Pamiętnik odchudzania użytkownika:
tombom

Dziś pierwszy dzień mojego nowego wyzwania świątecznego. Poranny pomiar - 98.7 kg, czyli jak przy ostatnim moim ważeniu. I niech tak będzie - będzie to moja waga wyjściowa na Święta. Mam nadzieję zakończyć Święta poniżej tego poziomu - pomiar w niedzielę rano. Na śniadanie kaszka manna z bananem - żeby lekko było biegać. Skoro świt małe bieganko w grupie biegowej - przedświąteczne. Dziś poza miasto - taka ładna pogoda - 9 km z lekką górką po drodze, w średnim tempie 6,23 min./km. Po bieganiu sok - jabłko, marchew, cytryna, pomarańcza, seler i pietruszka (korzeń). Po soku przyszedł czas na kawę - flat white z cynamonem. Do 13.00 na płynach. O 13.00 dwie kromki chleba wieloziarnistego z humusem - ostatnio polubiłem humus w każdej postaci - dziś jadłem z czarnuszką. Pycha. Za chwilę trzeba trochę jedzenia przygotować na wigilijny stół, rybę usmażyć (dorsz) i przygotować sobie barszczyk z surowych buraków. Po tak obfitej kolacji planuję wieczorem poćwiczyć z Vitalią - jutro wyjeżdżamy na cały dzień, więc nie będę miał możliwości. Na drugi dzień Świąt zaplanowane mam góry - małe morsowanko pod wodospadem Podgórnej w Przesiece, a później Odrodzenie na nogach. Wszystko zależy od pogody. Prezenty już pod choinką. Święta tuż, tuż.

Niestety dzisiaj znów przeciągnąłem odstępy pomiędzy posiłkami tak, że przyjechałem do domu bardzo głodny. To spowodowało, że zaraz, jak się przebrałem ze stroju roboczego, zjadłem dwie duże kromki chleba razowego z twarogiem, do tego dwa duże plastry szynki gotowanej na parze i miseczka duszonych warzyw z mięsem mielonym. Objadłem się tak, że przez chwilę nie mogłem się ruszać. A na samym końcu przyszły wyrzuty sumienia. Chwilę odpocząłem i zabrałem się ćwiczeń zgodnie z planem. Dziś miałem pierwszy test trenera w tym cyklu. Okazuje się, że poprzedni test trenera wykonałem w 2012 roku i wtedy oceniony zostałem fizjologicznie na 47 lat. Od tego czasu niewiele się zmieniło. Dziś po teście zdobyłem 1158 pkt a mój wiek fizjologiczny został oceniony także na 47 lat. Można zatem powiedzieć, że przez 3 lata nie postarzałem się ani o rok, czyli odmłodniałem o 3 lata. Niestety wynik dzisiejszy w punktach był gorszy, niż mój ostatni sprzed 3 lat (ale tamten był najlepszy - ostatni z treningów, a ten, mam nadzieję, najgorszy - pierwszy z treningów). Następnie stwierdziłem, że zabiorę się do ćwiczeń pomimo tego, że dopiero co się objadłem. Dziś ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia siłowe (1185 kg) i ćwiczenia kardio (30 minut). Na koniec PLANK na nowo - zacząłem w połowie, czyli dziś zrobiłem 2 minuty 10 sekund. Jutro ważenie przed świątecznym wyzwaniem. A później małe bieganko - ok. 8-10 km i następnie przygotowania do Świąt.

