miksujemy na krem. Wykładamy na pierwszą warstwę. Wstawiamy do lodówki na noc lub do zamrażalnika na 1-2 godziny

Karmel: 

Reszta daktyli (2/3), masło orzechowe, odrobina soli - miksujemy. W razie potrzeby dodać wodę, żeby nie spalić blendera. Wykładamy na nugat. Posypujemy pokrojonymi orzechami. i znowu wstawiamy do zamrażalnika.

Polewa:

W kąpieli wodnej na małym ogniu roztapiamy czekoladę z dodatkiem reszty mleczka kokosowego cały czas mieszając. Polewamy "ciasto" i odstawiamy do lodówki na min. godzinę.

Później dzielimy ciasto na porcje (batony), można każdego obwinąć papierkiem lub folią. Można zamrozić lub przechowywać w lodówce. 

wartość odżywcza jednego batonika: 274 kcal

węglowodany: 25 g

tłuszcz: 13,2 g

białko: 12 g

4. Brownie - 9 porcji

• bataty 370 g 
• olej kokosowy 5 g
• kakao 60 g
• mąka kokosowa 30 g
• izolat białkowy o ulubionym smaku 60 g
• mąka gryczana lub amarantusowa 100 g
• miód 40 g
• banan 150 g
• 4 duże jajka
• czekolada deserowa 60 g
• proszek do pieczenia 1 łyżeczka

Bataty, banany, jajka, olej kokosowy i miód miksuję na gładką masę. Dodaję pomieszane suche składniki. Do wszystkiego dodaję posiekaną czekoladę. Można też dodać orzechy, tylko trzeba sobie to uwzględnić w składzie. Masę wylewam na papier do małej tortownicy. Piekę w 180 stopniach 30-40 minut.

wartość energetyczna: 225 kcal

węglowodany: 29 g

tłuszcz: 6 g

białko: 12 g

Znowu całodzienne chodzenie po lesie. Grzybów mało. Opieńki się praktycznie skończyły. Znalazłam kilka maślaków żółtych i rydze. A także mleczaje jodłowe, które wyglądają całkiem jak rydze, tylko mają pełną nóżkę i nie zielenieją. Może jutro to wszystko zamarynuję.

W każdym razie zrobiłam prawie 23 km, po górach, no dużo się nachodziłam. Pod koniec spieszyłam się na trening, więc prawie biegłam pod stromą górę. Natomiast tym razem mój zegarek wyliczył mi ok.800 kcal na ten spacer. Zdecydowanie zaniżone, ale ok. Później miałam trening. Deska, krzesełko, pompki, burpeesy, klełam, pot mi oczy zalewał. Trening trwał ok. 45 minut. Zegarek uznał, że spaliłam... 80 kcal. Zwykle na taki trening palę około 2 razy tyle, a laski to nawet 3-4 razy tyle palą. Sprawdzając zobaczyłam, że miejscami tętno spadało mi do 35 ud/min. Albo zapadam w zimową hibernację, albo muszę styki od pulsometru przeczyścić. O ile tętno spoczynkowe byłoby dopuszczalne tak niskie (u biegaczy takie bywa), to wysiłkowe raczej nieeee... Czyli może zacznę od resetu zagarka. 

W takie aktywne dni nie chce mi się jeść. Ale grzecznie zjadłam (o 10:30 rano) śniadanie - mój ulubiony pudding chia. Na drogę wzięłam sobie kanapki (mąż upolował moje ulubione piętki chleba 8-ziaren). Zrobiłam sobie przepyszną pastę do pieczywa (alternatywa do sera, którego mam już dość). Fasola biała z puszki zmiksowana z nerkowcami, ja dodałam jeszcze mleko owsiane dla konsystencji i płatki drożdżowe, bo je uwielbiam. Kopiasta łyżeczka takiej pasty to 20 kcal, więc można pakować z czubem. No i białeczko...

A na kolację napiekłam sobie warzyw - dynia hokkaido, papryka, cukinia. Nabęckałam się po kokardki. Ale taką miałam mega ochotę na warzywa! Serek wiejski piątnica wysokobiałkowy i 10 orzechów włoskich - tych z białą skórką. Do tego lampka martini extra dry, bo lubię. I i tak jestem na deficycie. 

Jutro bieganie. Pewnie znowu coś koło 20 km. To ostatni taki długi bieg przed półmaratonen, który jest za 2 tygodnie. Mam lekki stres z tym związany. No ale, trudno, klamka zapadła.