Pamiętnik odchudzania użytkownika:
VikiMorgan

jest jeszcze kilka powodów dlaczego uważam że to ma sens.

Przede wszystkim jak nie zjemy będziemy mieć problem ze snem i wtedy też się nie chudnie.....

a co do kolacji białkowo tłuszczowej to wiecie co wg mnie jest najlepsze :)

jak ktoś czyta moje wypociny to wie że ten tydzień jest pod nazwą placka bo szukam czegoś co na uczelnie w weekend zapakować mogę i nie zajmie mi za dużo miejsca:

placki błonnikowe:

1126 kcal 38 g białka, 42 g tłuszczu, 148 g węglowodanów 27 g błonnika

użyta mąka to mąka pszenna pełnoziarnista Młyny Gdańskie z Biedronki

przyprawy sól i imbir zamiast pieprzu oraz koperek

dla mnie wyborne - dodałam do tego wołowy udziec z musztardą - pycha

a i to jest na 3 porcje wg mojego bilansu ilościowo jakościowego na wczoraj :)

a dziś eksperymentuje z tortem potasowym bo mnie obudził ból nadgarstków:

miały być placki ale za rzadkie wyszło i się nie chce smażyć to całość wrzuciłam w tortownicę i do piekarnika to też jest to tort na pikantnie

to co było na patelni wprawdzie się rozpadało i plackiem nazwać nie można ale smaczne było

zobaczymy jak po wyjęciu z piekarnika - opisze wrażenia w komentarzu

jak widać mogłam więcej kcal wrzucić a mniej błonnika

strasznie błonnikowa ta mąka gdańska

przez to że wczoraj ją użyłam i miałam full błonnika to węgle musiałam proste w dużej ilości dorzucić do diety bo mi ich brakowało- były 3 łyżeczki miodu oprócz formove

dziś tylko formove jako prosty węglowodan....

dziś było intro z nauką przysiadów :)

biorą udział tu w wyzwaniu przysiadowym co mnie cieszy ogromnie chociaż nie robię tego codziennie to chyba już mam zrobione całe wyzwanie lol

nie liczyłam dziś przysiadów z sesji naukowej tylko z treningu wlaściwego:

a on był taki:

amrap 20 min:

10 przysiadów

7 sit upów

3 burpee

zrobione 21 pełnych rund, w 22 zabrakło 10 sek na burpee

czyli 220 przysiadów zaliczone lol

coś źle założyłam pas od pulsometru bo totalnie nic nie mierzył

zauważyłam że nie mogę ustawić go na manuala tylko mierzy mi na auto 

ale jak mam spadek tętna poniżej 130 to mi ciągle pika co wkurza wszystkich no ale co zrobić a pozatym po iluś min od wejścia w stan niskiego tętna przestaje mierzyć.

nie zmierzyłam spocenia ale myślę że tak z 250 kcal spalone i 300 kcal można wrzucić na pot bo jak zawsze ciurkiem leciało ale literek to nie był jak wczoraj ale jak doliczyć wczorajszy nadprogram 400 kcal to mam limit zrobiony

zobaczymy jak będzie jutro....

Pytacie się jak wyliczyć sobie zapotrzebowanie kaloryczne - 

trzeba wiedzieć ile się pali pi razy w oko (endomondo, cardio tracker i inne) wystarczy na początek jak nie macie pulsometru

wzór podałam jak się wylicza zapotrzebowanie i heja do przodu plus obserwacja swojego organizmu albo dorzucamy stopniowo kcal albo obniżamy

co do trybu życia we wzorze - jak jesteś na redukcji załóż sobie że kalorie które zużywasz na pierdzenie w stołek i zamiatanie podłogi to ta ilość kcal o którą zmniejszasz swoje dobowe zapotrzebowanie aby schudnąć - i jak masz parcie na lodówkę to dorzuć jak nie masz to odejmij

metoda prób i błędów zawsze skutkuje....