Wczoraj prawie według planu. Wieczorem po pracy małe bieganko - 10,5 km w średnim tempie 6,21 min./km, trochę szybciej niż zwykle. Boli mnie jeszcze kręgosłup po niedzielnym morsowaniu, ale tylko przy niektórych ruchach. Przy wczorajszym bieganiu też mnie bolał. Po powrocie z biegania okazało się, że ubrana już jest choinka. Dzieci z dziadkiem spranie sobie z nią poradzili. Dziś babcia nanosiła jeszcze jakieś poprawki do tego artystycznego dzieła. Niestety ładnie zapowiadający się wieczór popsuło mi dziecko, które zaczęło mnie nękać i jęczeć, jakie to ono nieszczęśliwe, bo dostał z powrotem naprawiony komputer, ale bez dostępu do sieci (po naprawie był jakiś problem z połączeniem). A ja zamiast odpoczywać (ok. godz. 21.00) miałem się tym zająć - dostałem polecenie służbowe i to niestety nie spodobało mi się za bardzo. Niestety z nerwów i być może z głodu po bieganiu zjadłem dwa kawałki dorsza po grecku, wypiłem szklankę soku i zjadłem dodatkowo leżące przed moim nosem trzy kawałki zimnej pizzy, którą tam pozostawił mój syn. Później załatwiłem szybko problem z komputerem (naprawa trwała ok. 30 minut) i żałowałem, że się uniosłem. Dziś rano mogłem wstać trochę później - o 6.30. Waga 98,1 kg - zbliżam się powoli do granicy, której nie przekraczałem jeszcze. Może przez Święta popracuję nad tym - będę miał dużo wolnego czasu na ćwiczenia i dobre odżywianie. Nowe postanowienie - tym razem nie noworoczne, tylko świąteczne. Zważę się jutro rano i będę starał się nie przytyć ani 100 gramów przez te Święta (jak w ubiegłym roku). Kontrolny pomiar wagi w niedzielę w dniu 27.12.2015r. Na śniadanie sok z buraków i jabłek - mój ulubiony. Dodałem do niego trochę selera naciowego. Nie odważyłem się dodać kiełków w rzodkiewki - spróbowałem, ale mnie wykręciło na samą myśl o połączeniu tych smaków. Dziś w planach - popołudniowe ćwiczenia z Vitalią wraz z testem trenera, jeśli uda mi się go jeszcze uruchomić (zaplanowany był na piątek 18.12.2015r.). A później zasłużony wypoczynek.

Wg food-forum jako korzystne oceniono spożywanie: czerniak, rdzawiec i dorsz (chude ryby mniej skażone), krewetki (stosunkowo mało skażone, ubogie w tłuszcze), ostrygi (bogate w selen) oraz sardynki w oleju słonecznikowym (zawierają kwasy omega-3 i omega-6).

Ostrożność należy zachować przy spożywaniu: halibuta, krabów, łososia, tuńczyka (często mięso skażone metalami ciężkimi i chlorowanymi bifenylami - PCB), a także sushi (mięso ryb zawiera wielonienasycone kwasy tłuszczowe, ale niestety często bywa skażone).

Niewskazane natomiast jest spożywanie ryb wędzonych (mocno solone, zawierają policykliczne węglowodory aromatyczne).

Które zatem ryby można bezpiecznie spożywać w naszych warunkach klimatycznych i gospodarczych?

Antyoksydanty to związki odznaczające się właściwościami chroniącymi molekuły organizmu (np. DNA) przed utlenianiem, co zapobiega zaburzeniom ich funkcji i budowy. Do naturalnych antyoksydantów zalicza się witaminy A, C i E, karotenoidy (np. β-karoten, likopen, luteina), związki fenolowe. Źródłem witaminy A są tran rybi, żółtka jaj oraz niektóre przetwory mleczne. Witamina C znajduje się m.in. w czarnej porzeczce, natce pietruszki, papryce, truskawkach, brukselce, chrzanie, owocach cytrusowych, innych owocach i warzywach. Głównym źródłem witaminy E są: olej roślinny, kiełki pszenicy, a także orzechy, ziarna zbóż i zielone warzywa liściaste. β-karoten znajduje się w żółtych i pomarańczowych owocach i warzywach takich jak: marchew, morele, dynia, mango, a także ciemnozielonych warzywach liściastych (szpinak, nać pietruszki, jarmuż, koperek). Najlepszym źródłem likopenu są pomidory, zarówno w postaci przetworzonej (lepiej przyswajalne), jak i świeżej. Luteina w znacznych ilościach występuje chociażby w szpinaku, brokułach i kukurydzy. Wśród antyutleniaczy dostarczanych wraz z dietą bardzo istotną grupę stanowią związki fenolowe. Głównym źródłem polifenoli w diecie człowieka są owoce i warzywa, produkty zbożowe oraz herbata, kawa, wino i czekolada.

