Nowy plan treningowy wszedł w życie dzisiaj, plecy oraz mięśnie naramienne, do tego ponad 2 milowy spacer a po ćwiczeniach 20 minutowe ciężkie cardio. Poniżej moja tabeleczka, zaczynamy teraz rozbudowę mięśni na serio!
Kolacje, lunche i drugie lunche na cały tydzień zrobione, tak wyglądają moje posiłki po pracy na ten tydzień:
Rezygnuję już definitywnie z wszelkiego rodzaju pieczywa, do tej pory na drugi lunch jadłem bajgla tudzież dwie kromki chleba z łososiem + do tego jakaś białkowa przegryzka, teraz wymyśliłem coś znacznie lepszego, kuleczki ryżowe z łososiem, ogórkiem i sosem sojowym o obniżonej ilości kalorii:
25g białka, 65g węglowodanów, 5g dobrych tłuszczy, posiłek idealny:) Na pewno opcja zdrowsza niż jakikolwiek chleb, bajgel czy innego rodzaju nafaszerowane gównami pieczywo:)
Od dnia dzisiejszego przechodzę mała metamorfozę diety, moja waga wzrosła już drastycznie, mimo, że poziom tłuszczu raczej się nie zmienia to jednak czuję się za bardzo "nabity";). z 4000-5000 kalorii dziennie przechodzę na niecałe 3000 kalorii, 300-400 kalorii poniżej mojego zapotrzebowania, jest to tak zwana dieta redukująca tłuszcz ale budująca masę mięśniową, cel: zjechanie z tkanki tłuszczowej poniżej 10% przed wakacjami tego roku:).
Każdy z nas dostał inną genetykę w prezencie, niektórzy z nas mają potężne łydki nie musząc nawet ćwiczyć, inni trenują je latami a nadal są cieniutkie. Ja dostałem w prezencie od natury ogromną klatę (nie widać tego dobrze na poniższym zdjęciu ze względu na kiepską jakość, ale tak jest:P), szerokie plecy oraz umięśnione ramiona, mimo, że jeszcze 8 mies. temu nie potrafiłem podnieść się nawet raz na drążku. Te partie ciała najłatwiej jest mi ćwiczyć i rosną mi najszybciej, chcę jednak bardziej zbilansować swoje ciało.
Obecnie wyglądam tak, 13% tłuszczu (wyglądam na trochę grubszego niestety, ale to wina światła i mojej przeklętej kamery, która mimo, że nagrywa świetne filmy robi kiepskiej jakości zdjęcia:()
Więc jestem ciekaw jak będę wyglądać przy poziomie tłuszczu poniżej 10%, moja masa mięśniowa jest dość duża, ale marzy mi się skóra cienka jak papier i widoczność włókien mięśniowych, sądzicie, że dam radę?
Poniżej moje nowe przykładowe menu, czasami się będzie zmieniać, ale wartości pozostaną te same.
Pozdrawiam serdecznie wszystkich, i proszę o szczere komentarze nad jakimi partiami ciałami mam popracować, żeby być hmm.. bliski ideału:D
Wczoraj był mój dzień klatki piersiowej, tricepsu i bicepsu, niestety przeszywający ból w ramieniu oraz niedawne kłopoty zdrowotne chyba mnie sporo osłabiły:/ , bardzo kiepsko poszedł mi wycisk na klatę, łącznie 89 powtórzeń, bardzo słabo niestety jak dla mnie, na pocieszenie jednak dałem radę wykonać moją rutynę na triceps oraz biceps, tak samo wyciskanie hantli na ławce skośnej również się udało z niemałym obciążeniem.
Można by uznać że była to częściowa porażka, ale trzeba jednak pamiętać o tym, że nie ma czegoś takiego jak porażka, są tylko mniejsze i większe kroki do celu, który sobie obraliśmy. Teraz dwa dni odpoczynki od jakichkolwiek ćwiczeń, trzymam oczywiście dietę i od niedzieli startuję z zupełnie nowym planem treningowym, będę ćwiczyć trochę mniej, aczkolwiek intensywniej poszczególne partie mięśniowe, jedna duża grupa i jedna mała grupa mięśni dziennie.
Teraz taka ciekawostka z YouTube, film dokumentalny wyprodukowany przez BBC, opowiadający o dwóch lekarzach, bliźniakach, którzy poddają się swoistego rodzaju eksperymentowi, jeden z nich żywi się przez miesiąc ekstremalną ilością węglowodanów prostych i złożonych, a drugi ekstremalną ilością tłuszczu. Co ciekawe oboje po miesiącu... tracą wagę! Tracą niestety oboje zarówno tkankę mięśniową jak i tłuszczową, co jest bardzo złym znakiem, aczkolwiek sama puenta filmu polega na tym że obydwie te rzeczy wcale nie są tak niesamowicie szkodliwe i tuczące dla nas jakby się mogło zdawać, ale POŁĄCZENIE tych dwóch elementów jest niemal zabójcze! Wyjaśnia, że właśnie dlatego powinniśmy unikać przetworzonych produktów typu ciastka, czekolady, etc, gdyż to właśnie one sieja spustoszenie w naszych organizmach.
Osoby, które dużo ćwiczą często sięgają po suplementy diety, najczęściej są to proszki proteinowe, które stanowią wygodny substytut w uzupełnianiu białka jeżeli nie mamy czasu na przygotowanie w pełni wartościowego posiłku, nie są one jednak magicznym preparatem na przyrost mięśni ani wcale nie są źródłem lepszej jakości białka niż zwykłe produkty o czym wkrótce się przekonamy:).
Sam używam zarówno proszku proteinowego przed snem i po ćwiczeniach jeśli wykonuję je późno, jeśli wcześniej zaopatrzyłem się również w shake na masę, który spożywam na śniadanie oraz po treningu zakończonym dość wcześnie, z tym, że używam tylko połowę zalecanej ilości, co daje mi 500kcal, 60g węglowodanów, 30g białka i 10g błonnika, czyli w sam raz jak na zdrowy posiłek. Używam ich jednak tylko dlatego że są wygodne a nie chce mi się wcześnie rano nic pichcić, kiedy trzeba się przygotować do pracy. Proszek na masę, którego używam jest cholernie drogi, ale te same właściwości ma 100g grillowanego kurczaka, 60g ryżu oraz 10 suszonych śliwek:), więc brak pieniędzy nie jest wytłumaczeniem na brak wyników w ćwiczeniach.
Tylko jeżeli już decydujemy się na zakup proszku proteinowego, który np możemy pić przed snem bez obaw przed przytyciem musimy wiedzieć jak obliczyć jego gęstość białkową. Wystarczy nam do tego baardzo proste działanie, najpierw szukamy na etykiecie ilość białka w jednej porcji, następnie ilość kalorii w tej samej porcji, żadna filozofia:
Następnie ilość białka mnożymy razy 4 i dzielimy przez ilość kalorii, czyli 24x4/118,5 = 81, czyli gęstość białkowa odżywki ze zdjęcia to 81%, całkiem nieźle:), dobre proszki proteinowe zaczynają się od 70-75%, więc polecam tylko takie kupować, najlepiej 75% wzwyż, nie dajcie się omamić przez etykiety mówiące "najlepsze białko na rynku" etc etc, sami obliczcie sobie wartość tego białka:). Dla porównania dodam że tuńczyk z najtańszej dostępnej puszki u mnie ma gęstość białkową 94%! Nic go właściwie nie zastąpi:)
A więc dzisiejszy dzień to klata, triceps, biceps.
Klatka piersiowa: 4x10 Rozpiętki z hantlami Wycisk w leżeniu na ławce poziomej: 126x Różne obciążenie najpierw w górę potem w dół 4x8 Wycisk hantli na ławce skośnej
Triceps: 5x10 Wycisk francuski hantli w leżeniu 4x10 Wycisk sztangi w uchwycie wąskim 4x10 Wycisk sztangi łamanej w leżeniu
Biceps: 4x8 Uginanie ramion hantlami z supinacją nadgarstka 4x10 Modlitewnik ze sztangą łamaną 4x8 Uginanie ramiona z hantlami z uchwytem młotkowym
Jeśli chodzi o dietę to dzisiaj to co zwykle, nie jem nic urozmaiconego, czyli to o czym wspominałem w poprzednim wpisie:)
Edytuję wpis bo nie to co powinno zwraca Waszą uwagę;)
Dzisiejszy dzień to plecy / mięśnie naramienne / mięśnie brzucha
Plecy: 5x8 Podciągnięć na drążku 4x10 Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 Martwy ciąg 4x10 Podciąganie hantli w opadzie (ławeczka)
Mięśnie naramienne: 4x10 Wyciskanie hantli nad głowę 4x10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x10 Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x10 Unoszenie hantli bokiem w górę
Brzuch: 3x do porażki Skłony w leżeniu płasko 3x do porażki Unoszenie kolan w leżeniu na płasko 3x do porażki Unoszenie nóg w leżeniu płasko
+ 20 minut orbitrek na ciężkim ustawieniu
Na dietę nie złożyło się tak wiele, rano shake na masę, 30g białka, 60g węgli, 10g błonnika, następnie owsianka na mleku sojowym z suszonymi i świeżymi owocami, garść orzechów, następnie shake proteinowy, puszka tuńczyka, bajgel z płatków owsianych i z suszonymi owocami, kolejny shake na masę po ćwiczeniach i jakieś zdrowe pierdółki potem:)
Do tego przygotowywanie obiadów na cały tydzień i lunchów do pracy, w tym tygodniu sałatka z tuńczyka z fasola i kukurydzą, a na po pracy ryż podsmażany z jajkiem na oleju rzepakowym + grillowany kurczak.
Dzisiaj mierzyłem się troszkę, kretyński kalkulator Vitalii jak zwykle pokazał mi 14 % tłuszczu, mimo, że mam 13 a dzisiaj rano robiłem sobie przecież pomiar...;), ale w końcu mały postęp jeśli chodzi o ramiona, przekroczyłem moje magiczne 42 cm w dniu dzisiejszym, pomiar oczywiście nie jest po treningu, wręcz przeciwnie, po relaksie na kanapie:)
Niestety coraz gorzej widzę dojście do 45 cm do wakacji, tak jak obwód mi wystrzelił w górę na początek tak teraz rośnie naprawdę mozolnie, czas będzie chyba zrobić od czasu do czasu 8 hour challenge, dla niewtajemniczonych to ćwiczenie bicepsu i tricepsu przez pół godziny, co pół godziny przez 8 godzin, bez posiłków, tylko shake białkowy po każdym ćwiczeniu. Podobno można tak w ciągu miesiąca zyskać 2-3cm w bicepsie, ćwicząc 1-2 w tygodniu w ten sposób.
Ogólnie chciałbym podzielić się kilkoma zdaniami, wypowiedzianymi przez moim mentorów:)
"Lepszy 'zły' trening, który wykonywany jest regularnie, niż 'NAJLEPSZY, który notorycznie omijamy" - Scooby Werkstatt
"5 minut praktyki da ci więcej ni z 5 lat teorii" - nieznany mnich buddyjski
Jaki trening jest dla nas najlepszy? Taki który NAM przynosi efekty!
Pozdrawiam:) Zapraszam też do obejrzenia mojej ohydnej gęby w ćwiczeniach na ramiona na YT, filmiki nagrywam by wyłapać swoje błędy podczas ćwiczeń, niedociągnięcia formy, nie są żadną instrukcją:P, może jednak pewnego dnia będą sporo warte gdy uda mi się osiągnąć cele przeze mnie zamierzone:)
Witam wszystkich regularnie zaglądających do mojego pamiętnika, bardzo Wam dziękuję za to, że przez ten cały czas mnie wspieraliście, dodawaliście otuchy i motywowaliście do działania, dziękuję również za wszystkie komentarze, niezależnie od tego czy pozytywne czy negatywne:)
Niestety nadszedł czas bym stąd odszedł, mam zamiar udzielać się na innym forum, traktującym o zdrowym odżywianiu, drodze fittness i takowym stylu życia, ćwiczeniach dla zdrowia, dostęp jest płatny, co za tym idzie w 99% eliminuje wszystkich trolli:) Adresu niestety nie podam bo nie chcę robić tutaj żadnej reklamy:P
Już od dłuższego czasu krew mnie czasami zalewa tutaj czytając wypowiedzi niektórych osób, staram się nie udzielać w jakich idiotycznych dyskusjach, mam wrażenie że większość użytkowniczek tutaj (Użytkowników również) żyje w jakimś dziwnym świecie... Niemal każda panna tutaj zna 3 języki obce, ma wyższe wykształcenie a mimo to nie może znaleźć pracy, jest miła, uczynna, kochana i w ogóle ma zajebiste poczucie humoru, a nie może znaleźć sobie faceta, a jeśli go ma to jest to facet zbudowany niczym grecki bóg z wielkim penisem, mega super w łóżku z ilorazem inteligencji 150:), a z tego co się potem okazuje te same panny mieszkają z rodzicami mając po dwadzieścia kilka, a nawet trzydzieści lat.... a kutasa by na oczy nie widziały gdyby nie redtube.
Już nawet nie wspomnę o jakichś chorych dietach typu dukan czy naprawdę znikomej wiedzy na temat dobrego odżywiania się czy ćwiczeń, do tego im mniejszą wiedzę dana osoba posiada, tym bardziej próbuje doradzać ludziom, którzy potrzebują prawdziwej pomocy...
Naprawdę cieszę się że jest jednak jeszcze wiele tutaj osób, które zachowuja w sobie zdrowy rozsądek, i pewnie to wszystkie osoby które mam u siebie w znajomych:)
Pozdrawiam Was i trzymajcie się ciepło i pamiętajcie że tylko od Was zależy to jak wyglądacie i w jakiej kondycji jesteście! Najważniejsze to być zdrowym! I taki jest główny cel ćwiczeń:)
W gruncie rzeczy obiecałem sobie że do wakacji tego roku nie zamieszczę więcej zdjęć, gdyż byłem w trakcie budowania masy, doszedłem już do blisko 89kg, gdy stwierdziłem nie tędy droga, więc zacząłem dietę, uwaga, budująco- redukcyjną:) Dużo białka, węglowodanów złożonych, witamin, mało tłuszczy i tylko z orzechów, efekty całkiem niezłe.
Dla zainteresowanych poprawiłem teraz filmik na YT z ćwiczeniami na klatkę piersiową, w końcu udało mi się nagrać całość, wyglądam koszmarnie, ale cóż, nie o mój wygląd chodzi:D, to aktualnie cały zestaw moich ćwiczeń, nie licząc pompek, zestawy te zmieniam cały czas by nie przyzwyczajać mięśni, od lutego znowu zwiększam ciężar hantli, ile obciążenia dobrać, aby ćwiczyć prawidłowo? Odpowiedź wcale nie jest taka prosta:)
Jak osoba początkująca musimy tak dobrać ciężar hantli/sztangi/ustawienia maszyny aby móc z umiarkowanym wysiłkiem wykonać 10-14 powtórzeń danego ćwiczenia, najlepiej 3-4 serie. Gdy poćwiczymy już przez rok 5 dni w tygodniu, ustawiamy tak obciążenie żeby wykonywać 8-10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Nieważne jest to, że kolega "targa na klatę" 2x więcej niż my, tudzież jego hantle są 2kg cięższe, jeśli kolega podniesie 100 jeden raz, a Ty podniesiesz 50kg 4x12 razy, to Ty będziesz miał lepsze wyniki i osiągniesz lepszy wygląd:).
Do napisania dzisiejszego wpisu natchnął mnie list pewnej użytkowniczki Vitalii, która wysłała do mnie wiadomość z zapytaniem o "wspomagacze" w ćwiczeniach na rozbudowę mięśni, gdy jej chłopak stwierdził, że bez tego nigdy w życiu nie osiągnie ładnie wyrzeźbionego brzucha.
Przede wszystkim należy trochę sprostować termin "wspomagacze", według mnie wspomagacze to są wszelkiej maści sterydy oraz inne substancje, które mają szkodliwy wpływ na nasz organizm. Suplementy diety jednakowoż to zupełnie coś innego, jedynym suplementem diety, który ja stosuję jest naturalne białko, które występuje w różnego rodzaju produktach, np mleko, ryby, mięso, fasola, groch etc, i tylko ze względu na wygodę, czasami nie mamy czasu na zbilansowany posiłek zawierający wystarczającą ilość białka, więc wówczas sięgamy po takowego shake'a, którego łatwo przyrządzić, białko, inaczej proteiny, to podstawowy budulec naszych mięśni.
Suplementy takie jednak absolutnie nie są nam potrzebne, większą ilość aminokwasów i białka niż pojedyncza porcja jakiejkolwiek odżywki zawiera na przykład puszka tuńczyka, ryba ta de facto, jest źródłem najlepszej JAKOŚCI białka, poza tym żeby uzyskać efekty musimy po prostu intensywnie ćwiczyć, przestrzegać diety, wypoczywać i ogólnie prowadzić zdrowy tryb życia.
Teraz odnośnie widoczności mięśni brzucha, czy ktoś z Was widział na żywo kogoś kto posiada niemal nierealnie wyrzeźbione mięśnie brzucha, czy tylko widzieliście to na zdjęciach? Modele często są poprawiani w photoshopie, często odwadniają się do pojedynczego zdjęcia. W kulturystyce wśród zawodników istnieją dwie fazy, tzw faza bulking, trwająca zazwyczaj podczas miesiąców zimowych, zależnie od dat zawodów, gdzie kulturyści zbierają masę, wyglądają wówczas jak tłuste świnie bez koszulek, ale kto zimą ja zdejmuje prawda? Jest również cutting, czyli cięcie, ograniczają masywnie węglowodany, by w ciągu 2-3 miesięcy stracić jak najwięcej tłuszczu i pozbyć się wody z organizmu by wyglądać jak najlepiej na zawody, to wtedy robione są sesje zdjęciowe, filmy etc., dochodzą oni wtedy do NIEZDROWEGO poziomu tłuszczu rzędu 4-5%.
Każdy mężczyzna posiada względnie rozbudowane mięśnie brzucha, zakrywa ją jednak tkanka tłuszczowa, ważąc około 60kg przy 180cm wzrostu mogą nie być widoczne, ja jestem prostym przykładem, gdy zrzucałem wagę ważąc 75kg miałem ilość tłuszczu w organizmie na poziomie 22-23%, teraz ważę blisko 86kg przy 12-13%, prosty eksperyment, który możecie zrobić w domu, ściśnijcie skórę na poziomie bioder, nie za mocno, jeśli grubość tej skóry, którą ścisnęliście ma więcej niż 0.7 , 0.8 cm to znaczy że Wasz tłuszcz po prostu zasłania mięśnie brzucha. Widoczność ich również nie ma nic wspólnego z jakimikolwiek suplementami, dzięki ćwiczeniom będą one większe, ale to wcale nie oznacza, że będą widocznie, szklanka coli może sprawić że znikną, gdyż nasz żołądek napuchnie, wypychając brzuch do przodu.
Zarówno kobiety jak i mężczyźni z rozkładówek fittness mocno się przygotowują na takie zdjęcia, sesje filmowe etc, sporo z nich bierze sterydy, wstrzykuje sobie synthol, jeśli chcecie, by ktoś był wyznacznikiem tego jak chcecie wyglądać, musicie niestety znać takową osobę, tu jednak stawiam kolejne pytanie, dla tych którzy jednak będą chcieli podążyć śladem nienaturalnego wyglądu wraz we wspomagaczami, czy lepiej być zdrowym czy wyglądać zdrowo? Niektóre sylwetki są po prostu w sposób naturalny nieosiągalne, coraz więcej słyszy się o tzw NATURALNYCH kulturystach, których potem zdjęcia wstrzykujących sobie sterydy wyciekają do internetu, jeśli macie pytania, które sylwetki sa naturalne a które nie, zapraszam do wiadomości prywatnej:)
Na koniec mój kolejny filmik, tym razem przedstawiający moje ćwiczenia na plecy, dla tych zainteresowanych oczywiście, wchodzisz na własną odpowiedzialność;)
Od długiego dość czasu używam odżywek białkowych (proteinowych) żeby nieco podwyższyć ilość białka dostarczanego mojemu organizmowi, niestety 99% odżywek na rynku ma listę składników długą na kilometr, do tego ceny nie są dość przystępne, kupuję tylko w promocjach, 908g w normalnej cenie to wydatek rzędu 40 funtów, dlatego staram się polować na BOGOF, czyli Buy One Get One Free... do tego w składnikach często występują sztuczne wypełniacze typu Maltodextryna etc...
Znalazłem jedna na ebayu świetną odżywkę uzyskiwana z grochu, ma tylko trzy składniki, wyciąg proteinowy z grochu, barwnik w postaci ekstraktu buraczanego i aromat truskawkowy. Smakiem niestety daleko odbiega od swoich sztucznych kolegów, ale cena to 39,99 funta za worek 5kg, poza tym to nie o smak tu chodzi;), porcja 30g zawiera aż 24g białka.
Poniżej również zdjęcie mojej szafki z jedzeniem tzw ćwiczeniowym:D
Króluje oczywiście tuńczyk, najwyższa z możliwych jakość protein, czerwona fasola, kukurydza, groszek, ryż obowiązkowo, śliwki suszone by umilić codzienną owsiankę, dlaczego śliwki a nie rodzynki ? Śliwki zawierają dwa razy mniej cukru i dwa razy więcej błonnika niż typowe rodzynki;)
Poniżej filmik z jednego dnia moich ćwiczeń, klata, biceps, triceps, filmik zrobiony z tricepsu, na końcu powinna się znaleźć jeszcze jedna seria ostatniego ćwiczenia ale zabrakło baterii:)
Poziom mojego tłuszczu na dzień dzisiejszy to 13,4%, mam nadzieję dobić do 10 na lato oraz w 2015 roku uzyskać mój wymarzony wynik na poziomie 7-8%, 13 % to oczywiście mój zimowy tłuszczyk:P
