Pamiętnik odchudzania użytkownika:
Niebieski_Wafelek

PPM, CPM i Zapotrzebowanie Kaloryczne w trakcie
diety odchudzającej

Zapożyczone z dzienniczka, o którym wspominałam w ostatnim poście :)

PPM
(Podstawowa Przemiana Materii)
"...To ilość energii, która jest niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych organizmu (takich jak oddychania, praca serca i inne) na czczo, w warunkach zupełnego spokoju fizycznego i psychicznego oraz w optymalnym mikroklimacie. ..."
1. Obliczanie PPM dla kobiet w różnym wieku (kcal na dobę)
a) wiek 10-17 lat     PPM=12,2 x masa ciała + 746
b) wiek 18-29 lat     PPM=14,7 x masa ciała + 496 (u mnie to 1745,5kcal)
c) wiek 30-59 lat     PPM= 8,7 x masa ciała + 829

CPM
(Całkowita Przemiana Materii)
"Podstawowa przemiana materii to minimum, jakie jest Ci potrzebne do przeżycia. Nie uwzględnia ono żadnej aktywności fizycznej (rozumianej jako każdy wykonywany ruch). Aby obliczyć indywidualne dobowe zapotrzebowanie kaloryczne  (co jest równoznaczne z całkowitą przemianą materii), należy wziąć pod uwagę tzw. współczynnik aktywności fizycznej.
2. Współczynniki (musisz wybrać swój)
1,4      dla aktywności fizycznej małej. Należy ją stosować w przypadku osób o siedzącym trybie życia, 2-3 razy w tygodniu rekreacyjnie uprawiających sport.
1,7     dla aktywności fizycznej umiarkowanej, dla osób pracujących w ruchu, trenujących 3-4 razy w tygodniu. (To mój współczynnik)
2,0 dla aktywności fizycznej dużej , dla osób pracujących fizycznie lub sportowców.

Wzór na CPM:
CPM=PPM x wybrany współczynnik aktywności fizycznej
(U mnie to aż 2967,35kcal!!!)

Jak wyznaczyć zapotrzebowanie kaloryczne w trakcie diety odchudzającej?
Zdrowe tempo odchudzania to zrzucanie 0,5-1kg tygodniowo. (...)należy codziennie odjąć od wartości CPM od 500kcal (dla tempa odchudzania 0,5kg/tydzień) do 1000kcal (dla tempa odchudzania 1kg/tydzień).
Czyli u mnie wystarczy jeść 2967,35kcal - 1000kcal=1967,35kcal aby chudnąc 1 kg tygodniowo!
Wow, dobrze wiedzieć, odrobinę zwiększę kaloryczność aby odchodząc się zdrowo i bez zwalniania tempa metabolizmu ale myślę że do 1700-1800kcal żeby nie przesadzić ;)


Mam nadzieję, że komuś te informacje się przydadzą ;)

 

Śniadanie:
Płatki z mlekiem
ok. 330kcal



II Śniadanie:
Granatowe owoce: Śliwka, Kilka winogron i Borówki
ok. 120kcal



Obiad:
Ziemniaczek z twarogiem z wczoraj i sałatka oraz pół piersiątka (zjadłam połowę tego co na zdjęciu i byłam pełna)
ok. 300kcal



Podwieczorek:
Mini Sałatka Soczysta - Arbuz i Nektaryna
ok. 180kcal



Kolacja:
Sałatka Caprese i Wędzone udko z Kurczaka
ok. 600kcal



Kolacja dość kaloryczna ale byłam bardzo głodna a wcześniejsze dania mnie rozgrzeszają.
Dodatkowo rano i przed kolacją zrobiłam sobie spacer szybszym marszem po ok. 3km :)
Dziś bez mojego zdjęcia bo niestety nie było koło mnie wyjątkowo mojego nadwornego fotografa ;)



Dzień:
ok. 1530kcal

Wczorajsze fotomenu i "Dziennik Diety - Szczuplej
dzień po dniu"

Właśnie otrzymałam książeczkę, którą zamówiłam sobie kilka dni temu: "Dziennik diety - Szczuplej dzień po dniu".