Działanie antyoksydantów polega na zapobieganiu powstawania wolnych rodników bądź eliminowaniu już powstałych w komórkach lub naprawie uszkodzeń wywołanych przez nie. Badania epidemiologiczne wykazują, że częste spożywanie warzyw, owoców oraz nasion roślin strączkowych zmniejsza zapadalność na choroby przewlekłe, których istotną przyczyną jest stres oksydacyjny. Naturalne składniki zawarte w wymienionych produktach, takie jak polifenole, w tym flawonoidy i antocyjany oraz witaminy A, E, C i β−karoten, odgrywają ochronną rolę przed szkodliwym działaniem reaktywnych form tlenu (RFT). Ich zasadniczym działaniem jest zapobieganie utlenianiu lipidów, zmianom właściwości białek czy uszkadzaniu DNA.

Farmakologiczne uzupełnianie niedoborów witamin antyoksydacyjnych najczęściej skutkuje wzrostem poziomu tych związków w osoczu, jednak nie zawsze obniża poziom uszkodzeń DNA. Jak wiadomo niedobór witamin jest szkodliwy dla organizmu, jednak ich nadmiar może również prowadzić do niepożądanych skutków.

Suplementacja diety naturalnymi biologicznie czynnymi związkami, szczególnie z wykorzystaniem związków fenolowych, które wykazują duży potencjał przeciwrodnikowy, powinna być zbilansowana i dostosowana do pozostałych składników diety. Istnieje ryzyko, że w przypadku spożywania zbyt dużych dawek antyoksydantów, może nastąpić zmiana kierunku ich działania z antyoksydacyjnego na prooksydacyjny.

Przekraczanie zalecanych dziennych dawek spożycia β-karotenu może powodować wzrost ryzyka zachorowania na raka płuc w grupie palaczy!!!

Tak, jak myślałem. Wróciłem do domu około północy. Na Wigilii jak to na Wigilii - barszcz z uszkami, jeden krokiet z mięsem, odrobina sałatki warzywnej i dorsz po grecku. Ogólnie niewiele, zwłaszcza w porównaniu do poprzednich lat, ale wysyciło mnie na cały dzień. Przypadkiem zobaczyłem swoje zdjęcie z Wigilii Firmowej z 2009 r. - tego widoku i tego brzucha nie da się zapomnieć. Jednak trochę widać różnicę pomiędzy tym co było a tym co jest w chwili obecnej. W ciągu tych 6 lat schudłem jakieś 15 kg. Miło się zrobiło. Dziś rano waga 99,3 kg. Na śniadanie sok - zrezygnowałem z błonnika w proszku na rzecz błonnika naturalnego z warzyw. Wyciskarka do soków ma dwie możliwości wyciskania soków - bardziej klarowne i rzadkie oraz bardziej gęste i zawiesiste. Od soboty robimy tylko te bardziej zawiesiste korzystając z dobrodziejstwa naturalnych warzyw. Do jarmużu dodaliśmy dziś seler naciowy, jabłko, gruszkę, pigwę, mandarynki, cytrynę. Dodatkowo trochę zielonego proszku: jasnozielonego (trawa pszeniczna) i ciemnozielonego (spirulina). Przeczytałem ostatnio trzy niepokojące informacje: na temat beta-karotenów spożywanych w nadmiarze, na temat jabłek i kumulacji pestycydów w pestkach oraz na temat ryb i braku wyboru w gąszczu ryb skażonych różnymi metalami ciężkimi, ale o tym w wolnej chwili. Dziś w planie bieganie - ok. 10 km.