idę zjeść kolację czyli 300 kcal prawie czystych tłuszczy :) jak ja to lubię - chyba się uzależniłam od mojego jogurtu czekoladowego z migdałami

jak to dobrze na sobie sprawdzać różne teorie względności odnośnie odchudzania

dziś dostrzegłam zalety zmiennej ilości kaloryczności w diecie i doszłam do wniosków (może dla niektórych z Was oczywistych a może i nie)

a mianowicie 

jeżeli ćwiczysz co drugi dzień  masz czas na uzupełnienie kalorii i spokojnie możesz jeść na stałym poziomie - ale

jeżeli masz treningi 3 dni pod rząd to możesz nie zdążyć naładować się na tyle aby nie zejść poniżej cienkiej czerwonej linii (co to jest napisałam w poprzednim wpisie)

i będzie problem

tak sobie dziś szacuję wg planu treningowego na ten tydzień i wychodzi mi:

w pon zjadłam mało: 2185 kcal

wczoraj z nocną wizytą w lodówce 2480

dziś kolejny trening i musi być nie mniej niż 2700

jutro kolejny i znów 2700

w pt wolne więc już można zejść i mogę zjeść 2200

w sobotę 2100 i w niedzielę kolejny trening ale mogę zjeść 2000 bo w pt i sobotę uzupełnię niedobory......

jakbym jadła codziennie po 2300 to dziś i jutro byłabym pod kreską a później bym to nadrabiała a tak to mniej więcej jestem na kresce i wg pulsometru i żołądka będę wiedzieć czy szacunek na spalone kalorie się sprawdził czy nie - wczoraj np było 400 kcal ponad szacunek spalone 

oczywiście nie każdy musi się tak rygorystycznie trzymać wyników i wyliczeń 

wszystko zależy czy ma się napady na lodówkę czy nie

czy zna się swój próg, czy treningi są jednostajnie intensywne i czy ich ilość jest zmienna czy nie

u mnie wszystko się zmienia częściowo przez dietę częściowo ze względu na czas

więc sobie liczę i staram się być jak najbliżej linii aby lepiej poznać ten mechanizm w celu układania diet

dziś mój zakres pulsu 100 -247 ; średni 130 

Fat B 98

total spalone calorie podczas treningu 761

wypocony literek co daje dodatkowe 600 kcal straty

łącznie spalone 1361 kcal w 1,5h

i teraz nie dziwię się że jestem wściekle głodna jak wczoraj zjadłam 2185 kcal, dziś 2315

i tu dochodzimy do tematu

co to jest cienka czerwona linia :) oczywiście nie wiem jak to nazwać więc sobie to tak nazwałam....

kiedyś to nazywałam bmr ale to nie bmr ani cpm = to takie coś z takim czymś :)

jak się jest na niej to metabolizm zapiernicza jak oszalały, jak się jest nad nią im bardziej się oddalamy tym wolniej zapiernicza, jak się zejdzie minimalnie to się zatrzymuje gwałtownie......a wręcz się ma odwrotny skutek.

O co chodzi.

bmr (ppm) mam ok 1400

wczoraj nie ćwiczyłam ale zjadłam jak wyżej napisałam

dziś ćwiczyłam i pi razy pulsometr i wypocony płyn z organizmu daje ok 1400 kcal ubytku

zjedzone 2315 kcal (też szacunek bo tabele kaloryczne z internetu a nie faktycznie badany każdy produkt).

a jak niektórzy wiedzą że potrzebujemy do życia kcal czyli cpm:

cpm= bmr + 10% bmr + aktywność życiowa + aktywność sportowa

gdzie

10% bmr- ilość kcal potrzebne na trawienie

aktywność życiowa- dom, praca, wyjście z psem, podbiegnięcie do autobusu itd

aktywność sportowa - każdy wie o co kaman

mój bilans z 2 dn:

2185+2315=4500 kcal- dużo nie?

ale odejmijmy spalone dziś 1400 kcal na wysiłek fizyczny to już mamy tylko 3100 i podzielmy przez 2 to da nam średnio 1550 

a ze wzoru potrzebuję:

1400+140+aktywność życiowa=  1550

w mojej diecie na aktywność życiową zostało 10 kcal

spaliłam więcej chociażby dlatego że dziś trening interwałowy a przy treningu interwałowym najwięcej pali się nie w trakcie treningu a po nim,,,,,

i dlatego właśnie mam napad na lodówkę ......

i nie zależnie ile jecie i ćwiczycie mechanizm zawsze jest taki sam

niedostateczna ilość kcal w stosunku do potrzeb = napad na lodówkę

jeżeli na diecie macie takie napady - należy dietetyka o tym poinformować a jeżeli on nadal wam tnie kcal bo nie chudniecie to bezpiecznie rozstać się z nim jak najszybciej

dziś o bezsensie codziennych pomiarów nie zależnie czy to wagi czy cm

coś o moim brzuchy - w niedzielę rano na czczo 78.5

dzis 81

i śmie twierdzić że jest coraz lepiej mimo że cm co innego pokazują, a dlaczego?

nie wątpliwie boczki i zwisek brzuszny się wchłoną 

teraz pracują jelita 

moja dieta i diety przeze mnie układane są dietami cyklicznymi- cykl to 7 dni tygodnia - rozkładam proporcjonalnie pożywienie na cały tydzień w stosunku do planu treningowego. Robię to z 2 głównych powodów:

1) jeżeli średnio dziennie w tygodniu muszę jeść 2300 kcal a spalam ok 1000 kcal na treningu miałabym problem z pochłonięciem w dni treningowe 2800 kcal a w nie treningowe 1800 kcal

2) zmusza mnie to do systematyczności w ćwiczeniach - każdy trening to 1000 kcal więc nie spalone to ponad 100 kcal nadmiaru w stosunku do minimum i tak jak opuszczę 1 trening w tyg za to przyłożę się do 3 pozostałych to w moim przypadku może być ok ale jak opuszczę 2 lub wszystkie to już mam ok 450 kcal dziennie za dużo przez sam trening więc zaczyna się lekko lipnie robić, nie sądzicie?

tak więc @@@@ nie @@@. deszcz, śnieg i inne problemy a ja sobie ćwiczę :)

nie ma zmiłuj - ale na moje lenistwo taki bacik działa rewelacyjnie

ale wracając do cyklu tygodniowego.

Skoro jem systematycznie tak samo kalorycznie w dni nie treningowe albo uzupełniam albo nadbudowuję siły na trening. I wtedy mój organizm pracuje - brzuch rośnie maleje a dzięki czemu skóra się wchłania - efekty widzę w niedzielę np spadkiem przez cykl 1.5 cm w pasie :),

Błonnik- wczoraj pojechałam na 38 g i myślałam że mi jelita się przekręcą a mimo to wcale nie było lepiej (a w ręcz przeciwnie) z wypróżnieniem. Lepiej się czuję na 25-30 g

A teraz o pracy:

mam już 3 pacjentki :)

1) już pisałam - zielony szczypiorek i w odchudzaniu i w ćwiczeniach - będzie ciężko

2) biegaczka z byłej pracy - coś wie ale nie za dużo + podejrzenie o niedoczynność tarczycy- ale wesele w rodzinie 3.01 - jest motywacja

3) jedna z Was - świadoma treningowo, wie ile pali za to wybredna w żywieniu - typowy błąd zejścia z kalorycznością poniżej cienkiej czerwonej linii -niedopasowanie diety do stylu życia -ciekawa jestem jak na psychikę podziała zwiększenie kaloryczności dobowej o 800 kcal.

będę opisywać Wam perypetie i problemy tych Pań związane z dietą i czy efekty są czy nie ma :) i gdzie oraz kto popełnił błąd- pamiętajmy że dieta to 1) wyliczenia z kalkulatora i 2) predyspozycje osobnicze - więc sam kalkulator potem trzeba poprawiać na podstawie obserwacji

myślę że dziewczyny dadzą mi w kość  - co mnie cieszy - jednymi słowy - podekscytowana jestem wyzwaniem

w sobotę ciężki dzień od 10 do 18 na wykładach

więc kombinuję jak smacznie dietetycznie i  torebkowo sobie z tym poradzić....