Dzienniczek zauważyłam u jednej z Vitalijek i natychmiast obszukałam internet :)
Spisywanie i analizowanie swojego codziennego odżywiania, błędów i postępowania bardzo mi pomaga - już kiedyś schudłam do 67kg dzięki temu.



Ktos (dietetyczki z Dietosfery) w końcu wpadł na pomysł by wydrukować taki pamiętniczek w formie przejrzystej, kolorowej, uwzględniając wszystkie potrzebne informacje.



Książeczka przeznaczona jest na trzy miesiące odchudzania, zawiera tabelki i wykresy do samodzielnego wypełniania.



W niej tez znajdziemy wzory potrzebne do obliczenia BMI oraz Podstawowej i Całkowitej Przemiany materii, a także skalę głodu oczuwalnego przed i po posiłku, aby łatwiej nam było analizować swoje błędy czy poprawność odżywiania.




Codziennie spisujemy to co jemy, uuwzględniając czas, miejcie, rodzaj i wielkość posiłków a także wszystko co podjadamy między posiłkami.



Książeczka posiada tez stronę motywujacą, są to np. cytaty. Przykład: "Dobrze zaczęte jest w połowie zrobione".




Znalazłam tez wiele dodatków: zdrowe zamienniki, zdrowe przepisy i triki, miejsce na swoje przepisy, gotowa lista zdrowych zakupów itp., itd.
Mam wrażenie że dzienniczek ma w sobie wszystko, co pomoże nam dodatkowo wesprzec swoje odchudzanie ;)



Śniadanie:
Płatki z mlekiem
ok. 280kcal



II Śniadanie:
Serek Twarogowy Straciatella, 3 śliwki
ok. 300kcal



Obiad:
Ziemniaki zapiekane z twarogiem, zielona sałatka z O.Rz.
ok. 300kcal



Podwieczorek:
Sok Pomarańczowy
ok. 180kcal



Kolacja:
Omlet z dwóch jaj, pieczarek i papryki, sałatka wiosenna
ok. 300kcal



Dzień:
ok. 1360kcal



Mój dzisiejszy strój.
Po wczorajszych ćwiczeniach mam straszne zakwasy.
Nie mogę ruszyć ani ręką, ani nogą :)
Krzywię się i jeszcze nawet wstając z krzesła nie mówiąc już nawet o wchodzeniu po schodach...
Robię sobie wobec tego dwa dni przerwy, w sumie to spodziewałam się tego :)
W zamian mam za sobą ok. 7 kilometrowy szybszy spacerek :)


 

Cindy Crawford - Nowy Wymiar

Oto tytuł mojej ulubionej płyty z ćwiczeniami.



Już kiedyś ćwiczyłam z nią bardzo regularnie - bo codziennie rano.
Trening dawał mi kopa na cały dzień i bardzo przypadł mi do gustu.
Całość trwa 40 minut, z czego rozgrzewka oraz końcowe rozciąganie po 5 minut, zatem intensywniejsze ćwiczenia trwają około 30 minut.
Jest to jak dla mnie idealna ilość, aby wprowadzić ją każdego dnia bez zniechęcania się i wyszukiwania wymówek.
W przeszłości doszło już nawet do tego, że po pobudce zaczynałam od ćwiczeń z zamkniętym jeszcze okiem, aby nie mieć czasu na zastanawianie się czy mi się chce czy mi sie nie chce :)
Na płycie trening jest świetnie skomponowany: jest trochę cardio, trochę ćwiczeń z hantlami i pompek, trochę powtórzeń na biceps i triceps, ćwiczenia pupy i ud, brzucha...
Tak naprawdę podczas tej pół godzinny można rozruszać każdą cześć ciała i poczuć pracę mięśni a także nieźle się spocić.
Jednocześnie powtórzeń nie jest na tyle dużo, by się znudzić czy nie podołac...



