Pamiętnik odchudzania użytkownika:
ognik1958

Hmm..pilnowanie poniższych 7 czynników z pewnością "sprawdzone bojem"   przyczyniły sie najpierw do zwałki 50 kg w roczek a potem przez 5 lat w utrzymaniu już właściwej wagi...polecam 

Zaliczenie po punkcie za każdy czynników ku chudnięciu (lub utrzymanie właściwej wagi):

1. Jadło mniej niż 1800 kcal 

2 . Struktura kal. jadła:  białko-20% ,tłuszcze-30% . reszta warzywa i owoce 

3. Codzienne ćw. na spalanie nie mniej niż 400 kcal 

4. Okno żywieniowe nie więcej niż 8 h 

5. Nawodnienie nie mniej  niż 2,5 litra 

6. Sen min.7-9 h 

7. Utrzymanie +/- 1 właściwej wagi  kg (lub utrzymanie wyznaczonego spadku) 

ILOŚCI DNI W TYG. Z ZALICZENIEM WIEKSZOŚCI Z NICH (CO NAJMNIEJ 4/7 PUNKTÓW) PODLICZAM PO ZAKONCZENIU KOLEJNEGO TYGODNIA

Jeżeli komuś nie pasi bawienie się w sporządzanie tabelek ..można i ....raportować "prozą" i też dobrze.... byleby  chudnąć a jak u mnie tylko.. po zwałce....trzymać właściwą wagę powodzenia

Zaliczenie ilość poprawnych dla chudnięcia   dni w tyg. 9-15 czerwca punktów za: 

1.  Jadło mniej niż 1800 kcal na dobę                                        1 punkt przy zalicz.

2 . Podział kal 20% białko,30% tł. reszta warzywa i owoce          1 punkt przy zalicz.

3. Codzienne ćw. na spalanie więcej niż 400 kcal na dobę          1 punkt przy zalicz.

4. Okno żywieniowe 8 h na dobę                                              1 punkt przy zalicz.

5.  Nawodnienie więcej niż 2,5 litra na dobę                             1 punkt przy zalicz.

6 .Sen min.7-9 h                                                                      1 punkt przy zalicz.

7. Utrzymanie wagi +/- 1 kg (utrzymanie stałego spadku)          1 punkt przy zalicz.

ILOŚCI  DNI Z ZALICZENIEM CO NAJMNIEJ 4/7  PUNKTA               5 DNI/TYDZIEŃ

Tabela wypełnia czynników wpływających na chudniecie 8-14 czerwca

Uwaga : Można dodatkowo poza "konkursem" z powodzeniem  stosować suplementy na brak łaknienia, przyśpieszenie metabolizmu ,witaminy i mikroelementy

Tabela wypełnia czynników wpływających na chudniecie 1-7 czerwca

Kochani.... ze względu na  niewielkie błędy w strukturze tabeli-brak wiersza o poziomie spalania kalorii w ćwiczeniach na spalanie.... pozwoliłem sobie na ponowną publikacje z resztą  uzupełnioną o dane z czwartku  tabeli raportujące poczynania ,,w kierunku utrzymania wagi...oby czego po zwałce i Wam życzę

Tabela wypełniania czynników tygodnia 1-7 czerwca

poziom kal. jadła*- ustanawiamy na poziomie kaloryczności by był deficyt po...

kal. jadła -PPM x 1,4- kal.-spalanie ćwiczeń na wyznaczonym sobie poziomie.... u mnie na stabilizacji powinno być te -500 kcal ale jak mamy większe potrzeby redukcji np. 1 kg tygodniowo to powinno być deficytu oki -1000 kcal/d . PPM to Podstawowa Przemiana Materii liczona ze wzoru Benedicta- Harrisa na kalkulatorze PPM z netu na podstawie wagi, wzrostu ,płci oraz wieku.

**nawodnienie -liczone wg wzoru- 0,035 x waga (w litrach)..u mnie to 0,035 x 74=. 2,6 l

0

Tak jak w tytule dzień wzorcowo wypełniony z wywiązania się  z złożeń i nie wiadomo co najwięcej przyczynia się do utrzymania wagi  ....co prawda z niewielkimi wahaniami paruset gram ... Chyba  za sprawką ćwiczeń które nota bene muszą być bo w pracy zawsze trza się zjawić by coś nie przydażyło się na moim osiedlu...Zielona Dolina baa .... lepsza profilaktyka niż gaszenie pożaru a miejsc zarzewia pełno a płacić za mieszkania też niektórym ciężko i popadają w długi a potem.... ten zły komornik co ich eksmituje  ...ale u nas i tak najtaniej w TBS -ach bo budowane na miejskich terenach i standard  skromny ..bez windy i bajerów i daleko od centrum ale teraz to i miasto zabudową przyszło do nas ...infrastrukturą i komunikacja jak ktoś wozi dupę ja tam wolę kijki NW  i kilometry do przejścia po leśnych duktach na skróty do roboty ...p ile to  jest robota czy pretekst by codziennie zapitalać te 10 km i zaliczać dzień bez wpadki....na wadze...miłego tomek

Tabela wypełniania czynników tygodnia 1-7 czerwca

Tabela wypełniania czynników tygodnia 1-7 czerwca

poziom kal. jadła*- ustanawiamy na poziomie kaloryczności by był deficyt po...

kal. jadła -PPM x 1,4- kal.-spalanie ćwiczeń na wyznaczonym sobie poziomie.... u mnie na stabilizacji powinno być te -500 kcal ale jak mamy większe potrzeby redukcji np. 1 kg tygodniowo to powinno być deficytu oki -1000 kcal/d . PPM to Podstawowa Przemiana Materii liczona ze wzoru Benedicta- Harrisa na kalkulatorze PPM z netu na podstawie wagi, wzrostu ,płci oraz wieku.

Tabela wypełniania czynników tygodnia 1-7 czerwca

poziom kal. jadła*- ustanawiamy na poziomie kaloryczności by był deficyt po...

kal. jadła -PPM x 1,4- kal.-spalanie ćwiczeń na wyznaczonym sobie  poziomie.... u mnie na stabilizacji powinno być te -500 kcal ale jak mamy większe potrzeby  redukcji   np. 1 kg tygodniowo to powinno  być deficytu oki  -1000 kcal/d  a PPM to Podstawowa Przemiana Materii liczona ze wzoru Benedicta- Harrisa na  kalkulatorze  PPM z netu na podstawie wagi, wzrostu ,płci oraz  wieku. 

Tabela wypełniania czynników tygodnia 26-31 maj b.r.

Objaśnienia do tabeli

Tabela wypełniania czynników tygodnia 26-31 maj b.r.

Objaśnienia do tabeli

*jadło ustanawiamy poziom kaloryczności by był deficyt po kal. jadła -PPM x 1,4- kal. ćwiczeń na wyznaczonym sobie poziomie....   u mnie na stabilizacji jest to -500 kcal ale jak mamy potrzebę  redukować tygodniowo 1 kg musi być deficytu więcej np -1000 kcal  gdzie 

PPM-Podstawowa Przemiana Materii liczymy na piechotę ze wzoru  Benedicta Harrisa lub z kalkulatora na PPM z Internetu  na podstawie Twojego wieku wagi, płci i wzrostu

** post -8/16 tj. jadło spożywamy w 8 godzinach a resztę doby pościmy

***  poziom  ćwiczen  by dawało spalenie kcal zapewniające ww. deficyt

**** nawodnienie -co najmniej te 0,035 x waga (litrów)

***** wynik bieżący tyg. określamy procentowo jako iloraz  sumy punktów od początku tygodnia do dnia publikacji do sumy max w tym zakresie

powodzenia😊

A tera.... ciut wiedzy bo tego.... nigdy mało

Czemu masa ciała rośnie?

W utrzymaniu idealnej sylwetki przeszkadza nam głównie źle dobrana dieta lub po prostu przejadanie się. Dużą rolę w odchudzaniu odgrywa podjadanie produktów, które bardzo lubisz — często sięgasz po lody? Czy nagradzasz się za sukcesy ulubionym jedzeniem? A może zajadasz stresy? Jeśli na jedno z pytań twoja odpowiedź jest twierdząca, koniecznie poznaj sposoby na radzenie sobie z tym.

Do przyczyn, które mogą mieć znaczenie podczas rosnącej masy ciała po 40. roku życia, możemy zaliczyć między innymi:

• nieodpowiednie nawodnienie
• niewystarczającą ilość i jakość snu
• brak aktywności fizycznej
• dużą ilość tłuszczu lub cukrów prostych w diecie
• zbyt małą lub zbyt dużą liczbę posiłków w ciągu dnia
• nieprzemyślane próby odchudzania się
• przyjmowanie leków hormonalnych
• nadużywanie alkoholu
• palenie papierosów
• zmiany hormonalne towarzyszące klimakterium
• zajadanie stresu i niepowodzeń

Dieta po czterdziestce co jeść a czego unikać

Najlepszym sposobem na zadbanie o swoją masę ciała jest wprowadzenie zmian w żywieniu. Nie muszą być one bardzo restrykcyjne i wymagające, warto zacząć od małych kroków. Jeśli rzucisz się na głęboką wodę w odchudzaniu, twoja redukcja może zakończyć się fiaskiem. Jeśli chcesz się odchudzić — koniecznie zastosuj deficyt kaloryczny. Przy bilansowaniu posiłków zwróć uwagę na ich ilość i jakość — zrezygnuj z tłustego mięsa, słodyczy i wysoko przetworzonych przekąsek.

Dużą uwagę zwróć na spożycie warzyw i owoców w diecie. Poza niską kalorycznością (głównie mowa tu o warzywach) dostarczą one do twojego organizmu spore ilości składników mineralnych oraz witamin. Na bazie warzyw przygotujesz pyszne i pełnowartościowe posiłki. Odrobina ugotowanej kaszy, feta i warzywa — kolacja idealna! Naucz się komponować posiłki, w których znajdą się węglowodany, białko i tłuszcze (do sałatek wybierz oliwę z oliwek lub olej rzepakowy).

Po czterdziestce warto również zadbać o odpowiednią podaż przeciwutleniaczy (głównie witaminy A), które wpłyną na wygląd włosów, skóry oraz paznokci. Witaminę A znajdziesz w nabiale, papryce, zielonych warzywach lub w marchwi. Dodatkowo zwróć uwagę na obecność produktów bogatych w witaminy z grupy B — znajdziesz je np. w pieczywie razowym, gruboziarnistych kaszach lub orzechach.

W diecie stawiaj głównie na produkty nieprzetworzone. Ogranicz do minimum spożywanie produktów i dań gotowych, zupek w proszku czy parówek z kiepskim składem. Jeśli lubisz produkty typu fast food, to nie musisz z nich rezygnować, jednak spożywaj je z umiarem i głową — raz na jakiś czas.

Aktywność fizyczna — czy warto?

Aktywność fizyczna w odchudzaniu również ma znaczenie. Wspomaga w generowaniu dodatkowego deficytu energetycznego oraz pozytywnie wpływa na samopoczucie. Jeśli nie masz czasu na codzienną aktywność fizyczną, koniecznie zacznij od wprowadzenia małych zmian. Dojeżdżasz do pracy autobusem? Wysiądź jeden lub dwa przystanki wcześniej i się przejdź. Mieszkasz w bloku z windą? Koniecznie wybierz schody. Małe zmiany pomogą ci zbudować trwałe nawyki na wiele lat.

Masz możliwość wprowadzenia treningów do swojej codzienności? Koniecznie postaw na aktywność, która sprawia ci przyjemność. Jeśli nie lubisz jazdy na rowerze, wypróbuj rolki. Baw się i testuj, która z aktywności jest dla ciebie odpowiednia. Nie katuj się bez przerwy wyczerpującymi treningami, które wyciskają siódme poty, a nie są zbyt atrakcyjne. Dobrze dobrana aktywność zostanie z tobą na dłużej.😊

Waga utrzymana 74,6 kg czyli w zakładanej normie ufff 

Drobne korekty tabeli upraszczające czytelność przekazu powodzenia👍👍👍

1 Zaczynamy zliczanie od niedzieli by...podsumowania robić w dniu wolnym od pracy i zabiegania w następną niedziele

2 Podsumowania robimy w kolejnych tygodniach z wyliczeniami narastająco osiągnieć rocznych po wszystkich tygodniach

Tabela wypełniania czynników tygodnia 19-25 maj b.r.

Objaśnienia do tabeli

*jadło ustanawiamy poziom kaloryczności   by był deficyt po kal. jadła -PPM x 1,4- kal. ćwiczeń by było tego u mnie na stabilizacji  -500 kcal ale jak chcemy   np.  redukować tygodniowo  1 kg musi być deficytu więcej np  -1000 kcal co  tygodniowo  powinno dawać redukcje 1 kg na wadze

PPM-Podstawowa Przemiana Materii liczymy na piechotę ze wzoru Harrisa Benedicta lub z kalkulatora na PPM na Internecie na podstawie twojego  wieku wagi płci i wzrostu

** post -8/14 tj. jadło spożywamy  w 8 godzinach a resztę doby pościmy

*** ćwiczenia tak by dawały spalenie kcal   w zestawieniu z kal. jedzenia deficyt  j.w 

**** nawodnienie -co najmniej te 0,035 x waga liczonych  w litrach

A tera ciut wiedzy bo tego.... nigdy mało 

Czemu masa ciała rośnie?

W utrzymaniu idealnej sylwetki przeszkadza nam głównie źle dobrana dieta lub po prostu przejadanie się. Dużą rolę w odchudzaniu odgrywa podjadanie produktów, które bardzo lubisz — często sięgasz po lody? Czy nagradzasz się za sukcesy ulubionym jedzeniem? A może zajadasz stresy? Jeśli na jedno z pytań twoja odpowiedź jest twierdząca, koniecznie poznaj sposoby na radzenie sobie z tym.

Do przyczyn, które mogą mieć znaczenie podczas rosnącej masy ciała po 40. roku życia, możemy zaliczyć między innymi:

• nieodpowiednie nawodnienie
• niewystarczającą ilość i jakość snu
• brak aktywności fizycznej
• dużą ilość tłuszczu lub cukrów prostych w diecie
• zbyt małą lub zbyt dużą liczbę posiłków w ciągu dnia
• nieprzemyślane próby odchudzania się
• przyjmowanie leków hormonalnych
• nadużywanie alkoholu
• palenie papierosów
• zmiany hormonalne towarzyszące klimakterium
• zajadanie stresu i niepowodzeń 

Dieta po czterdziestce co jeść a czego unikać

Najlepszym sposobem na zadbanie o swoją masę ciała jest wprowadzenie zmian w żywieniu. Nie muszą być one bardzo restrykcyjne i wymagające, warto zacząć od małych kroków. Jeśli rzucisz się na głęboką wodę w odchudzaniu, twoja redukcja może zakończyć się fiaskiem. Jeśli chcesz się odchudzić — koniecznie zastosuj deficyt kaloryczny. Przy bilansowaniu posiłków zwróć uwagę na ich ilość i jakość — zrezygnuj z tłustego mięsa, słodyczy i wysoko przetworzonych przekąsek.

Dużą uwagę zwróć na spożycie warzyw i owoców w diecie. Poza niską kalorycznością (głównie mowa tu o warzywach) dostarczą one do twojego organizmu spore ilości składników mineralnych oraz witamin. Na bazie warzyw przygotujesz pyszne i pełnowartościowe posiłki. Odrobina ugotowanej kaszy, feta i warzywa — kolacja idealna! Naucz się komponować posiłki, w których znajdą się węglowodany, białko i tłuszcze (do sałatek wybierz oliwę z oliwek lub olej rzepakowy).

Po czterdziestce warto również zadbać o odpowiednią podaż przeciwutleniaczy (głównie witaminy A), które wpłyną na wygląd włosów, skóry oraz paznokci. Witaminę A znajdziesz w nabiale, papryce, zielonych warzywach lub w marchwi. Dodatkowo zwróć uwagę na obecność produktów bogatych w witaminy z grupy B — znajdziesz je np. w pieczywie razowym, gruboziarnistych kaszach lub orzechach.

W diecie stawiaj głównie na produkty nieprzetworzone. Ogranicz do minimum spożywanie produktów i dań gotowych, zupek w proszku czy parówek z kiepskim składem. Jeśli lubisz produkty typu fast food, to nie musisz z nich rezygnować, jednak spożywaj je z umiarem i głową — raz na jakiś czas.

Aktywność fizyczna — czy warto?

Aktywność fizyczna w odchudzaniu również ma znaczenie. Wspomaga w generowaniu dodatkowego deficytu energetycznego oraz pozytywnie wpływa na samopoczucie. Jeśli nie masz czasu na codzienną aktywność fizyczną, koniecznie zacznij od wprowadzenia małych zmian. Dojeżdżasz do pracy autobusem? Wysiądź jeden lub dwa przystanki wcześniej i się przejdź. Mieszkasz w bloku z windą? Koniecznie wybierz schody. Małe zmiany pomogą ci zbudować trwałe nawyki na wiele lat.

Masz możliwość wprowadzenia treningów do swojej codzienności? Koniecznie postaw na aktywność, która sprawia ci przyjemność. Jeśli nie lubisz jazdy na rowerze, wypróbuj rolki. Baw się i testuj, która z aktywności jest dla ciebie odpowiednia. Nie katuj się bez przerwy wyczerpującymi treningami, które wyciskają siódme poty, a nie są zbyt atrakcyjne. Dobrze dobrana aktywność zostanie z tobą na dłużej.😊