Pamiętnik odchudzania użytkownika:
Sadpotato

Wstaję rano wskakuje na wagę i nie wierzę - 88,9 kg! Biorąc pod uwagę to, że wczesnej ważyłem się w lekkim ubraniu sportowym i nie na czczo to poprzednia waga mogła być trochę zawyżona, ale to wciąż ogromna różnica. Tak więc wziąłem się za robienie zdjęć i porównanie ich do wcześniejszych - i naprawdę jak na taki krótki okres czasu różnica moim zdaniem jest wielka :) niżej zdjęcia (po lewej aktualne, po prawej sprzed 2 tyg.)

3,5 kg za mną :) walczymy dalej jeszcze 2 razy tyle do zrzucenia :) 

Kolejny ciężki dzień dobiegł końca. Dzisiaj z rana nie mając nic lepszego do roboty poszedłem na zakupy i zdecydowałem się na zakup wagi łazienkowej, tak więc ważenie będzie odtąd bardziej miarodajne. Jutro akurat przypada koniec 2 tygodnia walki więc ważenie, mierzenie i zdjęcia postępów zrobię z rana na czczo :)  

Dzisiejszy trening trwał 2,5 h + 40 minut na rowerze w tą i z powrotem. 

Dzisiaj przycisnąłem bardziej plecy i biceps, ogólnie cały trening obejmował:

- 45 podciągnięć szerokim nachwytem

- 10 podciągnięć wąskim podchwytem 

- 32 pompki odwrotne w zwisie na drabinkach 

- 40 podciągnięć bardzo szerokim nachwytem z podparciem nóg

- 40 podciągnięć wąskim podchwytem z podparciem nóg

- 48 dociągnięć do drabinki jedną ręką (po 24 na rękę) na biceps

- 45 dipsów (pompki na poręczach z nogami zwieszonymi swobodnie)

- 30 pompek klasycznych 

- 40 pompek nierównych (obciążenie głównie na jednej ręce, druga na podwyższeniu pomaga) 

- 32 podciągnięć nóg w zwisie

- 15 pompek w staniu na rękach

- 2x45 sek stania na rękach na wytrzymałość

- 10 pompek kobiecych na palcach

- 16 mostków

Wytyrałem się jak nigdy... ledwo dowlekłem się do domu. Teraz trzeba sobie na 2 dni drążki odpuścić i się zregenerować. No ale trening bardzo udany. 

A na obiadek był dzisiaj makaron pełnoziarnisty z kurczakiem w sosie słodko kwaśnym. 

Cholerstwo dobre ale porcja mała :< Ale co poradzić... trzeba cierpieć jeszcze trochę ;p 

Tak oto minął kolejny dzień. Miało być dziś na spokojnie, jakieś gotowanie siedzenie przy kompie, czytanie itd... Dać wytchnienie ciału aby się na spokojnie zregenerowało po wczorajszym ciężkim treningu. No niestety-nie udało się. Do 13 spędziłem czas z dziewczyną, zjadłem spokojnie pierwsze i drugie śniadanie. Wróciłem do domu i wytrzymałem do obiadu. Po obiedzie nadmiar energii sprawił, że nie mogłem usiedzieć. Zapakowałem plecaczek, przygotowałem białko i aminokwasy i ruszyłem na siłownie gdzie przez 2 godziny biegałem i skakałem na skakance w przerwach dyskutując na różne tematy z innymi bywalcami... po powrocie do domu miałem ochotę jeszcze skoczyć na rower, ale pogoda trochę mnie zniechęciła. Uznałem więc, że jednak na dzisiaj wystarczy ;p 

Powoli muszę zacząć robić prezentację i uczyć się do obrony magistra czającego się w odległości 3 tygodni... a tak mi się nie chce;p 

Skończyłem lekturę książki "Skazany na trening - zaprawa więzienna".

Autor książki to były skazaniec, który przez 20 lat odsiadki w więzieniach w USA poznawał tajniki mało popularnej obecnie kalisteniki (ćwiczeń z wykorzystanie obciążenia swojego ciała) oraz budowania masy ciała i siły na sposób spartański. 

Na początku autor wylewa wiadro pomyj na aktualnie promowane i przyjęte formy treningu siłowego polegające na podnoszeniu jak największych ciężarów i budowaniu mięśni pod wygląd i wielkość, a nie funkcjonalną siłę i zachowanie proporcji  i zwinność ciała. Choć według mnie miejscami przesadza trzeba mu przyznać, że ma wiele racji w tym co pisze. Podnoszenie ciężarów bardzo niszczy stawy i wypracowuje siłę w bardzo izolowanych ruchach. Ja sam wiele lat spędziłem wiele lat na siłowni i widzę jak zdobyta tam siła przekłada się na funkcjonalność. Np. co z tego, że jestem w stanie wycisnąć 140 kg "na klatę" skoro nie potrafię wykonać ani jednej poprawnej technicznie pompki na jednej ręce bez żadnej pomocy. Przykładów tego typu można podać wiele. Jedno jest pewne - ćwiczenia kalisteniczne znacznie lepiej rozwijają siłę użytkową i uczą mięśni współpracować ze sobą przy codziennym wysiłku. Sylwetka kształtowana przez siłownie często traci atrakcyjne proporcję... wystarczy przejść się do byle jakiej siłowni i zobaczyć napakowanych byczków... nic atrakcyjnego... Za to goście trenujący dłuższy czas street workout wyglądają niczym statyści z filmu "300" - moim zdaniem tak własnie wygląda wymarzona sylwetka. 

Paul Wade(autor) przedstawia program opierający się na 6 ćwiczeniach podstawowych z progresją siłową w których każdy powinien dążyć do poziomu mistrzowskiego. 

Każde ćwiczenie podzielone jest na 10 kroków, w których od najprostszych ćwiczeń przez spełnianie kryteriów przejścia dochodzimy do ostatniego kroku mistrzowskiego. 

Ćwiczeniami tymi jest podciąganie na drążku, podciąganie nóg w zwisie, pompki, mostki, pompki w staniu na rękach i przysiady na jednej nodze.

Aby dojść do stopnia mistrzowskiego jakim np. w podciąganiu jest podciąganie na jednej ręce musimy przejść wszystkie 10 kroków zaczynając np od 1 - podciągania szerokim uchwytem z podpartymi nogami na podłodze. Jeśli osiągniemy próg wyjścia możemy przejść do następnego kroku. Moim zdaniem system jest świetny, daje szansę nawet tym najmniej sprawnym na osiągniecie dobrych rezultatów. Ćwiczenia są dobrze opisane i zilustrowane, poprzez stopniowe zwiększanie intensywności przygotowują mięśnie, stawy i ścięgna do coraz większego wysiłku minimalizując ryzyko kontuzji.  Dla urozmaicenia podane są także najróżniejsze wariacje na temat ćwiczeń jakie można wykonać. 

Paul daje także wiele porad na temat tego jak trenować, z jaką intensywnością itd. Proponuje plany treningowe dla różnego stopnia zaawansowania i stara się zaszczepić bakcyla treningowego. 

Książkę gorąco polecam każdemu kto myśli o budowaniu zdrowej atletycznej sylwetki i chce nabrać prawdziwej siły. Ja sam na pewno skorzystam z wielu elementów zawartych w tej książce i efekty będzie można ocenić za jakiś czas po tym co uda mi się osiągnąć :)

Dzisiaj z racji całego wolnego dnia dałem sobie pospać aż do 12... Na pewno korzystnie wpłynęło to na regenerację :) Po śniadaniu ruszyłem w miasto po zakup długich spodni dresowych, na nadchodzące chłodniejsze dni. udało mi się wyhaczyć całkiem fajne na ciuchach za 15 zł tak więc też nie przepłaciłem. 

Po drugim śniadaniu przyrządziłem suple w shakerach, zapakowałem plecak i ruszyłem biegiem na trening. Postanowiłem zmienić trochę tryb treningowy aby się nie przetrenować gdyż przy diecie redukcyjnej regeneracja znacznie zwalnia i męczenie intensywne tych samych partii na każdym treningu może doprowadzić do przetrenowania i kontuzji. Tak więc mój nowy plan opiera się nadal na Full Body tylko z tą różnicą, że na każdym z 3 treningów w tygodniu będę kład większy nacisk na poszczególne partię trenując przy tym inne jednak z niską intensywnością.

Rozłożyłem trening na Full body z naciskiem na :

1. Klatę + ramiona

2. Plecy + biceps

3. Brzuch + triceps 

Dzisiaj wykonałem:

- Rozgrzewka 15 minut na skakance + wymachy itd.

- 36 podciągnięć z mieszanym chwytem i szerokością. 

- 60 pompek na jednej ręce z podpora na wyprostowaną drugą. (po 30 na jedną rękę)

- 66 pompek z nogami na podwyższeniu (36 wąskim i 30 szerokim rozstawem ramion) 

- 30 pompek z nogami położonymi niżej

- 24 pompki stojąc na rękach z nogami opartymi o ścianę dla stabilizacji

- 20 wjazdów

- 30 przyciągnięć na biceps

- 16 mostków

- 24 wyprostów ze skłonu w pozycji leżącej (dolna część pleców)

- 30 wzniosów nóg 

- 20 minut rozciągania po treningu

Po treningu wymęczonym strasznie, klatka i ramiona dają o sobie znać szczególnie :)

Kiedy patrzę w lustro widzę już pierwsze efekty... mięśnie brzucha zaczynają się pokazywać, niektóre mięśnie (szczególnie plecy) wydają się bardziej zaokrąglać i poszerzać... Wydaje mi się też, że rysy twarzy się trochę zaostrzyły i szczęka nabrała stała się bardziej kanciasta niż wcześniej :) Napędza mnie to jeszcze bardziej, bo jak wiadomo nie ma większego motywatora niż efekty widziane gołym okiem^^ Dzisiaj znajomi ciągną mnie na pizze i wspólne oglądanie meczu... Pójdę ale zamiast pizzy zamówię zapewne jakąś sałatkę i cole light jak jakaś baba(bez obrazy oczywiście) :D 

Gdy zakończę 2 tydzień wrzucę jakieś zdjęcia do porównania :) 

Cały dzisiejszy dzień spędziłem w pracy (puki co pomagam w rodzinnym interesie jako barman). Nie działo się nic ciekawego, diety dopilnowałem... Nudy. 

Niedawno wrociłem do domu, ugrillowałem warzywka i można spokojnie usiąść i coś napisać. Jutro jak pogoda dopisze to pobiegnę na trening. Na szczęście dziś już żaden mięsień nie woła o litość więc damy radę :) Dopadłem książkę, "Skazany na trening", która dala mi jeszcze większego kopa. 

Dobrej nocy i do jutra wszystkim!

Dzisiejszy dzień naprawdę pechowy... Najpierw rozwala się szejker z białkiem w drodze na trening rozlewając zawartość na całą torbę, później 2 razy przyfasoliłem głową w rurkę partyzantkę, która lubi się chować i atakować kiedy tylko idziesz i nie patrzysz w górę. Później potargały mi się spodnie treningowe i obraziła się na mnie dziewczyna - od tak bez powodu...

No więc zapowiadający się na dzisiaj trening niestety nie poszedł całkiem po mojej myśli. Niestety regeneracja nie nadąża i dzisiaj nadal czułem skutki ostatniego treningu na brzuchu i ramionach więc postanowiłem zrobić lżejszą wersję- w końcu nie ma nic gorszego niż kontuzja z przetrenowania. 

Tak więc dzisiaj wykonałem:

45 podciągnięć szerokim nachwytem,

60 pompek na jednej ręce(po 30 na rękę)- z podparciem na wyprostowaną drugą (nie jestem jeszcze w stanie wykonać pełnych pompek na jednej ręce ;p)

6 pompek stojąc na głowie z oparciem o ścianę (na próbę- ćwiczenie przekichane ;p)

30 dipsów (pompki na poręczach ze swobodnie zwisającymi nogami)

A oto miejsce moich ćwiczeń:

Wieczorem znów impreza u znajomych więc będzie walka z samym sobą aby nie jeść i nie pic;p 

Dzisiaj także kolejny dzień bez wymyślnego gotowania więc nie ma się czym pochwalić... jutro praca więc też nie będzie na to czasu niestety.   

Dzisiaj nie wydarzyło się nic ciekawego. 

Jako, że rozpierała mnie energia wyszedłem pobiegać ale już po 20 minutach biegu łydki dały znać o tym, że wczoraj były trenowane i wymiękłem. 

Dieta utrzymana, choć nie pichciłem dzisiaj nic czym warto by się pochwalić, wieczór spędziłem ze znajomymi, dałem się namówić na odrobinkę alkoholu (2 kieliszki) ale już wycieczkę do fastfoodu sobie odmówiłem.  

Jutro o 11 kolejny trening SW, tym razem lecę z kolegą który chorował i nie towarzyszył mi ostatnio. 

Dobrej nocy wszystkim :) 

Pierwszy tydzień treningów i diety za mną... przyszedł czas na ważenie i pomiary. 

I właśnie tutaj pojawiły się mieszane uczucia co do wyników. Otóż waga stanęła w miejscu! Co prawda pomiar może być nie do końca miarodajny gdyż nie był robiony na czczo (muszę ważyć się na siłowni gdyż nie posiadam własnej wagi)...  

Pomimo porażki na tle oczekiwań w spadku wagi pomiary obwodów wypadły całkiem nieźle. Odnotowałem spadki 1-2 cm w strategicznych miejscach (brzuch, uda, tyłek)! 

Ogólnie wydaje mi się że mięśnie na brzuchu zaczynają się delikatnie rysować, a spodnie są jakby luźniejsze. Podejrzewam, że spadek mógł nie nastąpić z 2 powodów:

1. Przyrost masy mięśniowej na równi ze spadkiem tkanki tłuszczowej (jak wiadoma ta pierwsza ma znacznie mniejszą objętość przy tej samej masie więc stąd spadki obwodów).

2. Zatrzymanie wody w organizmie za sprawą suplementacji kreatyną (która to lubi zwiększyć uwodnienie mięśni przez co zwiększa masę ciała).

No nic... pozostaje mi lepiej przyjrzeć się diecie i ograniczyć trochę kalorie w dni bez treningowe. I może jeszcze wcisnę trochę biegania jak się uda :)

Dzisiejszy trening na siłowni dość skromny... poruszałem tylko nogi gdyż cała góra niezbyt sprawna po wczoraj :)

- 20 minut na skakance

- 4x10 wykroków z hantlami (24 kg)

- 4 serie (14x55, 12x60, 10x65, 8x70kg) przysiadów głębokich ze sztangą 

- 4x20 łydek na maszynie 

A teraz kącik kulinarny u Arniego!

Z ciekawszych pomysłów na dziś stworzyłem zupę krem z cebuli.

Choć zdjęcie tego nie oddaje jest przepyszna, moja ulubiona zupa- tym razem tylko z grzankami z tostów pełnoziarnistych ale zwykle ląduje w niej jeszcze tarta mozzarella. 

Drugi ciekawy twór z dzisiaj to pasta warzywna.

Też specjalnie zachęcająco nie wygląda ale gwarancje smaku mogę dać ^^ Był to czysty i spontaniczny eksperyment kulinarny. Otóż obrałem i pokroiłem drobno marchewkę, cukinię, cebule, pomidora suszonego, kilka pieczarek i zielona paprykę. Całość doprawiłem solą pieprzem i oregano, a następnie usmażyłem na kilku kroplach oliwy. gdy wszystko porządnie zmiękło odstawiłem do ostygnięcia po czym zblendowałem razem z serkiem wiejskim. Do tego na koniec dorzuciłem drobno posiekaną, ugrillowaną pierś z kurczaka i tak oto powstała bardzo smaczna pasta i dietetyczna pasta do kanapek :) 

Na koniec trochę historii i motywacji. 

Praktycznie od dziecka byłem zakompleksionym grubaskiem i taka sytuacja utrzymywała się praktycznie do ukończenia przeze mnie 18 roku życia.

Wyglądałem wtedy tak (waga  ~92 kg):

Ah to niezapomniane uczucie gdy jako chłopak masz tyłek szerszy od ramion. Pewnego dnia powiedziałem dość i postanowiłem odmienić swoje życie, pierwszym krokiem było odchudzanie. Katując się ćwiczeniami i trzymając restrykcyjną dietę schudłem 25 kg w 3,5 miesiąca... Kiedy patrze na to z perspektywy czasu nie było to zbyt zdrowe tempo- na szczęście obyło się bez większych powikłań na zdrowiu. W każdym razie odmieniłem całe swoje życie, zapuściłem dłuższe włosy przeszedłem przez etap "metala" jak to wielu młodych buntowników. Po zrzuceniu balastu wyglądałem mniej więcej tak (18-19 lat, ~68 kg):

Chudzina jak nic ;p Stylówki nie komentuje, młody byłem :D

Następnie przyszła pora na zrobienie trochę ciała, tylko już lepszej jakości. Tak więc zabrałem się za trening na siłowni w późniejszym okresie boks co zaowocowało całkiem niezłą sylwetką (19-20 lat, ~83 kg):

Udało się nawet zaliczyć krótką karierę w modelingu, ale studia zmusiły mnie do rozstania z tą drogą. W każdy razie wraz ze studiami zaczęło się zaniedbywanie ciała na rzecz walki o stypendium naukowe itd. Wielokrotnie wracałem do treningów lecz bez większego zapału. Trenowałem pół roku, później na kolejne pół odpuszczałem... Fakt, że uwielbiam gotować i chyba robię to całkiem nieźle nie pomagał. Pizza, makarony ciasta itd. zabijają nawet najlepszą sylwetkę. I tak to wszystko się toczyło aż do dziś kiedy to w pełni zmotywowany walczę o swoje i nie mam zamiaru odpuszczać. Tak więc do roboty! 

Tak oto mija 6 dzień treningów i diety. Dzisiaj z powodu pochmurnej pogody w street workout  parku pustki. 

Na treningu wykonałem w sumie: 

-45 podciągnięć szerokim nachwytem, 

-20 podciągnięć wąskim podchwytem, 

-36 dipy(pompki na poręczach z nogami wiszącymi swobodnie) na rurce poziomej, 

-40 pompek z nogami na podwyższeniu, 

-30 pompek klasycznych głębokich (na barierkach), 

-40 wyprostów na ławeczce (dolna cześć pleców),

-36 wjazdów (nie wiem nawet jak opisać to ćwiczenie, w każdym razie mocno angażuje barki), 

-34 wzniosów nóg w zwisie, 

-30 unoszeń nóg do świecy leżąc, 

-24 dociągnięć do barierki na każdą rękę (biceps).

Większość ćwiczeń wykonanych metoda piramidy (krótkie przerwy miedzy seriami, do każdej kolejnej serii dokładam 1 powtórzenie, pierwsza seria zaczyna się od jednego powtórzenia).

Cały ten morderczy trening wraz z rozgrzewką zajął niecałe 2 godziny + droga do parku i z powrotem 40 min na rowerze. Choć fizycznie ledwo żyję to zastrzyk endorfin robi swoje. Mam nadzieję, że tym razem zakwasy nie uderzą już tak mocno jak ostatnio, a i suplementacja w postaci WPC i BCAA zrobi swoje. 

Z treningu na trening ilość podciągnięć szerokim nachwytem jaki jestem w stanie wykonać znacząco wzrasta (+9 powtórzeń w porównaniu do pierwszego treningu)(jest to ćwiczenie od którego zaczynam więc jest najbardziej miarodajne gdyż nie wpływa na nie zmęczenie spowodowane innymi ćwiczeniami) co bardzo mnie cieszy i napędza :)

Jutro siłownia i ważenie wiec zobaczymy ile spadło. Dieta jak zwykle dopilnowana:) 

Tak oto robiła się moja kolacja... Ostatnio bardzo zaprzyjaźniłem się z grillem elektrycznym) PS. grillowana marchewka odpowiednio doprawiona na prawdę świetnie smakuje!

Pozdrowienia!

Witam, 

mam na imię Arnold(zobowiązujące imię) i mam 25 lat. Różne sporty i trening na siłowni uprawiam praktycznie od 7 lat - niestety z dużymi  przerwami. Ostatnimi czasy brak dbałości o dietę i nieregularne treningi doprowadziły do spadku formy i odłożenia się niechcianego tłuszczu. Tydzień temu jednak wiele się odmieniło za sprawą kolegi który wyciągnął mnie na trening do nowego street workoutow'ego parku. Choć do pomysłu podszedłem dość sceptycznie już pierwszy trening sprawił, że zakochałem się w tym rodzaju aktywności i wiem co chce robić. W celu podtrzymania motywacyjnego kopa którego nie czułem już od kilku lat założyłem ten właśnie dziennik gdzie będę przedstawiał swoje postępy w walce o wymarzoną sylwetkę.

Pierwszym moim celem jaki chcę osiągnąć jest redukcja wagi do poziomu (82 kg) który znacząco poprawi nie tylko wygląd ale i sprawność wymaganą w tym rodzaju aktywności, gdyż to na ciężarze własnego ciała głównie się ona opiera. W odchudzaniu mam już spore doświadczenie, lata temu prowadziłem tu dziennik gdy udało mi się schudnąć niemal 25 kg, więc teraz wyzwanie czeka dużo mniejsze :) 

Trening kalisteniczny(street workout) mam zamiar przeprowadzać 2-3 razy w tygodniu i dopełniać go siłownią 1-2 razy w tygodniu (łącznie 3-4 treningi tygodniowo). Wszystko podparte oczywiście odpowiednią dietą redukcyjną i suplementacją.

Zdjęcia aktualnego stanu: 

I dla porównania oraz motywacji moja sylwetka z zamierzchłych czasów ;/

Życzcie mi powodzenia!