Ponadto film utrzymany jest w przyjemnej, kameralnej atmosferze, ćwiczymy z dwiema dziewczynami przy delikatnej muzyce podziwiając poranną pogodę nad oceanem czy zachód słońca w apartamentowcu :)
Generalnie jest to coś, co mogę śmiało polecić, również osobom z większą otyłością, którym ruch początkowo sprawia spore trudności.
Nie trzeba od razu wykonywać wszystkich powtórzeń bez obaw, że się zgubimy.
W dodatku tempo jest odpowiednie aby trochę się zmęczyć, ale nie za szybkie by ćwiczeniom poświecić odpowiednią uwagę i pilnować poprawności wykonania.
Swoją drogą Cindy bardzo mi się podoba, to chyba mój ideał kobiecości...



Do codziennej aktywności fizycznej dokładam też szybszy spacer, przynajmniej przez pół godziny (ok. 2 km).
Poniżej mój dzisiejszy strój - coś mi się wydaje że jakość zdjęć coraz gorsza, spróbuje popracować nad tym...



Śniadanie:
Płatki z mlekiem
ok. 280kcal



II Śniadanie:
Twaróg chudy 100g z łyżką jogurtu naturalnego, cynamonem i trzema śliwkami
ok. 150kcal



Obiad:
Kasza jaglana z wątróbką drobiową duszoną z cebulą, ogórki kiszone
ok. 500kcal



Podwieczorek:
3 Nektarynki, Activia wiśniowa
ok. 220kcal



Kolacja:
Jajecznica z dwóch jajek
ok. 200kcal



Dzień:
ok. 1350kcal

Kolczyk w pępku, Tatuaż i... Naleśniki... :)

Już jakiś czas temu pisałam o nagradzaniu siebie za sukcesy w odchudzaniu.
Jest to jeden ze sposobów na motywowanie i pilnowanie siebie.



Poza najbliższą nagrodą, jaka przewidziałam dla siebie (była to sukienka, zdjęcie której umieściłam w poście o nagradzaniu) przy osiągnięciu wagi 80kg będzie jeszcze kilka - ustaliłam sobie że co zrzuconych 5kg jedna :)
Jakichś bardzo sztywnych ram czasowych narzucać sobie nie będę - jak już pisałam, to nie wyścigi a ważny sukces w ogóle - ale łatwiej będzie mi się zdyscyplinować wizualizując sobie swoją "marchewkę" w bliżej określonej przyszłości.

I tak przy osiągnięciu wagi 75kg (chciałabym do Sylwestra), zafunduję sobie tatuaż :)









Jeden na plecach już mam, teraz marzy mi się subtelny i kobiecy w okolicy kostki. Podobają mi się drobne gwiazdki, nutki, napisy lub piórka.
Wzór ostatecznie wybiorę jednak gdy znajdę swój ideał ;)

Gdy uda mi się schudnąć do 70kg (do 1-szego marca?) zafunduję sobie karnet na solarium - uwielbiam być opalona ale zawsze szkoda mi kasy :)

Przy osiągnięciu wagi 65kg pozwolę sobie na piękny kolczyk w pępku (kiedyś już miałam, ale gdy przytyłam skóra na brzuchu rozeszła mi się na tyle, że rozeszła mi się skóra na kolczyku...).





A gdy zobaczę na wadze 60 lub 59kg....
Na razie nie zdradzę, jakaś tajemnica musi być ;)



Proszę nie potępiać moich celów - to moje osobiste marzenia i jeśli wydaję się komuś że zakup wejść na solarium czy kolczyk w pępku to coś głupiego - zachowaj to proszę dla siebie ;)

 

Mój dzisiejszy strój, normalnie założyłabym beżowe zamszowe buciki na koturnie, ale wiedziałam że czeka mnie baaaardzo długi spacer ;)



Śniadanie:
Naleśnikiz bananem i dżemem truskawkowym
ok. 1000kcal



II Śniadanie:
Szklanka soku pomarańczowego
ok. 100kcal

Obiad:
Ryż, szpinak duszony w śmitanie z czosnkiem, dwa rodzaje duszonego mięska w sosie, sałatka
ok. 500kcal



Podwieczorek:
Piwo z sokiem malinowym
ok. 350kcal

Kolacja:
2 kanapki z jajkiem i warzywami
ok. 300kcal



Doliczyć muszę jeszcze loda śnieżkę kakaową: ok.150kcal



Ajajaj, bardzo dużo dzisiaj tych kcal.
Ale szczerze powiedziawszy nie podejrzewałam śniadania o taką kaloryczność!
Naleśniki są naszą małą tradycją i radochą zarazem, staramy się nimi uczcić każdą moją wolną od pracy niedzieli.



