Pamiętnik odchudzania użytkownika:
strach3

Gdy do 10:00 zostało parę minut, zagrali „Sen o Warszawie” Niemena, tak jak rok temu. To chyba taki hymn imprezy. Włączyłem endo w telefonie, żeby wierne kibicki mogły mnie śledzić online :) Strzał startera i polecieliśmy. Tym razem przekroczyłem linię startu tylko minutę później, a nie 10 jak rok temu – awans ;)

Wiedziałem, że na początku paceman planuje biec wolniej, lecz mimo to nie mogłem się pozbyć uczucia, że jakoś za wolno zaczęliśmy. Tłok, bo całą szerokość jednej nitki Grzybowskiej zajmowała nasza zwarta kohorta goniących zająca. Normalnie bym lawirował i przebił się w luźniejsze miejsce szybciej, a tu nie chciałem wyprzedzić chorągiewki.

Zawsze myślałem, że połówka to idealny dystans dla mnie. Dycha to ból w czystej postaci, leci się na zakwaszeniu, a pieczenie w klacie trzeba wytrzymać co najmniej 20 minut. Piątka – jeszcze bardziej, próg beztlenowy przekraczamy już pod koniec 1-go km, na szczęście tu wizja końca jest dość bliska i można jakoś wytrzymać. Maraton – lżej, ale znacznie dłużej, no i słynna ściana… ale to dopiero przede mną. A połówka nie ma tych najgorszych wad dychy ani maratonu – trochę lżejsza i nie taka długa.

Tym razem się przeliczyłem. Jeszcze przed zawrotką, po 6. km poczułem pierwsze oznaki zmęczenia. Trochę wcześnie. Gorąco, podwinąłem krótkie rękawy koszulki przerabiając ją na niechlujny singlet. Na pasie biodrowym miałem dwa żele. Jeden chciałem wciągnąć na 14. km, żeby się wchłonął przed podbiegiem, a drugi zabrałem awaryjnie, gdyby któryś wypadł ze szlufki. Jednak zmęczenie zmieniło ten plan. Żel bez kofeiny zapodałem już na 9-tym km licząc, że da mi kopa ale wiedząc też, że nie stanie się to od razu. Wszystkie punkty nawadniania ominąłem, zadowalając się własnym izo z dwóch bidoników 175 ml przytroczonych do pasa. Takie picie też wytrąca z rytmu i męczy - ale nie tak bardzo jak z kubka i nie trzeba zwalniać, aby go wziąć.

Profil trasy był dość płaski, ale w Warszawie trudno poprowadzić długi bieg tak, aby uniknąć zbiegnięcia z nadrzecznej skarpy i wbiegnięcia na nią z powrotem. Znanego z Biegu Niepodległości podbiegu przy Dworcu Centralnym nie liczę. W tym roku trasa została zmieniona względem lat ubiegłych. Ze względu na pożar mostu Łazienkowskiego władze miasta nie wyraziły zgody na zablokowanie na tak długi czas żadnej z pozostałych przepraw, więc tym razem nici ze schłodzenia nadrzecznym wiatrem i z finiszu na błoniach Narodowego. Organizator musiał na cito wyznaczyć i uzgodnić nową trasę, co – swoją drogą – było niemałym wyzwaniem. W zamian pobiegliśmy Trasą Łazienkowską. A tu mapka, profil i fajny filmik: klik.

cdn.

Półmaraton Warszawski to mój najważniejszy sprawdzian przed maratonem. Właściwie także samodzielny cel na ten sezon. Podszedłem więc poważnie – tydzień przed zawodami tapering, czyli ograniczenie treningów, obliczone na regenerację (choć to właściwie zapewniła mi trenerka, układając odpowiednio plan). Dodałem delikatne  ładowanie węglowodanami (bez szaleństw). Miało być mocniejsze, ale byłem za leniwy żeby dobrze się do tego przyłożyć. Na połówkę wystarczy się podładować jeden dzień, ale chciałem sprawdzić jak to zniesie organizm, bo planuję to zrobić na maraton. Wtedy już się postaram porządnie.