Wczorajszy dzień upłynął mi pod znakiem świątecznych zakupów. Jeden dzień, w którym trzeba było kupić wszystkim prezenty świąteczne - później nie będzie czasu. Zaplanowałem co prawda aktywność fizyczną na ten dzień w godzinach wieczornych, ale zakładałem, że priorytety świąteczne mogą wziąć górę, nad tymi zdrowotnymi i tak też się ostatecznie stało. Rano sok - stęskniłem się za sokami - z jarmużem i całą resztą. Pyszny. Później w południe morsowanie - 3 x 1 minuta w temperaturze powietrza 10 st. C i temperaturze wody 5 st. C. Po morsowaniu niestety pokręciło mnie w krzyżu (mocno wiało). Dziś specjalnie nie mogę ruszać za bardzo głową, ale na lekach jakoś daję radę. Po morsowaniu moja ulubiona zupa z prawie surowej roszponki. A dalej to już na zakupach. Trochę edukacji u autoryzowanego testera wyciskarek do soków na temat ich możliwości. Kupiłem pojemniki do przechowywania i przewożenia soków (np. do pracy). Mała degustacja - sok ze szpinaku z ananasem. Później szybkie zakupy właściwe - na szczęście udało nam się kupić wszystko, co chcieliśmy (a to tylko dlatego, że pojechaliśmy bez dzieci). Dzieci w tym czasie, z dziadkami, miały ubrać choinkę, ale skończyło się na niesprawnych lamkach choinkowych, które pozostawiono do mojego powrotu. Choinkę ubierzemy później. Po skutecznych zakupach obiad - orientalne sushi (mały zestaw na dwoje z zieloną herbatą). Pycha. Po jedzeniu małe odwiedziny u znajomych, herbatka bez dodatków. Powrót ok. północy. Rano pobudka do pracy o 5.00. Waga poranna 98,8 kg. Dziś Wigilia Firmowa. Pewnie znowu wrócę ok. północy. Dziś znowu nie poćwiczę. Ach te Święta ...

Po małej dwudniowej przerwie - wróciłem do działania. Rano nie odważyłem się ważyć - zostawiłem to na jutro. Od rana sok - mango, jabłko, gruszka, cytryna, mandarynki, pomarańcza, pietruszka, seler naciowy + błonnik, spirulina i trawa pszeniczna. Flat white z cynamonem. Po 3 godzinach 2 kromki chleba żytniego z błonnikiem i pastą humus z zielonymi oliwkami. Dalej zakupy przedświąteczne. Po powrocie do domu kromka chleba z twarogiem i zielonym pesto. Dwa małe nuggetsy. Mały talerz zupy z rukoli. Niestety po małej przerwie bieganie - dziś było trochę ciężko z pełnym żołądkiem - 12 km w średnim tempie 6,43 min./km. Po bieganiu woda z cytryną, a w domu sok - marchew z jabłkiem. Podczas samotnego dzisiaj biegania umyśliłem sobie postanowienie noworoczne - rok 2016 przeżyję bez alkoholu, nawet odrobiny. Czytam ostatnio różne ciekawe artykuły na temat odżywiania, wpływu alkoholu na utrzymanie odpowiedniej wagi i niektóre choroby występujące u ludzi w średnim wieku (Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem uznała alkohol za karcynogen I klasy dla raka wątroby) i stwierdziłem, że to właśnie wyzwanie będzie dla mnie na tyle trudne, że utrzymanie przyjętych założeń sprawi mi najwięcej radości. Postanowiłem też, że nie będzie to klasyczne wyzwanie 30-dniowe, lecz całoroczne - 365-dniowe, od Sylwestra do Sylwestra.