Wiedziałam, że nie są dietetyczną potrawą ale w życiu nie dałabym im aż 1000kcal!
Następnym razem pozwolę sobie góra na dwa...
Na szczęście trochę odpokutowałam idąc na kilkugodzinny spacer z mężem (8km z przystankami).
Stópki mi umierają, ale było cudownie!
Najpierw spacerując wcinaliśmy loda.
Obiadek jedliśmy w knajpce, w której samemu można sobie nakładać takie ilości jakie się chce.



Później mój mąż zaprosił mnie na kawę do kawiarnianego ogródka, a dzień skończyliśmy pijąc zimne piwko i grając w cymbergaja :)



Dzień był wspaniały, bardzo romantyczny i miły, mam wspaniałego męża...

Dzień:
ok. 2400kcal

Zimno i mokro...

Moj J. straszy mnie już, że zbliża się jesień. Coś w tym jest - gdy kończę pracę o 21.00 już jest ciemno :(
Mój dzisiejszy strój:



Śniadanie:
Płatki z mlekiem
ok. 280kcal



II Śniadanie:
Serek waniliowy z borówkami
ok. 250kcal



Obiad:
Kasza jaglana z ziołami, papryką i pieczarkami
ok. 300kcal



Podwieczorek:
Szklanka kefiru truskawkowego
ok. 120kcal

Kolacja:
Półtora piwa ;)
ok. 350kcal

Dzień:
ok. 1300kcal



Za mną bardzo ciężki dzień w pracy, nie miała czasu popijać wody jak zwykle i nie mogłam jeśc regularnie tak jakbym chciała.
Po pracy od razu popędziłam na film pod chmurką na amfiteatrze, stąd piwka zamiast kolacji.
Zdecydowanie nie mogę odmówić sobie w lato zimnego piwa, to główny powód dla którego nie umiem się odchudzać w lato ;)
Ale, co tam, kaloryczność całodzienna zachowana ;)

Jakie kolory królują w Waszych garderobach?

U mnie wiele zależy od pory roku.
Zazwyczaj paleta sezonowa opiera się na kilku odcieniach, co sprzyja kompletowaniu ubrań w zestawy.



Wiosna to dla mnie idealny czas na noszenie wesołych, pastelowych kolorów takich jak:
MIĘTA, CYTRYNOWY, KORALOWY czasem dodaję mocy LIMONKĄ, CHABROWYM LUB CZERWONYM



Latem w mojej szafie królują: BIEL, ECRU, BEŻE, TURKUS, MALINOWY lub LILARÓŻ



Jesienią najczęściej noszę: BRĄZY, GRANATY, BUTELKOWĄ ZIELEŃ, WANILIOWE, MUSZTARDĘ, ŚLIWKA



Zima to czas odcieni: ŚNIEŻNA BIEL, CZERŃ, SZAROŚĆ, FUKSJA, KOŚĆ SŁONIOWA oraz mój ulubiony kolor MORSKI



A jak jest u Was, cały rok nosicie ubrania w swoich ulubionych kolorach czy również wiele wpływu ma aktualnie panująca pogoda?
Ja kompletuje tak szafę zupełnie podświadomie, ale dziś aż uśmiechnęłam się do siebie widząc swoją szafę, pełną beżu i wanilii oraz pozostałych po wiośnie - mięty i koralowego ;)



Śniadanie:
Płatki z mlekiem
ok. 280kcal



II Śniadanie:
Serek Twarogowy Straciatella, Borówki
ok. 240kcal



Obiad u mamy:
Ziemniaczki z koperkiem, mizeria (raczej na śmietanie), udko z kurczaka pieczone
ok. 650kcal

Podwieczorek u mamy:
Lody czekoladowe 2 gałki
ok. 250kcal

Kolacja:
Sałatka z pomidora, cebuli i ogórka kiszonego, kromka razowca
ok. 180kcal



Doliczam jeszcze piwo, na które zaprosił mnie mój mąż podczas spaceru oraz pół Radlera wypitego u mamy: ok. 350 kcal

Dzień:
ok. 1950kcal- dużo, ale tak się kończą odwiedziny u mamy a od czasu do czasu odwiedzić trzeba, nie zamierzam tego żałować ;)

Dziś szybciutko

Fotomenu i lecę spać bo już bardzo późno...