Tak jak rok temu, na noc przedstartową przypadła zmiana czasu, kradnąca godzinę bezcennego snu. Ale tym razem przygotowałem się lepiej, położyłem się wcześniej i niczego przed snem nie czytałem. Ba – cały tydzień starałem się spać więcej, co może nie udało się w pełni, ale przynajmniej nie zaliczyłem żadnej wpadki. Obudziłem się po 6.5 snu wyspany i miałem jeszcze czas żeby poleżeć i dokończyć wizualizację sukcesu, podczas której w nocy urwał mi się film. Na śniadanie znakomita ryżanka na mleku z bananem, żurawiną, daktylami i syropem klonowym – pyszne, wysokoindeksowe węglowodany, zapewniające szybki zastrzyk energii. Czyli coś, czego na codzień unikam, a w dniu zawodów jest wskazane. Mniam! Przepis dostałem w piątek, w sobotę próba ogniowa, poszło dobrze więc i dziś. Choć trochę przesadziłem, bo po zjedzeniu 700-gramowej porcji było mi przez jakiś czas trochę ciężko – ale żeby jechać, trzeba mieć na czym. Na szczęście nie spowodowało to problemu, ale następnym razem zrobię mniejsza porcję. Skończyłem jeść o 8:30 i w drogę.

Dojechałem po 9-tej. Jak zwykle trudno znaleźć miejsce do parkowania, do tego musiałem poczekać na kolegę z Łodzi, któremu miałem przekazać jego pakiet. Ale jakoś na styk zdążyłem na rozgrzewkę z klubem w parku Saskim. Nad nami niebo kurzajegotwarz bezchmurne, a ja w dwóch czarnych koszulkach… tą z długim rękawem zdjąłem, zrolowałem i zawiązałem na biodrach.  

Organizacja imprezy bliska perfekcji. Tuż obok strefy startowej park, w którym wygodnie można zrobić rozgrzewkę. Więc nawet nie wiem, jak wyglądało miasteczko biegowe, bo z parku wszedłem prosto do swojej strefy - tym razem żółtej, tak jak sobie obiecałem rok temu :) Pod ręką toitoie, z których obecności skwapliwie skorzystałem. Na starcie 13 000 ludzi.

Cholerne słuchawki dokanałowe. Jestem przeciwnikiem całkowitego odcinania się od świata zewnętrznego, zwłaszcza na zawodach. Niestety dwa dni wcześniej stara wierna Sansa padła i trzeba było kupić na cito nową. A następczyni gra tak cicho, że moje ukochane Sennheisery z pałąkami były ledwo słyszalne i trzeba było użyć słuchawek z zestawu. Bo z telefonu nie słucham - musiałbym go mieć na ramieniu, czego nie lubię i nawet nie mam futerału.

We wtorek na treningu trenerzy pytając o plany startowe zasugerowali, że moje obecne wyniki pozwalają uzyskać w połówce czas 1:37. Z kalkulatora (na podstawie dychy) wychodziło mi 1:33, ale zupełnie nie czułem, abym był w stanie utrzymać tempo 4:24 przez 21 kilometrów. Z kolei 1:37 wydawało się spokojnie do zrobienia i mogłem nieśmiało pomyśleć o czymś więcej. A pośrodku jest właśnie 1:35, czyli czas, na który można pobiec za pacemakerem. Kto nie wie – pacemaker, zwany też zającem to biegacz, wynajęty przez organizatora, który prowadzi grupę na dany czas. Czas znacznie słabszy od swoich możliwości, więc uda mu się na bank. Nie trzeba samemu kontrolować tempa, wystarczy się go trzymać i nie odpaść, a będzie sukces. Aby był widoczny w tłumie, ma przywiązane baloniki lub chorągiewkę. Na stronie imprezy przeczytałem, że zając na 1:35 będzie prowadził negative splitem. To strategia sprawdzająca się na dystansach półmaratonu i maratonu - zakłada, że pierwszą połowę biegnie się trochę wolniej, a w drugiej nieco przyspiesza. Dokładnie plan miał taki: pierwsze 2-3 kilometry wolniej 4:35-4:40 (tłok na starcie może nie pozwolić na szybszy początek) następne kilometry to już tempo 4:35-4:30, 12-14 km jest z górki także przyśpieszymy żeby mieć zapas kilkunastu sekund na ostatnie 3 km które są pod górkę :) od 14 km tempo ok. 4:25.

