Ze względu ze jutrzejsze emocje wyborcze🤷‍♂️🤷‍♂️🤷‍♂️ i takt nikt nie będzie miał czasu na wynajdowanie  metod na zwałkę zbędnych kilogramów to...zamieszczam już dziś uproszczoną tabele z wytycznymi na chudniecie...mnie pomogła a było tego do zwalenia oki 50kg i  tera już.... od 11 miechów przyszło mi  to jakoś utrzymać...uffff czego po zwaleniu jak taka potrzeba i Wam życzę🙋🏼‍♂️

L.P.	💁🏼‍♂️RAPORT "OGNIKA" ZA 2 TYDZIEŃ .PAZDZIERNIKA 2023R
	ZALICZANIE CZYNNIKÓW	1 tydz.	2 tydz.	3tydz.	4tydz.
1	🍗 dobra kaloryczność jadła-1800kcal	6x😀	4x🤷‍♂️
2	🏃‍♀️dobre spalanie w ćw.-400kcal	7x😀	5x🤷‍♂️
3	🤦‍♂️dobry bilans kal.- minus 200kcal	7x😀	6x🤷‍♂️
4	🥛dobre nawodnienie 2,6l	5x😀	4x🤷‍♂️
5	🥣dobre okienko żywieniowe-8h	7x😀	6x🤷‍♂️
6	🥛/🍗/dobra "mijanka" jadła i napoi	6x😀	5x🤷‍♂️
7	🤪dobry post 1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
8	🤳dobry "wycisk siłowy" 1/tyg.	1x😀	1x🤷‍♂️
9	👨🏼‍🎓 dobra suplementacja	6x😀	5x🤷‍♂️
10	😙 dobra dł. snu-8 h	7x😀	5x🤷‍♂️
	ZALICZENIE ZBIORCZO TYG.	69%	55%
	WAGA TYG.	73,5	73,8
	OCENA WAGI	OPTIMUM	OPTIMUM
Uwaga: Określenie kryteriów podpunktów 1-10 zgodnie z Załącznikiem 1

🙂 tab. "matkę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

🙂 odnotowując na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem normy czynnika wpływającego na chudnięcie

🙂 na koniec tygodnia kopiujemy "matryce" z rozwinięcia menu prawym przyciskiem myszki i wklejamy do naszego pamiętniczka proste?... proste jak konstrukcja parasola😜

    Załącznik 1

1.Jadło na poz. kal. 1800lcal (wynikające z zamierzonego deficytu kal. i z możliwości w  codziennych cw i  rodzaju pacy zarodowej) z podziałem kal. posiłków (I śniadanie zawierające 25% wartości energetycznej całodobowej, II śniadanie – 10%, obiad – 30%, podwieczorek – 15% i kolację – 20%) lub śniadanie stanowi 25–30% ogólnej ilości energii dziennej racji pokarmowej, II śniadanie – 10%, obiad – 40%, a kolacja – 20–25%. oraz z podziałem kal. Białka – 2,2g na kilogram masy ciała ;Tłuszcze – 20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego; Węglowodany – pozostała ilość kalorii

2. Spalanie podczas ćwiczeń (wynikające z możliwości i narzuconego sobie niedoboru w bilansie) najlepiej cardio o pulsie 70-80% pulsu max na poziomie 400kcal

3.bilans tak po wsiem w zależności od potrzeb redukcji czy utrzymania wagi zgodnie z wyliczeniami kalkulatorka. Mnie wystarczy te -200 kcal do utrzymania wagi

4 Nawodnienie zgodnie ze wzorem 0,035xwaga a u mnie to 2,60 l/d

5 okno żywieniowe ja wytraktowałem na co dzień te 8 h a w dni postu oczyszczającego...24 h nie licząc napoi

6.kazdy posiłek nie łączyć z popijaniem najlepiej przed jedzeniem jakiś czas pijemy dla osłabienia apetytu