Rano waga 99,5 kg. Na śniadanie tym razem sok - z buraka, jabłka, gruszki, pigwy, selera naciowego i cytryny + błonnik, spirulina i trawa pszeniczna. Po soku flat white - duża szklanka. Do pracy zabezpieczyłem się w dodatkową porcję jedzenia - do domu przywiozłem z powrotem banana. Posiłki według planu, ostatni stały ok. 14.30 (kurczak ze szpinakiem po meksykańsku). Za oknem ciemno, mżawka, zimno. Dziś jeszcze bardziej odczuwałem zmęczenie po ciągu ćwiczeniowym z ostatnich kilku dni. Przez całą drogę do domu myślałem, że dziś jednak odpuszczę i odpocznę trochę, ale właśnie dziś zaprocentowało to, że udało mi się kiedyś namówić żonę na bieganie. Dziś to ona wyciągnęła mnie z domu i jestem jej za to bardzo wdzięczny. Wszystkie moje plany odpoczynku legły w gruzach - wyszedłem biegać. Dziś zaplanowany miałem trening interwałowy - test Coopera. W ciągu 12 minut udało mi się przebiec 2,28 km w średnim tempie 5,15 min./km. To mój najlepszy dotychczas wynik. Udało mi się go poprawić o 80 metrów. Dodatkowo poprawiłem swój rekord życiowy na 1 milę - dziś 8 minut 13 sekund - wynik lepszy o 7 sekund. Łącznie przebiegłem ponad 11 km. Dziś znowu biegaliśmy z naszym psem. Trochę go wymęczyliśmy, choć dzisiaj chętnie biegał do samego końca. Przy okazji rozpaliliśmy kominek w nowym domu, żeby wysuszyć trochę ściany. Po powrocie do domu kilka orzechów macadamia - moje ulubione - oraz sok z jabłek i marchewki + cytryna. Odpowiednie nawodnienie, żeby nie dopuścić do gwałtownego mylnego spadki wagi.

Macadamia to drzewo pochodzące z rejonów Australii, ale uprawiane jest również na Hawajach. Większość walorów drzewa macadamia skupia się w bardzo smacznych orzechach, które są celem upraw rośliny. Orzechy mogą być zjadane osobno, bądź jako dodatek do potraw. Pozyskiwany jest z nich również niezwykle cenny olej. Orzechy bardzo ciężko się rozłupuje, dlatego na rynku w większości wypadków można kupić już gotowe do spożycia, bez skorupki. Świeże orzechy mają jasny kolor, jednak bardzo szybko ciemnieją. Polecane jest trzymanie ich w lodówce, w celu zachowania ładnej barwy i świeżości.

Orzechy macadamia ze względu na swój kremowy smak są bardzo często wykorzystywane do wypieków ciast, ciasteczek oraz słodkich kremów. Działają ochronnie na serce i układ krwionośny, obniżając stężenie cholesterolu frakcji LDL we krwi. Ponadto orzechy macadamia posiadają silne właściwości antyoksydacyjne, które skutecznie niwelują szkodliwą działalność wolnych rodników, zapobiegając uszkodzeniom komórek organizmu oraz hamujące starzenie się skóry. Właściwości orzechów korzystnie wpływają na metabolizm komórkowy oraz zapobiegają niedokrwistości, dzięki zawartości żelaza. Duża dawka minerałów zapewnia odpowiednie wzmocnienie układu mięśniowo-szkieletowego. Oprócz tego orzechy posiadają właściwości antynowotworowe.

Macadamia posiadają największą zawartość tłuszczów wśród orzechów (ponad 700 kcal/100 g), ale nie należy się tym martwić. Znaczącą ich większość stanowią pożądane tłuszcze nienasycone, które korzystnie wpływają na zdrowie i organizm człowieka. Orzechy są cennym źródłem witamin, zwłaszcza z grupy B oraz witaminy A i E. W ich składzie znajdują się ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu minerały: wapń, fosfor, potas, żelazo, magnez. Orzechy nie zawierają glutenu, co sprawia, że mogą być spożywane przez osoby z nietolerancją tego białka.