P.S. Dziękuję za miłe komentarze w poprzednim poście, spodziewałam się jakiegoś komentarza w stylu "może powinnaś zacząć się wstydzić" albo "nie masz się czym chwalić" bo widzę, że na Vitalii nie brakuje złośliwych dziewczyn, które dogryzają na każdym kroku...



Śniadanie:
Płatki z mlekiem
ok. 280kcal

II Śniadanie:
Serek twargowy straciatella oraz kilka borówek
ok. 250kcal

Obiad:
Makaron z kurczakiem, cukinią i pieczarkami oraz sosem na bazie przetartych pomidorów z czosnkiem, mmmmmmmm
ok. 450kcal



Podwieczorek:
Kubeczek kefiru truskawkowego, 2 nektarynki
ok. 200kcal



Kolacja:
Kanapka z pomidorem
ok. 130kcal



Dzień:
ok. 1310kcal

Pozdrawiam!

Nie wstydzę się siebie :)

Wyglądam tak:



Mam 30 kilogramów nadwagi, mnóstwo wałków, cellulitu i rozmiar 44/46. I trudno.
Mam za to obie ręce i nogi, jestem zdrowa i mam normalną buzię. Wiele osób pozazdrościłoby mi tego stanu.
Za sobą mam już etapy dołowania siebie, katowania i jakichś stanów depresyjnych, kończących każdą dietę wielkim obżarstwem ze łzami w oczach.
Trzeba żyć takim jakim się jest, bo lata szybko lecą.
Co mi z tego że planuję schudnąć skoro mogę nie dożyc przyszłego tygodnia?
Czy to oznacza że mam być nieszczęśliwa do momentu zrzucenia wagi?
A co jeśli nigdy mi się nie uda?
Mam całe życie spędzić na użalaniu się nad sobą?
Wiem jak wyglądam i chcę to zmienić, popracować nad sobą.
Wolę rozmiar 38 i o ile będę mogła, postaram się spełnić moje marzenie.
Nie twierdzę że dobrze mi tak jak jest, nie byłoby mnie tutaj.
Ale nie zamierzam zmarnować już ani minuty swojego życia, nie będę chować się w dżinsach i t-shirtach skoro jest tyle pięknych ubrań w rozmiarze jaki noszę.
Dbam o siebie, maluję się, ładnie się ubieram i czuję się ze sobą dobrze - tak czy inaczej. Kiedyś kupowałam tylko ubrania za małe, które stanowiły dla mnie motywację. Działało, ale na co dzień wyglądałam jak kocmołuch.
Kretyństwo.
Choć do ideału mi daleko to wiem, że mam o wiele więcej szczęścia niż te wszystkie osoby bardzo nieuczciwie potraktowane przez matkę naturę, oszpecone lub schorowane.
Teraz też jest dobrze i kropka :)



Śniadanie:
Płatki z mlekiem
ok. 280kcal

II Śniadanie:
Kanapeczki z serkiem twarogowym i warzywami
ok. 280kcal



Obiad:
Ziemniaczki z mizerią
ok. 280kcal



Podwieczorek:
Serek twarogowy i borówki amerykańskie
ok. 230kcal

Kolacja:
Kanapki z pomidorem i serkiem topionym - pycha!
ok. 260kcal



Do kaloryczności dorzucic muszę boską kawę mrożoną własnej roboty (czy Was też dzisiaj bolała głowa?) ok. 150kcal i pół zimniutkiego Desperadosa ok. 115kcal



Ziemniaczki z mizerią były tak pyszne wczoraj, że skusiłam się i dziś, mogłabym tak jeść codziennie ale biorę pod uwagę niewielkie walory odżywcze - nikłe ilości błonnika, białka i witamin...