I na to się ustawiłem.

Po dobrym początku tygodnia w piątek złapało mnie przeziębienie… i tyle historii. Ale przynajmniej porządnie się wyspałem i nogi odpoczęły. Tyle, że jednak odpuszczę powtórkę testu wydolnościowego, który planowałem na wtorek. Bo chyba nie zregeneruję się jeszcze w pełni aby zapewnić miarodajny wynik, a potem to z kolei nie zregeneruje się po teście na zawody. Zostało 7 dni do półmaratonu - to drugi najważniejszy start w tym sezonie.

Podsumowanie. Kilometraż chorobowy, forma wciąż dobra, przeziębienie szybko wyleczę. Nic się nie dzieje, planowo do celu.

Kaszel bez zmian, zostały jakieś smętne resztki ale nie rzutuje to na życie ani na bieganie. Trzeba to będzie w końcu doleczyć dla świętego spokoju.
Forma dobra, ale w tym tygodniu było dość trudno wypełnić postawione w planie zadania. Po prostu nie zawsze życie pozabiegowe pozwala zaplanować wszystko tak, aby zmieściły się zarówno treningi, jak i regeneracja. To, że ta ostatnia jest niezbędna, wie każdy i ja też. Gdy jej zabraknie, w najlepszym razie po prostu braknie pary, tak jak teraz. Pamiętajcie - regenerację trzeba traktować jak jednostkę treningową, zaplanować ją w kalendarzu.

Podsumowanie. Ostatecznie kilometraż tygodniowy wyszedł drugi największy ever. Endo pokazuje w tym tygodniu trzy życiówki: na 5, 10 i 21 km. Ale cygani - na 5 i 10 km mam lepsze, a na połówkę będę miał za 2 tygodnie :) Zaliczone najdłuższe wybieganie fazy przygotowań (chyba, że trenerzy mają jeszcze coś w zanadrzu, ale patrząc w kalendarz nie byłoby tego gdzie upchnąć).

Dziś zrobiłem eksperyment. Włączyłem GPS w telefonie (Lumia) i zmierzyłem trening jednocześnie przy pomocy Endomondo i Garmina. Następnie zapis tego drugiego zaimportowałem także do Endo, co teoretycznie powinno dać dwa identycznie zmierzone treningi. Cel ćwiczenia: zobaczyć różnicę pomiarów, dokonanych tymi urządzeniami. Z jednej strony tani GPS w telefonie, z drugiej sportowy sprzęt z górnej półki, dedykowany do właśnie takich zastosowań. Oczywiście to ten drugi potraktuję jako referencyjny. Trasa była łatwa, ani jednego ostrego zakrętu, bez zakłóceń sygnału spowodowanych drzewami czy wysokimi budynkami, więc spodziewałem się, że różnica nie będzie duża. Jednak wynik był zaskoczeniem... nie spodziewałem się, że telefon aż tak słabo sobie poradzi. Spójrzcie - na górze Garmin, na dole telefon. Po lewej najlepsze odcinki, po prawej podsumowania.

Kilkanaście sekund dłuższy czas treningu na telefonie wynika z tego, że później go wyłączyłem. Pal sześć 7% różnicy w rachubie spalonych kalorii. Ale 4% różnica dystansu?! Kosmiczne różnice wysokości i przewyższeń? Dyskwalifikująca różnica średniego tempa - 9 sek/km? No i może nie najważniejsze, ale najbardziej spektakularne - na podstawie zapisu z telefonu Endo przyznało mi 6 rekordów życiowych, a na podstawie Garmina - tylko jeden (w uproszczeniu zgodnie z prawdą). Spójrzcie na kolosalne różnice w czasach najlepszych odcinków - dla tych najdłuższych sięgają pełnej minuty!