7.Post całodniowy oczyszczający z wyłączeniem picia najlepiej napoi mineralizowanych

8 .Jednodniowy intensywny trening np. na poziomie 200% stawki codziennej i to w dniu wolnym od pracy

9 suplementy-naturalne jak napój z kurkumy-2 łyzki+2 łyżki miodu i pół cytryny zalany szklanką wody czy kubek borówki amerykańskiej, błonnik 30 gr np. w płatkach owsianych , rosół kolagenowy czy syntetyczne w pigułkach witaminy B1,B2,B7,C,E omega3 i mikroelementy żelaza cynku, wapnia i miedzi

10. dobry sen w zależności od wieku -mnie wystarczy nie mniej niż 8 godzin

kalkulator wyliczania bilansu kal.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

płeć	wiek	wzrost	waga	Bilans przybliżony=	kal. jadła	-PPM	x	(1,2+wsp.prac+wsp. ćw. sport.)
m	65	178	73,5	-275,0	1800	-1383	x	1,2	0,1	0,2
wsp. pracy:	biur-0,1	śr-0,2	fiz-0,3	Bilans szczegółowy =	kal. jadła	-PPM	-praca	- cw. sport.
wsp. ćw.:	lekkie-0,1	śr.-0,2	intens.-0,3	-400	1800	-1383	-150	-250

Zycie pokazało  by zwalić te 50 kg to nie tylko trza  pilnować kalorii i to tak....  na wyrywki ..ważne są również czynniki wspomagające których znaczenie wypraktykowałem na własnym garbie zwalając .... wstyd powiedzieć....było🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️ 123 kg żywej wagi a potem i to do teraz tylko.... 73 kg i to zajęła mi ładnych parę latek..ufff i.... można i to tak jak ja   całkiem na luziku 😏 i..za pomocą wypraktykowanego raportowania  stosując :

🙂 tab. "matkę" ściąganą z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing  

🙂 odnotowując  na bieżąco w tygodniu dni z zaliczeniem normy  czynnika wpływającego na chudnięcie 

🙂 na koniec tygodnia robiąc   screen z ekranu tab. i wklejając to  do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy zbędne "boczki"  i zapisujemy jako plik typu jpeg

🙂wstawiamy powyższy plik  do   pamiętnicza  jako obrazek z menu górnego

RAPORT OGNIKA ZA  1 TYDZIEŃ PAZDZIERNIKA

Objaśnienia:

*skład jadła-kalorycznie 25% białka i tłuszcze i 50% węglowodany i...kal.30% sniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**PPM-Podstawowa Przenikana Materii liczona wg wz, Harrisa-Benedicta

*** Pal -wsp. zwiększający PPM ze względu na wykonywane  prace zawodowe i ćw

Kalkulator bilansu kalorycznego

Hmm...można na kalkulatorku  liczyć z grubsza poprzez współczynniki PAL albo dokładnie na danych  pozyskanych z apki na  smartfoniku   ilości spalonych kalorii ćwiczeń a z normy spalania  i z czasu pracy wyliczać ilości straconych  kalorii podczas pracy zawodowej 

Zycie pokazało  by zwalić te 50 kg to nie tylko trza pilnować kalorii i to tak  na wyrywki ..ważne są również czynniki wspomagające których znaczenie wypraktykowałem na własnym garbie od.. wstyd powiedzieć....🤦‍♂️🤦‍♂️🤦‍♂️123 kg żywej wagi której redukcja do 73 kg zajęła mi parę latek..ufff można i to na luziku 😏 i..za pomocą wypraktykowanego pilnowania sie raporcolami  uskutecznianymi poprzez:

🙂 tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing  

🙂na bieżąco w tygodniu zliczamy w tab. dni z zaliczeniem normy  czynnika

🙂 po  zakończeniu tyg. robimy  screen z ekranu tab. i wklejamy do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy zbędne "bocnki"  i zapisujemy jako plik jpeg

🙂wstawiamy tab. do  wpisu do pamiętnicza  jako obrazek powyższy plik 

RAPORT OGNIKA ZA  1 TYDZIEŃ PAZDZIERNIKA

Objaśnienia:

*skład jadła-kalorycznie 25% białka i tłuszcze i 50% weglowodany i...kal.30% sniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**PPM-Podstawowa Przeniana Materii liczona wg wz,Harrisa-Benedicta

*** Pal -wsp. zwiększający PPM ze względu na wykonywane  prace zawodowe i ćw

Kalkulator bilansu kalorycznego

hmm... dla koleżanek co mogą szacować spalanie kalorii np. za pomocą smartwatcha i liczenie spalania pracy na podstawie i jej długości i rodzaju pracy umożliwia wprowadzenie kalk. szczegółowy liczący alternatywnie bilans kaloryczny dnia i to moze w praktyce wyglądać w tabeli:

Poniższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu.... robimy z niej screen z ekranu wklejamy do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek wstawiamy do naszego wpisu do pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

Raport "Ognika" dla 1 tyg. października

* wsp PAL liczymy jako sumę wsp. w stanie w spoczynku czyli 1,2 plus spalanie podczas pracy zawodowej -biurowa 0,1 ,lekka fiz-0,2,ciezka fiz., 0,3 plus ćwiczenia sportowe lekkie-0,1,średnie -0,2 oraz intensywne-0,3

**Podsawowa Przemiana Materii Materii liczona wg wz Harrisa-Benedicta algorytmem arkusza

***liczona wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie zawartością kal. składników posiłków dnia :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał na poszczególne posiłki dnia 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

****Należna pożądana masa ciała (kobiety) [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 10

a dla mężczyzn [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 20

hmm masakra😐😐😐 tak było

A jednak .....powróciłem do eksponowania zaliczeń we wszystkich 4 tygodniach miesiąca gdyż sądzę ze zmuszanie sie do wyliczania średniej i przenoszenie jej do kolejnych tabeli jest zbyt uciążliwe i moze to zniechęcać a tak poglądowo widzimy jak na dłoni i postępy i... utrzymanie przyzwoitych wyników kolejnego miesiąca uff a oto i  nowa-stara tabela

Raport "Ognika" za pierwszy tydzień października 2023r

* wsp PAL liczymy jako sumę wsp. w stanie w spoczynku czyli 1,2 plus spalanie podczas pracy zawodowej -biurowa 0,1 ,lekka fiz-0,2,ciezka fiz., 0,3 plus ćwiczenia sportowe lekkie-0,1,średnie -0,2 oraz intensywne-0,3

**Podsawowa Przemiana Materii Materii liczona wg wz Harrisa-Benedicta algorytmem arkusza

***liczona wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie zawartością kal. składników posiłków dnia :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał na poszczególne posiłki dnia 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

****Należna pożądana masa ciała (kobiety) [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 10

a dla mężczyzn [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 20

hmm masakra😐😐😐 tak było

a tak jest..i to od 11 miesięcy czego i Wam życzę🙋🏼‍♂️

Modyfikacja by...było łatwiej do wykorzystania i skuteczniej do zwałki oczywiście zbędnych   kilogramów-powodzenia🤳🤳🤳

Poniższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu.... robimy z niej screen z ekranu wklejamy do programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek wstawiamy do naszego wpisu do pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

Raport "Ognika" dla 1 tyg. października

* wsp PAL liczymy jako sumę wsp.  w stanie  w  spoczynku czyli 1,2 plus spalanie podczas pracy zawodowej -biurowa 0,1 ,lekka fiz-0,2,ciezka fiz., 0,3 plus ćwiczenia sportowe  lekkie-0,1,średnie -0,2 oraz intensywne-0,3

**dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie zawartością  kal. składników posiłków dnia  :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał na poszczególne posiłki dnia 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

*** odpowiednie nawodnienie wg wzoru   0,02*waga w litrach

**** ze względu na dostępność, preferencje i uwarunkowania zdrowotne wystarczy di zaliczenia wypełnić tylko w 40% ww. suplementów

*****Należna pożądana masa ciała (kobiety) [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 10
a dla mężczyzn [kg] = wzrost [cm] – 100 – (wzrost [cm] – 100) / 20

hmm masakra😐😐😐 tak było

a tak jest i to ....już od 11 miesięcy uff..🙋🏼‍♂️

czego i Wam jak potrzeba życzę👍

Formularz:

 Hmm....Nie samą  dietką ...człowiek się odchudzi.... ważne są również.. czynniki wspomagające co wypróbowałem bojem "na własnym garbie"  ze spadkiem 50 kg i utrzymaniem tego   już od  10 miesięcydo dziś czyli nie na przysłowiowe 5 minut uff... no i powodzenia nie tylko w zwałce wagi jak  komu potrzeba pozbyć sie zbędnych kilogramów    - Tomek 👍ps. a oto i moja tabela-mnie ona pomogła😃

Raport "Ognika" * (dane przykładowe)

Uwagi do tabeli :

*Powyższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu robimy z niej screen z ekranu wklejamy do  programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek wstawiamy do naszego wpisu do  pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

** CPM=PPM kal. plus spalania podczas pracy zawodowej plus spalanie podczas ćwiczeń sportowych gdzie PPM- spalanie spoczynkowe liczone np. wg wzoru Benedicta-Hubera liczone np.https://dietetykpro.pl/kalkula...

 lub CPM prościej  -zgodnie z https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm przy niskiej aktywności i ze wzoru Mifflina

*** dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie :podziałem  kal. składników :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał  na poszczególne posiłki 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**** odpowiednie nawodnienie  mierzone w litrach wody=0,02x waga(kg)

***** waga końcowa tygodnia i ocena właściwej wagi  wg. wzoru pottona

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/potton

****** obliczenia BMI określający  nasz stan stan:

liczone z  https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

 i na koniec.... to co.. samych sukcesów ..nie tylko na wadze życzę-Tomek👍

taaak było🙄🙄🙄

a taak jest od 10 miesiecy

 Hmm....Nie samą  dietką ...człowiek się odchudzi.... ważne są również.. czynniki wspomagające co wypróbowałem bojem ze spadkiem 50 kg i utrzymuje to już od  10 miesięcy czyli nie na przysłowiowe 5 minut uff... no i powodzenia nie tylko w zwałce wagi jak  komu potrzeba   - Tomek 👍ps. a oto i moja tabela-mnie pomogła😃

Raport "Ognika" * (przykładowo)

Uwagi:

*Powyższą tab. "matkę" ściągamy z intranetu jako arkusz kalkulacyjny i na bieżąco uzupełniamy w tygodniu a po jego zakończeniu robimy z niej screen z ekranu wklejamy do  programu graficznego Paint, gdzie przycinamy format tabeli i zapisujemy jako plik jpeg, który to jako obrazek do  pamiętniczka na Vitalii .Adres stronki internetowej do ściągnięcia arkusza "matki" to: https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

** CPM=PPM + kal. spalania podczas pray zawodowej +spalanie podczas ćwiczeń sportowych

gdzie PPM- spalanie spoczynkowe liczone wg wzoru Benedicta-Hubera

 lub CPM prościej  -zgodnie z https://dietetykpro.pl/kalkulatory/cpm przy niskiej aktywności i ze wzoru Mifflina

*** dobry skład jadła -najlepiej wg gotowych dietek np. Vitalii ale można kierować sie :podział kal. składników :tłuszcze i białka po 25 % a węglowodany 50% oraz podziałał  na poszczególne posiłki 30%-śniadanie,50% obiad i 20% kolacja

**** odpowiednie nawodnienie  mierzone w litrach wody=0,035x waga(kg)

***** waga końcowa tygodnia ocena właściwej wagi  wg wzoru pottona

https://dietetykpro.pl/kalkulatory/potton

****** obliczenia BMI określający  nasz stan 

liczone z  https://dietetykpro.pl/kalkulatory/bmi

Przykładowo bez wypełnienia jako tabela "matka" na stronce internetu...

Hmmm....tabele wypełniamy na bieżąco dzień po dniu   dodając dni w których zaliczyliśmy  czynniki sprzyjające odchudzaniu ....  aż do końca tygodnia gdzie publikujemy to we wpisie do pamiętniczka. Jeżeli miesiąc rozpoczyna sie w środku tygodnia czekamy na poniedziałek a ostatni wpis w niedziele  nawet po jego zakończeniu jak nawet zahacza o następny miesiąc-mnie to pomogło o... zbędne 50 kg-powiedzenia Tomek😃 ps. stronka z tab to ściągamy z https://docs.google.com/spreadsheets/d/1eNURQ0RFzhpPb7U2DZC2zJ5mRNLHzuIFB3wqwfbBfUg/edit?usp=sharing

Raport "ognika" w przestrzeganiu narzuconych sobie norm czynników wspomagających odchudzaniu we wrzesniu 2023 r
Czynniki sprzyjające odchudzaniu i ich zadane normy:		Zadana częstotliwość realizacji w tygodniu	Ilości dni w  tygodniu spełniających wartości normatywne				Średnie w miesiącu/śr proc.w miesiącu "po wsiem"
			1tyg.	2tyg.	3tyg.	4tyg.
-ćwiczenia cardio min.1-2 h/ dzień		codziennie	6	6	5	6	5,8
- ujemny bilans po: jadle-CPM min. -200kcal*		codziennie	7	5	6	7	6,3
-dobry skład jadła* np.w diecie Vitalii		codziennie	7	7	6	6	6,5
-nawodnienie= 0,035x nasza waga (w litrach)		codziennie	6	6	7	6	6,3
-okno żywieniowe max 8 godz./dobę		codziennie	7	5	6	7	6,3
-bez picia podczas posiłków		codziennie	6	7	7	6	6,5
- piątkowy całodzienny post oczyszczający		1/tydzień	0	7	7	0	3,5
- niedzielny mały "wycisk" w ćw. sportowych		1/tydzień	7	7	0	7	5,3
- suplementacja : koktail z kurkumy z miodem i cytryną na wodzie, kubek borówek,kubek płatków -błonnika,oraz vitaminy: omega3 ,zelaza, cynku , B3 i B5		codziennie	7	7	6	6	6,5
talerz bulionu kolagenowego		3/tydzień	2	2	4	2	2,5
-dł. snu min. 8 godzin dziennie		codziennie	7	6	7	7	6,8
Średnie tygodniowe  wagi			73,7	73,5	73,7	73,7	89%
Hmm....ściągamy ze stronki tabelkę "matkę" ustalamy na poniższej tab.-kalkulatorze nasz dopuszczalny poziom kaloryczny jadła i spalania podczas ćwiczeń i.... codziennie robimy 'rachunek sumienia' notując zaliczone dni z wypełnieniem norm czynników sprzyjających odchudzania  a przy niedzieli...publikujemy raporcik kopiując  tab Excel i wklejając do pamiętniczka jako tabelka
* PPM (spalanie spoczynkowe) wg wzoru Benedicta Harrisa =	1379	płeć-	wiek	wzost	waga	praca*	ćw.**
		M	65	178	73	0,2	0,2
Zakładany dzienny bilans kaloryczny	-200	*wsp. n pracy zawodowej			**wsp.n ćwiczeń
CPM* =(n+1)*PPM	1930,0	biurowa	śr	ciężka	lekka	śr.	ciężkie
zalecany poziom dzienny kal. w jadle	1730,0	0,2	0,4	0,6	0,1	0,2	0,3
* wg uznania można liczyć dokładnie np. wg programu na smartwatcha