owszem termos z obiadkiem fajny ale w torebkę się nie mieści

więc wymyśliłam placki ziemniaczano warzywne

oczywiscie w proporcjach z excela aby się bilans składał i dziś pudło- za rzadkie wyszło

składniki mąka pełnoziarnista pszenna z biedronki, ziemniaki, cukinia, brokuł, papryka, pomidory, jajka, białko wpi neutralne.... ostrovitu.

te ostatnie warzywa musze wywalić bo za dużo wody mają - więc zmienię proporcje ziemniaków i pomidorów następnym razem :) 

i to ma zastąpić 4 posiłki - micha ciasta po sam rant więc ilosciowo sporo

kolejna próba placków będzie z kasza jaglaną.... zamiast mąki pszennej :)

ale powiem Wam szczerze że miałam trochę zabawy ze względu na błonnik - jak kaloryczność ok to za dużo błonnika 

dziś przez to będą 3 łyżeczki miodu i 0,7 formove kalorycznego

tak mnie naszło na filozofię podwórkową

muszę się usprawiedliwić bo wydałam nie zarobione pieniądze i jeszcze przekroczyłam plan o 90 pln :),

No więc tak: ALBO SIĘ DOSTOSUJESZ ALBO ZGINIESZ

oraz

KAŻDA AKCJA MA SWOJĄ REAKCJĘ a propos Newtona :)

Jedno z drugim w naszym życiu koreluje czyli fizyka nie zależnie czy ktoś to nazwał czy nie zawsze i wszędzie nas otacza.....

Ale do rzeczy- postanowiłam zmienić swój wizerunek w kierunku sportowej elegancji która od jakiegoś czasu króluje, w sumie to mi najbardziej pasuje- jakoś czuję się źle w szpileczkach na co dzień. Więc kupiłam najki 

http://exclucity.wordpress.com/2014/04/25/womans-n...

wydałam na nie 290 pln

mam do tego szarą skajową kurteczkę ale dziś mi w niej było za ciepło 

ale myślę że taki styl dla sport dietetyka jest ok? a Wy?

a do tego pomalowałam sobie wreszcie paznokcie.....

nie jest to jednak hybryda zrobiona w salonie ale 1) brak kasy 2) brak czasu na umawianie się na ileś tyg na przód.... zawsze jednak lepiej niż bez - może zacznę chodzić raz na 3 tyg na zrobienie skórek bo tego sama nie umiem,,,,, 

spadło od poniedziałku 9,5 cm tylko smutno że 3 cm to cycki- a tak się cieszyłam że się kaszą napełniły :)..... no nic, mam nadzieje że już tak szybko lecieć nie będą bo będę wklęsła zanim zejdę w pasie do 70 :).

edit: zapomniałam napisać o mojej pacjentce.

Napisałam jej dietę, postanowiła zapisać się na siłownię - zobaczymy co z tego wyjdzie. Biedaczka jest bardzo niska bo 148 cm wzrostu i do wagi idealnej musi zejść 26 kg! Uważam, że 23 o ile będzie jej tak szło jak u mnie, bo przy takiej otyłości na bank zrobiła sobie mięśnie dźwigając to codziennie. Jutro teoretycznie zaczyna - co jakiś czas będę Wam pisać jak jej idzie :).

Ale to jest już jakiś mój mały sukcesik bo od marca ją namawiam na ruch i zrobienie z sobą czegoś aż wreszcie podjęła decyzję po 7 miesiącach delikatnego namawiania - powiedzenie jej brutalnie by spowodowało odwrotny efekt....

rozłączył mi się pulsometr po 5 min biegania więc lipa - nie wiem jaki miałam puls

ale dziś w godzinę i 4 sekundy przebiegłam 9, 88 km i wypaliłam 656 kcal :)

tydzień temu było 9

dwa tygodnie temu 8,20

można powiedzieć że jestem gotowa na Bieg Niepodległości co nie znaczy że pobiegnę....