Pamiętnik odchudzania użytkownika:
VikiMorgan

Ponieważ niektórzy z Was czytają i analizują moje wypociny (co bardzo miłe) to dziś trochę teorii o odchudzaniu wg moich przemyśleń.

Zacznijmy od odkładania tłuszczu. Odpowiedź na zadane pytanie w tytule brzmi tak.

Kiedy odkładamy tkankę tłuszczową: w momencie niedoboru jednego ze składników wchodzących w skład bilansu ilościowo jakościowego. 

Co to jest bilans ilościowo jakościowy pisałam wielokrotnie ale w tym przypadku nie ma że za dużo można pisać,

Bilans ilościowy to dopasowanie kaloryczności pokarmów pod nasz tryb życia czyli prosto ujmując tyle kcal ile potrzebujemy do normalnego funkcjonowania.

Tak więc jeżeli dla nas normalne funkcjonowanie to sport to również go uwzględniamy.

A jakościowy bilans to odpowiednie proporcje makroskładników czyli białek tłuszczy i węglowodanów.

Tak więc jak będzie jakiś niedobór spowoduje to odkładanie tkanki tłuszczowej.

Jak wyliczyć bilans ilościowy:

niezbędny do tego jest bmr. Czyli minimalna ilość kalorii potrzebna do funkcjonowania organizmu w stanie nie uprawiania sportu. Czyli minimum minimum jakie musimy spożywać. 

Bilans jakościowy- ogólnie przyjęte jest 15% białek, 30% tłuszczy i 55% węglowodanów, natomiast naukowcy zauważyli że spożywanie białka na poziomie 2-2,5g/kg mc chroni mięśnie przed ich ubytkiem na redukcji.

Ale trzeba zaznaczyć że nie ma możliwości je ochronić całkowicie.

Istnieje opinia, że należy spożywać białka na ww poziomie a tłuszcze i węglowodany zgodnie ze swoimi preferencjami nie przekraczając bilansu ilościowego.

I tu wchodzimy w normy. Jak dla mnie dzielą się one na normy punktowe i zakresowe

normą zakresową jest bmi,czyli waga jaką powinien normalny człowiek ważyć dla swojego zdrowia, normą punktową jest bmr. bo wylicza punkt graniczny poniżej którego nie należy schodzić z kalorycznością,  drugi punkt graniczny (górny), który podaje ile można jeść aby nie zacząć tyć bodajże to cpm.I o ile bmr jest istotny tak cpm przy odchudzaniu jest nie istotny.

Ale wracając do tezy niedoborów i odkładania tłuszczu. 

Magazynować zaczynamy w momencie kryzysu. Tak właśnie zachowuje się nasz organizm.

jeżeli brakuje nam składników odżywczych mimo odpowiedniej ilości pożywienia w diecie, to tyjemy odkładając tłuszcz, jeżeli brakuje nam kaloryczności, nasz organizm się broni i też odkładamy tłuszcz i jeżeli mamy dużą kaloryczność i brakuje nam możliwości jej spalenia również odkładamy tłuszcz. 

zahaczyłam o bmi to o nim też napiszę co sądzę- jest bardzo istotny. Obie granice są ważne. Dlaczego? Niedowaga świadczy o niedoborach składników odżywczych, nadwaga różnie ale również zagraża kościom i stawom... Wyjątkiem są kulturyści którzy ćwicząc wzmacniają wytrzymałość kości i stawów, dzięki czemu masa mięśni nie szkodzi im. 

co do dnia 12 eksperymentu. Nadal mam problem z odp ilością białek więc je będę pi razy oko szacować i warzyć resztę składników już używam na oko i zobaczymy jak będzie wyglądać moja przemiana w czwartek (wydruk z wagi na siłowni) i sobotę (zdjęcie brzucha). Muszę się przygotować do urlopu bo tam będę bez wagi funkcjonować.

dziś z dietą kiepsko jak widać po temacie

miałam imprezkę rodzinną brat zabrał swoje pociechy do babci i musiałam się tam stawić przed godz 10. Zjadłam część śniadania (jogurt z orzechami itd) ale już na 2 sadzone nie miałam siły i ochoty a powinnam w siebie wmusić.

Dlaczego?

a bo nie miałam w sobie paliwa aby nie mieć pokusy na słodycze

były rury z kremem czekoladowym z biedronki i lody orzechowe z lidla

i jak psychicznie nastawiłam się na lody tak miałam nadzieję że łasujące brzdące rury i usmarowane czekoladą nie pokonają mnie no jednak ciotka też się złamała,

Tak więc zobaczymy jak to wpłynie na tempo przemian

na obiad jeszcze była odrobina ziemniaczka który w tej fazie również jest niedozwolony

i mój żołądek zaczyna lekko protestować na takie jedzenie. Absolutnie mu to nie pasuje - mam delikatne wzdęcia, co przy trzymaniu się diety nie pojawia się mimo dużej ilości warzyw. Mój brat twierdzi że jego problemy gastryczne są z powodu błonnika, ja uważam że z powodu albo glutenu albo co gorsze candidy. 

Jak jem tylko warzywa to jest cacy jak doszła skrobia gluten i cukier to zaczynają się chocki klocki.

Tak czy inaczej muszę to gruntownie zbadać.

NIE WIEM CZY WIDAĆ NA ZDJĘCIU WSZYSTKO co się stało z moim brzuchem od ostatniej soboty ALE JA WIDZĘ:

-zmniejszenie się boczków

-brzuch zaczyna się dzielić w poziomie

z innej beczki

wczoraj zaliczyłam zdrową biegunkę oczyszczającą - podobno łapie ona ok 4 dnia diety low carb, mnie złapała w 9. Poczułam się jak po fortransie (jak ktoś robił prześwietlenie kręgosłupa lędźwiowego lub kolonoskopię to wie o co kaman). Dziś wszystko cacy

Co do poprawy stanu zdrowia - myślę że częściowo dieta ma na to wpływ - byłam dziś na depilacji i wreszcie nie łamały się włoski czyli się wzmacniają :) również te na głowie co mnie very bardzo cieszy.

dieta trwa bez wpadek smacznie i przyjemnie

policzyłam sobie produkty które używałam w ostatnim tygodniu i wyszło mi ich ok 40. 

I jak pomyśleć że mam ograniczenia co do owoców i kaszo zbożowych produktów a i nie wszystkie warzywa to i tak nie źle bo na tej bazie można bardzo dużo zrobić:

4 rodzaje ryb

3 rodzaje mięsa

3 oleje płynne 1 oliwa i tłuszcze roślinne stałe jak pestki słonecznika, dyni, wiórki kokosowe, migdały

nabiał w postaci sera białego, mleka, jogurtu, kefiru, serwatki w proszku

warzywa głównie zielone

jajka

uważam że wykonanie w 2/3 tego co propagują dietetycy przy takiej diecie i moim lenistwie nie jest złe ale można to poprawić w nowym tygodniu

a ile produktów spożywczych zawiera Wasza dieta ułożona przez dietetyka? czy fundamentalne 66 prod jest zachowane?

z drugiej strony ile miejsca w lodówce trzeba mieć na to :). 

Jak obiecałam dziś pełne wyniki po tygodniu eksperymenty z low carb:

spadek tkanki tłuszczowej 1 kg przy ogólnym spadki wagi 0,8 kg ale mięśni mi absolutnie nie przybyło mimo że ich waga wzrosła - ponieważ wzrosło i nawodnienie które odpowiada za wzrost masy mięśniowej....

ale też nie spadły mimo delikatnego zmartwienia 2 dni temu. 

I właśnie dlatego nie powinno się ważyć codziennie. Ponieważ nasz organizm pracuje raz jest więcej na wadze raz mniej i tylko jak będziemy cyklicznie przy tych samych warunkach się ważyć to będzie widać różnice..... a delikatne spadki lub zwyżki bierzmy jako sygnał że pracuje i się męczy .....

ale dlaczego ja to zrobiłam? znaczy ważenie we wtorek.

Na diecie poprzedniej gdzie jadłam dużo węglowodanów średniobłonnikowych (kasze) waga przez cały tydzień stała i spadek był po treningu o 0,5 kg (na wadze i na tkance tłuszczowej) mimo że prowadziłam 3-4 x tyg cardio.

Tu patrząc na wynik stwierdzam że równomiernie spada szczególnie tłuszcz a reszta nie ważna o ile mięśnie są chronione.

I jeszcze jedno: osiągnęłam najmniejszą ilość tkanki tłuszczowej odkąd się odchudzam

i tym samym wypełniłam postanowienie cz I i nadal wypełniam część II:

a dla Was:

Wczoraj poszłam na żywioł i w sumie nie do końca wyszło co miało wyjść

czyli wzrost białka z 2 do 2,1 zamiast do 2,5 przez źle zakomponowany dzień posiłkowo

to dziś będzie inaczej bo przemycę sobie 1 porcję białka w lodach....

a co w końcu wakacje są więc można sobie sprawiać przyjemności skoro trzeba pracować więcej niż w innych sezonach

a jakie lody? monotematycznie: jogurtowe lody waniliowo kokosowo migdałowe czyli 35 g odżywki białkowej (izolat sojowy na porost cycków) o smaku wanilii z 110 g jogurtu greckiego 30 g migdałów i 26 g wiórków kokosowych i 4 słodzikami - odrobiną tłustego mleka podzielone na 2 porcje, 

istna bomba kaloryczna za to zgodna z moim planem żywieniowym. 

A co do cycków co z tego że mam 65 D (jak miałam 75D) i optycznie to zmalało zbytnio i przestaje mi się podobać, wolałam mówić że nie mieści się w uszach niż za duże w uszach jest jakieś ubranie....

wyczytałam że dobrze wpływa na zatrzymanie smalczyku w uszach soja i warzywa bogate w fitoestrogeny czyli np brokuły- polecane szczególnie w okresie dojrzewania chociaż na pewno nie zaszkodzą kobietom dojrzałym, Panom po okresie dojrzewania również sojowe odżywki białkowe nie szkodzą a wprost przeciwnie mieszanki soi z serwatką dobrze robią na masę i na kieszeń. 

Tylko co do soi trzeba pamiętać że ma to być wysokogatunkowa soja. W odżywkach dla sportowców można mieć pewność bo jest to badane przez kilka międzynarodowych lab natomiast w kotletach sojowych to już nie wiadomo czy jest to badane.

dzisiejszy plan żywieniowy w skrócie:

a i jeszcze jedna informacja: wagę do proporcji składników zmieniam raz w tygodniu czyli po czwartkowym ważeniu więc nadal jadę na 62 a nie na 60,9 kg przy wyliczaniu g/kg mc

Witajcie

wczoraj wkleiłam pomiary, które mnie osobiście średnio cieszą. Owszem olbrzymi spadek tłuszczu ale i są ofiary czyli mięśniurki.

a oto powód ofiar:

2 x zjadłam mniej białka niz 2 g/każdy kg masy ciała 

a białko spożywane chroni mięśnie

tak też postanowiłam teraz zrobić małą zmianę i dobić białko do 2,5 oraz aby kaloryczność była na poziomie ciut wyższym niż dotychczas.

dziś postanowiłam się zważyć i to samo zrobię w czwartek

przy diecie węglowodanowej spadek wagi następował po treningu crossfitowym tak więc zobaczymy w czwartek czy będzie drastyczny spadek czy nie:

a teraz porównanie wyników z 1 i dzisiejszego dnia i szacunki:

spadło w niespełna tydzień 0,8 kg tłuszczu i niestety 0,4 kg mięśni. Czyli na każde 2 spalone kilogramy tłuszczu (o ile taka tendencja się utrzyma) będzie leciał 1 kg mięśni inaczej mówiąc jeżeli potrzebuję spalić ok 2,5 kg tłuszczu to do tego poleci ponad 1 kg mięśni czyli waga pokaże mniej więcej: 57,5 kg. Co i tak daje wagę powyżej optimum dla mojego wzrostu czyli powyżej 56,3 kg :).

Z dodatkowych rzeczy: wskaźnik otłuszczenia narządów wewnętrznych spadł z 3 do 2 czyli nic innego to nie oznacza jak spadek tłuszczu z brzucha 

oraz mój wiek metaboliczny spadł z 20 na 19 :) niebawem dorównam temu co sobie wpisałam tutaj (lol). Mam nadzieję że umysłowy pozostanie na naturalnym poziomie.

na diecie mam więcej energii. nie jestem głodna i wydaje mi się że odrobinę mniej mi się przetłuszcza twarz - myślę że dieta zaczyna wspomagać tabletki z wit D3 które biorę przeciw poceniu się od marca z mizernym skutkiem (jak dotąd).

na inne wyniki jeszcze będzie trzeba poczekać.....zdjęcie brzucha zrobię znów w weekend aby porównać spadek.... ciekawa jestem czy będzie widoczny po tygodniu. 

dziś dla odmiany zważyłam się na czczo - co oczywiście jest częściowym błędem bo nie mam porównania z przed 6 dni- waga wskazała 60, 6 wiem że się odwodniłam (kolor moczu wskazuje na to ale zawsze tak mam jak jem więcej warzyw). Próbuję to naprawić,

dlaczego częściowy błąd- moja waga wagowo pokazuje to samo co waga na silowni, zważę się popołudniu w normalnych warunkach na siłowni i będę wiedzieć a) jakie są na tej diecie wahania wagowe na czczo i ok 2 h po jedzeniu obiadu (bo tak zazwyczaj się ważę na siłowni) no i zobaczę ile przez 6 dni straciłam na wadze.... Na diecie węglowodanowej największy spadek wagi mialam między wtorkiem i czwartkiem (ze względu że w te dni są intensywne treningi).

Dlaczego za duży spadek, jak waga w ciągu dnia nie wzrośnie do 61,5 lub wyżej (co nie zawsze się udaje bo miewam takie dni że mimo że konsumuję i piję to waga utrzymuje się w ciągu dnia na tym samym poziomie) to może to oznaczać że jem za mało (nie czuję potrzeby jeść więcej) i zamiast tracić tłuszcz to lecą moje mięśniurki.co teraz jest traumą chociaż pewnie jak stracę 1,5 kg tłuszczu będzie potrzebne bo znowu stwierdzę że za bardzo mi 2 głowe ud widać haha.  Jak waga mi rośnie to zazwyczaj tłuszcz spada, jak waga spada zbyt szybko to tłuszcz zawsze rośnie.... Dlatego nie lubię dużych spadków...

Pomiar na siłowni był w czwartek 62,1

dziś na siłowni......(uzupełnię wieczorem) pewnie ok 22-23 bo trening do 20, potem zanim dotrę do domu to po 22 zawsze jest.

i w czwartek również się zważę....

ze względu jojp i planowanego urlopu ćwiczę tylko 2 xh w tyg za to intensywnie - wyliczyłam że spalam w czasie tych 2 sesji ok 2000 kcal co inni robią przez 6 dni w tygodniu. 

Dlaczego jojo? do większej kaloryczności szczególnie przy zwiększonej podaży tłuszczy bardzo łatwo się przyzwyczaić natomiast jak odstawi się ćwiczenia nie każdy pamięta o obniżeniu kaloryczności dobowej i w ten sposób może powstać jojo. Niektórzy z Was natomiast robią błąd w drugą stronę (sama jeszcze w listopadzie go popelniałam) mając powera na maxa się ćwiczy nie myśląc o minimum kalorycznym i schodzi się poniżej niego i zatrzymuje się metabolizm, szło mi wtedy idealnie spadek ponad 1 kg tłuszczu tygodniowo z lekką zwyżką mięśniową. i spieprzyłam wszystko aerobami w postaci interwałów na stepperze.  Tak zwyżka mięśniowa mimo gigantycznej redukcji tłuszczu jakim cudem

wprowadziłam się w stan pół głodówki - nie głodowałam przez cały czas. ale nie miałam ochoty jeść, jadłam do treningu ok 600-700 kcal po treningu jadłam ok 1000 kcal przed samym snem. Powodowało to że lepiej się regenerowałam i powodowałam nadwyżkę energetyczną powodując wzrost mięśni. On był minimalny ale był, 

taki stan osiągnęłam niechcący bo jak sami wiecie ja się do niczego nie zmuszam jak chcę to jem nawet bajaderki jak nie chcę jeść to nie jem (oprócz obiadu przed treningiem bo muszę mieć siłę ćwiczyć).

Teraz coś na temat rozmiarówki babskiej. I tu pytanie do Panów: czy w waszej garderobie też są takie dzikie rozbieżności?

Przed wczoraj kupiłam sukienkę rozmiar 8 (euro 36), nie kupiłam rozmiar 10 (euro 38), wczoraj kupiłam rozmiar 6 (euro 34). 3 rozmiary, owszem każda ma inny fason, ale teoretycznie powinnam w 1 rozmiarze się mieścić góra w 2 a nie 3 czy 4? Z tego powodu nie mam odwagi kupować w necie. Nawet 1 marka w zależności od fasonu daje do wiwatu. 

Sukienka H&M ze szmateksu za całe 18 pln: sztuczny jedwab czy cienka satynka (czyt poliester) z mereszką na rękawie i pod szyją. Fason klasyczny. Nie wiele widać na zdjęciu ale widać przynajmniej że się w nią mieszczę bez problemów, nic się nie opina. Normalnie nie kumam tego no ale co zrobić.

Strasznie mi się mój monotonny jadłospis podoba

śniadanie: 2 jajka sadzone

II śniadanie rozpustne: czyli deserek do kawy: 100 g jogurtu greckiego z migdałami i wiórkami kokosowymi i 2 słodzikami rozpuszczonymi w łyżeczce wrzątku

obiad: cycek kurzy z brokułami

podwieczorek: chłodnik bez jajka

kolacja: 2 pałki kurze z warzywami i olejami

tak mi przypasował ten deserek do kawy że ciężko będzie go zmodyfikować aby był mniej tłusty- bo w drugiej fazie będę ciąć tłuszcz na rzecz węgli zbożowych bez glutenowych. Ale coś wymyślę. W końcu stopniowo będę wrzucać do 150 a później 200 g węgli dziennie.