Mimo to nie jestem przeciwnikiem biegania z Endo w telefonie. Trzeba tylko pamiętać, że jego wskazania mogą być mocno przybliżone.

A poza tym dzisiejszy trening był do bani. Nie zdążyłem się jeszcze zregenerować po wczorajszym też mocnym. Myślałem że dam radę, bo ostatnim razem robiłem taki akcent w lipcu i choć prawie umarłem, to się udało. A teraz nie tylko jestem w życiowej formie, to jeszcze nie ma upału jaki był wtedy. No ale niestety... nawet dopalacz w postaci chałwy przed treningiem nie pomógł. Już po pierwszym interwale miałem dość. Drugi dobiegłem siłą woli zastanawiając się, po co w ogóle to kontynuuję, skoro na pewno nie skończę. Zaczynając trzeci dopuściłem w końcu myśl, że mam niecałe półtorej doby na regenerację przed najdłuższym wybieganiem sezonu i odpuściłem tą ryzykowną walkę. Na chłodno wiem, że dobrze zrobiłem, ale jakiś tam żal jest.

Kaszel prawie dobrze. Jak już pisałem, po wtorkowym treningu rozbolała stopa, więc tydzień był luźniejszy. Na szczęście udało się wrócić w pełni do treningów bez większych strat w kilometrażu.

Podsumowanie: Kilometraż tylko 40, ale zważywszy na  okoliczności, mogę się tylko cieszyć. Forma znów w górę. Niedzielne wybieganie po 5:00 spodziewałem się, że będzie na pulsie gdzieś 165, czyli S3, skoro nie tak dawno temu na progu LT uzyskiwałem 5:09. A tu niespodzianka - puls znacznie niższy. Zaczynam mieć głupie myśli o rewizji docelowego tempa maratonu :)

Miałem iść na trening, ale że coś staw skokowy pobolewa, to dam mu chwilę luzu i pójdę rano. Nie boli bardzo, chyba po prostu za mocno zawiązałem but na wczorajszym treningu, ale z moimi doświadczeniami wolę uważać. Więc wkładam jeszcze raz w lód i mam chwilę, żeby wrzucić zaległe podsumowanie minionego biegowego tygodnia.

Kaszel lepiej, prawie dobrze. Rolowanie, zimna woda - dalej robię. Deskę po kilkunastodniowej przerwie wznowiłem, 4 minuty wczoraj wycisnąłem. Czas zacząć myśleć o półmaratonie za 4 tygodnie. Planuję wykorzystać ten start do testowego carboloadingu przed maratonem. Dziś wreszcie przyszedł spóźniony pulsometr, miał być na zawody ale sklep nawalił :/

Podsumowanie: Kilometraż w tym tygodniu skromny, bo tapering. Musiałem oddać srebro w rywalizacji endo, ale warto było - nogi odpoczęły i życiówkę walnąłem taką, że w życiu bym nie pomyślał :D Forma cały czas rośnie. Boję się tylko, żeby jej szczyt nie przypadł przed maratonem - to musi być dokładnie wtedy, nie przed. No ale od tego mam trenerów, żeby tego dopilnowali.

Odmeldowuję się do łóżka, żeby wcześnie wstać i zrobić zaległy trening. Oby staw już nie bolał.

Ostatnia prosta... już nic się nie chce, jedynie przetrwać… Miałem się tylko doturlać do mety tym niby-4:20-a-naprawdę-szybciej, ale ktoś mnie wyprzedził więc ryzykując (subiektywnie) odcięcie prądu jeszcze raz się przykleiłem. Zbiegliśmy na wydzielony tor dla kończących bieg i nagle przed sobą widzę na zegarze 41:48! Wiedziałem, że czas netto będę miał jakieś 5 sekund lepszy od brutto bo stałem blisko linii startu... czyli zostało mi 17 sekund a do mety 50 metrów, więc jest szansa! No to w długą, sprint 3:40, płuca wyplute, przed oczami mroczki, walka o każdy metr jak na filmach! Kolo przede mną został ostrzeżony, że go dochodzę, więc też przycisnął i odblokował wąski korytarz :) Przekraczając linię mety widziałem 42:01, zatem odjąwszy 0:05 mam złamane 42, o parę sekund ale mam! A miało być teraz 44, jesienią 43 i 42 dopiero na wiosnę 2016 :D Jednak nie mam złudzeń, era takich spektakularnych przestrzeleń właśnie dziś się skończyła. Teraz każdą minutę będzie trzeba wydzierać pazurami. Poprawić się z 45 na 44 to nie to samo co z 42 na 41. Ale tym się będę martwił potem, teraz zaciesz :)

Półprzytomny powisiałem trochę na barierce, odebrałem medal i wodę i z trudem odwiązałem od sznurowadła chip pomiaru czasu. Ustawiwszy się w kolejce po grochówkę poczułem, że wiatr ostro atakuje moje mokre ciuchy i zaraz mnie przewieje. W tym momencie podziękowałem sobie za upchnięty do pasa biodrowego worek na śmieci z wyciętymi dziurami na głowę i ramiona – kompaktowa, ale całkiem przyzwoita osłona przed wiatrem. Wciągając aromatyczną zupę pogadałem z sąsiadami ze stolika, po czym już bez worka żwawym truchtem wróciłem kilometr do auta z TAKIM bananem na twarzy :D W domu kwadransik moczenia nóg w lodowatej wodzie, kilka minut masochizmu na rolce, a wieczorem laptopik pod pachę aby spisać tą relację i do kawiarni na zasłużone tiramisu :) I fajnie zobaczyć swoje nazwisko w pierwszej setce na liście wyników :) I nawet Kaśkę z bloga runtheworld.pl choć raz w życiu obiegałem, bo miała gorszy dzień :) Dużo tych uśmiechów, wyjątkowo udany start! A kolejny za miesiąc. Jeśli się Wam podobało, to mała prośba – poświęćcie parę minut żołnierzom: http://tropemwilczym.pl/#section-historia

Międzyczasy: pierwsze kółko rozruchowo-lawirujące 10:36, drugie równe 10:30, trzecie kryzysowo-dublujące 10:34, czwarte finiszujące 10:17, razem netto 41:57

Zapis biegu: https://www.endomondo.com/workouts/479082971/14544270

Tempo z grubsza trzymałem, lawirowania nie było dużo, bo ustawiłem się blisko linii startu. To nie był duży bieg, tylko 1400 osób i to w dwóch turach. Dużo ludzi (np. wszyscy moi koledzy z klubu) wybrało tego dnia półmaraton w Wiązownej. Mijałem kolejne grupki biegnących po 4:25 i zastanawiałem się, czy potem nie spuchnę i jak niepyszny dam im się dojść. Było ciepło, obiecane 10*C IMiGW dowiozło już gdy wysiadałem z auta. Na końcu drugiego okrążenia pożałowałem, że po nim zacznę przedostatnie, a nie ostatnie. Moja grupka też zaczęła zwalniać, bo akurat wyprzedził nas ktoś szybszy i jakoś mentalnie nie daliśmy rady. Czułem zmęczenie w nogach i pieczenie w klacie, a półmetek dopiero przed nami... Ale mam tajną broń na chwile kryzysu. Przypominam sobie, że jest ktoś taki, kto trzyma za mnie kciuki, tak naprawdę trzyma a nie tylko mówi, więc nie mogę zawieść… Dałem 100m odpoczynku na tempie wolniejszym o 4s/km, a potem uczepiłem się uciekiniera i zostawiliśmy grupkę z tyłu.

Z każdym okrążeniem widziałem, że GPS pokazuje krótszy dystans, niż mówią oznaczenia trasy… (tu test na myślenie dla niebiegających – to dobrze, czy źle?). Oczywiście to oznacza, że jestem na trasie dalej niż myśli GPS, zatem w zmierzonym przez niego czasie przebiegłem więcej niż on myśli, czyli mam lepsze tempo niż pokazuje, ergo: dobrze, lecę szybciej niż 4:20 które wmawia mi zegarek :) Ostatecznie na mecie miałem zmierzone 9.7 km na zegarku… trasa teoretycznie ma atest, więc pytam się jak? Przecież nie ścinałem zakrętów w sposób niedozwolony, choć na pewno cały czas oprócz wyprzedzania biegłem po najkrótszej możliwej linii bardziej niż inni. No i endo znów nie zaliczy życiówki, i jak tu żyć, biedny miś ;)

Przy końcu trzeciego okrążenia zaczęło się masowe dublowanie tych, którzy kończyli drugie... i tak już do końca. Tłoczno bardziej niż na starcie, chętnie zobaczyłbym jakiś film z tego slalomu bo musiało to wyglądać bardzo dynamicznie. W czteroosobowej grupce lecieliśmy zwinnie jak w „Szybkich i wściekłych”, prawie nikogo nie tratując ;)

cdn.

Dzisiejsza dycha miała miejsce w warszawskim Skaryszaku. Impreza nazywała się Bieg Tropem Wilczym i upamiętniała Żołnierzy Wyklętych. Zawsze lubiłem takie historyczno-patriotyczne nawiązania, bo uważam że zbyt łatwo zapominamy o historii i o tych, których trud dziś bezrefleksyjnie konsumujemy. Kiedyś już to pisałem, więc nie będę zanudzał. Choć aby nie udawać świętego muszę przyznać, że na samej satysfakcji z tego faktu moje zaangażowanie się kończy, bo jednak póki co, cała moja uwaga jest skupiona na starcie i wyniku. Jeszcze przez kilka lat, dopóki wiek i możliwości organizmu pozwalają na poprawę wyników, to jest priorytet (w sferze biegowej, nie w ogóle).

Szykowałem się na złamanie 44 minut. Jeszcze 2 miesiące temu był to plan na jesień, ale z bielańskiej piątki wyszło, że mogę łamać teraz. Dodatkowo tydzień temu złamałem 45 na treningu z dużym zapasem, więc 44 na zawodach wydawało się realne. Ale gdy zobaczyłem trasę, wymiękłem. 3 pętle, na każdej 3 agrafki i dużo zakrętów po 90 stopni, w sumie tragedia. Rok temu biegłem taką trasę w Łodzi i wiem, ile na tym straciłem. Na szczęście w ostatniej chwili org zaokrąglił trasę, obcinając pętlę o 2 agrafki (więc zostały 4 zamiast 9), wyrównując to dodaniem czwartej pętli. Tak to rozumiem :) Do realizacji zadania przystąpiłem bez większych obaw.

Pogoda idealna. Lekki dylemat jak się ubrać. Prognoza niby 10*C, ale na termometrze 6. Krótkich getrów nie zaryzykowałem, długie ale najcieńsze z wentylowanymi panelami. Kurtka precz, koszulka z długim i na to z krótkim rękawem styknie.

Od początku trzymałem tempo 4:20. Aby złamać 44 musiałem mieć 4:24, ale zawsze dodaję 3 s/km zapasu na lawirowanie w tłumie i straty na tym, że biegnę dłuższą drogą niż linia atestacji. Tak więc 4:20 dawało mi ten zapas. Jednocześnie wiedziałem, że gdyby nie było strat, to takie tempo daje mi czas 43:20, więc do ew. złamania 43 brakuje tylko 2 s/km. A taki czas prognozował mi kalkulator biegowy z niedawnej piątki i choć niezbyt w to wierzyłem, to niby papiery były. Więc jeśli będę blisko, wystarczy na dwóch ostatnich km przyspieszyć o 10 s/km... trudne, ale jeśli siły są, to do zrobienia. Ja wiem, że przestrzelić wynik o całą minutę to dziwne, ale forma była naprawdę dobra i mogła sprawić miłą niespodziankę.

cdn.