Rano waga 99,6 kg. Dawno minął czar wczorajszego pomiaru. Wystarczyło się odpowiednio nawodnić. Dziś zauważyłem zmiany w swoim organizmie. Po pierwsze obudziłem się bardzo głodny. Stwierdziłem, że sok mi dzisiaj nie wystarczy i mam ochotę na coś bardziej konkretnego. Zjadłem więc kaszkę manną z borówkami w stosunku 1 : 1. Do tego flat white w wersji domowej z cynamonem. Wyjeżdżając do pracy przygotowałem sobie posiłki według dotychczasowego schematu - dwie podwójne małe kromki chleba czystoziarnistego z twarogiem, kefir i banana. Po pierwsze już po śniadaniu zacząłem wcześniej odczuwać głód. Drugie śniadanie musiałem zjeść jeszcze przed 10.00. Kolejny posiłek zjadłem o 12.45. Byłem tak bardzo głodny, że dało rady odczekać 3 godziny według schematu. Porcje, które wcześniej wystarczyły mi na 3-5 godzin pracy, teraz były niewystarczające na 3 godziny. Miałem wrażenie, że szybciej metabolizuję to co zjem. Posiłek o 13.00 musiałem więc uzupełnić bananem i w związku z tym zabrakło mi jedzenia na godzinę 16.00. To spowodowało, że zacząłem odczuwać duży głód jeszcze po drodze do domu. Po powrocie do domu ok. godz. 19.00 udało mi się jeszcze wykonać jedno z moich wyzwań - PLANK, dziś dzień 19. - 3 minuty. Dziś poszło lepiej niż wczoraj. Potwierdza się to co pisałem wczoraj - im bliżej końca wyzwania, tym mam wrażenie, że bardzie zaczynam wierzyć, że uda mi się dotrwać do końca wyzwania. Jutro regeneracja - mięśnie brzucha odpoczywają. Wczoraj zauważyłem, że zaczyna się coś rzeźbić na brzuchu. Po wciągnięciu - fałdy układają się inaczej niż do tej pory. Niestety zaraz po wykonaniu ćwiczenia, z powodu zbyt długiej przerwy w jedzeniu i zwiększonego metabolizmu, napadło mnie kompulsywne jedzenie. Na początek dwie małe kromki chleba czystoziarnistego z pastą z tuńczyka. Później jeszcze pół kromki tego chleba z twarogiem z pieprzem. Później co było pod ręką - kilka zimnych makaronów (rurek) z kilkoma fragmentami mięsa gulaszowego. Też było mało. Ćwiartka kromki chleba czystoziarnistego ze smalcem - pycha (ale nie zdrowa). Na koniec dwie figi i woda i na tym poprzestałem na szczęście. Miałem pod ręką całą tablicę czekoladek Ferrero Roche, otwartą i nie ruszyłem ani jednej. Jestem z siebie dumny. Wcześniej by to nie przeszło. Później stoczyłem walkę w myślach - ćwiczyć z Vitalią, czy nie ćwiczyć. Głodny, a następnie przejedzony, zły, zmęczony, o późnej porze, w oczekiwaniu na elektryka, który lada moment miał przyjść dokonać naprawy małej usterki w instalacji elektrycznej. Wszystko przemawiało za tym, żeby dzisiaj odpuścić. Planowałem już kolejny dzień regeneracji, szukałem wymówek, że przecież potrzebne są właśnie takie dni, ale zwalczyłem tą słabość w sobie i ostatecznie przebrałem się, zamknąłem w pokoju i zacząłem ćwiczyć. Elektryk w końcu nie przyszedł. Zrobiłem dzisiaj ćwiczenia rozciągające, ćwiczenia siłowe - dziś ponad 1000 kg i ćwiczenia kardio - jak zwykle 30 minut. półtorej godziny ćwiczeń. Jak wyszedłem z pokoju, okazało się, że wszyscy już śpią u mnie w domu i wszędzie jest ciemno. Ale warto było. Cieszę się, że potrafiłem się przełamać. W nawiązaniu do przemian, które następują pod wpływem regularnych ćwiczeń, muszę w pracy się zabezpieczać dodatkową porcją jedzenia na wypadek takiej sytuacji, jak w dniu dzisiejszym. Lepiej nie zjeść porcji jedzenia i przywieźć ją do domu, niż miałoby jej zabraknąć, jak dzisiaj i wywołać takie właśnie niebezpieczne napady kompulsywnego jedzenia. Element do poprawy. Jutro trening interwałowy - test Coopera.