Dzień:
ok. 1595kcal

Kaloryczne owoce i inne bzdety

Wkurza mnie gdy ktoś mi mówi: "skoro jesteś na diecie, to nie powinnaś jeść bananów, one są bardzo kaloryczne."
"Ananas? Nie słyszałaś, że wszystkie modelki go unikają?"
"Winogrona? To już lepiej zjedz łyżkę cukru"
Bzdura.
Zmieniam styl życia, którego efektem "ubocznym" ma być utrata wagi i zmiana sylwetki na szczupłą. Unikanie swoich ulubionych owoców, dlatego tylko że są "gorsze" od innych na pewno nie pomoże w wytrwaniu przy nowych nawykach.
Skoro mam już całe życie jeść w ten sposób, to dlaczego mam sobie odmawiać takich rzeczy?
Bezsensownym jest popadanie ze skrajności w skrajność - to główna przyczyna dla porzucania diety która staje się nudna i nieprzyjemna.
Ponadto no sorry, ale w porównaniu do tego jak jadłam wcześniej (chipsy, pizza, piwko itp.) to ten słodki banan ma prawdziwą anielską aureolę.
Nie chodzi tylko o owoce. Dużo jest takich "normalnych", czytaj "nie dietetycznych" rzeczy, które zamierzam jeść oczywiście zachowując umiar i zdrowy rozsądek. 
Białe pieczywo, gałka lodów czy kawałek pizzy od czasu do czasu nie zaprzepaści moich starań o ile będzie uwzględniony w planie dnia czy pewnych ramach kalorycznych. Wszystko jest dla ludzi a lepiej czasem zjeść coś takiego i nie rozpatrywać tego w trybie "przewinienie" niż popadać w kompulsywne obżarstwo i w gorszych momentach rzucać się na wszystko co złe. Temu właśnie na chwilę obecną zawdzięczam sobie jojo - jadłam idealnie, schudłam do 67kg a potem brzydko mówiąc zaczęłam żreć bo oszukiwałam się że nie zaszkodzi i nabawiłam się ponad 20 kilo więcej.
To ja już wolę wliczyć te banany i winogrona w swoją dietę ;)



Śniadanie:
Płatki z mlekiem i bananem
ok. 400kcal



II Śniadanie:
Nektarynki i serek twarogowy Straciatella
ok. 300kcal

Obiad:
Ziemniaczki gotowane polane mizerią na jogurcie naturalnym (mniam!)
ok. 280kcal

Podwieczorek:
Duża miska arbuza oraz ciasteczko owsiano-cynamonowe przypominające kotlet mielony ;)
ok. 300kcal



Kolacja:
Serek wiejski z ogórkiem kiszonym i pół kajzerki z serkiem topionym
ok. 380kcal

Dzień:
ok. 1660kcal

Zakładam bloga o odchudzaniu

Trochę dla zmotywowania a trochę do zdyscyplinowania samej siebie.
Będą tu praktycznie te same wpisy co tutaj, jednak i blog i pamiętnik na Vitalii ma trochę inne cechy, więc zachowam obie formy.
Niestety z tej przyczyny przesiedziałam dzisiaj prawie cały dzień przed kompem.
Trudno, trzeba było opracować stronę która ma być przecież inspiracją.




Dzisiejsze menu:

Śniadanie:
Płatki z mlekiem
ok. 280kcal

II Śniadanie:
Serek waniliowy twarogowy, borówki amerykańskie, nektarynka
ok. 280kcal

Obiad:
Makaron z piersią kurczaka, warzywami i sosem pomidorowym
ok. 430kcal



Podwieczorek:
Banan
ok. 120kcal

Kolacja:
Bułka pełnoziarnista z jajkiem i warzywami
ok. 380kcal

Dzień:
ok. 1490kcal




I całe hektolitry wody z cytryną, pomarańczą i borówką, uff jak gorąco...
Co 15 min latam na siusiu!



Piękna spódniczka, uwielbiam kolorowe ciuchy:



I mała motywacja: