Pamiętnik odchudzania użytkownika:
Lotta73

1 gram tłuszczu to około 7 kcal, czyli żeby pozbyć się 1 kg tłuszczu – musisz mieć deficyt 7000 kcal.

Znalazłam takie cudo, które pozwoli na obiczenie potrzebnych kalorii dziennie.

https://app.vitalia.pl/ile-kalorii-dziennie-mam-spozywac/  

Aby obliczyć całkowite tempo przemiany materii (CPM), najpierw musisz znać swój podstawowy wskaźnik (BMR), który obliczamy ze wzoru:

• BMR:

dla kobiety: 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,8 x wzrost) ? (4,7 x wiek)

dla mężczyzny: 655 + (13,7 x waga w kg) + (5x wzrost) ? (6,8 x wiek)

• Uzyskany wynik mnożymy w zależności od dziennej aktywności i trybu życia, uzyskując czynnik RMR:

siedzący tryb życia: BMR x 1,3

umiarkowana aktywność w ciągu dnia: BMR x 1,7

duża aktywność w ciągu dnia: BMR x 1,9

• Efekt termiczny pożywienia:

mnożymy BMR x 0,1

Jeśli uprawiasz dodatkową aktywność fizyczną (regularny trening fizyczny, np. siłownia, sport) dodatkowym czynnikiem, który będziesz wliczać będzie dodatkowa energia potrzebna podczas wysiłku fizycznego i regeneracji:

• TEA:

300kcal dla osób początkujących 

400kcal dla osób zaawansowanych

Masz już wszystkie potrzebne dane do tego, aby dowiedzieć się ile kalorii dziennie możesz spożywać.

W obrazowym skrócie wzór, który ułatwi Ci ustalenie diety do celu treningowego wygląda następująco.

CPM = RMR + TEF + TEA

Case study:

Przykład jak obliczyć ile kalorii dziennie ma spożywać mężczyzna o wadze 70kg w wieku, 3o letni, który prowadzi siedzący tryb życia, jednak w ciągu tygodnia od kilkunastu tygodni jeździ regularnie na rowerze w celu poprawy swojej wydolności.

655 + (13,7 x 70) + (5 x 180) ? (6,8 x 30)
655 + 959 + 900 ? 204 = 2310 kcal

BMR = 2310 kcal

RMR = 2310 x 1,3 = 3003 kcal

TEF = 2310 x 0,1 = 231 kcal

CPM = 3003 + 231 + 400 = 3634 kcal

Otrzymany wynik jest to liczba kalorii niezbędna do utrzymania dotychczasowej masy ciała.

Gdyby mężczyzna z podanego przykładu chciał schudnąć powinien zmniejszyć pobór kalorii o 15%, wtedy jego zapotrzebowanie CPM mnożymy x 0,85 i ten prosty sposób ustalamy limit kaloryczny i obliczamy ile kalorii dziennie powinien spożywać, aby zdrowo chudnąć:

3634 x 0,85 = 3089 kcal

Ale o tym jak tego dokonać dowiesz się między innymi z tego wpisu.

Natomiast gdyby chciał nabrać masy mięśniowej, musiałby zwiększyć podaź kalorii o ok 200 ? 500kcal i wówczas dzienna podaż kalorii wynosiłaby:

3834 ? 4034 kcal/dobę

Mam nadzieję, że już nie będziesz mieć problemów z ustaleniem kaloryczności swoich posiłków i w zależności od celu już wiesz ile kalorii dziennie masz spożywać. Jeśli natomiast masz jakieś pytania, to bardzo proszę podziel się tym ze mną w komentarzach poniżej.

Oj tak. Dawno nie byłam tak zabiegana. Targam ze sobą jabłka, przekąski i różniste liście, ale nie mam kiedy ich skonsumować. Cały rytm szlag trafia. Zaczynam być znów głodna jak wilk. Dziś zgrzeszyłam - urodziny koleżanki w pracy, potem służbowy obiadek, na którym do wyboru surówka z majonezem (!) - milion kalorii i pierś z kurczaka w panierce  wielka na cały talerz - dwa miliony kalorii. Czuje się wydęta i biję się w piersi, bo dałam się namówić. Ile można grzeszyć?  W takim stanie tkwię już trzeci dzień. Odrobinę ćwiczę, ale to nie pomaga. Waga stoi. Serce boli, inne części ciała również, ale nie będę się tu wyrażać. Ponadto kłopoty z wypróżnianiem cały czas. Może ktoś coś poradzi? Będę wdzięczna.

1390 kcal

Zaniedbuję vitalię, ale codziennie padam wieczorami na twarz i ani weny do pisania, ani sił. Jedyne, co mogę napisać, to, że czuję się naprawdę świetnie. Zniknęło chroniczne zmęczenie, z którym się budziłam. nie jadam po nocach, uwielbiam błonnikowe przekąski, nie oszalałam po gratulacjach z okazji miesięcznicy dietowania, trzymam się i co najdziwniejsze w moim życiu - jest mi z tym dobrze. Ludzie mówią, że znów sie więcej śmieję. I choć nikt jeszcze nie padł na widok mojej figury, jest mi naprawdę dobrze. Dziwi mnie fakt, że nie chudnę równo, moje uda chudną sobie różnym tempie. różnica 2cm. Czy to normalne?  A może stanę się wybrykiem natury? Szyja po swojemu, talia, brzuch wg książki, biodra baaardzo opornie - to moje najtrudniejsze miejsce, ale te uda, wynalazki!

Ach, tak, wstałam więc dziś o godz. 14. Nie, żeby było tak codziennie. o 4 nad ranem wróciłam z wycieczki do stolicy - jednodniowej, a do Warszawki mamy około 400 km. Cały dzień bieganiny po mieście: Centrum Kopernik, Starówka, stadion, etcc ale nie o tym chciałam. Nie miałam czasu na racjonalne żywienie i oczywiście pozwoliłam sobie na więcej niż zwykle, łącznie z tłustym kotletem w panierce, lodami amerykańskimi i słodkimi sokami (zbiorowe żywienie).  Bieganina, stres powodowany napiętymi terminami i niebotyczny miejski upał darowały mi przybranie. Dziś o godz. 14 400g mniej od ostatniego ważenia. A pełna obaw wchodziłam na wagę. A że odchudzanie to reakcja łańcuchowa, to jestem dodatkowo zmotywowana i odpalam kompa, żeby przywitać sie z Mel B (10min. ramionka, bo są spięte i 10 min nogi, bo złapał mnie skurcz - 12 godz. a autokarze.). Nie ominę faktu, że na obiad znów zjadłam ziemniaczki - wiem,wiem - ziemniaki jeszcze nikogo nie zabiły, ale nie powinnam, naprawdę - wysoki indeks i wydęty brzuch.
No to do roboty!

  Mam dziś swoją pierwszą małą rocznicę. Pierwszy raz w swoim życiu wytrzymałam na diecie. Może nie diecie, ale próbując jeść racjonalnie, ruszając się, ba.., nawet ćwicząc. Co prawda moje ćwiczenia nie przypominają jeszcze wygibasów smukłych i wysportowanych instruktorek, ale wykonuję je właśnie ja - wróg ruchu i prześmiewca wszelkich fitt. Nie potrafię ocenić, czy schudłam dużo, czy mało( ok. 4 kg mniej i dziwne ubytki cm - niewielkie). Zrobiłam to w miarę bezboleśnie, jedząc z głową, wybierając i zamieniając tuczące, niezdrowe produkty na lżejsze i zdrowsze. Okrutnie się motałam ten pierwszy miesiąc. Szukałam dla siebie optymalnych rozwiązań. Nowe nawyki przychodzą zadziwiająco szybko. Myślałam, że nie wytrzymam bez słodyczy, wytrzymałam ! To mój największy sukces. Nie muszę obżerać się po 19 - to też cud. Czuję się świetnie jakbym przebudziła się po dwudziestoletnim głębokim niezdrowym śnie. Z pracy nie wracam głodna jak wilk, wściekła i wyczerpana, a pracuję jak zawsze - na najwyższych obrotach.  Zaczynam kolejny miesiąc.
Przyjmuję gratulacje i motywacje od zaraz.  :)

Te dwie sprawy często  się wykluczają , niestety. Liczyć kalorie czy sprawdzać indeks i pewnie ładunek glikemiczny. Dieta wg Monignaca zabrania
(ponoć) liczenia kalorii, to bez sensu. Zgłupiałam. Co jest mądrzejsze? Prosze o opinie.

Sama siebie nie poznaję. Zwykle, rzucilabym w pioruny to odchudzanie. Brak mi silnej woli, a Waga stoi i ani drgnie. Aja? Szukam kolejne ćwiczenia, liczę kalorie, ćwiczę z Chodakowską, Mel B i Bóg jeden raczy wiedzieć, co jeszcze. Jem te wszystkie otręby, głąby kapuściane, wynalazki nie z tej ziemi. Dla mnie to naprawdę totalna ekstrema. Nie znam siebie takiej. Na jak długo starczy mi zapału? Teraz mam trochę wolnego, więc mogę szaleć. Od poniedziałku znowu praca i pewnie znowu będę zmęczona i znajdę 1000 wymówek. Jedno jest pewne - ten portal i wy, drogie Panie - dajecie mi bardzo dużo siły, żeby tego nie zarzucić. Dzięki

Dzień 25
Waga stoi od tygodnia! Ćwiczę codziennie, pozwalam sobie na odrobinę gotowanego obiadu i klops. Pojawiły się również problemy z systematycznym wypr. Co jest?

Czy to możliwe, że na dwa tygodnie przed tymi "trudnymi dniami" zbiera się we mnie woda?
Czy to możliwe, że ćwiczyłam w tym tygodniu 3 razy i budują mi się jakieś mięśnie?
Czy to możliwe, że podjadłam sałatkę ziemniaczaną wczoraj i udko z kurczaka i loda dzisiaj, i waga się zbuntowała?
Czy to możliwe, że dość mocno się stresowałam dwa ostatnie dni i mój organizm na to zareagował?
Co jest ze mną? Obiecywałyście, że ziemniak nikogo jeszcze nie zabił!
1200 kcal

Miałam piękny sen. Widziałam siebie szczupłą, piękną i młodą, a po przebudzeniu tylko "i" pozostało. Czy to normalne, czy to obsesja? Ćwiczyłam z Chodakowską, zjadłam niewiele ponad 1000 kcal, miałam stresujący dzień w pracy, potem bieganina: zakupy, odebranie córki z autobusu, wizyta rodziców jedna i druga koleżanki. Dzień minął i tylko odbija mi się jogurtem 0% i błonnikiem. Waga stoi i uprzedzam, moje ćwiczenia to nieporadne podrygi dużej kulki. Idę spać, może znów się sobie przyśnię.  (93,1)